男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす！自宅筋トレメニューと食事方法を解説

「ランニングをしているのに、なかなかお腹が引っ込まない…」
「男なのに腹回りの皮下脂肪がついて落ちない…」

皮下脂肪を落とすには、筋トレと有酸素運動を同時にやるのが一番効率が良いんです！

筋トレと有酸素運動を並行して行うことで、筋肉が大きくなって新陳代謝が上がり、皮下脂肪を落として痩せやすい身体をつくることができます。

この記事では、

• 走っていても皮下脂肪が落ちない理由
• 皮下脂肪を落とす筋トレメニュー（1日3分、筋トレ初心者でも簡単にできます）
• 皮下脂肪を落とす有酸素運動
• 脂肪を減らすためにできる食事方法

などを詳しく解説していきます。

また、皮下脂肪を落とすのは1日でできることではありません。

かなり長い記事なので、ブックマークをしておき、定期的に読み返して徐々にお腹の脂肪を落としていきましょう。

この記事を書いた人

林ケイスケ

パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

腹回りの皮下脂肪を落とすのに有酸素運動だけでなく筋トレも必要な理由

「毎日しっかり走っているのに腹回りの脂肪が落ちない…」
「ジョギングを習慣にしているけどお腹周りの脂肪が減らない…」

と悩んでいる方は多いでしょう。

実は、ランニングなどの有酸素運動だけでは効率的に痩せることができません。

というのも、ランニングだけで痩せようとすると、

という悪循環になり、思うように痩せられなくなるからです。

さらに、ダイエット前よりも代謝が落ちてしまうことで、リバウンドしやすい身体になってしまいます。

そこで、筋トレも行い筋肉を大きくすることで、消費カロリーが増えれば体重が落ちやすくなり、リバウンドもしにくい体になります。（参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」）

ランニングだけで痩せる場合と、ランニングと筋トレで痩せる場合を比べると次の通り。

つまり、皮下脂肪を落とすためには筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが最も効果的なのです。

ちなみに、筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的なことは、アメリカの研究論文でも証明されています。

アメリカのメイヨー・クリニックの研究によると、筋トレだけ行ったグループと筋トレ+有酸素運動を行ったグループを比較した実験を行い、筋トレ+有酸素運動を行ったグループの方が脂肪燃焼が促進されたという結果が出ています。

＊参考文献：Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans.

また、論文では「筋トレだけでは脂肪燃焼に必要な最大酸素摂取量の増加に限界がある」という点も述べられています。

筋トレ・有酸素運動どちらかを行うのではなく、両方を同時に行うのがダイエットに効果的なのです。

1日3分でできる腹回りの皮下脂肪を落とすための筋トレ9選

皮下脂肪を落とすのに効果的な筋トレメニューの中で、筋トレ初心者の方でも取り組めるメニューを厳選して紹介していきます。

自宅でできる筋トレメニューを動画付きで紹介していくので、都度見直してくださいね。

まずは3分間通して行っている以下の動画をご覧ください。

ここからは、それぞれのメニューを詳しく解説していきます。

読み飛ばしたい方は、次の「皮下脂肪を落とすための有酸素運動5選」をご覧ください。

1.ジャンピングジャック

皮下脂肪を落とす筋トレのまず初めは、ウォームアップを兼ねた「ジャンピングジャック」から。

全身の筋肉を使った運動で血流を活性化させ、トレーニングでケガをするリスクを最小限に抑えることができます。

テンポよく回数を重ねることができるので、有酸素運動としての効果も高い種目です。

2.スクワット

お尻・太もも・ふくらはぎなど下半身の大きな筋肉を鍛えることができる「スクワット」。

下半身トレーニングの王道として知られる種目で、効率よく下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

正しいやり方を知らない方が意外と多い種目なので、正しいフォームをしっかり確認しましょう。

3.スクワット・スタンドアブス

立った状態から膝を引き付ける動作で腹筋と下半身の筋肉を鍛えることができる「スクワット・スタンドアブス」。

身体をひねる動きなのでお腹周りの引き締めに効果的です。

また、片足立ちの時間が長い種目なのでバランス感覚を向上させたい方にもおすすめですよ。（参考：脚やせスクワット特集はこちら）

4.カートシーランジ

ランジのバリエーションの一つで、お尻の引き締めに効果的な「カートシーランジ」。

お尻の筋肉の中でも一番高い位置にある中殿筋を鍛えることができるので、お尻の位置が高くなり足が長く見える効果があります。

慣れてきたらダンベルをもって負荷を高めていきましょう。

5.クランチ

腹筋トレーニングの定番ともいえる「クランチ」。

シンプルな動作なので筋トレ初心者の方でも取り組みやすい種目です。

引き締まった腹筋を手に入れるには欠かせない種目なので、しっかりマスターしましょう。

6.バイシクルクランチ（ツイストクランチ）

クランチのバリエーションの1つであり、腹斜筋を集中的に鍛えることができる「バイシクルクランチ」。

脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えることで、キレイにくびれたウエストになります。（参考：脇腹を鍛える自重筋トレはこちら）

