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背中の張りやコリをほぐすストレッチ12選!背筋を伸ばして背中の痛みを改善しよう!

筋トレ中はなぜ、タンパク質が必要?

デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢が続き、背中がガチガチになっている方は多いでしょう

また、悪い姿勢でスマホやパソコンを使用していると、背中の筋肉に負荷がかかり、背中の痛みや肩こりなどの不調の原因になりかねません。

そこで、この記事では健康運動指導士が

  • 背中ストレッチを行うメリット
  • 背中の張りやコリをほぐすストレッチ12選
  • ガチガチの背中をほぐすストレッチ器具

を紹介します。

自宅やオフィスでできる簡単なストレッチを中心に紹介しています。背中ストレッチを実践して、背中のコリや痛みから解放されましょう!

背中ストレッチを行うメリット

背中ストレッチを行うメリット

具体的なストレッチを見ていく前に、まずは背中ストレッチを行う2つのメリットを紹介します。

1.肩こりや背中の張りを改善できる

肩こりや背中の張りを改善できる

背中ストレッチを行うことで、肩こりや背中の張りを改善することが期待できます!

そもそも、背中の筋肉は立ったり座っているだけでも使っているため、大変コリやすい部位

重力に対して姿勢を保つために働く筋肉=抗重力筋(こうじゅうりょくきん)を使ってカラダのバランスを取っているため、疲れやすく、張りやコリなどの不調が起こりやすいんです。

凝り固まった筋肉を放っておくと、ますますガチガチ背中に。

背中ストレッチで積極的にほぐしてあげると、血液の循環が良くなって肩こりや背中の張りを改善できますよ

2. 猫背の改善になる

猫背の改善になる

背中ストレッチで、猫背の改善も期待できます!

猫背は、背中の筋肉(広背筋)・肩甲骨の間の筋肉(菱形筋)・首から背中にかけてついている筋肉(僧帽筋)が使えていない状態

特にスマホやパソコンでの作業をしている時は、これらの筋肉が使えていないことが多いです。また、悪い姿勢が続くとカラダが記憶してしまい、歪みを作ってしまいます

そこで、背中ストレッチで背中の筋肉に刺激を与え、猫背を改善しましょう。

また、筋力が衰えることで猫背になりやすくなるので、合わせて筋トレもするのがおすすめですよ。

【参考】自宅でできる背中トレーニングメニュー!(動画付き)

【動画あり】背筋の自重トレーニング8選!器具なしで広背筋や僧帽筋を鍛える方法【動画あり】背筋の自重トレーニング8選!器具なしで広背筋や僧帽筋を鍛える方法

背中の張りやコリをほぐす背中ストレッチ3選

背中の張りやコリをほぐす背中ストレッチ3選

仕事や家事の合間に、簡単にできる背中ストレッチを3つ紹介します!

疲れをため込まないためには、こまめにすると良いですよ。

1.背中を丸めるストレッチ(立ったまま)

背中の張りやコリをほぐす背中ストレッチ、1つ目は「背中を丸めるストレッチ」です。

中にある大きな筋肉(広背筋)・肩甲骨の間にある筋肉(菱形筋)・首から背中にかけてついている筋肉(僧帽筋)を伸ばすことができ、

  • 背中の張りやコリをほぐす
  • 肩こりや腰痛の予防・改善
  • リラックス効果

などを期待できます。

シンプルな動きなので、気軽にできますよ。

背中を丸めるストレッチのやり方

1.脚を腰幅に開いた状態で立つ。

背中を丸めるストレッチ

2.両手を胸の高さで組む。手のひらは手前に向けるようにする。両膝は少し曲げる。

背中を丸めるストレッチ

3.両腕を前に伸ばして、背中を丸める。その姿勢からさらに両手を前の方に伸ばしていく。その際、肩甲骨を離して肩甲骨の間を伸ばすイメージで行う。目線はおへそに。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

背中を丸めるストレッチ

背中を丸めるストレッチのコツ
  • 大きなボールを抱えるようなイメージで背中を丸める。
  • 両腕は床と平行に伸ばす。
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う。

2.体側を伸ばすストレッチ(立ったまま)

