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お尻のコリをほぐす簡単お尻ストレッチ6選!ヒップアップ&腰痛改善にも効果的!

お尻ストレッチ

たるんだヒップラインやお尻のコリが気になるという方は多いのではないでしょうか?

お尻が凝り固まるとヒップラインだけでなく、腰痛など他の部位に支障をきたすこともあるので、日頃からストレッチでほぐしてあげることが大切です。

そこで今回は、健康運動指導士として活動する筆者が、

  • お尻ストレッチの効果
  • ヒップアップに効果的なお尻ストレッチ
  • 腰痛改善に効果的なお尻ストレッチ

について解説していきます。

自宅でできる簡単なストレッチを中心に紹介しているので、仕事や家事の合間に取り入れてみてくださいね!

この記事を書いた人
wami
管理栄養士

管理栄養士・健康運動指導士・シナプソロジーインストラクターとしてフリーで活動。また、特定保健指導、高齢者向け運動指導を専門としています。趣味はキックボクシング、筋トレです。

お尻ストレッチの効果

お尻ストレッチ

具体的なストレッチを見ていく前に、まずはお尻ストレッチの効果を3つ紹介します。

1.お尻のコリをほぐす効果

お尻のコリをほぐす効果

お尻ストレッチをすることで、お尻のコリを和らげることができます。

そもそもお尻のコリの原因は、骨盤周りの筋肉を動かす機会が減り、筋肉がどんどん硬くなって縮むから起こります

骨盤周りの筋肉が硬くなると血液の循環が悪くなり、老廃物がたまってお尻のコリとして現れるのです。

そこで、お尻の筋肉をストレッチで伸ばしてあげれば、血液循環が良くなり、酸素や栄養素がスムーズに運ばれてお尻のコリを解消へと導いてくれますよ!

また、乳酸などの代謝産物を筋肉の外に運び出してくれるので、代謝改善効果も期待できます

2.腰痛や腰の疲労軽減

腰痛や腰の疲労軽減

お尻ストレッチは、腰痛や腰の疲労軽減にも効果的!

腰痛の原因は”姿勢の悪さ”など様々ですが、ほとんどは筋肉の柔軟性の低下が原因です。

また、腰が痛くて同じ姿勢や運動不足が積み重なると、腰の筋肉が固まって痛みが増すなど負のスパイラルに陥ってしまいます。

そのため、腰痛や腰の疲労を軽減するためには、ストレッチでお尻周りの筋肉を動かしてあげることが大切です

腰痛の改善には、

  • 大殿筋(お尻)
  • 中殿筋(お尻の横)
  • 梨状筋(お尻の深部)

などのお尻の筋肉だけでなく、ハムストリングス(太もも裏)・大腿四頭筋(太もも前)も一緒に伸ばしてあげるとより効果的ですよ!

【参考】腰痛の解消に効果的なストレッチ&筋トレを紹介

腰痛にオススメのストレッチ&自重筋トレ8選!効果的なトレーニングで腰痛を予防・改善しよう自宅で手軽に腰痛を解消するストレッチ&自重筋トレ8選!ストレッチと筋トレを組み合わせるメリットも解説

3.ヒップアップ・美尻効果

ヒップアップ・美尻効果

お尻ストレッチをすることで、ヒップアップ・美尻効果も期待できます!

そもそもお尻が垂れてしまう主な原因は、長時間のデスクワークによるコリや筋肉の衰え

筋肉量は20代をピークに減少すると言われており、放っておくとどんどんお尻が垂れてきてしまいます。

また、お尻は位置が下がると元に戻すのは大変なので、早急に対応することが重要です。

プリっとした美尻を目指すためにはまず、ストレッチでお尻のコリをほぐしてあげましょう。

また、ストレッチに加えて筋トレを行うとさらに効果的!

ストレッチと筋トレを組み合わせることで、女性らしいしなやかなヒップラインを作ることができますよ

【参考】ヒップアップに効果的な筋トレエクササイズ

ヒップアップに効果抜群の自重筋トレ8選!大臀筋を鍛えて垂れ尻を美尻に変えよう「ヒップアップ」に効果抜群の筋トレ12選!自宅で簡単に美尻を手に入れるトレーニングを紹介

ヒップアップに効果的なお尻ストレッチ3選!

ヒップアップに効果的なお尻ストレッチ3選!

ヒップアップに効果的なお尻ストレッチを3つご紹介します。

日々のルーティンに取り入れてくださいね。

1. 上半身をツイストお尻ストレッチ

ヒップアップに効果的なお尻ストレッチ、1つ目は「上半身をツイストお尻ストレッチ」です。

大殿筋(お尻)・中殿筋(お尻の横)を伸ばすことができ、

  • お尻を引き上げる
  • ウエストを引き締める
  • 代謝アップ
  • 腰痛の予防・改善

などの効果が期待できます。

また、お尻の横の中殿筋を伸ばすことで、O脚の予防&改善にもつながりますよ!

