そもそもダンベルショルダープレスとは
ダンベルショルダープレスとは、ダンベルを使って肩を鍛えるトレーニングのこと。
ダンベルを手に持って肩の高さまで上げた後、力を込めて押し上げると、肩を鍛えられます。
ダンベルショルダープレスで「三角筋」が鍛えられる
ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉である「三角筋」を鍛えます。
三角筋は前部・中部・後部の3部位に分かれていて、ダンベルショルダープレスでは、特に前部と中部が効果的に鍛えられます。
ダンベルショルダープレスで三角筋を鍛えると、正面や横から見たときに肩の丸みが増すため、全体的にバランスの良い印象を与えます。
また、三角筋の中部を鍛えると肩幅が広くなるため、相対的に小顔効果も期待できますよ！
ダンベルショルダープレス以外の肩のトレーニングも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
【参考】肩をデカくするジム＆自重トレーニング14選
【参考】肩幅を広くさせるサイドレイズの正しいやり方を紹介！
ダンベルショルダープレスの正しいやり方・コツ
ダンベルショルダープレスを行う前には、肩のストレッチや軽い重量でウォーミングアップをしてから、行うようにしましょう。
ダンベルショルダープレスの正しいやり方
ベンチを約80~90度の角度に設定する
ダンベルを両手に持つ
ベンチに座り、ダンベルを耳の上あたりまで持ってくる
- 足幅は腰幅程度開く
- 肩よりも肘を前にする
ダンベルを肘が伸びるぎりぎりまであげる
ダンベルを下げる
同じ動作を繰り返す
ダンベルショルダープレスのコツ
- 耳の高さからはじめて、耳の高さまで下ろす
- お尻から背中までをシートにつける
- 肘の上に手首があるようにする
- ダンベルは床と平行にする
ダンベルショルダープレスの重量・回数設定
肩の筋肉である三角筋は、デリケートな部位で誤ったフォームで高重量を扱うとすぐに肩を壊してしまうので、重量選びにも注意して行いましょう。
高重量の方が三角筋を発達させやすいですが、まずは以下の目安を参考に重量を設定してみてくださいね。
| 初心者 | 中級者 | 上級者 | |
| 男性 | 体重 × 0.15 kg | 体重 × 0.25 kg | 体重 × 0.6 kg |
| 女性 | 体重 × 0.1 kg | 体重 × 0.15 kg | 体重 × 0.35 kg |
回数は10～12回を目指して、3セット行いインターバルを1分30秒～2分とると効果的です。
肩をメインとして鍛えるときは、ダンベルショルダープレスを序盤または中盤にもってくるとうまく効かせられます。例えば、以下のメニューがおすすめ！
- ウォームアップ
- 【三角筋の前部中部】ダンベルショルダープレス 10-12回 × 3セット
- 【三角筋の中部】ダンベルサイドレイズ 15回 × 3セット
- 【三角筋の後部】ダンベルリアレイズ 12回 × 3セット
- 【三角筋の中部】ケーブルアップライトロウ10回 × 3セット
ダンベルショルダープレスでよくある3つの間違い
ダンベルショルダープレスは正しいフォームで行わないと、肩のけがに直結する可能性が..。
ダンベルショルダープレスでよくある間違いを理解し、未然に怪我を防ぎましょう！
ダンベルショルダープレスでよくある間違い
1. 胸を張っている
多くの人がダンベルショルダープレスを行う際、胸を張って姿勢を正そうとします。
しかし、胸を張りすぎると肩の筋肉である三角筋だけでなく、胸の筋肉も使ってあげてしまいます。
また、胸を張りすぎると腰が反ってしまうため、腰痛になってしまうことも。。
三角筋を効率よく鍛えられないので、胸は張らずにお尻から背中をしっかりシートにつけて行いましょう。
2. 深く下ろしすぎてしまう
筋トレでは最大限に筋肉をストレッチさせて、最大限に筋肉を収縮することが重要だと言われていますが、すべてがそうではありません。
ダンベルショルダープレスだと、三角筋を最大限にストレッチさせようとしてダンベルを首横まで下ろしてしまうのは、以下の理由によって非効率です。
- 自然と胸が張ってしまい、肩だけでなく胸を使ってしまう
- 肩の可動域を超えることになり、肩のけがを引き起こす可能性がある
（特に肩の柔軟性が無い方）
ダンベルを耳横くらいまで下ろすのが、1番効果的ですよ！
3. ダンベルが床と平行ではない
ダンベルを持った時に、小指側があがっていたり、親指側があがっている人がいます。
肩の筋肉である三角筋にかかる負荷が分散するため「ダンベルが床と平行」である必要があります。
ダンベルが床と平行を意識する方法として、肘が手首の真下にきていることを確認すると良いですよ。
肩の怪我を防ぐ2つのウォームアップ
肩の怪我を防ぐために、これから紹介するウォームアップを行って万全な状態でダンベルショルダープレスを行いましょう！
1. 肩甲骨はがしストレッチ
肩甲骨まわりが動かなくなると、つながっている骨や筋肉に影響して肩を痛めやすくなってしまうので、肩甲骨に対するストレッチも取り入れましょう。
肩甲骨はがしストレッチのやり方
- 肩回し運動
- 肘を合わせて合唱
- 肩甲骨の上下運動（肘つかみ）
- 肩甲骨の上下運動（肩つかみ）
- ワンハンドロウストレッチ
- 回旋ストレッチ
2. 肩のインナーマッスルウォームアップ
アウターマッスルである三角筋に覆われているインナーマッスルもアップして温めておくとけが防止につながります！
インナーマッスルのウォームアップ方法
- チューブバンドの輪の中に両手を入れる
- 四つん這いになる
- 片手を11時の位置まで伸ばして戻す
- 10時の位置まで伸ばして戻す
- 9時の位置まで伸ばして戻す
- 8時の位置まで伸ばして戻す
- 7時の位置まで伸ばして戻す
- もう片方の手でも行う
まとめ
本記事では、ダンベルショルダープレスについて、正しいやり方・コツから肩の怪我を防ぐウォームアップまで紹介しました。
正しいフォームを守り、重量や回数を調整しながら、トレーニングすることが重要です。
ダンベルショルダープレスは肩を鍛えるのに効果的ですが、フォームを誤ると肩の怪我の原因になります。
正しいフォームとトレーニング方法を守り、キレのある肩を目指しましょう。
