筋肉痛にならなくても筋トレ効果はある！筋肉痛とトレーニングに関する重要な考え方とは
筋肉痛がこなければ筋トレの効果がないと思いんでいませんか？
実は、筋肉痛にならなくても筋トレの効果があることが最近の研究で判明しています！
筋肉痛がこなければ筋トレ効果もないと思い込み、筋肉を休むまもなく追い込もうとしますが、これは間違い。
この記事では
- 筋トレ効果と筋肉痛の関係
- 筋肉痛がこない理由
- 筋肉痛と上手に付き合う筋トレ方法
- 村上哲也
- 健康管理士・サプリメントアドバイザー
筋肉痛にならなくても筋トレ効果はある！
「しっかり筋トレしたのに、筋肉痛にならない！これじゃ効果ないの？」
こんな風に思ったことはありませんか？
筋トレを続けていると、いくら頑張っても始めた頃のような激しい筋肉痛がこなくなり、筋トレ効果が無くなっているのかと不安になります。
しかし、筋肉痛と筋トレ効果は直接関係ないことがわかっています。
筋肉痛のメカニズムについてはまだ不明なことも多いですが、筋トレが習慣になって身体が慣れていくほど、筋肉痛は起きにくくなります。
これは一種の適応反応で、例えば肉食動物は獲物を追うのに全力ダッシュするたびに筋肉痛になっていたら、生きていけません。
筋肉痛がこなくても、しっかりと筋肉を追い込めていたら筋トレ効果はちゃんとあります。
とはいえ、筋肉疲労が全くないほど弱い負荷では効果は薄く、やっぱり翌日筋肉の痛みを感じるくらいには追い込んだほうが、筋トレ効果は高くなります。
以下では、筋トレで筋肉痛にならない原因とトレーニング効果を高めるポイントについて紹介します。
筋トレで筋肉痛にならない3つの原因
筋トレを続けていると、筋肉痛になりにくくなる3つの原因について解説します。
筋肉痛は筋トレ効果とは直接関係ありませんが、筋肉痛が起きなくなるのは「身体が運動に適応している」証でもあり、筋肉の成長が間接的に滞っている場合があります。
以下の原因を振り返ってみて、自分のトレーニングメニューも見直してみましょう！
1.トレーニング内容がマンネリ化している
筋トレを始めた頃は毎日激しい筋肉痛になっていたのに、筋トレが習慣になってきた頃には気がつくと筋肉痛にならなくなってきた。
これは典型的な、身体の適応によるものです。
同じ動作の筋トレばかり繰り返していたため、身体が動作に適応してしまって筋肉痛が起きなくなっているのです。
このケースだと筋肉の成長も滞るので、筋トレメニューを新たに組み直すなどの対応が必要です。
2.トレーニングの負荷が足りていない
筋肉が動作に適応したのではなく、単純にトレーニングの負荷が足りていない場合もあります。
筋トレによって筋肉が成長したのに、同じ負荷のトレーニングばかりやっていては筋肉は成長しません。
筋トレには「漸進性過負荷の原則」という原則があり、筋肉の成長にしたがって少しづつ負荷を増やしていかなくてはいけません。
特に自重トレーニングをしている人には多いパターンなので、重りをつけるなど筋トレの負荷を増やす工夫をしてみましょう。
自重トレーニングからウエイトを使ったトレーニングに切り替えたい方は、「ジム初心者におすすめの1週間トレーニングメニュー！」もぜひ参考にしてみてください。
3.オールアウトできていない
筋トレの負荷に関連して、トレーニングの際に最後まで追い込めていない、オールアウトできていないのも筋肉痛が起きない原因です。
筋肉は収縮することで関節を動かす器官ですが、例えば肘を曲げて物を持ち上げるときのように「縮みながら力を発揮する（コンパウンド収縮）」よりも、持ち上げた物をゆっくり下ろす時のように「伸びながら力を発揮する（エキセントリック収縮）の方が、筋繊維が激しく傷つき筋肉痛が起きやすくなります。
筋トレで「もう持ち上げられない」ところまで行った後に、思いっきり反動などを使って強引に持ち上げ、「ゆっくり下ろす」ところだけを何回か繰り返すと、エキセントリック収縮によって筋肉を限界まで追い込めます。
筋トレは「もう限界！と思ってから2回が一番効果的」と言われるのはこのためですね。
【参考】筋トレBIG3！高負荷なトレーニングメニューを紹介
筋トレの効果を高める3つのポイント（筋肉痛を緩和する方法）
筋トレの効果を高め、なおかつ筋肉痛も緩和して日常生活に支障が出なくなれば理想的。
実は筋肉痛の予防に有効とされることは、全て筋トレの効果を高めるのにも有効なのです。
