パンプアップとは?パンプアップが起きる仕組み・やり方を解説!

パンプアップとは?パンプアップさせる理由ややり方、筋肥大への影響を解説!

筋トレの後に筋肉が膨らんで見える「パンプアップ」の原理と効果について、分かりやすく解説します。

トレーニング直後は筋肉が膨らんで見えても、次の日には元通りになってしまい、一体どんな意味があるんだろう?と気になりますよね。

実はパンプアップは筋肉の成長のためにとても重要なことなのです。

この記事では、

  • パンプアップとは何なのか
  • パンプアップが起きる仕組み
  • 筋肥大にパンプアップが有効な理由
  • パンプアップ狙いのトレーニング方法

を解説。

筋肉を成長させる上で不可欠なパンプアップについて理解を深めていきましょう!

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー
人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

パンプアップとは?どんな意味があるの?

パンプアップとは?パンプアップさせる理由ややり方、筋肥大への影響を解説! パンプアップとは筋トレや長時間の運動をした後に、筋肉が一時的に膨らむ現象です。

膨らむ理由は主に水分や老廃物が溜まったことが原因ですが、むくみとの決定的な違いはよく活動した筋肉がピンポイントで膨らむこと

むくみは体内の水分や老廃物が重力によって脚に溜まる減少ですが、パンプアップは筋肉が強く働いた後に老廃物が生まれ、それを洗い流すために全身の血液が集まってくる現象なのです。

パンプアップが起きる仕組み

パンプアップとは?パンプアップさせる理由ややり方、筋肥大への影響を解説! パンプアップが起きる仕組みについて、順を追って見ていきましょう。

以下の流れで、筋トレ後には筋肉のパンプアップが起きます。

1.トレーニングをすると疲労物質が作られる

筋トレをすると筋繊維が強く収縮し、そこで消費された糖質などから代謝物質が生み出されます

「乳酸」を代表とする代謝物質が筋肉内に溜まっていくと、疲労感が強くなり運動が続けられなくなってきますね。

この代謝物質の蓄積により、パンプアップの第1段階が起こるのです。

2.老廃物を代謝するために血液の量が増える

老廃物がが溜まったままでは疲労感が抜けないため、運動をした後には老廃物を洗い流すために筋肉内の血流が増えます

これは単純に筋肉が活発に動くことで、周辺の血管やリンパ管が圧迫されたことによるポンプ効果も大きく、疲労した筋肉から老廃物が洗い流されて、新鮮な酸素や栄養素が供給されるのです。

この筋肉に流れ込む水分量が増えることが、パンプアップの第2段階です。

3.筋肉内にグリコーゲンが取り込まれ水分が増える

筋トレなどで主なエネルギー源となる糖質は、筋肉内では「グリコーゲン」という形で貯蔵されています。

運動をしてグリコーゲンを消費した後は、血中を流れる糖質が筋肉内に取り込まれてグリコーゲンが補充されるのです。

このグリコーゲンには水分を保持する性質があるため、グリコーゲン補充によって筋肉内の水分量も増えていきます

そして筋トレをはじめたばかりの頃は、身体の適応機能により運動前より多くのグリコーゲンが補充されることがあり、これによって比較的長く続くパンプアップの第3段階が起こるのです。

パンプアップの持続時間

パンプアップとは?パンプアップさせる理由ややり方、筋肥大への影響を解説! 筋トレによって老廃物が生まれ、それを洗い流すために血流量が増えるパンプアップの第2段階までは、おおよそ10~20分ほどかかります。

しかし筋トレを始めたばかりの頃は、筋トレ後に多くのグリコーゲンが補充され、筋肉内の水分量が増えることでパンプアップの第3段階が起こる場合も多いです。

この場合はパンプアップが数日間続き、継続的に筋トレしている場合は常にパンプアップしたような状態が数カ月間続きます

ダイエットのために筋トレしている方は、太くなったと勘違いする時期ですが、数カ月を過ぎると筋肉内の水分量も安定して、引き締まったフォルムになっていきますよ。

筋肥大を狙うならパンプアップをさせるべき3つの理由

パンプアップとは?パンプアップさせる理由ややり方、筋肥大への影響を解説! パンプアップは筋肉に水分や老廃物が溜まって太くなっているだけですので、筋肥大とは違います

