健康維持やダイエット、ストレス解消としても人気のあるヨガ。
ヨガに興味はあるけれど、そもそもの目的や具体的な効果をまずは知りたいという方は多いでしょう。
そこでこの記事では、現役のヨガインストラクターが、
- ヨガの目的
- ヨガの効果
- 初心者におすすめのヨガのポーズ
について詳しく解説します。
自宅でもすぐにできるポーズを、画像付きで分かりやすく紹介しているので、まずは実践してヨガの効果を体験してみましょう！
- mei
- インストラクター
沖縄県内にて、フリーインストラクターとして活動。スタジオレッスンや出張パーソナルレッスンなどを行っています。uFitでは、ヨガに関する記事を執筆しています。
そもそもヨガを行う目的って？
ヨガは古代インドを起源とする心身の訓練方法。
インドのサンスクリット語で「ユジュ」＝つなぐという意味があり、ヨガを行う本来の目的は、「本当の自分自身に戻ること」「心の波を穏やかにすること」とされています。
そのため、ヨガは日々の生活で離れやすい「心と体をつなぐ為の1つの手段」であるとも言えるでしょう。
最近では、健康維持やストレス緩和、ダイエットにも効果的であるとの研究論文も発表され、多くのモデルや芸能人の方もライフスタイルにヨガを取り入れています。
以下では、初心者におすすめのポーズを紹介する前に、ヨガの具体的な効果について紹介していきます。
すぐに初心者におすすめのポーズを見たい方はこちら「初心者におすすめのヨガのポーズ10選」からご覧ください。
ヨガで得られる効果とは？
ここでは、ヨガを行うことで得られる具体的な効果を紹介します。
それでは早速見ていきましょう！
・ヨガで得られる効果
1.肩こりや腰痛の改善
ヨガを行うことで血行が促進され、肩こりや腰痛の改善効果が期待できます。
また、インナーマッスルが鍛えらて姿勢も改善されるので、肩こりや腰痛の予防にも効果的です。
実際、アメリカで行われた研究でも、ヨガが腰痛改善に効果的であることが立証されています。
デスクワークで肩こりや腰痛に悩んでいる方は、ぜひヨガを日常に取り入れてみましょう！
参考：eJIM
2.リラックス・ストレス解消効果
ヨガを行うことで、リラックス効果やストレス発散などの効果も期待できます！
健康的な方がストレスを感じると、「交感神経の働きが活発になる」「ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの分泌量が増える」などの反応が見られますが、ヨガを行うとストレスを感じた時と真逆の反応が見られることが分かっています。
また、ストレス軽減に効果的なGABAという物質の分泌量が増えることも立証されているんです！
仕事などによるストレスを抱えている方は、日常の中にヨガを取り入れるといいですよ。
3.ボディメイク/シェイプアップ効果
ヨガを行うと、インナーマッスルが鍛えられるのでボディメイクにも効果的！
バキバキの筋肉よりも、しなやかで綺麗なボディラインを手に入れたい方におすすめです。
また、全身の筋肉が刺激され基礎代謝が上がるので、ダイエット効果も期待できますよ。
初心者におすすめのヨガのポーズ10選
それでは、初心者の方におすすめのヨガのポーズを紹介します。
それぞれの効果についても紹介しているので、自分の目的に合ったポーズを取り入れてみてくださいね！
1.ガス抜きのポーズ
初心者におすすめのポーズ1つ目は、「ガス抜きのポーズ」。
ガス抜きのポーズは、寝ながら簡単に出来るのヨガのポーズの1つです。
リラックス効果や便秘解消、ガス黙り解消などにも効果が期待できます。
ガス抜きのポーズのやり方