筋トレの際にやるべきポイントについて、詳しく見ていきましょう！
1.筋トレ前にダイナミックストレッチで体を温める
筋肉痛の原因は、筋繊維が損傷する際に発生する老廃物が筋肉の中にたまり、その老廃物に対する一種の炎症反応だと考えられてます。
筋肉痛を予防するには、高負荷の筋トレの前に身体を動かして全身の血流を増やし、老廃物が速やかに洗い流されるようにすること。
そのために有効なのがダイナミックストレッチで、代表的なのが「ラジオ体操」です。
体全体を動かし、関節をほぐして筋トレの準備を整えましょう。
また、ダイナミックストレッチについては、こちらのYouTube動画「【ダイナミックストレッチ】筋トレ前にやるべき全身ウォームアップ（準備運動・家トレ）」で紹介しているので、トレーニング前に活用してみてください。
2.筋トレ後にストレッチポールやマッサージで筋肉をほぐす
体全体を動かすダイナミックストレッチだけでなく、特定の関節をしっかりと伸ばすストレッチも筋肉痛の予防に有効です。
筋肉は「筋膜」という膜に覆われて全身と繋がっていますが、ずっと座っていたり長時間同じ姿勢でいると、筋肉と筋膜が癒着して動きがこわばってきます。
ストレッチポールでグリグリと押したり、静的ストレッチでゆっくり関節を伸ばすことで、この癒着が剥がれて筋肉がスムーズに動くようになり、老廃物の蓄積も抑えられますよ。
ストレッチポールをお持ちでない方は、「ストレッチポールのおすすめ人気ランキング！」の記事でおすすめを紹介しているので参考にしてください。
3.筋トレ中はこまめに水分補給。筋トレ前後にプロテインやBCAAを活用する
筋肉痛を防ぐには、筋トレによって発生する老廃物を速やかに洗い流すことが重要です。そのために一番大事なのが「水分」。
水分不足になると血液がドロドロになり、血管の流れが悪くなるだけでなく、血液の飽和度が高まって老廃物を溶かし込めなくなります。
筋トレ中だけでなく、筋トレ前後ではしっかり水分を摂るようにしましょう。
また、筋肉にとって重要なアミノ酸である「BCAA」やプロテインも、筋肉疲労の予防効果があるとされています。
BCAAは極めて吸収の早いアミノ酸なので、筋トレ直前もしくは筋トレ中に水に溶かして飲むことで、筋肉痛の予防になります。
プロテインは傷ついた筋繊維を修復するために必要なタンパク質を豊富に含んでいます。
筋トレ中はタンパク質が不足しがちなので、プロテインなどでタンパク質を補ってあげましょう。
【参考】BCAAサプリのおすすめランキング！
【参考】トレーナーがおすすめのプロテインを紹介
トレーニングにおける筋肉痛との上手な付き合い方
トレーニングの翌日に筋肉痛になると、不思議な達成感に満たせれて、さらなる筋肉痛を求めたくなります。
しかし、痛すぎて普段の生活に影響が出たり、仕事や勉強に集中できないようでは本末転倒。
最後に生涯トレーニーとして、筋肉痛との上手な付き合い方を解説します。
筋肉痛になったら基本的には休む
筋肉は筋トレによって成長するのではなく、筋トレで破壊された筋繊維が修復される時に成長します。
つまり「筋トレ」と「休養」は同じくらい大切なのです。
筋肉痛の時は筋肉を休め、修復と成長を促しましょう。
そもそも筋肉痛のときでは100％の力を発揮できないので、筋トレをしても効率が悪くなってしまいます。
部位を分けて筋トレをすることで効率よく全身を鍛える
筋肉痛がきている時に休むのは、痛くなっている筋肉だけでも大丈夫。例えば腕の筋トレをした翌日には、元気な脚の筋トレをするなど部位を分けることで効率よく筋トレのメニューが組めます。
胸→背中→脚→肩→腕
のように、週5日でローテーションを回して筋肉痛と筋トレのバランスを取っていきましょう！
こちらの記事「ジム初心者におすすめの1週間メニュー」では、ジムで全身をまんべんなく鍛えられるメニューを紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
まとめ
筋肉痛と筋トレ効果の関係についてまとめてきました。
筋肉の成長と筋肉痛は直接関係ないとはいえ、筋肉痛になるくらい筋トレした方が成長が早いのは確かです。
筋肉痛の原理と付き合い方をよく理解して、ワークアウト・ライフ・バランスを充実させていきましょう！
【参考】アルコールが筋トレに与える影響とは！？
【参考】インナーマッスルを鍛える「体幹トレーニング」15選！