管理栄養士がダイエットにおすすめの食材＆レシピを紹介！痩せる食事法も合わせて解説

最近、体重や脂肪が気になりはじめ、ダイエットをしようと思っているけど「何を食べたらいいのか分からない...」と悩んでいる方は多いでしょう。

そこで今回は、多くの方へダイエットアドバイスをしてきた現役管理栄養士が、

についてご紹介します。

これからダイエットを始めようと思っている方だけでなく、ダイエットの成果が出なくて悩んでいる方も、ぜひ参考にしてくださいね！

そもそも太る原因って？

ダイエットにおすすめの食材やレシピを紹介していく前に、まずは太る原因について紹介します。

食事制限など、ダイエットのために行っていることが実は太る原因になっていることも...

キレイで健康的に痩せるためにも、まずは太る原因について理解しておきましょう。

1.食べ過ぎによるエネルギーの過剰摂取

太る原因はいたってシンプル。

摂取エネルギーが消費エネルギーより多いと太ります！

「摂取エネルギー」とは食べ物や飲み物から摂るエネルギーで、「消費エネルギー」は日常生活や運動で消費するエネルギーのことを指します。

また、20歳を超えてから太ったと感じる方も多いのではないでしょうか？

これは、20歳を超えるとカラダの成長が止まり、基礎代謝量（カラダを動かさなくても消費されるエネルギー）が落ちていることが原因。

20歳を超えると、自然と太りやすい体質になってしまうのです。

健康的に痩せたいという方は、まず適度な運動や筋トレを取り入れるようにしましょう。

2.偏った食生活

偏った食生活を送っていると、栄養バランスが崩れて太る原因に。

炭水化物などの糖質の摂りすぎはもちろんですが、サラダだけの食事や炭水化物を抜いた食事も実は太る原因となるのです。

例えば、サラダばかり食べていると、タンパク質が不足して筋肉量が減り、結果的に代謝が落ちて痩せにくいカラダになってしまいます。

また、極端な食事制限もカラダが飢餓状態だと感知し、体脂肪をためこみやすい体質にしてしまいます。

食事制限や糖質制限などのダイエット法が流行っていますが、偏った食生活を送っていると結果的に太る原因となってしまいかねません。

そのため、ダイエット中でもしっかりとバランスの良い食事を食べることを意識しましょう。

3.甘い飲み物の飲みすぎ

清涼飲料水（炭酸飲料・ジュース・フレーバーウォーター）、スポーツドリンク、ペットボトルコーヒーなどを日常的に飲んでいる方は要注意！

甘い飲み物にはたくさんの砂糖が含まれており、太る原因となるのでダイエット中はできるだけ控えるようにしましょう。

ここで問題！

ダイエットに効果的な栄養素とおすすめの食材！

太る原因については理解できましたか？

それではいよいよ、ダイエットにおすすめの栄養素と食材について紹介していきます。

今回紹介している栄養素を意識的に摂取することで、ダイエット効果を高めることができますよ。

それでは早速見ていきましょう！

ダイエットに効果的な栄養素1.食物繊維

ダイエットに効果的な栄養素、1つ目は「食物繊維」。

食物繊維を含む食材には、

• 腹持ちが良く、食べ過ぎを防げる
• 糖質や脂質の吸収を防ぎ、体脂肪の増加を防ぐ
• 便秘解消に効果的
• コレステロールの吸収を防ぐ

など、ダイエットに嬉しい効果がたくさん！

主に、野菜や海藻類、きのこ類に多く含まれています。

食物繊維を多く含む食材
■玄米ご飯

■ゆでそば

■茹で大豆

■おから

■ブロッコリー

■ごぼう

■モロヘイヤ

■えのきたけ

■ひじき

■バナナ　など

【参考】バナナがダイエットに効果的な理由とは？

ダイエットに効果的な栄養素2.タンパク質

ダイエットに効果的な栄養素、2つ目は「タンパク質」。

タンパク質は、筋肉や臓器・皮膚・髪の毛など、カラダの主成分として重要な栄養素です。

タンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減少して基礎代謝が下がり、太りやすい体質になってしまします。

