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下半身のボディメイクに効果的な「ワイドスタンススクワット」のやり方!効果や鍛えられる部位も紹介

ワイドスタンススクワットで内もも&大臀筋を鍛える!正しいやり方と筋肉を効果的に鍛える3つのポイントとは?

太ももやお尻を効果的に鍛えられる「ワイドスタンススクワット」

通常のスクワットと比べて膝への負荷が少なく、鍛えられる筋肉も変わるので、スクワットと合わせて行うのがおすすめです

この記事では、

  • ワイドスタンススクワットの効果
  • ワイドスタンススクワットで鍛えられる部位
  • ワイドスタンススクワットのやり方

について徹底解説していきます。

ワイドスタンススクワットで下半身を効果的に鍛え、理想のボディラインを手に入れましょう!

*すぐにやり方が知りたい方は、「ワイドスタンススクワットの正しいやり方」をご覧ください。

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

ワイドスタンススクワットの嬉しい3つの効果!

ワイドスタンススクワットのメリット

まずは、ワイドスタンススクワットを行う効果やメリットから紹介します。

ノーマルスクワットとワイドスタンススクワットの違いについても触れるので、ぜひ参考にしてください。

1.太ももの隙間をつくれる

ワイドスタンススクワットは、太ももの隙間メイクの効果的です!

ノーマルスクワットとワイドスタンススクワットでは、メインで鍛える部位が以下のように異なります。

  • ノーマルスクワット
    >>大臀筋(お尻)、ハムストリング(もも裏)
  • ワイドスタンススクワット
    >>大臀筋(お尻)、内転筋(内もも)

もちろん、それぞれ他の筋肉も鍛えられますが、ワイドスタンススクワットではももの内側にある内転筋を効果的に鍛えることができます。

この内転筋が太ももの隙間を作るために重要な筋肉。内転筋が鍛えられれば内ももに脂肪がつきにくくなり足が引き締まって見えますよ!

【参考】有酸素運動効果もある脚やせスクワット9種目を動画付きで紹介!

2.O脚を改善する効果

そもそもO脚とは、股関節が開いて足先が外を向き、内ももが閉まらずOの字のようになっている状態。

股関節の柔軟性の低下や内ももの筋力低下がO脚の原因と言われています。

ワイドスタンススクワットでは、内ももの筋肉を効果的に鍛えることができるため、O脚の改善効果も期待できるのです

また、O脚の改善にはストレッチで股関節の柔軟性を高めることも効果的

股関節のストレッチ方法については、「股関節が硬いと太る?股関節をやわらかくする簡単ストレッチ10選」で解説しているので参考にしてください。

3.基礎代謝アップで痩せやすくなる

ワイドスタンススクワットでは、下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えることができます

下半身の筋肉量は全身の約7割と多いので、鍛えることで基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増えて痩せやすくなります

さらに、痩せやすいだけでなく、筋肉量が増えて基礎代謝がアップしているため、リバウンドしにくい体になれるのも大きなメリットですよ。

ワイドスタンススクワットで鍛えられる筋肉

ワイドスタンススクワット

ここでは、ワイドスタンススクワットの具体的なやり方を見ていく前に、ワイドスタンススクワットで鍛えられる筋肉を紹介します

筋トレを行う際、鍛える筋肉を意識することで筋トレの効果は上がります

ワイドスタンススクワットを行う際も、鍛えている部位を意識してトレーニングするようにしましょう!

ワイドスタンススクワットで鍛えられる筋肉

  1. 大臀筋(だいでんきん)
  2. 内転筋(ないてんきん)
  3. ハムストリングス

1.大臀筋(だいでんきん)

大臀筋

大臀筋はお尻を覆う大きな筋肉のこと

大臀筋は主に股関節を伸展させたり外旋させたりするときによく使われる筋肉で、

  • 走る動作
  • ジャンプする動作

に大きく関わります。

大臀筋を鍛えることで足が速くなったりジャンプ力が上がるメリットがありますよ

また、人間の身体の中でもかなり大きな筋肉なので、大臀筋を鍛えることで基礎代謝が上がって痩せやすく太りにくい体になれます

【参考】大臀筋を鍛えるヒップアップ筋トレ

2.内転筋(ないてんきん)

内転筋(ないてんきん)

 

内転筋はももの内側にあるインナーマッスルの筋肉のこと

名前の通り、ももを内側にひねる(内転させる)動きを支えています。

内転筋を鍛えることで、脚やせなどのダイエット効果だけでなく、サッカーのインサイドキックや平泳ぎで足を蹴り出す瞬間の強さなど、スポーツのパフォーマンス向上にもつながります

さらに、内転筋が鍛えられるとバランス力が向上して、安定性を持ったプレーができるようになりますよ。

3.ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスはももの裏側の筋肉のこと。

複数の筋肉群から成り立ちますが、ワイドスタンススクワットでは、ハムストリングのほぼ全ての筋肉群を鍛えることができます

また、ハムストリングスを鍛えることでスポーツのパフォーマンス向上はもちろんのこと、ヒップアップや太ももの引き締め効果もあります

【参考】ハムストリングスを鍛える筋トレメニュー

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

ここからはワイドスタンススクワットの正しいやり方を解説します

間違ったフォームで続けていると、筋肉を鍛えられないだけでなく、怪我をしてしまう可能性があります。

正しいフォームを身に付けて、筋肉に効果的な刺激を加えましょう

ワイドスタンススクワットの正しいやり方
  1. 足を肩幅の2倍程度に開き、つま先は斜め45度に向ける
  2. 背中を真っ直ぐ伸ばす
  3. 膝をつま先の方向に曲げていき、少しずつお尻を下げていく
  4. 膝が90度になるまでお尻を下げる
  5. 元の状態に戻る
  6. 15回1セットとして、3セット行う
ワイドスタンススクワットの注意点
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝が内側に入らないようにする
  • 手は体の正面に伸ばすか、腕を組む

【参考】ワイドスクワットを含む下半身の筋トレメニュー総集編

【総集編】下半身の筋トレメニュー27選。自重・ダンベル・マシンを使って下半身を鍛えよう【総集編】下半身を鍛える最強の筋トレ27選!自重&ジムで効果的に太ももを鍛えよう

ワイドスタンススクワットの効果を上げる3つのコツ

ワイドスタンススクワットの3つのコツとは?