1.まず、マットの上に仰向けになっていきます。
2.両ひざを立てていきます。
3.息を吸いながら、両ひざを床から持ち上げて胸の前で抱きかかえます。
4.息を吐きながらお腹と太ももをやさしく近づけていきます。
5.余裕がある方は、軽くあごを引きながら頭を持ち上げていき、数秒間そのままキープしていきましょう。
6.頭を持ち上げている方はゆっくりと床に下ろし、両手両足を解放して仰向けの状態へと戻っていきます。
- 両ひざを抱きかかえたときに、中心に力を集めるよう小さく丸まっていくイメージでポーズをとるようにしてみましょう。
- 両ひざを抱きかかえる際、呼吸は止めずにゆっくりと息を吸って、ゆっくりと息を吐いていきます。
2.ワニのポーズ
初心者の方におすすめのヨガポーズ、続いては「ワニのポーズ」です。
腰回りやお尻が気持ちよく伸ばしていきます。腰回りの筋肉が緩み、腰痛緩和の効果を期待できますよ！
ワニのポーズのやり方
1.あおむけの状態をつくっていきます。
2.そこから、片膝を立てていきます。
3.曲げている方の膝を、ゆっくりと床から持ち上げて、片膝を曲げたまま胸の前に抱え込んでいきます。
4.曲げている足の方の手は胸の横へ伸ばしていき、曲げている方と反対の手は膝を軽くつかんでいきます。このとき、伸ばしている手のひらは床の方を向けるようにしょう。
5.そのままゆっくりと息を吸い、吐く息で曲げている方の足と反対側の方へ倒していきます。
6.倒し切ったら、目線は伸ばしている手の方へと向けていき、数秒間キープをしていきます。
7.終わったら、反対側も同様に行っていきます。
脚を片方へ倒す時に、伸ばしている脚の方のお尻がなるべく浮かないように注意しましょう
3.ジャンヌシルシャーアサナ
初心者の方におすすめのヨガポーズ、3つ目は「ジャンヌシルシャーアサナ」です。
腿の裏側のハムストリングスや腰回りの柔軟性がアップし、腸の蠕動運動を高め、便秘解消などの効果を期待できます。
ジャンヌシルシャーアサナのやり方
1.まず、両足を伸ばして座っていきます。
2.片足を伸ばし、もう片方の足は膝を立てていきます。
3.立てている方の足を外側に倒して、伸ばしている方の足の内ももに、曲げている方の足の足裏をつけていき、小さな三角形を作っていきます。
4.両手は軽くお尻の横に置き、お尻の方から頭の方まで一直線上になるよう背筋を伸ばしていきます。
5.息を吸って、スッと背筋を伸ばしたら、次の吐く息で上体を前に倒していきます。
6.このとき、背中が丸まらないよう倒せるところでとめていきましょう。
7.その上体で数秒間キープをしていきます。
8.終わったら、吸う息でゆっくりと上体を起こし、吐く息で両肩を下げ、肩の力を抜いていきます。
9.反対側も同様に行っていきましょう。
- ジャンヌシルシャーアサナのコツは、無理に状態を倒そうとしないこと。
- 背中が丸まった状態で無理に倒そうとするとポーズの効果も薄れてきてしまいますので、上体は真っすぐな位置をキープして、倒せる位置で呼吸を深めるようにしていきましょう。
4.キャットカウ
初心者の方におすすめのポーズ、4つ目は「キャットカウ」です。
背骨の柔軟性や身体の連動を高める効果が期待できます。
キャットカウのやり方
1.まず、マットなどの上に四つん這いの姿勢をつくっていきます。
2.手は肩幅に、肩の真下に手首がくるようにセットし、足は腰幅に開いていきます。
3.その状態から息を吸い、次の吐く息で身体を丸めていきます。
4.胸とお腹を近づけていくようにして、目線は太ももの間あたりを見るようにしていきます。
5.次の吸う息で、お尻の先を天井に向けるようにお尻から頭の順番に身体を反らせていきます。縮めていた胸やお腹を伸ばすようなイメージです。
