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上腕三頭筋を鍛える「ナローベンチプレス」の正しいやり方。重量設定決め方や注意点を紹介!

ナローベンチプレス

ナローベンチプレスはベンチプレスの応用編の種目

通常のベンチプレスよりも手幅を狭くすることで、上腕三頭筋に強い負荷を加えることができます

この記事では、ナローベンチプレスの効果をはじめ、

  • 鍛えられる筋肉
  • ナローベンチプレスの正しいやり方

について解説します。

正しいフォームでナローベンチプレスを行い、太くたくましい腕を手に入れましょう!

ナローベンチプレスの効果やメリット

ナローベンチプレスで鍛えられる筋肉

ナローベンチを行うメリットは、大胸筋に加えて腕を鍛えるための高負荷トレーニングを行えること。

ナローベンチプレスで高負荷トレーニングを行ってから、別のメニューでピンポイントに筋肉を追い込んでいくと効率的に筋肉を大きくすることができますよ

  • なかなか筋肉が大きくならない
  • もっとパンプアップさせたい

と思っている方は、ぜひナローベンチプレスにチャレンジしてみましょう!

また、なかなか結果が出ないという人は、トレーニングの他に食事面をしっかり見直しましょう。サプリメントなどを活用すると、より効果的に筋肉を強化することができますよ!

【参考】筋肥大に効果的なBCAAとは?

ナローベンチプレスで鍛えられる筋肉

ナローベンチプレスで鍛えられる筋肉

ナローベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも手幅を狭くして行うトレーニング。ベンチプレスとは違う筋肉に刺激を加えることができます。

まずは以下で鍛えられる筋肉を確認し、トレーニング際に筋肉を意識しながら行うようにしましょう!

鍛えられる筋肉

  1. 上腕三頭筋
  2. 大胸筋

1.上腕三頭筋

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の裏側を構成する筋肉

ナローベンチプレスでは手幅を狭めることで、肘の動く可動域が広くなるため、効果的に上腕三頭筋を鍛えることができるのです

また、腕の中では最も大きな筋肉になるので、腕を太くしたい方は積極的に鍛えたい筋肉になります。

【参考】上腕三頭筋の筋トレメニュー20選

2.大胸筋

大胸筋

大胸筋はその名の通り、胸を構成する大きな筋肉

ナローベンチプレスでは鍛えるサブターゲットの筋肉になりますが、大胸筋にも確実に負荷を加えることができます

また、大胸筋上部を鍛える「インクラインベンチプレス」や大胸筋下部を鍛える「デクラインベンチプレス」などと組みあわると、効率的に美しい大胸筋を作ることができますよ!

【参考】大胸筋の筋トレメニュー14選

ナローベンチプレスの正しいやり方

ここではナローベンチプレスの正しいやり方について紹介します。

重い重量でトレーニングするよりも、正しいフォームで動作を行うことの方が重要。通常のベンチプレスと比べて少し動作が異なるので、バランスを崩してしまいがちです。

バーベルを落としてしまうとケガをするので、まずは軽い重量から始めて、徐々に慣らしていきましょう。

ナローベンチプレスの正しいフォーム

  1. ベンチ台に仰向けに寝転がる
  2. 肩幅よりも少し狭いくらいの手幅でバーベルを持つ
  3. 肘が外に広がらないようにして、バーベルを下げる
  4. 胸の位置まで下げたら、地面と垂直にバーベルを上げる

ナローベンチプレスのコツ

  • 肘が外に広がらないように意識して、真っ直ぐ肘を下ろす
  • 可動域をいっぱいに使う
  • 肩に力が入らないようにして、肩甲骨を寄せながら動作を行う

ナローベンチプレスで効果的な重量設定

ナローベンチプレスは、通常のベンチプレスの8割くらいの重量設定が効果的。

手幅を狭くすると、力が入りづらくなるので、重量を下げて行うと良いでしょう。

なお、ナローベンチプレスを行う時は通常のベンチプレスとは少し感覚が違うので、最初はシャフトだけで行うなど、まずは軽い重量から始めるのがおすすめです。

他の器具を使ったナローベンチプレスのやり方

他の器具を使うことによって、いろいろな方法でナローベンチプレスを行うことができます。

今回は、スミスマシンやダンベルを使って行うナローベンチプレスのやり方を紹介します。

大胸筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えるために、いろいろなメニューを試してみてくださいね。

スミスマシンで行うナローベンチプレス

スミスマシンはバーベルの軌道を矯正してくれるので、初心者の方でも簡単に行うことができます。

ナローベンチに慣れていない人も、スミスマシンを使うことでケガのリスクを抑えられます。

スミスマシンナローベンチプレスの正しいやり方
  1. 乳首のラインにバーベルが降りてくるように、スミスマシンの位置を調節する
  2. ベンチ台に重りをつけて、手幅を肩幅より少し狭いくらいでセットする
  3. 肘が広がらないようにして、バーベルをゆっくり下げる
  4. 息を吐きながら、バーベルを一気に上げる
  5. 10回を1セットとして、3セット行う
スミスマシンナローベンチプレスの注意点
  • 肘が広がらないように意識する
  • スミスマシンを適切な動作が行えるようにセットする
  • 負荷が足りない場合は、徐々に重量を上げていく

スミスマシンを使ったトレーニングはこちら!

スミスマシンデッドリフトのやり方
スミスマシンスクワットのやり方

ダンベルで行うナローベンチプレス

ダンベルを使った、ナローベンチプレスを紹介します。

ジムに行く時間がない人でも、ダンベルさえあれば自宅で大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。

ダンベルナローベンチプレスの正しいやり方
  1. ベンチ台に寝転がり、両手にダンベルを持つ
  2. 両手のダンベルを2つ合わせて持ち、胸の前で縦になるように構える
  3. 2つのダンベルが離れないようにして、ダンベルを真下に下ろす
  4. 息を吐きながら、一気にダンベルを持ち上げる
  5. 10回を1セットとして、3セット行う
ダンベルナローベンチプレスの注意点
  • 身体の中心にダンベルがくるように動作を行う
  • ダンベルを落とさないように、しっかり握る
  • 肘が外に広がらないようにする

【参考】大胸筋を鍛えるダンベルメニューを紹介

現役トレーナーがベンチプレスの正しいフォームを解説!重量や回数、効果を高めるコツも紹介大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選!ダンベルトレーニングで胸をパンプアップさせよう

まとめ:上腕三頭筋を鍛えて、太くてたくましい腕を作ろう

ナローベンチプレスの基本的なやり方から、上腕三頭筋を鍛えるメニューまで紹介しました。

ナローベンチプレスで効果的に上腕三頭筋を鍛えるためには、肘を外に広げないことが重要なポイントです。

上腕三頭筋を鍛えれば「太く逞しい腕」を作ることができるので、ナローベンチプレスで腕の高負荷トレーニングにチャレンジしてみましょう!

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