初心者でも効果があるレッグプレスの正しいやり方とは｜重量・回数やQ&Aも紹介！

「レッグプレスってどうやって使えばいいの？」
「下半身を引き締めたい…」

という方向けに初心者でも取り組めるレッグプレスの正しいやり方について紹介！

レッグプレスは、筋トレ初心者にとってバーベルスクワットよりも取り組みやすい筋トレです。

注意すべき３つの点についても紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

今回は、下半身を鍛えるレッグプレスについて解説します。 レッグプレスをマスターして下半身のたるみを解消しましょう。

レッグプレスで鍛えられる筋肉

レッグプレスで鍛えられる筋肉の部位を理解して、実際に行うときに効かせる意識を持ちましょう。

1. 大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側に位置する4つの筋肉の総称。

• 大腿直筋（だいたいちょっきん）
• 外側広筋
• 中間広筋
• 内側広筋

から成り立っていて、膝を伸ばす動作や股関節を曲げる際に使われます。

大腿四頭筋は加齢とともに衰退しやすい筋肉で、80歳になると30歳のときの約1/3まで筋肉の厚さが減ってしまいます。

筋肉が減少してしまうと、両足で歩けないほどになるので動けるうちにしっかり鍛えておきましょう。

【参考】家でもできる大腿四頭筋を鍛える自重トレーニング8選！

2. 大臀筋

大臀筋はお尻の中で最も大きな筋肉。

大臀筋は、しゃがんだ状態から立つときや脚を後ろに上げる時に使われます。

大臀筋を鍛えると、お尻が引き締まってスラっとした印象を与えるだけでなく、地面を押す力も強くなるため、ランニングやジャンプ力を必要とするスポーツで役に立ちますよ。

【参考】ジムや自宅で大臀筋を鍛える筋トレメニュー22選！

3. ハムストリング

ハムストリングは太ももの後ろ側に位置する3つの筋肉の総称。

ハムストリングは、膝を曲げる動作や股関節を伸ばす際に使われます。

大臀筋を補助する役割も持っているハムストリングを鍛えると、お尻まわりを引き締める効果や歩く・走るといった動作をスムーズに行えますよ。

ハムストリングは急な強い力で収縮すると、怪我しやすい筋肉なのでストレッチをしてから筋トレをする等にしましょう。

【参考】ハムストリングの柔軟性を上げるストレッチを紹介！

レッグプレスを行うメリット3選

初心者でも簡単にできる

1番のメリットは初心者でも取り組みやすい点。

特に筋トレをはじめたばかりで筋力に自信の無い方や怪我の心配がある方でも、重量を調整してトレーニングすると、効果が十分あります。

膝の曲げ伸ばしがメイン動作なので、非常にシンプルなのが特徴です。

ただし、気を抜くと怪我につながる恐れがあるので「怪我をしないでレッグプレスを行うための3つの注意点」を意識して行いましょう

トレーニングの質が高まる

レッグプレスは背もたれに身体を預けてトレーニングするため、スクワットと比べて腰などを痛めるリスクが減少し、脚に集中してトレーニングできます。

また、スクワットは自分でバランスをとる必要がありますが、レッグプレスは軌道が一定なのでバランスを意識する必要が無くなるのも利点です。

ヘルニアなど腰痛を持っている方は無理にスクワットをせずにレッグプレスで脚を鍛えましょう。

下半身を引き締める

レッグプレスを行うと筋肉がつき、たるんだ下半身を引き締める効果があります。

脚の筋肉は、身体の中で大きな割合を占めており筋肉がつきやすいです。

筋肉がつくと基礎代謝がアップするため、たるみの原因となっていた脂肪が燃焼され、下半身が引き締められます。

脚の筋トレをしてこなかった方は下半身を引き締める効果を実感しやすいので、レッグプレスはかなりおすすめですよ。