また、体をひねる動きがあるため通常のクランチよりもカロリー消費量が多く、ダイエットにも最適です。

【参考】バイシクルクランチのさらに詳しいやり方

バイシクルクランチの効果的なやり方。腹斜筋に効かない人は正しいフォーム・回数・呼吸を意識しよう

7.アンクルタップ

上体を持ち上げた状態で左右の足首を交互にさわる「アンクルタップ」。

クランチトレーニングのバリエーションの1つで、腹筋全体を効果的に鍛えることができます。

背中が地面につかないように常に腹筋に力を入れ続けるようにしましょう。

8.プランク

体幹トレーニングの代表格である「プランク」。

簡単な動作ですが実際にやってみると意外ときついトレーニングです。

フォームが崩れやすい種目なので正しい姿勢を意識してトレーニングしましょう。（参考：プランクのやり方を徹底解説）

【参考】プランクの詳しいやり方

プランクの全32種類のやり方を動画付きで解説！種類を増やすメリットや効果も紹介

9.ヒップアッププランク

腰を上げ下げする動きで、お尻を集中的にシェイプアップできる「ヒップアッププランク」。

たるんだお尻をキュッと引き締めたい方におすすめです。

また、全身を大きく使う筋トレなので、皮下脂肪を効率よく落とすことができますよ。

【参考】今回紹介しきれなかった自宅トレは以下！

家でできる自宅筋トレ15選！器具なしの自重トレーニングで体を引き締めよう

【参考】室内でできる有酸素運動で脂肪を落とそう！

【器具なし】室内でできる最強の有酸素運動15選！自宅ダイエットで効果的に痩せよう

腹回りの皮下脂肪を落とすための有酸素運動5選

皮下脂肪を落とすためには、有酸素運動をしながら筋肉を刺激することが大切です。

ずっと同じ負荷をかけ続けるような有酸素運動ではなく、少し強度が高い有酸素運動をしましょう。

1.7分ジョギング&1分全力ラン

ずっと同じペースでジョギングをするよりも、時々全力で走る時間を作ること効率よく皮下脂肪を落とすことができます。

ボクサーなどがよく行うトレーニングで、より短い時間で効率的に効果を得ることができますよ。

全力で走ることで、今までのジョギングより強度が高くなり、筋肉も同時に鍛えることができます。

最初は全力で走る時間は短くてもいいので、最終的には1分間全力走れるように鍛えましょう。

【参考】ジョギングより楽なエクササイズとは

自宅でできる運動不足解消エクササイズ20選！簡単な運動で体を動かそう

2.スイミングで全身運動

スイミングは水の抵抗があって全身の筋肉を使うので、有酸素運動と筋トレを同時にする効果が得られるんです。

スイミングとランニングを同じ時間やった場合、スイミングの方が約2倍の消費カロリーがあります。有酸素運動としての効果の高さが分かりますね。

皮下脂肪を燃焼するのに良い泳法は「平泳ぎとクロール」です。ある程度継続して泳ぐのが脂肪燃焼には欠かせないので、30分程度を目安に泳ぐようにしましょう。

3.縄跳びトレーニング

縄跳びも皮下脂肪落とすのに効果的な有酸素運動。

「飛ぶ」という行為は消費カロリーが非常に大きい上に、下半身を鍛えることができるので一石二鳥。縄跳びは、筋トレと筋トレの合間に入れるのがおすすめです。

筋トレと有酸素運動を交互に繰り返すことで、脂肪燃焼効果が格段にアップしますよ。

4.クロスフィットで高負荷の有酸素運動

クロスフィットとは、アメリカで大流行している筋トレと有酸素運動を組み合わせた高負荷のトレーニングです。

10〜20分の超高負荷トレーニングを繰り返すのが基本で、数時間後には筋肉痛に襲われること間違いなしです。

ある程度筋力がないとそもそもできないので、動画を見て無理だ…と思った方は無理をしないでくださいね。

5.タバタ式トレーニング（HIITトレーニング）

タバタ式トレーニングは4分間で完結する自重トレーニングです。

20秒間の簡単なトレーニングを8セット繰り返し、その間に10秒間の休憩が入るので、（20＋10）×8＝240秒で終わります。

総合格闘家の川尻達也さんやスピードスケートの清水宏保さんなどの世界レベルのアスリートも取り入れているトレーニング方法で、日本ではまだ普及していませんが、海外では人気のトレーニングです。