また、肌荒れや抜け毛といったトラブルの原因にも。

特に栄養が不足しがちなダイエット中において、キレイに痩せるためにも意識的に摂ることを心がけましょう。

タンパク質は主に肉類に含まれています。脂身の少ない部位を選びましょう。

タンパク質を豊富に含む食材

■鶏肉

>>むね肉、ささ身がベター、もも肉なら皮なし

■牛肉

>>もも肉など脂身の少ない部位

■豚肉

>>もも肉、ヒレ肉など脂身の少ない部位

■ラム肉

■魚類

■卵

■大豆製品

【参考】低糖質で高タンパクなコンビニの商品を紹介

ダイエットに効果的な栄養素3.ビタミンB₁（チアミン）

ダイエットに効果的な栄養素、3つ目は「ビタミンB₁（チアミン）」。

ビタミンB₁（チアミン）は糖質がエネルギーに変わるのをサポートしてくれるので、糖質が体脂肪になって蓄積されるのを防いでくれます。

また、ビタミンB₁（チアミン）が不足すると十分なエネルギーを得ることができず、疲れやイライラの原因に。

こちらもダイエット中に積極的に摂りたい栄養素です！

ビタミンB₁（チアミン）を豊富に含む食材

■豚ヒレ肉

■豚もも赤身肉

■玄米ご飯

■発芽精米ご飯

■茹で大豆

ダイエットに効果的な栄養素4.ビタミンB₂

ダイエットに効果的な栄養素4つ目は、「ビタミンB₂」。

ビタミンB₂は、エネルギー代謝をサポートして、皮膚や口腔粘膜の機能を維持するビタミン。

また、糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けてくれます。

不足すると、肌荒れや髪のトラブルが現れることも。

キレイに痩せるためにも、ぜひダイエット中に摂っていただきたい栄養素です。

ビタミンB₂を豊富に含む食材

■鶏レバー

■豚レバー

■うなぎのかば焼き

■ブリ

■卵

■普通牛乳

■豆苗

■納豆

ダイエットに効果的な栄養素5.ナイアシン

ダイエットの効果的な栄養素、5つ目は「ナイアシン」です。

ナイアシンは、糖質、脂質、アルコールの代謝に働くビタミン。

糖質や脂質がエネルギーに変わるのをサポートしてくれます。

また、アルコールの分解をサポートしてくれるので、お酒を飲む方は積極的に摂りたい栄養素です。

ナイアシンを豊富に含む食材

■まさば

■まいわし

■鶏ささみ

■エリンギ

ダイエットに効果的な栄養素6.鉄

ダイエットに効果的な栄養素、6つ目は「鉄」です。

鉄は直接ダイエットに効果的な訳ではありませんが、鉄が不足すると疲れやすくなったり、持久力がなくなったりします。

そのため、ダイエット中の運動やトレーニングに支障が出てしまうことも。

日本人はもともと鉄分が不足しがち。特に月経のある女性は鉄分が失われやすいので、積極的に摂りましょう。

鉄を豊富に含む食材

■鶏レバー

■かつお

■牛もも赤身肉

■豆乳

■納豆

■小松菜

■ひじき

ダイエットにおすすめのレシピ・食品

ここでは、「ダイエットに効果的な栄養素」をもとにダイエット中におすすめのレシピ・食材を紹介します。

ぜひ、ダイエット中の食事に取り入れてみてくださいね！

以下では、3食に分けておすすめのレシピを紹介しています。

ダイエットにおすすめの朝食3選

ダイエット中も朝食はしっかり食べましょう！

朝はお腹が減っている飢餓状態。朝食を食べないと1日の活力がなくなるだけでなく、脂肪を取り込みやすくなってしまいます。

1.ピザトースト

ダイエットに効果的な食物繊維、タンパク質を摂取することができます。

食パンでエネルギーもチャージ！

3.納豆

手軽に食べられる良質のたんぱく源。

ビタミンB₂も多く、エネルギー代謝をサポートしてくれます。

