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管理栄養士がダイエットにおすすめの食材&レシピを紹介!痩せる食事法も合わせて解説

栄養士がダイエットにおすすめの食材&レシピを紹介!ダイエット効果を高める食事法も合わせて解説

最近、体重や脂肪が気になりはじめ、ダイエットをしようと思っているけど「何を食べたらいいのか分からない…」と悩んでいる方は多いでしょう。

そこで今回は、多くの方へダイエットアドバイスをしてきた現役管理栄養士が、

  • 太る原因について
  • ダイエットに効果的な栄養素とおすすめの食材
  • ダイエット中におすすめのレシピ
  • ダイエットの効果を高める食事のポイント

についてご紹介します。

これからダイエットを始めようと思っている方だけでなく、ダイエットの成果が出なくて悩んでいる方も、ぜひ参考にしてくださいね!

この記事を書いた人
wami
管理栄養士

管理栄養士・健康運動指導士・シナプソロジーインストラクターとしてフリーで活動。また、特定保健指導、高齢者向け運動指導を専門としています。趣味はキックボクシング、筋トレです。

そもそも太る原因って?

そもそも太る原因って?

ダイエットにおすすめの食材やレシピを紹介していく前に、まずは太る原因について紹介します。

食事制限など、ダイエットのために行っていることが実は太る原因になっていることも…

キレイで健康的に痩せるためにも、まずは太る原因について理解しておきましょう。

1.食べ過ぎによるエネルギーの過剰摂取

太る原因はいたってシンプル。

摂取エネルギーが消費エネルギーより多いと太ります!

「摂取エネルギー」とは食べ物や飲み物から摂るエネルギーで、「消費エネルギー」は日常生活や運動で消費するエネルギーのことを指します。

また、20歳を超えてから太ったと感じる方も多いのではないでしょうか?

これは、20歳を超えるとカラダの成長が止まり、基礎代謝量(カラダを動かさなくても消費されるエネルギー)が落ちていることが原因

20歳を超えると、自然と太りやすい体質になってしまうのです。

健康的に痩せたいという方は、まず適度な運動や筋トレを取り入れるようにしましょう

【参考】プロトレーナーが痩せるトレーニングを紹介!

ダイエット 筋トレ 有酸素運動ダイエットは「筋トレ&有酸素運動」が一番痩せる!プロトレーナーが教えるリバウンドしにくい体を作る秘訣

2.偏った食生活

偏った食生活を送っていると、栄養バランスが崩れて太る原因に

炭水化物などの糖質の摂りすぎはもちろんですが、サラダだけの食事や炭水化物を抜いた食事も実は太る原因となるのです。

例えば、サラダばかり食べていると、タンパク質が不足して筋肉量が減り、結果的に代謝が落ちて痩せにくいカラダになってしまいます

また、極端な食事制限もカラダが飢餓状態だと感知し、体脂肪をためこみやすい体質にしてしまいます。

食事制限や糖質制限などのダイエット法が流行っていますが、偏った食生活を送っていると結果的に太る原因となってしまいかねません。

そのため、ダイエット中でもしっかりとバランスの良い食事を食べることを意識しましょう

バランスの採れた食事

3.甘い飲み物の飲みすぎ

清涼飲料水(炭酸飲料・ジュース・フレーバーウォーター)、スポーツドリンク、ペットボトルコーヒーなどを日常的に飲んでいる方は要注意!

甘い飲み物にはたくさんの砂糖が含まれており、太る原因となるのでダイエット中はできるだけ控えるようにしましょう。

ここで問題!

Q.500mlのペットボトルミルクティにはスティックシュガー何本分の砂糖が入っているでしょうか?(※スティックシュガー1本=砂糖3g)

 

1.3本

2.5本

3.15本以上

 

クリックして正解を見る!

正解は3.15本以上です!

せっかく食事に気をつけていても、甘い飲み物を飲んでいると痩せにくくなってしまうので、ダイエット中は糖質やカロリーのない水などを意識的に飲むようにしましょう

【参考】ダイエットにおすすめの飲み物

ダイエット 飲み物ダイエットにおすすめの飲み物を管理栄養士が厳選!減量中に避けるべき飲み物の見分け方も紹介

ダイエットに効果的な栄養素とおすすめの食材!

ダイエットに効果的な栄養素とおすすめの食材!

太る原因については理解できましたか?

それではいよいよ、ダイエットにおすすめの栄養素と食材について紹介していきます。

今回紹介している栄養素を意識的に摂取することで、ダイエット効果を高めることができますよ。

それでは早速見ていきましょう!

