上腕三頭筋の効果的なダンベルトライセプスプレスの正しいやり方・コツを紹介！
「ダンベルで腕を鍛えられる種目が知りたい…」
そんな悩みを持っている人には「ダンベルトライセプスプレス」をおすすめします！
腕を太くするには力こぶを作る上腕二頭筋ではなく、腕の裏の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることがとても重要です。
今回は、上腕三頭筋を鍛えるダンベルトライセプスプレスについて徹底的に解説します。
この記事でわかること！
ダンベルトライセプスプレスをマスターして太くたくましい腕を作っていきましょう！
ダンベルトライセプスプレスで鍛えられる部位・効果
ダンベルトライセプスプレスはコンパウンド種目であるため、上腕三頭筋以外に三角筋前部や大胸筋にも刺激が入ります。
しかし、しっかり利かせられる部位は上腕三頭筋のみなので、三角筋や大胸筋も鍛えたい人はベンチプレスやショルダープレスを行うと効果的ですよ！
林ケイスケ
多関節運動種目（コンパウンド種目）とは
筋トレ動作において、2つ以上の関節が関与しており、関与する関節が多いほど多くの筋肉も関与する種目のこと。
関与する筋肉が多い分、発揮できる力も強くなるため高重量を持つことが可能になります。
コンパウンド種目の例として挙げられるのがベンチプレスです。ベンチプレスは肩関節・肘関節の2つが関与するため、三角筋前部と上腕三頭筋も鍛えられますよ。
ダンベルトライセプスプレスで鍛えられるのは「上腕三頭筋」
上腕三頭筋は腕の後ろ側に位置する筋肉で、「長頭・外側頭・内側頭」の3部位から構成されています。
ダンベルトライセプスプレスは、3部位のうち長頭を主に鍛えられます。
「長頭」を鍛えると腕のサイズに貢献するため、見た目のたくましさや力強さを演出しますよ！
3部位の中の「内側頭や外側頭」を鍛えると、腕の形や見た目に貢献するため、プレスダウンをやって太くたくましい腕を作りましょう！ダンベルトライセプスプレスの正しいやり方・コツ
ダンベルトライセプスプレスは「ダンベルナロープレス」とも呼ばれています。
バーベルで行うナロープレスも解説しているのでぜひ合わせて読んでみてください！
ダンベルトライセプスプレスの正しいやり方
ダンベルを両手に持つ
ベンチに仰向けになる
・脚はベンチ台に置く。
ダンベル同士をくっつけて肘が伸びるように持ち上げる
・真上にあげていく。
ダンベルを1~2秒かけてゆっくり下ろす
・下ろす位置は上腕三頭筋に負荷が乗る位置を探して下ろす。
・下ろすときは脇を閉める。
同じ動作を繰り返す
ダンベルトライセプスプレスを効かせるコツ
- ダンベル同士をしっかりくっつけて手幅を狭める。
- コントロールできる重さで行う。
- 肘が開きすぎないように注意する。
プレス系の種目ではリストラップで手首を保護しよう！
林ケイスケ
「プレス系種目」と呼ばれる押す動作を行うときは、高重量を扱うことも多くなるため手首に強い負荷がかかってしまいがち。。。
手首を痛めるリスクが高まるだけでなく、質の低いトレーニングになってしまいます。
手首を固定すると、怪我を予防しトレーニングの質も上げられますよ！
安いものは耐久性が低いため、すぐ使えなくなる可能性があります。価格は、4000円前後のものを目安に選ぶといいでしょう。
【参考】リストラップのおすすめを紹介！ダンベルトライセプスプレスの重量・回数設定
ダンベルトライセプスプレスは、高重量・低回数で行うのが効果的です。
高重量とは8~10回で限界がくる重さで10回を目指して3セット程度取り組みましょう！
適切な重量と回数・セットを組んで太いたくましい腕をゲットです！
重量にまつわる豆知識
上腕三頭筋は、「羽状筋」(うじょうきん)と呼ばれる筋線維が斜めに走っている筋肉に属しています。
羽状筋はパワー型の筋肉であるため、比較的重い重量を扱うと筋肉が大きくなりやすい特徴があるため、ダンベルトライセプスプレスの重量を高重量でやることが効果的なんです。
反対に、「平行筋（紡錘状筋）」は、筋線維が平行に走っている筋肉でスピード型の筋肉といえます。力こぶが作り出す「上腕二頭筋」は、代表的な平行筋。上腕三頭筋（トライセプス）を鍛える他の種目
上腕三頭筋は、3つの部位に分かれているためダンベルトライセプスプレスのみでは太くたくましい腕を作ることができません。
紹介する種目にも取り組んで効率よくトレーニングを行いましょう！
リバースグリップナローダンベルプレス
リバースグリップナローダンベルプレスは、逆手で行うダンベルトライセプスプレス。
リバースグリップナローダンベルプレスの正しいやり方
ダンベルを両手に逆手で持つ
ベンチに仰向けになる
脇を閉めて胸の上で持ち上げる
・肩甲骨をしっかり寄せる。
ダンベルを1~2秒かけてゆっくり下ろす
・肩甲骨を寄せた状態を崩さない。
・下ろすときも肘が外に張り出さないように脇を閉める。
同じ動作を繰り返す
リバースグリップナローダンベルプレスの注意点
肘を開いて行わないようにしましょう。
林ケイスケ
肘を開くと大胸筋に負荷が入ってしまい、上腕三頭筋に効かせられません。
逆に大胸筋上部を鍛えたい場合は、肘を開き気味で弧を描くように上げていくと効果的ですよ！トライセプスプレスダウン
トライセプスプレスダウンは、ケーブルマシンを使って行う種目。
ケーブルマシンのアタッチメントによって、上腕三頭筋の3部位の利かせ分けができますよ。
今回は、ロープタイプのアタッチメントで行うトライセプスプレスダウンについて解説します。
トライセプスプレスダウンの正しいやり方
ケーブルマシンの高さは身長よりも高い位置に設定する
・ロープタイプのアタッチメントを付ける。
マシンに対して前に向かい、立つ
ロープを縦に持ち、肘を曲げて身体の真横で固定する
・肘の角度は90度にする。
・肩はストンと下ろして力を入れすぎない。
ロープを下げる
・肘を位置を固定したまま、肘が伸びきるまで下げる。
ロープを1~2秒かけてゆっくり上げる
同じ動作を繰り返す
ライイングトライセプスエクステンション
ダンベルで仰向けになって行う種目です。
「ライイングフレンチプレス」とも呼ばれることがありますが、同じ種目を指しています。
ライイングトライセプスエクステンションの正しいやり方
ベンチに仰向けになる
両手にダンベルを持つ
・両手の手のひらが向かい合わせになるようにダンベルを握る。
・両手を真っすぐに伸ばして上に持ち上げる。
ダンベルを1~2秒かけて下ろす
・肘を固定したまま、曲げて下ろしていく。
ダンベルが頭の横まで下ろしたら、1秒キープする
ダンベルを1~2秒かけて上げる
同じ動作を繰り返す
【参考】ライイングトライセプスエクステンションの詳しいやり方はこちら！
まとめ
ダンベルトライセプスプレスで鍛えられる部位・効果から上腕三頭筋を鍛える他の種目を紹介しました。
上腕三頭筋を鍛えることで、腕の後ろが張り出すように大きくなっていくため腕の太さを強調することができます。
鍛えている部位を意識して正しいフォームで筋トレを継続しましょう！