【参考】HIITトレーニングの詳しいやり方

HIITトレーニングの効果とやり方。たった4分で脂肪が燃える筋トレメニューを紹介

【番外編】ジムで行う腹回りの皮下脂肪を落とすトレーニング

ここからはジムで行う皮下脂肪を落とす筋トレメニューを紹介していきます。

高負荷のトレーニングで一気に皮下脂肪を落としたいという方におすすめです。

1.ハックスクワット

ハックスクワットは、専用のマシンを使って行うトレーニングで、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。

下半身の大きな筋肉を鍛えるので、効率よく皮下脂肪を落としたい方におすすめです。

また、通常のスクワットと違って、マシンに重りが固定されているので、筋トレ初心者の方でも取り組みやすいメリットがあります。

ハックスクワットに慣れてきたら、バーベルを使った通常のスクワットで鍛えるのも効果的です。

フリーウエイトの種目は下半身だけでなく、体幹部に強い刺激を加えることができますよ。

ハックスクワットで鍛えられる筋肉や重量設定の方法について「ハックスクワットの正しいやり方」で解説しているので参考にしてください。

2.スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、スミスマシンを使ってベンチプレスを行うトレーニングです。

胸筋を鍛えて基礎代謝を上げたい方にはぴったりの種目です。

また、スミスマシンのベンチプレスをマスターすることによって、通常のベンチプレスのフォームをきれいにする効果もありますよ。

スミスマシンベンチプレスは、バーの持ち方を変えたりベンチの傾斜をつけることで胸筋を鍛える様々なトレーニングが可能です。

3.ハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトは、背中の筋肉を集中的に鍛えることができるトレーニングです。

通常のデッドリフトに比べ腰への負担が少ないので、腰痛持ちの方や筋トレ初心者の方にもおすすめです。

背中の筋肉もかなり大きな筋肉なので、もちろん基礎代謝アップの効果大です。背中を鍛えて、かっこいい後ろ姿の男性になりましょう。

4.懸垂

懸垂は、背中の筋肉を鍛えるトレーニングで自重で行うことができます。

ぶら下がれる場所があれば、自宅や公園でも行うことができるトレーニング。

きれいなフォームでやるにはコツがいるトレーニングなので、動画でしっかりとフォームを確認してください。

また、懸垂ができない場合は「斜め懸垂」にチャレンジしましょう！（参考：斜め懸垂の正しいやり方とコツとは）

【参考】自宅用1万円以下のチンニングスタンドは以下！

自宅に欠かせないチンニングスタンドのおすすめ10選！揺れない最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう

【参考】懸垂で追い込むためには懸垂用補助バンドを使おう！

懸垂におすすめのゴムチューブ。補助バンドを使ったチンニングで効果的に背中を鍛えよう

5.ダンベルカール

ダンベルカールは、二の腕の筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。

二の腕に筋肉が付いていると、筋肉質な体型に見せることができます。

ダンベルがあれば自宅でも行えるトレーニングです。（参考：自宅で使えるダンベル一覧はこちら）

しっかり鍛えて、男らしい力こぶを手に入れましょう。

【参考】上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー総集編

上腕二頭筋の筋トレメニュー15選！ダンベル&自重でたくましい力こぶを作る方法

【参考】腕を太くする筋トレメニュー総集編

腕を太くする筋トレメニュー22選！自重・ダンベル・チューブを使ったトレーニング方法を紹介

6.アップライトロウ

アップライトロウは、肩回りを集中的に鍛えることができるトレーニングです。

肩を鍛え上げると、スーツの着こなしもかっこよく決まります。

アップライトロウには複数のやり方がありますが、ここでは一番安全性が高いケーブルを使ったやり方を紹介します。

【参考】アップライトロウのさらに詳しいやり方

アップライトロウで肩回りを鍛える！ダンベル・バーベル・ケーブルで三角筋&僧帽筋を鍛えるやり方

【参考】三角筋を鍛える筋トレメニュー総集編

三角筋を大きくする筋トレメニュー10選。前部&後部を鍛えてメロン肩を作る方法

7.ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは、お尻や太ももの筋肉を中心に全身の筋肉を負荷をかけることができるトレーニングです。

