ケーブルカールで鍛えられる部位

ケーブルカールはやり方によって鍛えられる部位が異なります。

今回はダンベルカールに似たケーブルカールで鍛えられる部位について紹介していきますよ。

鍛えられる部位は「上腕二頭筋」

上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉。

上腕二頭筋は肘を曲げる動作で働きます。ケーブルカールのような筋トレは肘を曲げる動作がメインなので、上腕二頭筋を鍛えるのに向いているわけです。

上腕二頭筋を鍛えると、男らしい太い腕が手に入るだけでなく、上半身のシルエットもよく見えます。

腕を太くしたい方は、上腕二頭筋の対となる上腕三頭筋を鍛えると効率よく太い腕を手に入れられますよ！

【参考】自重やダンベルで上腕三頭筋を鍛える筋トレ20選！

ケーブルカールの正しいやり方とコツ

ケーブルカールはダンベルカールのケーブルマシンバージョンなので、動作はほぼ同じです。

今までにダンベルカールをやったことがある人はおさらいしましょう。

【参考】上腕二頭筋に最大限に効かせるダンベルカールの正しいやり方

ケーブルカールの重量設定や回数

ケーブルカールは重すぎると反動を使って負荷が抜けてしまうので、注意して重量を設定しましょう。

ケーブルカールの重量目安は以下の通りです。

• 初心者：体重 × 0.25 kg
• さらにレベルアップしたい人：体重 × 0.5 kg

回数は12~15回を目指して3セット（インターバルは1分30秒）で行うと効果的ですよ。

始めたての人は、反動を使って高重量を持つ意識ではなく高回数で行う意識でやりましょう。

ケーブルカールの注意点3つとは

1. ウォーミングアップを入念に行う

軽い重量でウォーミングアップしてから、メインの重量で行うようにしましょう。

普段鍛えていない人がはじめから12回～15回の重量で行うと、身体の不調につながる可能性があります。

せっかく、鍛えたいのに怪我しては意味がありません。

まず20回以上できる重量で身体を温めてから12回〜15回できる重量で行うと、けが予防になりますよ。

2. 手首を寝かせない

動作中は手首を寝かせないように、軽く巻き込むように握りましょう。

手首を寝かせると、ケーブルカールをやっていくうちに手首を痛めてしまう可能性があります。

手の甲から手首にかけて一直線にする意識を持つと手首を寝かせずに済みますよ。または、波打ったEZバーを使うのもおすすめです。

【参考】持っていない方におすすめのリストラップ10選！

3. 身体を後ろに引かない

バーを上げる時に身体を後ろに引かないようにしましょう。

※以下の動画で説明している通りです。

身体を後ろに引いてしまうと、上腕二頭筋から負荷が逃げてしまいます。

ケーブルカールの特長は常に負荷が乗り続けた状態でアームカールができる点。このメリットを打ち消してしまうと効果が薄れます。

身体が後ろにどうしてもいってしまうときは、重すぎる可能性があるので重量を下げて行いましょう。

ケーブルカールのバリエーション3選

ケーブルカールは様々なバリエーションがあり、上腕二頭筋以外の腕まわりにある筋肉も鍛えられます。

基本的なケーブルカールをマスターしたら、これから紹介する筋トレ種目にもチャレンジしてみましょう。

ケーブルハンマーカール（ケーブルロープ）

ケーブルハンマーカールは上腕二頭筋と上腕筋、腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えられる種目。

ケーブルハンマーカールでは特に腕橈骨筋に強い刺激が入るため、前腕を太くしたい方におすすめです。

【参考】ハンマーカールについて詳しく知りたい人はこちら！

ケーブルリバースカール

ケーブルハンマーカールと同じ部位を鍛えられますが、ケーブルリバースカールは上腕筋により刺激が入ります。

上腕筋は上腕二頭筋の下についている筋肉なので、上腕筋を鍛えると腕の盛り上がりが増しますよ。

ケーブルワンハンドカール

片手ずつ行うケーブルカール。

ケーブル・コンセントレーションカールとも呼ばれ、片手ずつ丁寧にケーブルカールできるので両手では効きづらいという方におすすめです。

まとめ

ケーブルカールで鍛えられる部位からケーブルカールのバリエーションまで紹介してきました。

ケーブルカールは動作がシンプルなので、3つの注意点を意識してトレーニングすることが大事です。

ケーブルマシンの特徴である「負荷が抜けづらい」というメリットをフル活用して腕を太くしていきましょう。