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脊柱起立筋を鍛える筋トレ8選!自重&ダンベルを使ったトレーニングで引き締まった背中を手に入れよう

脊柱起立筋 筋トレ

脊柱起立筋は背中全体を覆う大きな筋肉。

姿勢の維持など日常生活を行ううえで重要な役割を担うだけでなく、運動能力の向上にも欠かせない筋肉です。

また、背中全体を覆う大きな筋肉なので、鍛えることで引き締まった男らしい背中を手に入れることができますよ

この記事では、

  • 脊柱起立筋とは
  • 脊柱起立筋を鍛える3つの効果
  • 脊柱起立筋を鍛える筋トレ種目

について紹介。

脊柱起立筋を鍛えて、引き締まったかっこいい背中を手に入れましょう!

この記事を書いた人
MASAKI
トレーナー

元陸上自衛隊第一空挺団。現在は、オンラインダイエットサービスを運営。自身も現役トレーナーとして多数のクライアントの指導を行う。uFitでは筋トレ/ダイエットに関する記事を執筆しています。

脊柱起立筋とは?

脊柱起立筋は背骨に沿って、背中の中央を構成している大きな筋肉。

3つの種類の筋肉で構成されており、体を支えるのに重要な役割を担っています。

実際にトレーニングを行う際に、3つの筋肉の働きを細かく考える必要はありませんが、それぞれの筋肉の働きを知っておくことは大切です

働きを知り、筋肉の動きをイメージすることで筋トレの効率を高めることができますよ!

1.棘筋(きょくきん)

棘筋(きょくきん)

棘筋は脊柱起立筋の内側を構成している筋肉。

筋肉の位置は以下で紹介している最長筋や腸肋筋よりも背中の上部にあります。

身体を伸ばす際に強く働くので、バックエクステンションやデットリフトのような種目で使われます

反対に身体を横に曲げる動作ではあまり使われません。

棘筋を鍛えることで姿勢の改善や、姿勢の崩れを防止することができますよ

2.最長筋 (さいちょうきん)

最長筋

最長筋は名前の通り、脊柱起立筋で最も長く大きい筋肉です。

棘筋よりも外側を構成している筋肉で、身体を横に曲げる動作で強く働きます

もちろん身体を伸ばす動きでも働きますが、棘筋の方が働きは強いです。

なので、最長筋を鍛えるには身体を伸ばす動きに加えて、捻りや横方向の動きを行い、多角的に鍛えてあげるのがおすすめです

最長筋は大きく厚みのある筋肉なので、鍛えることで身体の変化を早く感じることができるでしょう。

3.腸肋筋(ちょうろくきん)

腸肋筋(ちょうろくきん)

腸肋筋も最長筋と同様に脊柱起立筋の外側を構成している筋肉。

この筋肉も身体を伸ばす動きより、身体を横に曲げる動きで強く働きます

腸肋筋も最長筋と同じくらい大きく、非常に重要な筋肉です。

脊椎を安定させ、姿勢を維持する働きがあります

【参考】姿勢を良くする筋トレ8選

脊柱起立筋を鍛える3つの効果

脊柱起立筋を鍛える3つの効果

脊柱起立筋を鍛えるトレーニングを見ていく前に、鍛えることで得られる効果を確認しておきましょう。

1.引き締まった背中が手に入る

脊柱起立筋を鍛えることで、脂肪が乗りやすい背中を引き締めることができます

背中の脂肪を落とすためには、大きな筋肉から鍛えてあげることが大切!

脊柱起立筋のような大きな筋肉を鍛えると代謝がアップするので、痩せやすい体質を手に入れることができます

そのため、脊柱起立筋を鍛えればより効率的に引き締まった背中が手に入れることができますよ!

広背筋や僧帽筋も大きな筋肉ですが、脊柱起立筋は器具がなくても自宅で簡単に鍛えることができるので、背中を引き締めたい方は必ず行うようにしましょう。

2.姿勢が良くなる

脊柱起立筋を鍛えれば、脊椎を正しい位置に保つことができるようになり、綺麗な姿勢を手に入れることができます。

姿勢が崩れてしまう主な原因は、身体の筋肉バランスが崩れてしまい、正しい位置で関節を維持することができなくなるから。

そこで、脊柱起立筋を鍛えてあげれば体幹を固定することができ、姿勢改善に繋がるのです

また、姿勢を良くしたい方は、脊柱起立筋と合わせて腹筋を鍛えるとより体幹が安定して綺麗な姿勢を手に入れることができますよ!