背中の張りやコリをほぐす背中ストレッチ、2つ目は「体側を伸ばすストレッチ」です。

背中にある大きな筋肉(広背筋)を伸ばすことができ、

  • 背中の張りやコリをほぐす
  • 肩こりの予防・改善
  • 猫背の改善
  • リラックス効果

などを期待できます。

前かがみの姿勢が続いたあと、ストレッチでリフレッシュしましょう!脇腹も伸びてすっきりしますよ。

体側を伸ばすストレッチ(立ったまま)のやり方

1.脚を腰幅に開いた状態で立つ。

体側を伸ばすストレッチ(立ったまま)

2.両手を頭の上で組む。手のひらは下向き、カラダを左に倒し、右の背中を伸ばす。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

体側を伸ばすストレッチ(立ったまま)

3.左の背中も同様に行う。

体側を伸ばすストレッチ(立ったまま)のコツ
  • 組んだ手を高く上げるようにする。広背筋をよりストレッチさせることができます。
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う。

3.猫が伸びをするポーズ

背中の張りやコリをほぐす背中ストレッチ、3つ目は「猫が伸びをするポーズ」です。

ヨガではウッターナ・シショーサナ(パピー・ポーズ)としても知られており、肩周辺の筋肉・背骨周辺の筋肉・背中の大きな筋肉(広背筋)を伸ばすことができ、

  • 背中の張りやコリをほぐす
  • 肩こりの予防・改善
  • 猫背の改善
  • リラックス効果

などを期待できます。

猫が伸びをするように気持ちよくストレッチしましょう!

胸の筋肉(大胸筋)も伸びるので、特に猫背の改善におすすめですよ

猫が伸びをするポーズのやり方

1.よつんばいになる。骨盤の真下に膝がくるようにする。つま先は立てておく。

猫が伸びをするポーズ

2.両手をじわじわと前に移動させる。胸を床に近づけるようにする。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

猫が伸びをするポーズ

猫が伸びをするポーズのコツ
  • 腰が後ろに行き過ぎると、肩関節まわりのストレッチ効果が減るので注意する。
  • 肩に違和感があるときは、手の指を立てた状態でする
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う。

座ったままできる!背中ストレッチ3選

デスクワークや勉強の合間に、椅子に座ったままできる、カンタンな背中ストレッチを3つ紹介します!

同じ姿勢を続ける生活が続くと、背中の張りやコリがひどくなってしまいます。

こまめにストレッチを行って、背中をほぐしてあげましょう!

1.背中を丸めるストレッチ(椅子バージョン)

座ったままできる!背中ストレッチの最初の種目は「背中を丸めるストレッチ(椅子バージョン)」です。

背中にある大きな筋肉(広背筋)・肩甲骨の間にある筋肉(菱形筋)・首から背中にかけてついている筋肉(僧帽筋)を伸ばすことができ、

  • 背中の張りやコリをほぐす
  • 肩こりや腰痛の予防・改善
  • リラックスできる

などの効果が期待できます。

シンプルな動きなので、気軽にできますよ。

背中を丸めるストレッチ(椅子バージョン)のやり方

1.脚を腰幅に開いた状態で座る。

背中を丸めるストレッチ(椅子バージョン)

2.両手を胸の高さで組む。手のひらは手前に向けるようにする。

背中を丸めるストレッチ(椅子バージョン)

3.両腕を前に伸ばして、背中を丸める。肩甲骨を離して肩甲骨の間を伸ばす。目線はおへそに。

背中を丸めるストレッチ(椅子バージョン)

4.右肩を上げて、右の背中を伸ばす。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

5.左の背中も同様に行う。

背中を丸めるストレッチ(椅子バージョン)のコツ
  • 大きなボールを抱えるようなイメージで背中を丸める。
  • 両腕は床と平行に伸ばす。
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う。

2.体側を伸ばすストレッチ(椅子バージョン)

椅子に座ってできる!背中ストレッチ、2つ目は「体側を伸ばすストレッチ(椅子バージョン)」です。

背中にある大きな筋肉(広背筋)を伸ばすことができ、

  • 背中の張りやコリをほぐす
  • 肩こりの予防・改善
  • 猫背の改善
  • リラックス効果

などの効果が期待できます。

前かがみの姿勢が続いた後などに、このストレッチでリフレッシュしましょう!脇腹も伸びてすっきりしますよ。

体側を伸ばすストレッチ(椅子バージョン)のやり方

1.脚を腰幅に開いた状態で座る。足裏がしっかりと床につくように。

体側を伸ばすストレッチ(椅子バージョン)