ダイエットに効果的な栄養素1.食物繊維

ダイエットに効果的な栄養素1.食物繊維

ダイエットに効果的な栄養素、1つ目は「食物繊維」

食物繊維を含む食材には、

  • 腹持ちが良く、食べ過ぎを防げる
  • 糖質や脂質の吸収を防ぎ、体脂肪の増加を防ぐ
  • 便秘解消に効果的
  • コレステロールの吸収を防ぐ

など、ダイエットに嬉しい効果がたくさん!

主に、野菜や海藻類、きのこ類に多く含まれています。

食物繊維を多く含む食材

■玄米ご飯
■ゆでそば
■茹で大豆
■おから
■ブロッコリー
■ごぼう
■モロヘイヤ
■えのきたけ
■ひじき
■バナナ など

【参考】バナナがダイエットに効果的な理由とは?

バナナカロリー糖質バナナのカロリーや糖質は?ダイエットに効果的な理由や食べるタイミングについても解説!

ダイエットに効果的な栄養素2.タンパク質

ダイエットに効果的な栄養素2.タンパク質

ダイエットに効果的な栄養素、2つ目は「タンパク質」

タンパク質は、筋肉や臓器・皮膚・髪の毛など、カラダの主成分として重要な栄養素です。

タンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減少して基礎代謝が下がり、太りやすい体質になってしまします

また、肌荒れや抜け毛といったトラブルの原因にも

特に栄養が不足しがちなダイエット中において、キレイに痩せるためにも意識的に摂ることを心がけましょう。

タンパク質は主に肉類に含まれています。脂身の少ない部位を選びましょう。

タンパク質を豊富に含む食材

■鶏肉
>>むね肉、ささ身がベター、もも肉なら皮なし
■牛肉
>>もも肉など脂身の少ない部位
■豚肉
>>もも肉、ヒレ肉など脂身の少ない部位
■ラム肉
■魚類
■卵
■大豆製品

【参考】タンパク質の補給におすすめのプロテインを紹介!

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較トレーナーが選ぶプロテインのおすすめランキング!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較

ダイエットに効果的な栄養素3.ビタミンB₁(チアミン)

ダイエットに効果的な栄養素3.ビタミンB₁(チアミン)

ダイエットに効果的な栄養素、3つ目は「ビタミンB₁(チアミン)」

ビタミンB₁(チアミン)は糖質がエネルギーに変わるのをサポートしてくれるので、糖質が体脂肪になって蓄積されるのを防いでくれます

また、ビタミンB₁(チアミン)が不足すると十分なエネルギーを得ることができず、疲れやイライラの原因に。

こちらもダイエット中に積極的に摂りたい栄養素です!

ビタミンB₁(チアミン)を豊富に含む食材

■豚ヒレ肉
■豚もも赤身肉
■玄米ご飯
■発芽精米ご飯
■茹で大豆

ダイエットに効果的な栄養素4.ビタミンB₂

ダイエットに効果的な栄養素4.ビタミンB₂

ダイエットに効果的な栄養素4つ目は、「ビタミンB₂」

ビタミンB₂は、エネルギー代謝をサポートして、皮膚や口腔粘膜の機能を維持するビタミン。

また、糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けてくれます

不足すると、肌荒れや髪のトラブルが現れることも。

キレイに痩せるためにも、ぜひダイエット中に摂っていただきたい栄養素です。

ビタミンB₂を豊富に含む食材

■鶏レバー
■豚レバー
■うなぎのかば焼き
■ブリ
■卵
■普通牛乳
■豆苗
■納豆

ダイエットに効果的な栄養素5.ナイアシン

ダイエットに効果的な栄養素5.ナイアシン

ダイエットの効果的な栄養素、5つ目は「ナイアシン」です

ナイアシンは、糖質、脂質、アルコールの代謝に働くビタミン。

糖質や脂質がエネルギーに変わるのをサポートしてくれます。

また、アルコールの分解をサポートしてくれるので、お酒を飲む方は積極的に摂りたい栄養素です。

ナイアシンを豊富に含む食材

■まさば
■まいわし
■鶏ささみ
■エリンギ

ダイエットに効果的な栄養素6.鉄

ダイエットに効果的な栄養素6.鉄

ダイエットに効果的な栄養素、6つ目は「鉄」です

鉄は直接ダイエットに効果的な訳ではありませんが、鉄が不足すると疲れやすくなったり、持久力がなくなったりします

そのため、ダイエット中の運動やトレーニングに支障が出てしまうことも。

日本人はもともと鉄分が不足しがち。特に月経のある女性は鉄分が失われやすいので、積極的に摂りましょう。

鉄を豊富に含む食材

■鶏レバー
■かつお
■牛もも赤身肉
■豆乳
■納豆
■小松菜
■ひじき

ダイエットにおすすめのレシピ・食品

ダイエットにおすすめのレシピ・食品

ここでは、「ダイエットに効果的な栄養素」をもとにダイエット中におすすめのレシピ・食材を紹介します。

ぜひ、ダイエット中の食事に取り入れてみてくださいね!