レッグプレスの正しいやり方

レッグプレスは動作が単純な分、テキトーに行うと効果を実感できないので、正しいやり方を理解しましょう。

45度のレッグプレスマシンを元にやり方を紹介しますが、基本的に水平のレッグプレスマシンでも同じやり方でできます。

レッグプレスの回数と重量設定

まずは10回3セットを目安に行い、インターバルは1分～2分を目安に2分以上休みすぎないようにしましょう。

重量に関しては以下の表を参考にしてください。

	初心者	中級者	上級者
男性	体重 × 1 kg	体重 × 2 kg	体重 × 3 kg
女性	体重 × 0.5 kg	体重 × 1 kg	体重 × 2 kg

角度が45度のレッグプレスは水平のレッグプレスよりも重い重量を持てるので、負荷が軽いなと感じたら重量を増やしましょう。

怪我をしないでレッグプレスを行うための3つの注意点

背中から腰はシートに付ける

腰がシートにつかずに丸まっていると、腰へ負荷がかかるため怪我してしまうリスクが上がります。

腰で脚を曲げていくのではなく、股関節で脚を曲げていくようにしましょう。

また、可動域を取ろうとして太ももが腕につくくらいまで下げてしまうと腰が勝手に浮いてきてしまいます。

同じく、腰を痛めてしまうので注意が必要です。

膝を伸ばしきらない

膝を伸ばしきってしまうと、負荷を筋肉ではなく膝関節で支えることになり、膝を痛めるリスクが上がります。

膝は完全に伸ばしきらずに若干曲がっている状態まで押して、そこからまた下ろすようにしましょう。

いきなり重い重量を扱わない

身体が温まっていない状態で、高重量を持つのはやめましょう。

筋肉が上手く使えなくなり、関節や腰など怪我を引き起こしやすい部位に頼ってしまう可能性があります。

何も付けない状態からはじめて、徐々に重量を上げていくとパフォーマンス向上になりますよ。

アップが終わって、高重量を持つ時にはセーフティバーが設定されていることを確認しましょう。

レッグプレスに関わるQ&A

Q1：ハックスクワットやスクワットとの違いは？

A. 大きな違いはマシンかフリーウェイトかの違いです。

レッグプレスとハックスクワットはスクワットの代替種目とも言える種目。

ハックスクワットは「担ぐ」動作が入るため、多裂筋などの体幹を支える筋肉も使われますが、レッグプレスは担ぐ必要はないのが特徴です。

マシンは軌道が決まっているため初心者はマシンでトレーニングすると、安全に安定して行えますよ。

Q2：脚の置く位置によって鍛えられる部位は変わる？

A. 脚をつく位置によって刺激の入り方が変わるため、鍛えられる部位も変わってきます。

例えば、脚の裏をV字の状態で行うと、大腿四頭筋の外側に位置する「外側広筋」を狙って鍛えられますよ。

反対に、脚を上の方につけて足幅を広くすると太ももの内側に位置する「内転筋」を意識してトレーニングできます。

Q3：レッグプレスをどれくらいやれば筋肉がつく？

A. とにかく筋肉をつけたいのなら5～8回こなせる重量で3～4セット行うことがおすすめです。

筋肉をつけるには、こなせるほどの高重量で下ろす動作をゆっくり行い、筋肉に負荷をかけることも重要です。

重すぎて下ろす動作が浅くなると、効果がないので「こなせるほどの高重量」を扱い、徐々に扱える重量を増やしていきましょう。

脚の筋肉をつけたいなら、レッグプレス以外にもレッグカールやレッグエクステンションなどもやると、効率よく筋肉がついていきますよ。

【参考】自宅やジムで下半身を鍛える筋トレ27選！

まとめ

レッグプレスで鍛えられる部位からレッグプレスに関わるQ＆Aについて紹介してきました。

レッグプレスはスクワットよりも動作がシンプルな反面、不注意で大きな怪我につながります。

レッグプレスを行うときは注意して、自分の目指す身体を作っていきましょう。