6.また吐く息で身体を丸めていきます。この動作を呼吸に合わせて繰り返していきます。
呼吸に合わせて、動作を繰り返したり、お尻の方から頭まで一本の線がつながっているのをイメージし、その線をなめらかに波を打つようなイメージで身体を動かしていくと良いでしょう。
5.子犬のポーズ
ヨガ初心者の方におすすめのポーズ、5つ目は「子犬のポーズ」です。
内臓を元の位置に戻してくれたり、肩や上半身の柔軟性向上にも期待ができます。
子犬のポーズのやり方
1.まず、四つん這いの姿勢をつくっていきます。このとき、足のつま先は立てていきます。
2.四つん這いの姿勢から、両手の位置を大きく一歩前に出していきます。
3.両手の位置はそのまま、吐く息でゆっくりとお尻を斜め天井の後ろ側に引いて、おでこか鼻先を床につけて上体を伸ばしていきます。
4.その状態のまま、数秒間キープをしていきます。
5.キープを終えたら、ゆっくりと四つん這いの姿勢に戻していきます。
- ポーズをとる時に、両手の平でしっかりと床やマットを押すようにしていくのと同時に、お尻の位置を斜め後ろ方向にもっていくことがポイントになります。
- 手は前に、お尻は後ろに引き、前と後ろ同じくらい引っ張るようにしながらポーズがをとると、ポーズが安定していきます。
6.アンジャネーヤアサナ
続いて、初心者の方におすすめのヨガポーズ6つ目は「アンジャネーヤアサナ」です。
腸腰筋の働きを良くしてくれるのと、体幹強化や下半身のむくみ解消などにも効果が期待できます。
アンジャネーヤアサナのやり方
1.まず、四つん這いの姿勢をつくっていきます。
2.四つん這いの姿勢から、手と手の間に右足を入れていきます。
3.右足裏にぐっと体重を乗せて膝を深く曲げたら、床についている左膝の位置を1〜2歩後ろに引いていきます。このとき、右足首の上に膝がくるように、左足の位置を調節していきましょう。
4.左足の位置がセット出来たら、左足の甲を床につけていきます。
5.右の足裏と左足の甲に体重をかけ、次の吸う息でゆっくりと両手を持ち上げながら上体を起こしていきます。
6.上体が起き上がったら、吐く息で両肩を下げ、足裏と足の甲にもうひとつ体重をのせていきます。
7.また息を吸い、上半身を上にまっすぐ伸ばしていきます。
8.吐く息で両肩はリラックスし、骨盤を前に押し出すようにして、ここでキープをしていきます。
9.数秒間キープをおこなったら、吐く息とともに両手を床に下ろしていき、右足を後ろに引いて四つん這いの姿勢へと戻していきます。
10.反対側も同様に行っていきます。
- ポーズをとっている際に、太ももの付け根が気持ちよく伸びているか確認していきましょう。
- また、後ろの膝に体重を乗せやすいですが、ケガの原因にもつながってしまいます。アンジャネーヤアサナを行うときには、足の裏と甲に体重を乗せるように意識をすると、膝にも負担がかからずポーズをとることができます。
7.ヴィラバドラアーサナⅠ
初心者の方におすすめのヨガポーズ、7つ目は「ヴィラバドラアーサナⅠ」です。
戦士のポーズⅠとも呼ばれており、ヨガを代表するポーズの一つでもあります。
体幹や下半身の強化などに効果的ですよ！
ヴィラバドラアーサナⅠのやり方
1.まず、マットの前の方に両足を揃えて立っていきます。
2.両手を腰にそえて、左足を大きく一歩後ろに引いていきます。
3.左足のつま先はやや外側を向け、足は腰幅に開き、胸と骨盤はまっすぐ正面に向けていきます。
4.息を吸いながら両手を上に持ち上げて、背筋を伸ばしていきます。