ダイエットにおすすめの昼食3選

昼食を菓子パンや単品メニューですましてませんか？

昼食もバランスよくなるよう、心がけて。

1.豚肉の生姜焼き

豚肉のビタミンＢ₁は糖質がエネルギーに変わるのをサポート。

玉ねぎとニラでさらにビタミンＢ₁の効果をアップ！野菜を加えることで見た目のボリュームがアップして、満腹感も得られます。

2.豆苗の炒め物

野菜には食物繊維がたっぷり。血糖値の急上昇を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。

豆苗にはビタミンB₂が多く、エネルギー代謝をサポート。

3.大豆の煮もの

大豆は良質のタンパク質が豊富。トレーニングで鍛えた筋肉の材料に。

筋肉量がアップすると、基礎代謝量もアップ！

ダイエットにおすすめの夕食3選

夕方は腹八分目でがっつり食べるのは控えめ。

低カロリーだけど、栄養たっぷりのメニューです。

1.かつおのたたきの和風マリネ

かつおには鉄分とタンパク質が豊富。

玉ねぎスライスを加えることで、見た目のボリュームがアップ。食べ応えがありますよ！

2.ひじきのごま酢炒め

ひじきは食物繊維がたっぷり。鉄分も豊富です。煮物が多いひじきを目先を変えてみました。

低カロリーですが、食べごたえがあり満腹感があります。

3.さばの塩焼き

コンビニでもパックに入って売っています。さばは良質のタンパク質が豊富。

アルコール、糖質、脂質の代謝をサポートしてくれるナイアシンも豊富です。

【参考】コンビニで買えるダイエット献立を紹介

ダイエットの効果を高める食事のポイント

最後に、ダイエットの効果を高める食事のポイントについて紹介します。

食べる順番やタイミングを意識するだけの簡単なものなので、ぜひ取り入れてみてくださいね！

1.食べる順番に気をつける

"ベジファースト"をご存知ですか？野菜料理から食べる方法です。

野菜料理から先に食べることで、

• 野菜料理の食物繊維が血糖値の急上昇を抑えて、太りにくくする効果
• 噛みごたえがあるので満腹感を得やすく、食べすぎ防止に！

などの効果が期待できます！

食事をするときは、野菜やきのこ・海藻類などのおかずから食べるように。また、ゆっくりよく噛んで食べることも意識しましょう。

2.食べる時間に気をつける

ダイエットの効果を高めるためには、食べる時間も意識しましょう。

1日の摂取カロリーが同じでも、食べるタイミングによっては太ることも。

特に夜は活動量が少ないため、食事から摂ったエネルギーが消費されにくく太りやすいです。

また、午後10時以降は、脂肪をため込む司令を出す「B-MAL1」（ビーマルワン）と呼ばれる遺伝子群の働きが活発になるため、脂肪が付きやすくなります。

そのため、ダイエット中の夕食は、できれば18時〜19時を目処にすませることをおすすめします。

3.間食の食べ過ぎに注意！

間食は食べ過ぎ防止にもなるので、食べるものによってはダイエットに効果的です。

しかし、スイーツやスナック菓子をおやつに食べている方は要注意！

脂肪と糖質の摂りすぎになっています。

間食の目安は200kcalぐらい。

間食が習慣になっている人は、普段食べているもののカロリーをチェックしてみましょう。

パッケージに「栄養成分表示」が載ってあります。

食べすぎたときは、次の日は控えるなど、3日間で調整するとよいですよ。

【参考】間食にナッツがおすすめの理由とは？

まとめ

ダイエットに効果的な食材とレシピ、効果を高めるポイントについてお伝えしました。

今回紹介した内容を参考に、健康的に理想のカラダを手に入れていただけると幸いです。