腹筋を効果的に鍛える筋トレについては「腹筋を部位別に効率よく鍛える方法を紹介」で紹介しているので参考にしてください。

3.基礎代謝が上がり痩せやすくなる

脊柱起立筋は身体の中でも大きな筋肉なので、基礎代謝を上げることができ、痩せやすい身体を作ることができます。

ダイエット目的で筋トレを行っている方は、なるべく大きな筋肉をターゲットにトレーニングするのが効率的

腹筋や二の腕など、脂肪が乗っている部位のトレーニングを行いたくなるかもしれませんが、痩せやすい身体を作るには下半身や脊柱起立筋など、大きな筋肉を優先的に鍛えるようにしましょう

大きい筋肉の筋トレはハードなものが多いですが、その分効果も大きいので頑張って挑戦してください!

脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー8選

それでは、脊柱起立筋を効果的に鍛えられる筋トレ種目を8つ紹介します。

自重でできる筋トレからジムで行う筋トレまで紹介しているので、できるものから日々のトレーニングに取り入れてみてください。

なお、広背筋や僧帽筋をメインターゲットとする種目もありますが、脊柱起立筋も同時に鍛えることができるので安心してください

1.グッドモーニング

グッドモーニングは背中の筋肉を鍛える王道の種目

簡単そうに見えますが、意外と正しいフォームでできている方が少ないので注意してください。

ポイントとしては、脊柱起立筋に力を入れて体幹を固定させた状態で動作すること

最初は器具なしでも十分鍛えることができるので、無理に重さをかけずに行いましょう。

 

グッドモーニングの正しいやり方
  1. 背筋を伸ばして体幹に力を入れた状態を作る
  2. 姿勢を崩さないように、身体を前傾させていく
  3. 上半身が床と平行になったら元に戻す
  4. 10〜15回を1セットとして、3セット行う
グッドモーニングの注意点
  • 背中が丸まっていないか
  • 体幹から力が抜けていないか
  • 動作範囲が狭くないか

2.バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋を集中して鍛えることができるトレーニング種目です。

器具が必要ないので、自宅でトレーニングしている方におすすめです。

動作も簡単で、動画のようにうつ伏せの姿勢から背中の力で上体を持ち上げます。

なるべくゆっくり動作することがポイントです。

バックエクステンションの正しいやり方
  1. うつ伏せになり、体幹に力を入れる
  2. ゆっくりと背中の力で上体を持ち上げる
  3. 力を抜かないようにゆっくり元に戻す
  4. 10〜15回を1セットとして、3セット行う
バックエクステンションの注意点
  • 反動を使っていないか
  • 動作が早すぎないか
  • 動作範囲が狭くないか

3.プランク

プランクは脊柱起立筋以外にも、腹直筋や腹斜筋など体幹の筋肉も鍛えることができる種目です。

自宅でも手軽にできるのがおすすめのポイント。

プランクは腹筋の種目だと思っている方が多いですが、脊柱起立筋を刺激する効果が高い種目なのでぜひ試してみてください

 

プランクの正しいやり方
  1. 前腕と爪先を床につき、体幹を真っ直ぐに維持して姿勢を作る
  2. 腹筋から力を抜かずに姿勢を保つ
  3. 30〜60秒を1セットとして、3セット行う
プランクのの注意点
  • 腹筋から力が抜けて、お腹が下がっていないか
  • お尻が上がって、身体がくの字になっていないか
  • 呼吸を止めずに行えているか

【参考】インナーマッスルを鍛える「体幹トレーニング」15選!

おすすめの体幹トレーニングメニュー12選!インナーマッスルを鍛える効果的な筋トレのコツを徹底解説自宅&ジムでおすすめの体幹トレーニング15選!鍛えるメリットや効果を高めるポイントも解説

4.ダイアゴナルバックエクステンション

ダイアゴナルバックエクステンションは、通常のバックエクステンションに変化を加えた種目。

脊柱起立筋を多角的に刺激する効果があります

動作も簡単なので、自宅でトレーニングを行っている方は試してみてください。

ダイアゴナルバックエクステンションの正しいやり方
  1. うつ伏せになり、両手足を肩幅より少し広めに広げる
  2. 左右交差する手足を床から持ち上げる
  3. なるべく高く持ち上げたら下ろして、反対も同様に行う
  4. 10〜15回を左右行い1セットとして、3セット行う
ダイアゴナルバックエクステンションの注意点
  • 動作が早すぎないか
  • しっかり手足を高く持ち上げられているか
  • 背中から力が抜けていないか