５、息を吐きながら右ひざを深く曲げ、両足に体重をかけていきます。肩に力が入りすぎないように、両肩は一つ下げるようにしていきましょう。
６、このまま数秒間キープしていきます。
７、吸いながら右ひざを伸ばし、吐く息で腕を下ろして両手を腰にそえ、両足を揃えていきます。
８、反対側も同様におこなっていきます。
骨盤とおへそを正面に向けること、曲げている方の膝は直角になるようにし、足首の上に膝がきているかも意識しながらポーズをとると良いでしょう。
8.ヴィラバドラアーサナⅡ
初心者の方にもおすすめのヨガポーズ、8つ目は「ヴィラバドラアーサナⅡ」です。
戦士のポーズⅡとも呼ばれています。
体幹や下半身の安定、強化に効果的です！
ヴィラバドラアーサナⅡのやり方
1.まず、マットの真ん中に両足を揃えて立っていきます。
2.両手を腰にそえて、両足を大きく外側に開いていきます。
3.右足のつま先の向きを右側に、左足のつま先の向きをやや内側にして、骨盤を正面に向けていきます。
4.息を吸いながら両手を上に持ち上げていき、吐く息で両手を肩の高さに下ろし、右ひざを深く曲げていきます。
5.余裕がある方は、目線を右方向に見つめて、このまま数秒間キープしていきます。
6.息を吸いながら右ひざを伸ばし、吐く息で両手を下ろして腰にそえ、両つま先を正面に向け、そこから反対側も同様に行っていきます。
- つま先の向きにや曲げている足の膝が中に入らないようキープすること。
- また、両足に均等に力を入れるように意識すると、安定してポーズがとれます。
9.ヴィラバドラアーサナⅢ
初心者の方におすすめのヨガポーズ、9つ目は「ヴィラバドラアーサナⅢ」です。
戦士のポーズⅢとも呼ばれており、バランス感覚も必要としてるポーズです。
体幹や下半身の強化、バランス力向上などの効果が期待できます。
ヴィラバドラアーサナⅢのやり方
1.まず、マットの前の方に両足を揃えて立っていきます。
2.両手を腰にそえて、左足を大きく一歩後ろに引いていきます。
3.左足のつま先をやや外側に向けて、足を腰幅に開き、おへそと骨盤は正面を向けていきます。
4.息を吸いながら両手を持ち上げていき、背筋を伸ばしていきます。
5.吐く息で右ひざを深く曲げ、そこから上体を斜め前に倒していきます。
6.右足の裏側に体重を移動させ、上少しずつ左足を床から浮かし、上半身は床と平行になるところまでを目指して倒していきます。左足も床と平行になるところまでを目指してあげていきます。
7.数秒間キープしていきます。
8.吸う息でゆっくりと上体を起こしながら左足を下ろしていき、両足を揃えて立っていきます。
9.吐く息で両手を下ろしたら、反対側も同様におこなっていきます。
下ろしている足の裏側でしっかりと床をつかむようにし、上げている両手は前方向に、足は後ろ方向にお互いひっぱり合うようなイメージでポーズをとると良いでしょう。
10.トリコナアーサナ
初心者の方におすすめのヨガのポーズ、最後は「トリコナアーサナ」です。
三角のポーズとも呼ばれています。
体幹や下半身強化、ウエストまわりの引き締めにも効果が期待できます。
トリコナアーサナのやり方
1.マットの真ん中に両足を揃えて立っていきます
2.両手を腰にそえて、両足を肩幅よりも大きく開いていきます。
3.右足のつま先の向きを右側に、左足のつま先の向きをやや内側にしていきます。
4.おへそと骨盤は正面を向け、息を吸いながら両手を肩の高さに持ち上げていき、吐く息で上体を右側へとスライドさせていきます。
5.そこから右手を下ろして、右足のそえられるところに軽くそえて、左手を天井の方へ向かって持ち上げていきます。
6.余裕がある方は目線も上を見上げて、そのまま数秒間キープしていきましょう。
