【現役トレーナー監修】お尻の筋肉のこりをほぐす！ストレッチ方法やその効果を解説

たるんだヒップラインやお尻のこりが気になるという方は多いのではないでしょうか？

お尻が凝り固まるとヒップラインだけでなく、腰痛など他の部位に支障をきたすこともあるので、日頃からストレッチでほぐしてあげることが大切です。

そこで今回はuFit代表の林ケイスケがヨガインストラクターのRina Uenoさんと一緒におしりのストレッチ種目やほぐし方を紹介していきます！

自宅でできる簡単なストレッチを中心に紹介しているので、仕事や家事の合間に取り入れてみてくださいね！

▼動画で見たい方はこちらから！

お尻ストレッチの効果

具体的なストレッチを見ていく前に、まずはお尻ストレッチの効果を3つ紹介します。

1.お尻のこりをほぐす効果

お尻ストレッチをすることで、お尻のこりを和らげることができます。

そもそもお尻のこりの原因は、骨盤周りの筋肉を動かす機会が減り、筋肉がどんどん硬くなって縮むから起こります。

骨盤周りの筋肉が硬くなると血液の循環が悪くなり、老廃物がたまってお尻の違和感やこりになってしまいます。

そこで、お尻の筋肉をストレッチで伸ばしてあげれば、血液循環が良くなり、酸素や栄養素がスムーズに運ばれてお尻のこりを解消へと導いてくれますよ！

また、乳酸などの代謝産物を筋肉の外に運び出してくれるので、代謝改善効果も期待できます。

2.腰痛や腰の疲労軽減

お尻ストレッチは、腰痛や腰の疲労軽減にも効果的！

腰痛の原因は"姿勢の悪さ"など様々ですが、ほとんどは筋肉の柔軟性の低下が原因です。

また、腰が痛くて同じ姿勢や運動不足が積み重なると、腰の筋肉が固まって痛みが増すなど負のスパイラルに陥ってしまいます。

そのため、腰痛や腰の疲労を軽減するためには、ストレッチでお尻周りの筋肉を動かしてあげることが大切です。

腰痛の改善には、

• 大殿筋（お尻）
• 中殿筋（お尻の横）
• 梨状筋（お尻の深部）

などのお尻の筋肉だけでなく、ハムストリング（太もも裏）・大腿四頭筋（太もも前）も一緒に伸ばしてあげるとより効果的ですよ！

【参考】腰痛の解消に効果的な筋トレを紹介

3.ヒップアップ・美尻効果

お尻ストレッチをすることで、ヒップアップ・美尻効果も期待できます！

そもそもお尻が垂れてしまう主な原因は、長時間のデスクワークによるこりや筋肉の衰え。

筋肉量は20代をピークに減少すると言われており、放っておくとどんどんお尻が垂れてきてしまいます。

また、お尻は位置が下がると元に戻すのは大変なので、早急に対応することが重要です。

プリっとした美尻を目指すためにはまず、ストレッチでお尻のこりをほぐしてあげましょう。

また、ストレッチに加えて筋トレを行うとさらに効果的！

ストレッチと筋トレを組み合わせることで、女性らしいしなやかなヒップラインを作ることができますよ。

【参考】ヒップアップに効果的な筋トレエクササイズ

5分でお尻をほぐすストレッチメニュー

ここからはお尻の筋肉を効果的にほぐせるストレッチメニューを紹介します。

寝ながらできる種目もあるので、就寝前に実践してみるなど日々のルーティンに取り入れてくださいね。

▼動画で見たい方はこちらから！

1.ワイドスクワットバウンド

①足を大きく広げてお尻を落とす。

②腹筋とお尻を引き締めて、太ももが内側へ入らないよう下半身を細かくバウンド。

③細かいスクワットを繰り返す。

2.スクワット ジャンプ

①足を肩幅より少し広めに開いて浅く沈んでスクワット。

②膝を伸ばすと同時にジャンプを加えて強度を調整する。ジャンプしなくてもつま先立ちまででもOK！

③繰り返し行う。

3.四つ這いお尻ストレッチ

①四つ這いになる。

②片足を後方の上に持ち上げる。お尻から持ち上げるように意識する。

③足を元の位置におろす。

④次は膝を曲げたまま横に上げる。お尻の筋肉を使うように意識する。

⑤下ろしたら②〜④を繰り返し行う。反対の足も同じように取り組む。

4.寝ながらお尻上げ

①仰向けになり、寝ながら両膝を立たせる。

②両腕、肩で体を支えて寝ながら片足を上げる。

③お尻を上に持ち上げる。足裏をできるだけ高く上げる。

④お尻を下ろして〜上げる動作を繰り返す。反対の足も同じように行う。

お尻ストレッチに関するQ&A

最後にお尻ストレッチを行うときの注意点をお伝えします。

Q1:お尻ストレッチをするおすすめのタイミングは？

A.運動後、もしくは入浴後がおすすめ

筋肉は筋温（筋肉の温度）が高いほど、伸びやすい性質があります。なので、運動後、もしくは入浴後がおすすめです。

また、ストレッチをする際は息を吐くことを意識しましょう。

息を吐いているとき、カラダがリラックスして副交感神経が優位になり、筋肉が伸びやすくなります。

Q2:ストレッチで痛みを感じるのですが続けても大丈夫ですか？

A.痛みを感じるまで伸ばすのはNG

靭帯を痛めるなど、ケガをすることがあります。

また、カラダは柔らかいほど良いというわけではありません。

関節には動ける範囲が生理的に決まっています。過度な柔軟性を得ようとすると、靭帯が緩んでしまうので、適度な柔軟性を保つようにしましょう。

Q3:お尻ストレッチは毎日やっても大丈夫？

A.毎日行うのがおすすめ

基本的にストレッチは毎日行って大丈夫です。

ただし、痛みや違和感があるときは無理をしないようにしましょう。

まとめ

ヒップアップ&腰痛改善に効果的な、お尻のこりをほぐすお尻ストレッチを6つ紹介しました。

仕事や家事の合間にできる手軽にできるストレッチになっているので、ぜひ時間を見つけて取り組んでみてください！