以下では、3食に分けておすすめのレシピを紹介しています。

ダイエットにおすすめの朝食3選

ダイエットにおすすめの朝食3選

ダイエット中も朝食はしっかり食べましょう!

朝はお腹が減っている飢餓状態。朝食を食べないと1日の活力がなくなるだけでなく、脂肪を取り込みやすくなってしまいます。

1.ピザトースト

ダイエットに効果的な食物繊維、タンパク質を摂取することができます

食パンでエネルギーもチャージ!

材料(1人分)

■食パン・・・6枚切り1枚(60g)
■ハム・・・1枚(10g)
■プチトマト・・・3個(30g)
■ピーマン・・・1個(30g)
■スライスチーズ・・・1枚(10g)
■ケチャップ、またはピザソース…適量

作り方
  1. 食パンにケチャップを塗る
  2. ハムと1/4に切ったプチトマト・輪切りにしたピーマン・スライスチーズをのせてオーブントースターで焼く。

※前日に用意して、朝に焼くだけにしておくと時短できます。

2.ほうれん草のごま和え

野菜には食物繊維がたっぷり。血糖値の急上昇を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます

材料(2人分)

■ほうれん草・・・160g
■人参・・・40g
■えのきたけ・・・40g
■すりごま・・・大さじ1杯
■しょうゆ・・・小さじ2杯
■みりん・・・小さじ2杯
■砂糖・・・少々

作り方
  1. ほうれん草は5cmにざく切り。人参はせん切り、えのきたけは石づきを取って半分に切る。鍋にお湯を沸かしておく(野菜を茹でる用)
  2. 湯が沸騰したら、先に人参とえのきたけをさっと茹でる。あみですくってざるで水けを切る。
  3. ほうれん草を茹でる。ほうれん草は茹でたらざるに入れ、水にさらしておく。水を切る。
  4. 調味料をボールに入れて混ぜ、②③を入れて和える。

3.納豆

手軽に食べられる良質のたんぱく源。

ビタミンB₂も多く、エネルギー代謝をサポートしてくれます。

ダイエットにおすすめの昼食3選

ダイエットにおすすめの昼食3選

昼食を菓子パンや単品メニューですましてませんか?

昼食もバランスよくなるよう、心がけて。

1.豚肉の生姜焼き

豚肉のビタミンB₁は糖質がエネルギーに変わるのをサポート

玉ねぎとニラでさらにビタミンB₁の効果をアップ!野菜を加えることで見た目のボリュームがアップして、満腹感も得られます。

材料(2人分)

■豚肉もも薄切り・・・160g
■玉ねぎ・・・1/2個(100g)
■ニラ・・・1/4束(25g)
■市販の生姜焼きのたれ・・・適宜
■油・・・小さじ2杯

作り方
  1. 豚肉は食べやすい大きさに切る。玉ねぎは皮をむいて、せん切りに。ニラは5cmにざく切り。
  2. フライパンに油を熱し、豚肉を炒める。玉ねぎ、ニラを加えて中火で炒め、生姜焼きのたれで味付けする。

2.豆苗の炒め物

野菜には食物繊維がたっぷり。血糖値の急上昇を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます

豆苗にはビタミンB₂が多く、エネルギー代謝をサポート。

材料(2人分)

■豆苗・・・1パック
■人参・・・30g
■ポン酢・・・大さじ1杯
■すりごま・・・大さじ1杯
■油・・・小さじ1杯

作り方
  1. 豆苗はキッチンハサミで根もとから切り、さらに半分にカットする。人参はせん切り。
  2. フライパンに油を熱し、人参、豆苗の順に炒める。ポン酢とすりごまで味付けし、盛り付ける。

3.大豆の煮もの

大豆は良質のタンパク質が豊富。トレーニングで鍛えた筋肉の材料に。

筋肉量がアップすると、基礎代謝量もアップ!

