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ワイドスタンススクワットのやり方。内転筋&大臀筋を鍛える3つのポイントを解説

ワイドスタンススクワットで内もも&大臀筋を鍛える!正しいやり方と筋肉を効果的に鍛える3つのポイントとは?

ももの内側にある内転筋とお尻の大臀筋を鍛える「ワイドスタンススクワット」

通常のスクワットと比べて、膝への負荷が少なく鍛えられる筋肉も変わるので、筋トレメニューに組み込むのがおすすめです

この記事では、

  • ワイドスタンススクワットで鍛えられる筋肉
  • ワイドスタンススクワットを行うメリット
  • ワイドスタンススクワットの正しいやり方
  • ワイドスタンススクワットの効果を高めるコツ
  • ワイドスタンススクワットの負荷をあげる方法

などを紹介します。

ワイドスタンススクワットで内転筋・大臀筋・ハムストリングを鍛えて、太く逞しい下半身を手に入れましょう!

*すぐにやり方が知りたい方は、「ワイドスタンススクワットの正しいやり方」をご覧ください。

ワイドスタンススクワットで鍛えられる筋肉

ワイドスタンススクワットの具体的なやり方を見ていく前に、まずはワイドスタンススクワットで鍛えられる筋肉を解説します

鍛えられる筋肉を知っておくことで、トレーニング中に筋肉を意識しやすく筋トレの効果がアップしますよ。

ワイドスタンススクワットで鍛えられる筋肉

  1. 大臀筋(だいでんきん)
  2. 内転筋(ないてんきん)
  3. ハムストリングス

1.大臀筋(だいでんきん)

大臀筋

大臀筋はお尻を覆う大きな筋肉のこと

大臀筋は主に股関節を伸展させたり外旋させたりするときによく使われる筋肉で、

  • 走る動作
  • ジャンプする動作

に大きく関わります。

大臀筋を鍛えることで足が速くなったりジャンプ力が上がるメリットがありますよ

また、人間の身体の中でもかなり大きな筋肉なので、大臀筋を鍛えることで基礎代謝が上がって痩せやすく太りにくい体になれます。

【参考】大臀筋を鍛えるヒップアップ筋トレ

2.内転筋(ないてんきん)

内転筋(ないてんきん)

 

内転筋はももの内側にあるインナーマッスルの筋肉のこと

名前の通り、ももを内側にひねる(内転させる)動きを支えています。

内転筋を鍛えることで、股関節の内転を使うようなサッカーのインサイドキックや平泳ぎで足を蹴り出す瞬間の強さに繋がります

さらに、内転筋が鍛えられるとバランス力が向上して安定性を持ったプレーができるようになります。

また、特に女性にとって嬉しいメリットとして、内ももの脂肪が落ちるので「太ももの隙間が作れる」のです

3.ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスはももの裏側の筋肉のこと。

複数の筋肉群から成り立ちますが、ワイドスタンススクワットによってほぼ全ての筋肉群を鍛えることができます

また、ハムストリングスを鍛えることで、スポーツのパフォーマンス向上はもちろんのこと、ヒップアップや太ももの引き締め効果もあります

【参考】ハムストリングスを鍛える筋トレメニュー

ワイドスタンススクワットの3つのメリット

ワイドスタンススクワットのメリット

ワイドスタンススクワットを行うメリットについて紹介します

ノーマルスクワットとワイドスタンススクワットの違いについても触れるので、参考にしてください。

1.膝への負担が少ない

ワイドスタンススクワットの最大のメリットは、膝への負担が少ないことです

ノーマルスクワットは膝を動かす範囲が広いので(特に深くまでしゃがむ場合)、正しいフォームでできていないと膝を痛める可能性が高いです。

一方のワイドスタンススクワットは、深くしゃがむことがないので膝を動かす範囲が狭く、膝への負担が比較的少ないです

もちろん、ワイドスタンススクワットであっても、正しいフォームで行わなければ膝を痛める可能性はあります。

2.内ももの内転筋を効果的に鍛えることができる

ワイドスタンススクワットでは、鍛えづらいももの内側にある「内転筋」を鍛えることができます

ノーマルスクワットとワイドスタンススクワットのメインで鍛える部位は、

  • ノーマルスクワット:大臀筋とハムストリング
  • ワイドスタンススクワット:大臀筋と内転筋

もちろん、それぞれ他の筋肉も鍛えられますが、ワイドスタンススクワットではももの内側にある内転筋を効果的に鍛えることができます。

また、ワイドスタンススクワットは太ももの隙間を作りたいという女性におすすめで、内転筋が鍛えられれば内ももに脂肪がつきにくくなり足が引き締まって見えます

3.基礎代謝アップで痩せやすくなる

ワイドスタンススクワットでは下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えることができます

上半身よりも下半身の方が筋肉量は多いので、上半身のトレーニングよりも簡単に身体の筋肉量を増やすことができます。

筋肉量を増やしていくと基礎代謝が上がるので、エネルギー消費量が増えて痩せやすくなるのです

さらに、痩せやすいだけでなくリバウンドしにくい体になれるのも大きなメリットですよ。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