しかし筋肥大を狙って筋トレをする場合、パンプアップが起きるようにトレーニングするのが効果的です。

その理由は以下の3つ。順番に説明します。

1.筋肉に新たな刺激が与えられる

筋肉内に老廃物が溜まることは、筋肉にとって大きなストレスとなります。

このストレスが刺激となり、成長ホルモンが分泌されて筋肉は適応するために成長していくのです。

筋トレに慣れてくると徐々にパンプアップしづらくなりますが、そこで重さや回数に変化をつけることでパンプアップが復活します。

これまでゆるく筋トレしていた方の場合、パンプアップするまで追い込むとは新たな刺激となって成長をもたらしてくれるでしょう。

2.筋膜層が伸びて筋肉が成長する空間が生まれる

筋肉は筋膜という薄い膜で覆われています。

筋膜は固いので、筋肉が成長する際には筋膜を徐々に押し広げる必要があります。

パンプアップで筋肉を一時的でも伸ばすことで、筋肉を成長させる余裕が生まれてくると考えられています。

3.狙った筋肉にしっかり効いてるか確認できる

パンプアップはむくみとは違い、筋トレで刺激された筋肉がピンポイントですぐに膨らみます

これによって自分が狙いたい筋肉が、本当に刺激できているかをすぐに確認できるのです。

筋トレのメニューやフォームの再考のためにも、定期的にパンプアップ狙いのトレーニングはした方が良いでしょう。

パンプアップさせるトレーニングのやり方

パンプアップとは?パンプアップさせる理由ややり方、筋肥大への影響を解説! ここからは具体的に、パンプアップさせるトレーニングのやり方について解説していきます。

最大のポイントは「筋肉の緊張時間を長くすること」。

筋肉が緊張すると周りの血管が圧迫され、一時的に流れが止まります。

この時間を長くすることで筋肉内の老廃物が洗い流されずに蓄積され、大きなパンプアップが起こるのです。

そのためには以下の3つの方法が有効です!

1.低重量×高回数が基本

筋肉の緊張時間を伸ばすには、重量を下げてでも回数を増やすのが有効

その際には1回1回負荷が抜けないようゆっくり動かすこと意識し、常に筋肉を緊張させ続けましょう

ドロップセット法」といって、8〜12回上げられる重量でまず行い、限界になったら20%〜30%ずつ重量を下げて再度行うというサイクルをインターバルなしで4〜5回繰り返す筋トレ法がおすすめです!

2.インターバルを30秒〜1分に設定する

インターバルなしが厳しくても、1セット毎のインターバルが短くなれば、筋肉が回復する前に行うので刺激が増して筋肉が緊張し水分が溜まりやすくなります

しかし、筋肥大を狙った高重量のウェイトトレーニングなどではしっかり休息時間を設けることが大事。

あくまで低重量かつ高回数を狙ったトレーニングの場合のテクニックとして、覚えておいて下さい。

3.スーパーセットトレーニングに取り組む

スーパーセットトレーニングとは上腕二頭筋と上腕三頭筋のように、反対の動きをする「拮抗筋」のトレーニングを交互に行う方法です。

例えばダンベル1つでアームカールとトライセプスエクステンションを交互に行い、アームカールをしている間に上腕三頭筋を休めておき、アームカールが終わったら即座にトライセプスエクステンションを行う方法です。

この方法では拮抗筋の両方に強烈な刺激とパンプアップが得られ、時間の短縮にもなるためパンプアップ狙いにはおすすめの方法ですよ。

まとめ:パンプアップを感じながら筋トレをして筋肥大を目指そう!

パンプアップの原理や効果を解説しました。

定期的にパンプアップ狙いのメニューを組み込むことは、筋肉の成長にも非常に有効

パンプアップは一時的な現象とは言え、筋トレを頑張った後に筋肉が膨らんでいると嬉しくなってしまいますよね。

ジムの鏡の前で一人ポージングをして、ボディメイクのモチベーションを高めていきましょう

なお急に入ってきた人に見られてしまった場合の責任は負えませんので、ご了承下さい。

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