上半身をツイストお尻ストレッチのやり方

1.正座になり、お尻を右にずらして横座りになる。両手はカラダの横につける。

上半身をツイストお尻ストレッチ
2.右ももの外側に左脚を置く。

上半身をツイストお尻ストレッチ

3.背筋を伸ばして、右肘を左膝の外側に当てる。

上半身をツイストお尻ストレッチ

4.上半身を左にねじる。目線は左斜め後方に。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

5.反対側も同様に行う。

上半身をツイストお尻ストレッチのコツ
  • 肘で膝を押すようにしてひねる
  • 坐骨をしっかり床につける
  • 骨盤を立てて、背骨を長く保つ。
  • お尻が浮くようなら、お尻の下に折りたたんだバスタオルを敷いて補助しましょう。

2.立位のお尻ストレッチ

ヒップアップに効果的なお尻ストレッチ、2つ目は「立位のお尻ストレッチ」です。

大殿筋(お尻)を伸ばすことができ、

  • 美尻効果
  • 太もも引き締め効果
  • 代謝がアップ
  • バランス感覚のアップ

などの効果が期待できます。

また、片足バランスになることで大腿四頭筋(太もも前)・ハムストリングス(太もも裏)・下腿三頭筋(ふくらはぎ)にも刺激が加わるので、脚全体の血流が良くなり、むくみの改善も期待できます

バランスをとっているときは中殿筋(お尻横)も使っているので、お尻の横を引き締めることができ、ヒップアップ効果が増します。

立位のお尻ストレッチのやり方

1.腰幅で立つ。下腹部に力を入れて姿勢をまっすぐに保つようにする。

立位のお尻ストレッチ
2.右膝を抱えて、胸に引き寄せる。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

立位のお尻ストレッチ

3.反対側も同様に行う。

立位のお尻ストレッチのコツ
  • 背中が丸まらないようにする
  • ぐらぐらするときは、壁に手をついて行う

3.レッグスイング(前後・左右)

ヒップアップに効果的なお尻ストレッチ、最後は「レッグスイング前後・左右」です。

ストレッチといえば、ゆっくりと筋肉を伸ばす静的(スタティック)ストレッチが一般的ですが、ここでは血液の循環をよくする動的(ダイナミック)ストレッチを1つ紹介します

血液の流れをよくなるので、お尻のコリの解消につながりますよ!

また、脚を大きく前後左右に動かすことで、大殿筋(お尻)・中殿筋(お尻横)・ハムストリングス(太もも裏)・内転筋群(太もも内側)を伸ばすことができ、ヒップアップ効果も期待できます

ジョギングやウォーキングなど、運動前のウォーミングアップにもおすすめです。

レッグスイング(前後・左右)のやり方

1.姿勢よくまっすぐ立つ。

立位のお尻ストレッチ
2.片脚立ちの姿勢で、股関節から大きく前後に動かす。バランスを取りにくい場合は、壁や椅子の背を持って行う。5回ぐらい繰り返す。

レッグスイング(前後・左右)
3.もう片方も同様に行う。

レッグスイング(前後・左右)
4.片脚立ちの姿勢で、股関節から大きく左右に振る動作を繰り返す。バランスを取りにくい場合は、壁や椅子の背を持って行う。5回ぐらい繰り返す。

レッグスイング(前後・左右)
5.もう片方も同様に行う。

レッグスイング(前後・左右)

レッグスイング(前後・左右)のコツ
  • 全力の2~3割くらいの力でリラックスして、リズミカルに行う
  • 骨盤は常に前を向くように気を付ける

腰痛改善に効果的なお尻ストレッチ3選!

腰痛改善に効果的なお尻ストレッチ3選!

腰痛改善に効果的なお尻ストレッチを3つ紹介します。

お尻のコリからくる腰痛。こまめにストレッチをしてつらい腰の痛みから開放されましょう!