【参考】ダイアゴナルの正しいやり方と鍛えられる部位を紹介

ダイアゴナル【動画付き】ダイアゴナルの正しいやり方!効果的に鍛えられる筋肉や回数の目安を紹介

5.ダンベルデッドリフト

ダンベルデットリフトは脊柱起立筋を強烈に刺激することができるトレーニング種目です。

デットリフトはバーベルを使っても同様の動作を行うことができます。

脊柱起立筋に力を入れた状態で、体幹を固定させて動作することがポイントです。

慣れてくれば重量を扱うことができる種目なので、少しずつ重さを増やしていくようにしましょう。

ダンベルデッドリフトの正しいやり方
  1. 両手にダンベルを持ち、体幹を固定させて直立の姿勢をとる
  2. 姿勢を維持しながら身体を下げる
  3. 背中を丸めずに元の姿勢に戻る
  4. 10〜15回を1セットとして、3セット行う
ダンベルデッドリフトの注意点
  • 姿勢が維持できているか
  • 重量が軽すぎないか
  • 動作範囲が狭くないか

6.ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、広背筋と僧帽筋を片側づつ動作して鍛えるトレーニング種目です。

左右の広背筋と僧帽筋を分けて鍛えることができるので、より片方に集中して追い込むことができます。

動作中はバランスをとる必要があるので、自然と脊柱起立筋も鍛えることが可能です。

重量を扱うことができる種目なので、背中のトレーニングの前半で行うのがおすすめです

ワンハンドローイングの正しいやり方
  1. 片手でダンベルを持ち、反対側の手と膝をシートに乗せる
  2. 胸を張った状態で、身体に当たるまでダンベルを引っ張る
  3. 広背筋・僧帽筋に収縮を感じたら、ゆっくり元に戻す
  4. 10〜15回を左右で1セットとして、3セット行う
ワンハンドローイングの注意点
  • 反動を使っていないか
  • 身体を回転させて動作していないか
  • 動作範囲が狭くないか

【参考】ワンハンドローイングのやり方を詳しく解説

ダンベルを使った背中のトレーニングについては、以下の記事で詳しく紹介しているので参考にしてください。

【参考】背中の筋肉を鍛えるダンベルトレーニング10選!

背中の筋肉を鍛えるダンベルトレーニング10選!引き締まったバックスタイルを手に入れよう「背中」の筋肉を鍛えるダンベルトレーニング10選!引き締まった背筋を手に入れよう

7.バーベルベントオーバーロウ

バーベルベントオーバーロウはバーベルを使って、広背筋と僧帽筋を鍛えるトレーニング種目です。

バーベルを持った状態で前傾姿勢を維持しなければならないので、脊柱起立筋を強く刺激することができます

フォームがとても大切なので、最初は姿勢がしっかりと維持できる軽い重量から始めてみてください

バーベルベントオーバーロウの正しいやり方
  1. 肩幅より少し広めの手幅でバーベルを持つ
  2. 胸を張った状態で、前傾姿勢をとる
  3. バーベルが身体に当たるまで引っ張る
  4. コントロールしながらバーベルを下ろす
  5. 10〜15回を1セットとして、3セット行う
バーベルベントオーバーロウの注意点
  • 反動を使っていないか
  • 背中が丸まっていないか
  • 動作範囲が狭くないか

【参考】ベントーオーバーロウのやり方を詳しく解説

8.ロープーリー

ロープーリーは広背筋と僧帽筋をメインに鍛えるトレーニング種目ですが、同時に脊柱起立筋も鍛えることができます。

上半身の角度によって効くポイントを変えることができるので、身体の弱い部位を重点的に鍛えたいときにおすすめの種目です。

ロープーリーの正しいやり方
  1. グリップを握り、背筋を伸ばしてシートに座る
  2. 胸を張った状態で、身体に当たるまでグリップを引っ張る
  3. 広背筋・僧帽筋に収縮を感じたら、ゆっくり元に戻す
  4. 10〜15回を1セットとして、3セット行う
ロープーリーの注意点
  • 反動を使っていないか
  • 身体を後方に倒して引っ張っていないか
  • 動作範囲が狭くないか

まとめ

今回は脊柱起立筋について、鍛えることで得られる効果から正しいやり方まで詳しく解説しました。

ダイエットやスポーツのパフォーマンス向上など、あらゆる目的の方に脊柱起立筋の筋トレはおすすめです

ぜひこの記事を参考にして、脊柱起立筋を鍛えていきましょう!

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