7.息を吸いながらゆっくりと上体を起こしていき、吐く息で両手を下ろして腰に添えなおし、両つま先の向きを正面に向け、反対側も同様に行っていきます。
- 骨盤の向きに注意してポーズをとっていきましょう。
- 上体を倒そうとしすぎて、骨盤の向きが傾いてしまったり、上体が前に倒れてしまいがちになってしまいますので、骨盤の向きは正面をキープし、上体も無理をせずに倒せる位置でキープをするようにしていきましょう。
【参考】ヨガマットのおすすめを紹介！
おすすめのヨガマット10選！自分にあったヨガマットの選び方を徹底解説
ヨガに関するQ&A
最後に、ヨガ初心者の方から良くいただく質問にお答えします。
・ヨガに関するQ&A
Q1:ヨガを行うのにおすすめの時間帯や頻度はある？
Q2:体調が思わしくない時でもヨガをしていいの？
Q3:体が硬くてきれいにポーズができなくても効果はありますか？
Q4:ヨガの効果が出るまでにはどれくらいかかりますか？
Q1:ヨガを行うのにおすすめの時間帯や頻度はある？
A.朝もしくは夜がおすすめです。
朝にヨガを行うと、交感神経が活性化されて1日の活力がみなぎります。
一方で、夜に行うとリラックス効果が期待でき、睡眠の質を上げてくれるなど、1日の疲れを癒してあげる効果もあります。
また、頻度については毎日行っても良いですし、週1回や週2回でもOK。
何より続けることが重要なので、まずは無理のない範囲でヨガを始めてみましょう！
Q2:体調が思わしくない時でもヨガをしていいの？
A.体調が思わしくない時はお休みしましょう。
体調が思わしくない時は、体が疲れている、お休みをしたいサインかもしれません。
無理に行ってもヨガの効果は薄れてくるので、体調が少しでも悪いなと思ったときは無理をせずお休みして、ゆっくりとした時間を過ごすのがおすすめです。
また、体調が良い悪いなどが感じやすくなることは、体が敏感になってきた証拠でもあり、ヨガの効果が現れてきた証拠でもありますよ。
Q3:体が硬くてきれいにポーズができなくても効果はありますか？
A.体は硬くても大丈夫です。
今のご自身ができる範囲で正しくポーズをとるようにしていけば、効果が必ず出てきます。
Q4:ヨガの効果が出るまでにはどれくらいかかりますか？
A.ヨガの効果が出るまでの期間は1人1人違います。
すぐに効果を感じられる方もいれば、時間がかかる方もいらっしゃいます。
まとめ：ヨガで健康的なカラダを手に入れよう！
ヨガは運動が苦手といった初心者の方でも手軽に始められるのが良い点です。
ヨガをするとなんだか心地良いからやっている、ヨガをおこなったことで集中力がアップした、身体に変化が出てきたなど、ヨガをおこなうことで様々な効果が期待できます。
ぜひこの機会に、ヨガを始めてみてはいかがでしょうか。
【参考】ストレッチポールのおすすめを紹介
【2020年最新】ストレッチ用ポールのおすすめ8選！効果や選び方も合わせて紹介
【参考】東京でおすすめのホットヨガスタジオを紹介
【2020年最新】東京でおすすめの人気ホットヨガスタジオ！健康で引き締まった身体を手に入れよう
【参考】自分でできる肩甲骨はがしストレッチ！
自分でできる肩甲骨はがしストレッチ！肩甲骨ストレッチで肩こりの痛みを解消しよう
ヨガの効果がとてもわかりやすく紹介されていて、これから始めてみたいと思っていたのでとても参考になりました。体調だけでなく集中力まで上がる効果も期待できるとは驚きです。ぜひこれを機会にヨガを始めようと思います！
コメントありがとうございます！
ヨガには様々な効果が期待できるので、生活の中のルーティンに入れるのがおすすめですよ。