全身運動なので、体全体の筋肉量を増やす効果があります。

家ではなかなかできないトレーニングなので、ジムに通える方には是非取り入れてください。

【参考】飽き性の方にもおすすめ！脂肪燃焼効果が高いサーキットトレーニングとは？

効率よく脂肪を燃焼するサーキットトレーニングのメニューとやり方を現役トレーナーが解説！

腹回りの皮下脂肪を落とす食事のポイント

ここからは、皮下脂肪を落とすための食事のポイントについて紹介します。

最適な食事メニューは人それぞれなので、具体的な食事メニューについては触れず、食事をとる際に気をつけてほしい４つのポイントに絞って紹介していきます。

食事を急激に変えると、心と身体に大きな負担がかかってしまうので、少しずつ食生活を変えていきましょう。

1.ビタミンB群を含んだ食材を多く摂る

ビタミンB群には糖質や脂質の分解をする働きがあり、さらに新陳代謝を促進させる効果もあるので、脂肪を燃焼させるためにはビタミンB群を多く含んだ食材が効果的です。

特にナッツはビタミンB群を多く含んでいるだけでなく、筋肉の合成に必要なタンパク質やミネラルも多く含まれています。

さらに、腹持ちが良いので、ダイエット中の間食として最適ですよ。

【参考】間食にナッツを食べてタンパク質を摂取しよう！

筋トレにナッツやアーモンドはおすすめ！間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう

2.炭水化物を少なくして、タンパク質を多くする

脂質のもとになるのは、炭水化物や糖質です。

筋肉を増やすためにはタンパク質が必要なので、炭水化物の量を抑えてタンパク質の量を増やしましょう。

例えば、ご飯を減らして豆腐を食べるのも効果的な食事方法です。また、パンの代わりにお肉の量を増やすのもありですよ。

さらに、毎食しっかりと食事を準備するのが難しい…という方は、手軽に必要な栄養素をとれる完全栄養食を利用するのもおすすめです。

【参考】炭水化物（糖質）を抜いて痩せる仕組みやデメリットとは

糖質制限ダイエットで効果が出やすい人と出ない人の違とは？具体的なやり方も紹介

3.30分以上かけてゆっくり食べる

食事内容を工夫するのと同時に、食事の絶対量を減らすための工夫も大切です。

食事量を減らすためには、食事をゆっくり食べるのが効果的。

食べ始めて約20分経過すると、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を覚えるようになります。ゆっくり食べると満腹中枢が刺激されて、食べる量を抑えることができるのです。

最初は空腹感があると思いますが、食事量に合わせて胃は変化します。少ない食事をしていれば胃が小さくなり、少ない量でも満足できるような体質になりますよ。

【参考】筋トレ中の食事術について解説

筋トレでダイエットを成功させる食事方法！健康的に痩せる食事メニューを徹底解説

4.運動に合わせて効率よく皮下脂肪を落とすサプリを活用する

食事の中でサプリを活用するのも皮下脂肪を落とす上で効果的です。

脂肪を落とすために有効な成分について様々な研究がされており、効果が実証されているサプリも増えています。

特におすすめなのが、皮下脂肪を減らす機能が実証されている機能性表示食品の「シボヘール」。

シボヘールの主成分である葛の花由来イソフラボンは、消費者庁に届出をしている機能性表示食品として認められており、

1. 脂肪の合成を防ぐ効果
2. 脂肪の分解をサポートする効果
3. 脂肪の燃焼を促す効果

の3つの効果があります。この記事で紹介した筋トレや有酸素運動と一緒に、シボヘールを摂取することで効率よく皮下脂肪を落としましょう。

シボヘールは初回限定で980円というお得な価格。いつでも解約が可能（2回目でも解約OK）なので、まずは1つ試してみるのがおすすめですよ。

シボヘール 120粒入り[機能性表示食品]