2.両手を頭の上で組む。手のひらは下向き、カラダを左に倒し、右の背中を伸ばす。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

体側を伸ばすストレッチ(椅子バージョン)

3.左の背中も同様に行う。

体側を伸ばすストレッチ(椅子バージョン)のコツ
  • 組んだ手は高く上げるようにする。広背筋をよりストレッチさせることができます。
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う。

3.猫が伸びをするポーズ(椅子バージョン)

椅子に座ってできる!背中ストレッチ、3つ目は「猫が伸びをするポーズ(椅子バージョン)」です。

肩周辺の筋肉・背骨周辺の筋肉・背中の大きな筋肉(広背筋)を伸ばすストレッチです。

  • 背中の張りやコリをほぐす
  • 肩こりの予防・改善
  • 猫背の改善
  • リラックス効果

などを期待できます。

猫が伸びをするように気持ちよくストレッチしましょう!

デスクワークなどで前かがみの姿勢が続くと、胸や呼吸筋が縮こまって呼吸も浅くなりがち。

胸の筋肉(大胸筋)・あばら骨あたりの筋肉(前鋸筋)も伸びるので、呼吸が深くなってリラックス効果もありますよ。

猫が伸びをするポーズ(椅子バージョン)のやり方

1.脚を開いた状態で座る。足裏がしっかりと床につくように。

体側を伸ばすストレッチ(椅子バージョン)

2.机に手を置く。(肩幅ぐらい)椅子を後ろに引き、両腕が伸びるようにする。

猫が伸びをするポーズ(椅子バージョン)

3.頭を下げ、胸を床に近づけるようなイメージで上半身を倒す。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

猫が伸びをするポーズ(椅子バージョン)のコツ

・机がない場合は、椅子を一つ用意して背もたれに手を乗せてすると良いです。
・痛みがあるときは無理のない範囲で行う。

タオルを使った背中ストレッチ3選

トレーニングの後や、寝る前のリラックスタイムにできる、タオルを使った背中ストレッチを3つ紹介します!

タオルを使うことで、伸ばしたい筋肉によりフォーカスしてストレッチすることができます

疲れをため込まないためには、こまめにすると良いですよ。

1.背中を丸めるストレッチ

タオルを使った背中ストレッチ、1つ目は「背中を丸めるストレッチ」です。

タオルを引っ張る動作をすることで、背中の筋肉の中でも、首から背中にかけてついている筋肉(僧帽筋)を伸ばすことができ、

  • 背中の張りやコリをほぐす
  • 肩こりや腰痛の予防・改善
  • リラックスできる

などの効果が期待できます。

僧帽筋は約5kgある頭と、キャベツ1個分の重さがある腕を支えているため、コリやすい部位です。

気持ちよく伸ばしてあげましょう!

背中を丸めるストレッチのやり方

1.床に長座の姿勢で座る。タオルを1枚用意する。

2.両足裏にタオルをひっかける。タオルの両端を持つ。膝は軽く曲げる。

背中を丸めるストレッチ

3.膝を伸ばしながらタオルを引っ張り、後ろに体重をかけて背中を丸める。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

背中を丸めるストレッチ

4.背中を丸めた状態で、右肩を上げると右の背中、左肩を上げると左の背中を伸ばすことができる。交互にカラダを揺らすように行ってもOK。

背中を丸めるストレッチ

背中を丸めるストレッチのコツ
  • 腰に不安のある方、長座の姿勢がツラい方は、椅子に座って行うこともできます。
  • タオルを持つ位置は、カラダの柔軟性に合わせて調整する。
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う。

2. 体側を伸ばすストレッチ

タオルを使った背中ストレッチ2つ目の種目は、「体側を伸ばすストレッチ」です。

タオルを使うことで、背中の筋肉の中でも、背中の大きな筋肉(広背筋)・脇腹の筋肉(腹斜筋群)を伸ばすことができ、

  • 背中の張りやコリをほぐす
  • 肩こりの予防・改善
  • 猫背の改善
  • リラックスできる

などの効果が期待できます。

同じ姿勢が続くと血流が悪くなるため、脂肪もため込みやすくなります

脂肪をつけないためにも背中と脇腹を伸ばして、かっこいい後ろ姿を目指しましょう!