材料(4~5人分)

■茹で大豆・・・1パック(100g)
■大根・・・50g
■人参・・・50g
■だし昆布・・・5cm角ぐらいの大きさ
■しょうゆ・・・大さじ2杯
■砂糖・・・大さじ2杯
■水・・・2カップ(400cc)

作り方

  1. 鍋に分量の水を入れ、だし昆布を浸しておく。火を通してだしを取る。昆布を取り上げ、1cm角に切る。
  2. 大根、人参は1cm角くらいに切る。
  3. ①に調味料を入れ、昆布、②、大豆を入れて煮る。

ダイエットにおすすめの夕食3選

ダイエットにおすすめの夕食3選

夕方は腹八分目でがっつり食べるのは控えめ。

低カロリーだけど、栄養たっぷりのメニューです。

1.かつおのたたきの和風マリネ

かつおには鉄分とタンパク質が豊富

玉ねぎスライスを加えることで、見た目のボリュームがアップ。食べ応えがありますよ!

材料(2人分)

■かつおのたたき・・・200g
■玉ねぎ・・・1/2個(100g)
■しょうゆ・・・大さじ1杯
■酢・・・大さじ1杯
■サラダ油・・・大さじ1杯(オリーブ油、MCTオイルなどでもよいです)
■トマト・・・1個

作り方
  1. かつおのたたきは1cm幅に切る。玉ねぎはスライサーでスライスし、水にさらす。
    トマトはくし切り。
  2. マリネのたれを合わせる。①を入れて和える。
  3. 皿にトマトとともに盛り付ける。

2.ひじきのごま酢炒め

ひじきは食物繊維がたっぷり。鉄分も豊富です。煮物が多いひじきを目先を変えてみました。

低カロリーですが、食べごたえがあり満腹感があります。

材料(4~5人分)

■ひじき・・・25g(1袋)
■人参・・・50g
■酢・・・大さじ2と1/2杯
■しょうゆ・・・大さじ2と1/2杯
■みりん・・・大さじ2と1/2杯
■ごま油・・・大さじ1杯
■すりごま・・・大さじ2杯

作り方
  1. ひじきは水で戻し、ざるにあげて水を切る。人参はせん切り。
  2. 深めのフライパンにごま油を入れ、①を炒める調味料を入れて味付けし、最後にすりごまを加える。

3.さばの塩焼き

コンビニでもパックに入って売っています。さばは良質のタンパク質が豊富。

アルコール、糖質、脂質の代謝をサポートしてくれるナイアシンも豊富です

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ダイエットの効果を高める食事のポイント

ダイエットの効果を高める食事のポイント

最後に、ダイエットの効果を高める食事のポイントについて紹介します。

食べる順番やタイミングを意識するだけの簡単なものなので、ぜひ取り入れてみてくださいね!

1.食べる順番に気をつける

“ベジファースト”をご存知ですか?野菜料理から食べる方法です。

野菜料理から先に食べることで、

  • 野菜料理の食物繊維が血糖値の急上昇を抑えて、太りにくくする効果
  • 噛みごたえがあるので満腹感を得やすく、食べすぎ防止に!

などの効果が期待できます!

食事をするときは、野菜やきのこ・海藻類などのおかずから食べるように。また、ゆっくりよく噛んで食べることも意識しましょう。

2.食べる時間に気をつける

ダイエットの効果を高めるためには、食べる時間も意識しましょう。

1日の摂取カロリーが同じでも、食べるタイミングによっては太ることも。

特に夜は活動量が少ないため、食事から摂ったエネルギーが消費されにくく太りやすいです。

また、午後10時以降は、脂肪をため込む司令を出す「B-MAL1」(ビーマルワン)と呼ばれる遺伝子群の働きが活発になるため、脂肪が付きやすくなります

そのため、ダイエット中の夕食は、できれば18時〜19時を目処にすませることをおすすめします

3. 間食の食べ過ぎに注意!

間食は食べ過ぎ防止にもなるので、食べるものによってはダイエットに効果的です。

しかし、スイーツやスナック菓子をおやつに食べている方は要注意!

脂肪と糖質の摂りすぎになっています。

間食の目安は200kcalぐらい

間食が習慣になっている人は、普段食べているもののカロリーをチェックしてみましょう。

パッケージに「栄養成分表示」が載ってあります。

食べすぎたときは、次の日は控えるなど、3日間で調整するとよいですよ。

【参考】間食にナッツがおすすめの理由とは?

筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう筋トレにナッツやアーモンドはおすすめ!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう

まとめ

ダイエットに効果的な食材とレシピ、効果を高めるポイントについてお伝えしました。

今回紹介した内容を参考に、健康的に理想のカラダを手に入れていただけると幸いです。

【参考】ダイエットにおすすめの10分間エクササイズ

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