ハーブ健康本舗

• 公式サイト

【参考】皮下脂肪を落とすおすすめのサプリ

お腹周りの皮下脂肪を落とすおすすめサプリ！脂肪燃焼効果が高いサプリを厳選比較

【参考】内臓脂肪を落とすおすすめのサプリ

内臓脂肪を減らすサプリのおすすめランキング！口コミ評価の高いサプリを厳選比較

腹回りの皮下脂肪を減らすダイエットに関するQ&A

最後に、皮下脂肪を減らしていく上で気になる疑問やよくある間違いを、Q&A形式でまとめたので参考にしてください。

Q1：皮下脂肪と内臓脂肪は何が違いますか？

A：特に大きな違いは、皮下脂肪は内臓脂肪と比べて落ちにくいということです。

皮下脂肪と内臓脂肪の違いをまとめると下記の通り。

皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪、内臓脂肪は内蔵のまわりにつく脂肪のこと。

内臓脂肪は主に上半身～お腹周りにつくのに対し、皮下脂肪はお腹周り～下半身につきます。

脂肪が使われる順番は、内臓脂肪⇒皮下脂肪となっているので、皮下脂肪は落ちるのに時間がかかります。

皮下脂肪も内臓脂肪も、運動や食事の習慣を見直せば必ず落ちるので、1歩ずつ脂肪を落としていきましょう。

【参考】内臓脂肪を落とす方法とは

内臓脂肪は「有酸素運動&筋トレ」で減らせる！ビール腹を凹ませてスーツが似合う男になろう

Q2：サウナで皮下脂肪は落ちますか？

A：サウナでは根本的な解決になりません。

サウナで汗をかいて体重が少し減ったとしても、身体の水分が抜けただけです。発汗作用は体温を調節するだけの役割ですから、皮下脂肪が燃焼しているわけではありません。

もし発汗によって脂肪が燃焼されるのであれば、汗っかきのぽっちゃりさんはすぐに痩せるはずですよね。

学術誌「Environment International」に掲載された研究報告によれば、発汗によって体外に毒素を排出することはできないということが分かっています。

汗をかくことでリラクゼーション効果はありますが、皮下脂肪を落とすためにはあまり効果は期待できません。新陳代謝を上げようとするのであれば、筋トレや有酸素運動をした方が断然効果的です。

Q3：マッサージで皮下脂肪は落ちますか？

A：多少落ちますが、根本的な解決にはなりません。

痩身エステなどでマッサージを受けると、多少皮下脂肪を落とすことができますが、根本的に皮下脂肪を落とすことはできません。

マッサージを受けると細くなっているように見えますが、むくみが取れたり別の場所に脂肪が移動しているだけです。

とはいえ、全くの無駄というわけでもないので、お金に余裕がある方は痩身エステを受けるのもありです。

Q4：筋トレを始めたら体重が増えたのですが…

A：体の変革期なので心配せずに筋トレを続けましょう。

脂肪よりも筋肉の方が重いので、筋肉量が増えると体重も増えます。特に筋トレをしたことがない方が、皮下脂肪を落とすために筋トレを始めると体重が一時的に増える傾向にあります。

大切なのは、体重の数字にこだわることではなく、外見が変わっていくのを楽しむことです。体重にこだわるダイエットは失敗しやすいので、体重を気にしすぎないようにしましょう。

【参考】筋トレで体重が増える理由と体重を気にしないダイエット方法を知りたい方は以下！

筋トレで太る間違った3つの習慣とは！？体重ではなく理想のボディを目指すダイエットしよう！

Q5：リバウンドしない秘訣はありますか？

A：筋肉量を増やして基礎代謝をあげることが大切です。

ダイエットをした後にリバウンドしてしまうのは、ダイエットによって筋肉が落ちて基礎代謝が落ちるのが大きな原因です。

逆に、筋肉量を増やすか保つことができていれば、ダイエット後にリバウンドする可能性はグッと下がります。

皮下脂肪を落としていく過程で、しっかりと筋トレをして筋肉をつけるのがリバウンドしない秘訣です。

Q6：皮下脂肪を落とす期間はどのくらいですか？

A：早くても3ヶ月〜半年はかかります。

トレーニングの強度や食事制限の有無によって皮下脂肪が落ちる期間は異なりますが、早くても3ヶ月、長い場合には１年近くかかります。

また、男性と女性による差はそこまでありません。

【参考】有酸素運動にプロテインは必要？トレーナーが解説

有酸素運動にプロテインは必要？不要？ダイエット効果を高めるプロテインの飲み方を解説

まとめ：腹回りの皮下脂肪は徹底的に落とそう！

筋トレと有酸素運動を行って効率的に腹回りの皮下脂肪を落とす方法を紹介してきました。

サウナやマッサージで痩せたとしても、その効果は一時的なものです。

それよりも、食事と運動を根本的に見直して、皮下脂肪を確実に落としましょう！

【参考】短期間で脂肪を落としたいならパーソナルジムを活用しよう！

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【参考】プロテインダイエットのやり方とは

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【参考】自宅でできるとにかく体重を落とすダイエットメニュー

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【参考】自宅で有酸素運動におすすめのグッズを紹介

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