ふくらはぎストレッチの効果
具体的なストレッチを見ていく前に、ふくらはぎのストレッチによって得られる3つの効果を紹介していきます！
ふくらはぎストレッチの効果
1.疲労回復効果
ふくらはぎストレッチを行うことで、疲労回復効果が期待できます！
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、血液をスムーズに循環させるために重要なパーツ。
心臓がポンプのように動いて血液を全身に届けるように、ふくらはぎは下半身の血液を心臓へ戻しています。（※ミルキングアクションと呼びます）
運動後や長時間の立ち仕事の後は、ふくらはぎは筋肉がガチガチに硬くなってしまいます。
ふくらはぎが硬くなるとと血液の循環が悪くなって、疲労物質や老廃物が溜まりやすくなってしまいます。
ふくらはぎストレッチで筋肉をほぐして血液の巡りを良好に保ち、疲労を溜めないようにしましょう！
2.脚やせ効果
ふくらはぎストレッチのストレッチは脚やせ効果を得ることができますよ。
前途したように、ふくらはぎには老廃物がたまりやすく、「むくみ」として足を太くする原因になってしまいます。
ストレッチをすることによってむくみが改善できるので、足を細くしたいと悩んでいる方は今すぐ実践すべきです。
ただ、ストレッチで部分的に脂肪を落とすことは不可能なので、有酸素運動や筋トレを一緒に行うことで脚やせ効果をあげることができますよ！
日ごろからふくらはぎストレッチをして、脚やせをしていきましょう。
3.冷え性改善効果
ふくらはぎストレッチには、冷え性の改善も期待できます！
冷え性には様々な原因がありますが、その一つに血液の流れが悪いことがあります。
とくに、低血圧や貧血が起こりやすい人は血行が悪くなっている可能性が高く、冷え性になりやすいです。
繰り返しになりますが、ふくらはぎは下半身の血液を流す役割を果たしています。
冷えを改善するために、ふくらはぎストレッチで血流を良くしましょう。
ふくらはぎの疲労やコリを改善するストレッチ
▼動画で見たい方はこちらから！
ここからは自宅や仕事の休憩時間などを利用して手軽にできる、ふくらはぎストレッチを紹介します！
一連の種目を30秒ずつ1日1セット、行うようにしましょう。
姿勢がうまく取れない方や、もっと伸ばしたい方は自分の心地の良い時間で行ってもいいですよ！
1.座ったままふくらはぎをセルフマッサージ
①膝を立てて座り、手を後方に置いてリラックスした姿勢になる。
②座ったまま片方のふくらはぎを、もう一方の脚の膝の上にのせる。膝を使って自分のふくらはぎをマッサージしていく。
③反対側のふくらはぎも同じように繰り返し行う。
2.ふくらはぎの裏側ストレッチ
①先程の姿勢で座ったまま背筋を伸ばして、足先を両手でつかんで体に引き寄せる。
②背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとつかんだ足を上へ上げていく。
③ふくらはぎの後ろ側が伸びていることを意識してゆっくりと膝をまっすぐにしていく。（膝を伸ばしきれない人はできるだけで十分です）伸ばした状態をキープする。
④反対側のふくらはぎも同じように行う。
3.カーフレイズ（四つ這い）
①四つん這いになる。
②お尻をあげて、膝を伸ばしてふくらはぎがしっかり伸びるように調整する。
③同じ体勢のまま、つま先立ちしてからかかとをつく動きを繰り返す。（ふくらはぎに刺激が加わるように）
4.足踏み（四つ這い）
①同じ姿勢のまま、膝を交互に曲げて片方ずつかかとを上げ下げしていく。
②足踏みのように、繰り返し行っていく。
5.ふくらはぎの裏側ストレッチ（四つ這い）
①同じ姿勢のまま片足を上げて、もう片方の足の背面にのせる。足の重みでふくらはぎをゆっくり伸ばしていく。
②反対側も同じように繰り返し行う。
6.立ったままできるふくらはぎのストレッチ
①壁に向かって立ったまま、片手を壁につけて体を安定させる。
②立ったままかかとをつけた状態からつま先立ちになる動作を繰り返す。ふくらはぎの筋トレになります。
ふくらはぎストレッチで意識する筋肉
ここでは、ふくらはぎストレッチを行う上で意識すべき3種類の筋肉について解説します。
ふくらはぎをストレッチする際は、どの筋肉を伸ばしているかを意識すると効果がよりアップしますよ。
3種類の筋肉を満遍なく伸ばせるよう、それぞれの筋肉の位置と役割を知っておきましょう。
ふくらはぎストレッチで意識する筋肉
1.腓腹筋（ひふくきん）
腓腹筋はふくらはぎの表層にある筋肉。2つの筋肉で構成され、ふくらはぎの形を作っています。
膝を曲げたり足首を伸ばすときに働く筋肉ですが、立ちっぱなしの姿勢が続くことでも硬くなりやすいです。
疲労が溜まりやすいのでストレッチで伸ばしてあげましょう。
2.ヒラメ筋
ヒラメ筋はふくらはぎの深部にある筋肉。すねの骨に始まり、末端はアキレス腱としてかかとについています。
腓腹筋と一緒に足首を伸ばす働きがあり、足首を動かす機会が少ないと硬くなりやすい筋肉です。
3.足底筋（そくていきん）
足底筋は膝関節の裏からかかとについている非常に細い筋肉。「足底筋」という名前ですが、足の裏にあるわけではありません。
足底筋は、歩くときやつま先立ちをするときに働く筋肉です。
足が疲れているときに、膝の裏を押さえたら痛いのは足底筋が凝っている証拠。
腓腹筋の上についているので、腓腹筋を伸ばすストレッチ種目で一緒にほぐすことができます。
まとめ
今回はふくらはぎの疲れやむくみに対して効果のあるさまざまなストレッチを紹介してきました！
ふくらはぎのストレッチを習慣化することで、足を細くできたり、今よりも疲れにくく快調なカラダを作ることができます。
ふくらはぎは老廃物がたまったり凝りやすい部位なので、毎日の習慣にすることがおすすめです！
早速、今日から実践していきましょう。