背中の張りやコリも解消できて一石二鳥です!

体側を伸ばすストレッチのやり方

1.床で正座をする。タオルを用意する。

体側を伸ばすストレッチ

2.正座を崩して右のお尻を床におろす。(両足が左側にある状態)両手でタオルを持つ。

体側を伸ばすストレッチ

3.左手でタオルを下に引きながら、上半身を左前方に倒す。右の背中と脇腹を伸ばす。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

体側を伸ばすストレッチ

4.足の位置を変えて、左の背中と脇腹も同様に行う。

体側を伸ばすストレッチのコツ
  • 膝痛・腰痛で正座がツラい方は、椅子に座って行ってもOK
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う。

3. 上半身ぐるぐるストレッチ

タオルを使った背中ストレッチ3つ目の種目は、「上半身ぐるぐるストレッチ」です。

動的(ダイナミック)ストレッチと呼ばれる種類のストレッチで、ラジオ体操第一にもある上半身を回す動きです。

タオルを使うことで、背中の筋肉や胸の筋肉などをまんべんなく伸ばすことができ

  • 背中の張りやコリをほぐす
  • 肩こりの予防・改善
  • 猫背の改善
  • 上半身の血行をよくする

などの効果が期待できます。

運動前のウォーミングアップにもおすすめですよ!

上半身ぐるぐるストレッチのやり方

1.あぐらの姿勢で座る。タオルを用意し、両端を持つ。

上半身ぐるぐるストレッチ

2.タオルがたるまないようにしながら、大きく円を描くように、上半身を時計回り・反時計回りに交互に回していく。

上半身ぐるぐるストレッチ

上半身ぐるぐるストレッチのコツ
  • 上半身を後ろに回すときは、腰を反らさないように気を付ける
  • 呼吸を止めないようにする
  • あぐらの姿勢がツラい方は、立って行ってもOK
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う。

寝たままできる背中ストレッチ3選

朝起きた時や、寝る前のリラックスタイムにできる、寝たままできる背中ストレッチを3つ紹介します!

朝起きたとき、カラダがこわばっていることはありますよね。

起きる前に寝たままできる背中ストレッチをすることで、背中の筋肉を緩めることができますよ。

また、寝る前のリラックスタイムにすることで、質の良い睡眠が期待できます

1.背中ゴロゴロストレッチ

寝たままできる背中ストレッチの最初の種目は「背中ゴロゴロストレッチ」です。

  • 背中の張りやコリをほぐす
  • 肩こりや腰痛の予防・改善
  • リラックスできる

などの効果が期待できます。

ベッドや布団、床の上でゴロゴロして、背中や腰を気持ちよくほぐしましょう。

背中ゴロゴロストレッチのやり方

1.仰向けになる。

背中ゴロゴロストレッチ

2.両膝を抱えて、胸に近づける。呼吸をしながら左右にゴロゴロする。

背中ゴロゴロストレッチ

背中ゴロゴロストレッチのコツ
  • 肩の力を抜き、両肩は床につける
  • 膝を抱えるときに、あごが上がると首に負担がかかるので、首や肩回りはリラックスさせる。
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う。

2. 腕を大きく回すストレッチ

寝たままできる背中ストレッチ2つ目の種目は「腕を大きく回すストレッチ」です。

  • 背中の張りやコリをほぐす
  • 肩こりの予防・改善
  • 猫背の改善
  • リラックスできる

などの効果が期待できます。

パソコンやスマホを見る時間が長いほど、肩甲骨を動かす機会が減ってガチガチ背中に。

また、猫背の姿勢が続くと、カラダは悪い姿勢を形状記憶してしまいます

肩甲骨から腕を大きく回すことで、背中の血行もよくなりますよ。

腕を大きく回すストレッチのやり方

1.仰向けに寝る。右膝を立てる。

腕を大きく回すストレッチ

2.カラダの左側を下にして、横向きになる。右膝を曲げた状態、両腕はまっすぐにしておく。

腕を大きく回すストレッチ

3.カラダを横に向けたまま、右腕を扉を開けるように真横に開く⇔戻すを繰り返す。(5~10回)大きく回していく。なるべく床をなぞるように、大きな円を描くようにゆっくりと回す。呼吸をしながら5~10回繰り返す。