ここからはワイドスタンススクワットの正しいやり方を解説します

間違ったフォームで続けていると、筋肉を鍛えられないだけでなく、怪我をしてしまう可能性があります。

正しいフォームを身に付けて、筋肉に効果的な刺激を加えましょう

ワイドスタンススクワットの正しいやり方
  1. 足を肩幅の2倍程度に開き、つま先は斜め45度に向ける
  2. 背中を真っ直ぐ伸ばす
  3. 膝をつま先の方向に曲げていき、少しずつお尻を下げていく
  4. 膝が90度になるまでお尻を下げる
  5. 元の状態に戻る
  6. 15回1セットとして、3セット行う
ワイドスタンススクワットの注意点
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 手は体の正面に伸ばすか、腕を組む

【参考】ワイドスクワットを含む下半身の筋トレメニュー総集編

【総集編】下半身の筋トレメニュー27選。自重・ダンベル・マシンを使って下半身を鍛えよう【総集編】下半身の筋トレメニュー27選。自重・ダンベル・マシンを使って下半身を鍛えよう

ワイドスタンススクワットの効果を上げる3つのコツ

ワイドスタンススクワットの3つのコツとは?

ワイドスタンススクワットで筋肉を鍛えるための3つのコツを紹介します

しっかりとポイントを押さえて効率の良い筋トレを行いましょう。

1.膝が内側に入らないようにする

ワイドスタンススクワットで起こりがちなエラーとして、膝が身体の内側に入ってしまうことがあります。

高重量を扱うトレーニングで膝が内側に入ってしまうと、膝の関節に適切でない負荷がかかり、怪我のリスクが大幅に上がります

内転筋や大臀筋に効果的な刺激を加えるためにも、膝はつま先と同じ方向に曲げるようにしましょう。

2.下げる時はゆっくり、上げる時は素早く行う

「下げる時はゆっくり、上げる時は素早く行う」ことで、ワイドスタンススクワットの負荷を高めることができます

例えば、「1・2で下ろして、3で上がる」などとリズムとセットにするとやりやすいですよ。

3.肩甲骨を寄せてできるだけ胸を起こす

ワイドスタンススクワットでは、腰を落としていく段階で背中が丸まりがちです。

できるだけ背中が丸まらないように、肩甲骨を寄せて胸を張りましょう

胸を張ることで股関節が前傾して、良いポジションで動作を続けることができますよ。

ワイドスタンススクワットの負荷を上げる3つの方法

ワイドスタンススクワットの負荷を上げる3つの方法

自重のワイドスタンススクワットだけでは負荷が足りない…という方におすすめの負荷を上げる方法を紹介します

ただし、負荷を上げた場合も、正しいフォームでワイドスタンススクワットができているか常にチェックしましょう。

1.バーベルやダンベルを利用する

ワイドスタンススクワットの負荷を上げる一番簡単な方法は、バーベルやダンベルを使うことです

ただし、バーベルを肩に乗せると首が落ちて猫背になる人が多く、それは間違ったフォームです。

バーベルは首と肩の間の僧帽筋に乗せ、腕の角度が45〜90度になるように調整しましょう

また、バーベルではなくダンベルやケトルベルを使うときは、股の間で持つようにしましょう。

バーベルを使ったトレーニングと同じように、猫背にならずに、胸を張ってワイドスタンススクワットを行うことが重要です

【参考】自宅で使えるおすすめのダンベル一覧

ダンベル おすすめ ランキングダンベルのおすすめランキング10選!自宅筋トレ用の可変式&固定式ダンベルを選び方

2.バランスディスクの上で行う

ワイドスタンススクワットの負荷を上げるには、バランスディスクを使うのもおすすめです

バランスディスクの上で行うと、身体の安定性を保とうとして内転筋が鍛えられます。

かなり高負荷なトレーニングになりますが、不安定な場所でワイドスタンススクワットを行うことで、下半身だけでなく体幹群も鍛えられる筋トレメニューになりますよ

バランスディスクを置いているジムも多いですが、自宅でワイドスタンススクワットをしたいという方は、安いものであれば1000円程度で購入することができます。

3.ゴムチューブを太ももにまく

最後に、ワイドスタンススクワットの負荷を上げる方法としては、ゴムチューブ(トレーニングチューブ)を太ももにまくのもおすすめです

ゴムチューブをまくことで内転筋にかかる負荷が大幅にアップしますよ。

【参考】トレーニングにおすすめの万能型ゴムチューブ

トレーニングチューブのおすすめランキング!補助バンドを使って自宅筋トレの強度をあげよう

まとめ:ワイドスタンススクワットで大臀筋と内転筋を鍛えよう!

ワイドスタンススクワットの正しいやり方や効果を上げるコツなどを紹介しました。

鍛えている筋肉を意識するだけで、筋トレ効果はアップします。

ワイドスタンススクワットは、胸を張って、内転筋を意識してトレーニングを行いましょう

【参考】筋トレ前後におすすめの人気プロテイン

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【参考】大腿四頭筋を鍛える筋トレメニュー

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【参考】自重トレーニングのスケジュール例を紹介

【1週間スケジュール付き】本気で結果を出す自重トレーニング14選!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介【1週間メニュー付き】本気で結果を出す自重トレーニング14選!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介

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