スモウデッドリフトは、足幅を広くして行うデッドリフトの応用編種目です。
通常のデッドリフトよりも可動域が狭く、腰や関節への負担を少ないのがスモウデッドリフトの特徴。
腰に不安がある方や身体が硬い人でも、安全に背中やお尻の筋肉を鍛えることができます。
この記事では、
- 通常のデッドリフトとの違い
- スモウデッドリフトで鍛えられる筋肉
- スモウデッドリフトの正しいフォーム
- 効果を高めるコツ
について解説します。
スモウデッドリフトで安定感のある強い身体を作りましょう！
通常のデッドリフトとスモウデッドリフトの3つの違い
まずは、デッドリフトとスモウデッドリフトの違いから解説します。
通常のデッドリフトとしっかり区別をつけてトレーニングを行いましょう。
1.バーベルが移動する距離が短い
通常のデッドリフトと比べて、スモウデッドリフトは足幅を広くして行うトレーニング。身体の重心が低くなり、スタートポジションが地面に近い位置になります。2.腰回りの柔軟性がなくてもできる
スモウデッドリフトは身体を大きく動かさなくても、しっかりと下半身の筋肉に効かせることができます。
そのため、腰周りの柔軟性が低い人でも気軽に行えるのがメリット。
通常のデッドリフトは可動域が広く、腰周りの柔軟性が低いと怪我をしてしまうので気をつけましょう。
3.腰への負担が少ない
通常のデッドリフトでは腰を大きく動かすので、もともと腰が弱い人にとっては怪我のリスクが高いです。
また、前屈みになる瞬間に、腰に強烈な負荷が加わります。
スモウデッドリフトは足幅を広く取ることで、身体を前傾せずに行います。
身体を真っ直ぐに保ったまま行うので、腰への負担が少ないのが大きなメリット。
腰痛持ちの方や、腰に不安がある人にはおすすめのメニューです。
スモウデッドリフトで鍛えられる筋肉
スモウデッドリフトで鍛えられる筋肉を2つ紹介します。
筋トレの後に、この2つの筋肉がしっかり鍛えられているかどうか確認しましょう。
鍛えられる筋肉を意識して筋トレを行うと、トレーニングの質を上げることができます。
1.内転筋
内転筋はももの内側に位置する筋肉。
股関節の動きをサポートし、骨盤を安定させることでO脚の改善になります。
ももの内側を引き締めることによって脚がシュッと綺麗に見え、スキニーやスーツが似合うスタイルになれます！
内転筋を集中的に鍛える筋トレについては「内転筋を鍛える筋トレ10選」で解説しているので参考にしてください。
2.大臀筋
大臀筋はお尻にある大きな筋肉。
スモウデッドリフトでは、足幅を広く取ることによって、お尻の収縮を意識しやすくなります。
スクワットやデッドリフトをしても、「お尻の筋肉の使い方がいまいちわからない」という方には特におすすめ。
大臀筋を鍛えると、お尻の位置が上がり足が長く見える効果が期待できます。
大臀筋を鍛えるトレーニングは「大臀筋を鍛える最強の筋トレ22選」で紹介しているので参考にしてください。
スモウデッドリフトの正しいフォーム
スモウデッドリフトの正しいフォームを紹介します。
腰への負担が少ない種目とはいえ、高重量を扱う種目です。
間違ったフォームで行うとケガに繋がるので、正しいフォームを身に付けてトレーニングを行いましょう。
スモウデッドリフトの正しいフォーム
- 足を肩幅の2倍ほど開いて、つま先をやや外に向ける
- 膝の内側にくるようにして、両手でバーベルを握る
- 肩甲骨を寄せて、胸を張って構える
- お尻と背中の筋肉を収縮させて、バーベルを上に持ち上げる
- 胸を張ったまま、ゆっくりと元の状態に戻る
- バーベルをおろす際に内転筋のストレッチを意識する
スモウデッドリフトの注意点
- 身体の幅くらいの手幅で行う
- 顎が上がらないようにする
スモウデッドリフトの回数・重量設定
6〜8回を1セットとして、2セット行う。
重量は1セットで限界がくる重さに設定しましょう。
デッドリフトのプラス10〜15kgくらいを目安にするといいでしょう。
スモウデッドリフトの効果を高める3つのポイント
スモウデッドリフトで効果を高めるためには、正しいフォームで行うことが重要。
下の3つのポイントを押さえて、効率的に筋肉を鍛えていきましょう。
1.上半身は直立の状態のまま動作を行う
通常のデッドリフトの場合、バーベルを上げる距離が長いため、身体を前傾させて（腰を曲げて）動作を行います。
一方でスモウデッドリフトの場合、足幅を広く取っているので、それほど身体を前傾させる必要はありません。できるだけ上半身を直立させたまま行いましょう。
2.胸を張って、上半身を真っ直ぐ保つ
スモウデッドリフトを行う時、重さに負けて上半身が前屈みになりがちです。
肩甲骨を寄せて胸を張り、上半身を真っ直ぐ垂直に保ちましょう。
また、呼吸を止めずに筋肉に必要な酸素を体内に取り込むことも大事なポイントです。
3.膝をつま先の方向に曲げる
足幅が広がっても、通常のデッドリフトと意識することは同じです。
バーベルを下げた時に、膝が身体の内側に入らないように意識してください。
つま先と同じ方向に膝が曲がるように注意しましょう。
まとめ
今回は、スモウデッドリフトの正しいやり方を紹介しました。通常のデッドリフトとの違いを理解していただけたと思います。
スモウデッドリフトは、腰に不安がある人や身体が硬い人にとっては、とても有効的なトレーニング。
効率的に筋肉を鍛えるために、紹介した3つのポイントを押さえて正しいフォームを身に付けてくださいね。
スモウデッドリフトで、安定感のある強い身体を作りましょう！