腕を大きく回すストレッチ

4.反対側も同様に行う。

腕を大きく回すストレッチのコツ
  • 横向きになったとき、首が痛い場合は枕やバスタオルを頭の下に敷くと良いです。
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う。

3.チャイルドポーズ

寝たままできる背中ストレッチ3つ目の種目は「チャイルドポーズ」です。

  • 背中の張りやコリをほぐす
  • 肩こりや腰痛の予防・改善
  • リラックスできる

などの効果が期待できます。

ヨガではポーズの間や、最後のお休みとして取り入れるポーズです。

背中や腰だけでなく、首や腕の緊張をほぐすので、寝る前に行うと寝落ちすることも。

自分に合ったリラックスできるポーズですると良いですよ。

チャイルドポーズのやり方

1.正座になって両膝を腰幅より大きめに開く。

チャイルドポーズ

2.上半身を倒して、床に額をつけ、両腕を前に伸ばして力を抜く。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

チャイルドポーズ

チャイルドポーズのコツ
  • 腕をカラダの横に置いてもよいです。

ガチガチの背中をほぐすのにおすすめの器具2選!

最後に、ガチガチの背中をほぐすのに効果的なおすすめ器具を2つ紹介します。

使い方も合わせて紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね!

1.ストレッチポール

ストレッチポール

背中の張りやコリをほぐすのにおすすめのアイテム、1つ目は「ストレッチポール」です。

ストレッチポールを使うことで

  • 背中や腰の張りやコリをほぐす
  • 猫背の改善
  • 肩こりや腰痛の予防・解消
  • 呼吸が深くなる
  • 骨盤の歪みを直す

などの効果が期待できます。

ストレッチポールは直径の大きいものほど、負荷がかかりやすいので自分のカラダに合ったものを選びましょう。

ストレッチポールの使い方
1.仰向けになってポールの上に乗る。両膝は立てる。両手はカラダの横、カラダをゆっくりとゆらゆらする。(ゆらゆらしなくてもOK)

 

2.仰向けになってポールの上に乗る。両腕は横、手の平を上にし、床をなぞりながらゆっくりと腕を上げていく。腕は両腕一緒、片腕ずつ、どちらでもOK。

【参考】ストレッチポール の選び方とおすすめを紹介!

ストレッチポール おすすめ【2020年最新】ストレッチポールのおすすめ人気ランキング!効果的な使い方や選び方も合わせて紹介

2.バランスボール

バランスボール

背中の張りやコリをほぐすのにおすすめのアイテム、2つ目は「バランスボール」です。

バランスボールを使うことで

  • 背中や腰の張りやコリをほぐす
  • 猫背の改善
  • 肩こりや腰痛の予防・解消
  • 体幹トレーニング
  • 呼吸が深くなる

などの効果が期待できます。

良い姿勢を保つことが、肩こりや腰痛の改善につながります。

アウターマッスルを鍛えると同時に、インナーマッスルも使えるカラダにしましょう。

バランスボールの使い方

1.バランスボールの前に膝立ちになり、両手をバランスボールに。ゆっくりとバランスボールを前に転がしていき、背中・胸・腰を伸ばす。

 

2.バランスボールの上に座る⇒体幹を鍛えることができ、良い姿勢を手に入れることができる。

【参考】バランスボールの選び方とおすすめを紹介!

バランスボールのおすすめ11選!3つの筋トレメニューも合わせて紹介

まとめ

背中の張りやコリをほぐすストレッチを紹介しました。

毎日、コツコツすることで、張りやコリの改善につながります。ぜひ日常生活に取り入れていただき、快適に毎日を過ごしていただけたらと思います。

【参考】股関節を柔らかくする簡単ストレッチ!

股関節 ストレッチ股関節が硬いと太る?股関節をやわらかくする簡単ストレッチ10選

【参考】自分でできる肩甲骨はがしストレッチ!

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【参考】ガチガチの肩こりを解消する「僧帽筋ストレッチ」9選!

僧帽筋ストレッチガチガチの肩こりを解消する「僧帽筋ストレッチ」9選!効果やストレッチポールを使った方法も紹介

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