1.胸張りお尻ストレッチ

腰痛改善に効果的なお尻ストレッチ、1つ目は「胸張りお尻ストレッチ」です。

  • 腰痛の予防・改善
  • 太ももを引き締める
  • 脚のむくみの解消

などの効果が期待できます。

正しいフォームで大殿筋(お尻)をしっかり伸ばしましょう

胸張りお尻ストレッチのやり方

1.膝を立てて床に座る。両手はお尻の後ろに置く。

胸張りお尻ストレッチ
2.左脚の足首を右膝の上にのせる。左足首は直角になるようにする。

胸張りお尻ストレッチ
3.胸を張って背筋を伸ばす。
4.③の姿勢のまま、胸をのせた脚に近づける。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

胸張りお尻ストレッチ
5.反対側も同様に行う。

胸張りお尻ストレッチのコツ
  • 背中が丸くならないようにする。背筋を伸ばしてお尻(大臀筋)が伸びていることを意識しましょう。

2.お尻の横ストレッチ&腰回し

腰痛改善に効果的なお尻ストレッチ、2つ目は「お尻の横ストレッチ&腰回し」です。

中殿筋(お尻の横)を伸ばすことができ、

  • 腰痛の予防・改善
  • お尻の横のコリをとる
  • お尻を引き締める

などの効果が期待できます。

中殿筋(お尻の横)は片脚立ちでカラダをまっすぐに支えるときに使われるため、なにかと酷使されやすい筋肉。

片足立ちが癖になっている方は、お尻の横のコリやすくなるので、しっかりほぐしてあげましょう!

お尻の横ストレッチ&腰回しのやり方

1.脚を肩幅よりやや広めに開いて立つ。手は腰に当てる。

お尻の横ストレッチ&腰回し
2.片脚側に体重を乗せて、お尻を真横に突き出す。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

お尻の横ストレッチ&腰回し
3.反対側も同様に行う。
4.①~③を行ったら床に円を描くように腰を回す。時計回りと反時計回りを10回ずつ行いましょう。

お尻の横ストレッチ&腰回しのコツ
  • お尻を真横に突き出すときは、背筋は伸ばした状態で行う
  • 背筋を伸ばした状態で、股関節から上半身を真横に倒す
  • 上半身が前に倒れないようにする

3.やさしい鳩のポーズ

腰痛改善に効果的なお尻ストレッチ、3つ目は「やさしい鳩のポーズ」。

梨状筋(お尻の深部)をターゲットにしたお尻ストレッチです。

  • お尻の奥のコリをほぐす
  • 腰痛の予防・改善
  • 骨盤のゆがみを改善
  • 股関節の柔軟性アップ

などの効果が期待できます。

梨状筋(お尻の深部)はお尻の奥にあるインナーマッスル。洋梨のような形をしている筋肉です。

骨盤と大腿骨を結び、硬くなるとお尻や太ももなどの下半身が痺れる坐骨神経痛の原因になります。

お尻の奥にある筋肉はなかなかほぐしにくい部位なので、今からご紹介するストレッチで、お尻の奥のコリをほぐしましょう。

やさしい鳩のポーズのやり方

1.背筋を伸ばしてよつんばいになる。背筋は伸ばすようにする。

やさしい鳩のポーズ
2.右脚の膝を曲げ、できるだけ両手の手首の近くにすねがくるように、脚を寝かせる。

やさしい鳩のポーズ
3.反対側の脚は後ろにまっすぐ伸ばす。
4.肘をついたところで、呼吸をしながら20~30秒間キープ。

やさしい鳩のポーズ
5.反対側も同様に行う。

やさしい鳩のポーズのコツ
  • 股関節が硬い方は、ムリのない範囲で行う
  • 肘をつくのがツラい場合は、肘を伸ばした状態でポーズをとってもOK

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お尻ストレッチに関するQ&A

お尻ストレッチに関するQ&A

最後にお尻ストレッチを行うときの注意点をお伝えします。

Q1:お尻ストレッチをするおすすめのタイミングは?

A.運動後、もしくは入浴後がおすすめです。

筋肉は筋温(筋肉の温度)が高いほど、伸びやすい性質があります。なので、運動後、もしくは入浴後がおすすめです。

また、ストレッチをする際は息を吐くことを意識しましょう。

息を吐いているとき、カラダがリラックスして副交感神経が優位になり、筋肉が伸びやすくなります

Q2:ストレッチで痛みを感じるのですが続けても大丈夫ですか?

A.痛みを感じるまで伸ばすのはNGです。

靭帯を痛めるなど、ケガをすることがあります。

また、カラダは柔らかいほど良いというわけではありません

関節には動ける範囲が生理的に決まっています。過度な柔軟性を得ようとすると、靭帯が緩んでしまうので、適度な柔軟性を保つようにしましょう。

Q3:お尻ストレッチは毎日やっても大丈夫?

A.毎日行うのがおすすめです。

基本的にストレッチは毎日行って大丈夫です。

ただし、痛みや違和感があるときは無理をしないようにしましょう。

まとめ

ヒップアップ&腰痛改善に効果的な、お尻のコリをほぐすお尻ストレッチを6つ紹介しました。

仕事や家事の合間にできる手軽にできるストレッチになっているので、ぜひ時間を見つけて取り組んでみてください!

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