背中の厚みと立体感を作るダンベルシュラッグの正しいやり方を解説！
「肩こりにならないための筋トレを知りたい…」
と悩んでいる方には「ダンベルシュラッグ」がおすすめ！
ダンベルシュラッグは、背中上部の厚みを出して、たくましいシルエットを作ります。
僧帽筋を鍛えると、血行が良くなり肩こりを感じづらい身体づくりを行えますよ！
今回は、ダンベルシュラッグの正しいやり方を徹底的に解説していきます。
この記事でわかること！
ダンベルシュラッグで鍛えられる部位・効果
どこに効いているのかを理解して意識しながらトレーニングを行うのはとても効果的です！
ダンベルシュラッグで鍛えられるのは「僧帽筋」
僧帽筋は首の後ろから肩と背中まで広がっているひし形の筋肉です。
僧帽筋は上部・中部・下部の3つの部位によって構成。
ダンベルシュラッグは肩甲骨を引き上げる「肩甲骨の挙上」に特化した種目で、主に僧帽筋上部を鍛えられます。
肩幅を広くするサイドレイズとあわせて、ダンベルシュラッグを行うと広くたくましい上半身を作れますよ！
僧帽筋を鍛えると、僧帽筋の衰えで柔軟性が失われて起こる血行の悪化を防げるので肩こり解消にも効果的です。
僧帽筋を鍛えて、筋肉の衰えを改善し肩こりになりにくい身体を作りましょう！ダンベルシュラッグの正しいやり方
僧帽筋を鍛えた次の日は首まわりが重く感じますが、やっていくと肩こりしづらく力強い体へとなっていきますよ！
ダンベルシュラッグの正しいやり方
ダンベルを両手で握る
- 足の幅は腰幅程度に開いて立つ。
- 手幅は腕を自然に下ろした位置から指2本分あけて順手で握る。
ダンベルを持ちあげる
- 上半身を少し前傾させる。
- 腰が反らないようにする。
ダンベルを引ける範囲まで引く
- 肩を耳に付けるように引いていく。
- 顎を引いた姿勢で行う。
ダンベルを1~2秒かけてゆっくり下ろす
3と4のステップを繰り返す
ダンベルシュラッグの効果が高まる3つのコツ
ダンベルシュラッグの効果が高まるコツを理解して、効率よくトレーニングをしていきましょう！
1.耳に向かって斜めに上げる
僧帽筋の筋線維は、首の後ろから肩にかけて横方向に流れています。
2.顎を引いた姿勢を保つ
顔を上げて顎が正面を向いている状態で、ダンベルシュラッグを行うと頸椎(けいつい)を痛めるリスクが高まります。
首の骨である頸椎を痛めると、脊髄の神経が圧迫されて首や肩まわりに痛みが生じたり、脊髄麻痺が起こり、手全体や足などがしびれ、麻痺してしまう可能性があります。
頸椎を痛めないために動作中は、顎を引いて正しいフォームで行いましょう！3.肩甲骨を寄せる動作を加える
肩甲骨を引き上げる「肩甲骨の挙上」が、ダンベルシュラッグの主な動作になります。
慣れてきた方は、肩甲骨を寄せる「肩甲骨の内転」も加えてみましょう。
肩甲骨の内転は、僧帽筋の上部・中部・下部の全てに共通した動作なのでまんべんなく鍛えられます。
肩甲骨の内転により、僧帽筋の上部・中部・下部をいっぺんに鍛える種目として「シーテッドロウイング」もおすすめですよ。
ダンベルシュラッグの重量・回数設定
ダンベルシュラッグは、中重量・高回数で行いましょう。
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重量
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回数
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セット数
(インターバル) |
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12~15回で限界がくる重量
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12~15回
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3セット
(1分30秒~2分) |
中重量は12~15回で限界がくる重量で12~15回3セットが、効果的です。
セット間のインターバルは1分30秒~2分に設定しましょう！
林ケイスケ
高重量で行うとフォームが崩れて、効率的に僧帽筋を鍛えられなくなり、怪我のリスクにもつながります。
重量にこだわらず継続してトレーニングを行っていきましょう。ダンベルシュラッグ以外の僧帽筋を鍛える筋トレ3選
バーベルを使ったシュラッグでは、ダンベルシュラッグと違った刺激を感じられますよ。
さらにデッドリフトやベントオーバーロウで、僧帽筋全体を鍛えてバランスの良い身体づくりを行いましょう！1.バーベルシュラッグ
バーベルは、ダンベルよりも高重量になるにつれて重量が扱いやすくなります。
ダンベルシュラッグに慣れてきて僧帽筋をさらに大きくしたい方におすすめですよ！
バーベルシュラッグの正しいやり方
バーベルの高さを設置する
・腕を自然に下ろした位置にバーベルの高さを設定する。
バーベルを握る
・足の幅は腰幅程度開く。
・手幅は腕を自然に下ろした位置から指2本分あけて順手で握る。
バーベルを持つ
・上半身を少し前傾させる。
・腰が反らないようにする。
バーベルを引ける範囲まで引く
・顎を引いた姿勢で行う。
ダンベルを1~2秒かけてゆっくり下ろす
4と5のステップを繰り返す
林ケイスケ
2.デッドリフト
デッドリフトでは、僧帽筋以外にも背筋全体・脚を鍛えられます。
デッドリフトの正しいやり方
バーベルの下に足を置いて立つ
バーベルを肩幅よりも広めで握る
バーベルを持ち、しゃがんでスタート姿勢を取る
バーベルを持ち上げる
ダ体が真っ直ぐになるまでバーベルを持ち上げる
お尻から引いてバーベルを下ろす
3から6のステップを繰り返す
デッドリフトはフォームが難しいため、初心者の方は軽い重量で正しいフォームを身につけましょう。
【参考】基本的なデッドリフトのやり方
【参考】軌道が安定しているスミスマシンで行うデッドリフトの正しいやり方
3.ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは、背中の広がりと厚みに効果的な種目。
ここで紹介するベントオーバーロウは、僧帽筋に効かせることにフォーカスして解説します。
ベントオーバーロウの正しいやり方
肩幅でバーベルを握り、持ち上げる
上半身をお辞儀するように倒した姿勢を作る
・膝を軽く曲げて、背筋を伸ばす。
バーベルを持ったまま、自然に腕を下ろす
" みぞおち "を狙ってバーを引き込む
・肩甲骨を寄せる意識を行う。
・肩がすくまないようにし、腰が丸まらないようにする。
バーベルをを1~2秒かけてゆっくり下ろす
3から5のステップを繰り返す
まとめ
ダンベルシュラッグで鍛えられる部位から僧帽筋を鍛える種目まで紹介しました。
骨格自体は生まれつきのもので変えられませんが、僧帽筋を鍛えるダンベルシュラッグを取り入れると、厚みのあるたくましいシルエットを作ることができますよ。
見た目を変えることは大事ですが、肩こりを予防して疲れにくい身体も作っていきましょう！