ワイドスタンススクワットで筋肉を鍛えるための3つのコツを紹介します

しっかりとポイントを押さえて効率の良い筋トレを行いましょう。

1.膝が内側に入らないようにする

ワイドスタンススクワットで起こりがちなエラーとして、膝が身体の内側に入ってしまうことがあります。

高重量を扱うトレーニングで膝が内側に入ってしまうと、膝の関節に適切でない負荷がかかり、怪我のリスクが大幅に上がります

内転筋や大臀筋に効果的な刺激を加えるためにも、膝はつま先と同じ方向に曲げるようにしましょう。

2.下げる時はゆっくり、上げる時は素早く行う

「下げる時はゆっくり、上げる時は素早く行う」ことで、ワイドスタンススクワットの負荷を高めることができます

例えば、「1・2で下ろして、3で上がる」などとリズムとセットにするとやりやすいですよ。

3.肩甲骨を寄せてできるだけ胸を起こす

ワイドスタンススクワットでは、腰を落としていく段階で背中が丸まりがちです。

できるだけ背中が丸まらないように、肩甲骨を寄せて胸を張りましょう

胸を張ることで股関節が前傾して、良いポジションで動作を続けることができますよ。

【参考】筋トレ効率アップに効果的なHMBサプリを紹介

クレアチンをサプリで摂取すべき理由筋肉が増えるHMBサプリおすすめランキング!筋トレ効率が上がるHMBを徹底比較

ワイドスタンススクワットの負荷を上げる3つの方法

ワイドスタンススクワットの負荷を上げる3つの方法

自重のワイドスタンススクワットだけでは負荷が足りない…という方におすすめの負荷を上げる方法を紹介します

ただし、負荷を上げた場合も、正しいフォームでワイドスタンススクワットができているか常にチェックしましょう。

1.バーベルやダンベルを利用する

ワイドスタンススクワットの負荷を上げる一番簡単な方法は、バーベルやダンベルを使うことです

ただし、バーベルを肩に乗せると首が落ちて猫背になる人が多く、それは間違ったフォームです。

バーベルは首と肩の間の僧帽筋に乗せ、腕の角度が45〜90度になるように調整しましょう

また、バーベルではなくダンベルやケトルベルを使うときは、股の間で持つようにしましょう。

バーベルを使ったトレーニングと同じように、猫背にならずに、胸を張ってワイドスタンススクワットを行うことが重要です

【参考】自宅で使えるおすすめのダンベル一覧

ダンベル おすすめ ランキング初心者向けダンベルおすすめ10選!自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介

2.バランスディスクの上で行う

ワイドスタンススクワットの負荷を上げるには、バランスディスクを使うのもおすすめです

バランスディスクの上で行うと、身体の安定性を保とうとして内転筋が鍛えられます。

かなり高負荷なトレーニングになりますが、不安定な場所でワイドスタンススクワットを行うことで、下半身だけでなく体幹群も鍛えられる筋トレメニューになりますよ

バランスディスクを置いているジムも多いですが、自宅でワイドスタンススクワットをしたいという方は、安いものであれば1000円程度で購入することができます。

【参考】バランスディスクのおすすめ10選!

バランスディスクのおすすめ10選【2020年最新】バランスディスクのおすすめ10選!筋トレやシェイプアップにも

3.ゴムチューブを太ももにまく

最後に、ワイドスタンススクワットの負荷を上げる方法としては、ゴムチューブ(トレーニングチューブ)を太ももにまくのもおすすめです

ゴムチューブをまくことで内転筋にかかる負荷が大幅にアップしますよ。

【参考】トレーニングにおすすめの万能型ゴムチューブ

トレーニングチューブのおすすめ人気ランキング!選び方やトレーニング方法も合わせて紹介

まとめ:ワイドスタンススクワットで大臀筋と内転筋を鍛えよう!

ワイドスタンススクワットの正しいやり方や効果を上げるコツなどを紹介しました。

鍛えている筋肉を意識するだけで、筋トレ効果はアップします。

ワイドスタンススクワットは、胸を張って、内転筋を意識してトレーニングを行いましょう

【参考】自重トレーニングのスケジュール例を紹介

【1週間スケジュール付き】本気で結果を出す自重トレーニング14選!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介【1週間メニュー付き】本気で結果を出す自重トレーニング総まとめ!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介

【参考】ダイエット中におすすめのおやつ9選!管理栄養士が太りにくいおやつを紹介

ダイエットおやつダイエット中におすすめのおやつ8選!管理栄養士が太りにくいおやつを選ぶポイントを徹底解説

【参考】筋トレ前後におすすめの人気プロテイン

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較トレーナーが選ぶプロテインのおすすめランキング!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較

10 COMMENTS

べいべいこ

膝にも負担が少ないことが良いなと思いました。特に私自身、O脚なので、少しでも治せるなら良いなと感じました。

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uFit編集部

ワイドスクワットは膝への負担が少ないですが、曲げるときに内側に入ってしまうと怪我の原因になるので気をつけてください。

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たけちゃん

筋トレの記事拝見しました。
コロナの影響でジムでのトレーニングがやりずらい中で、自宅でも出来る自重トレの紹介ありがとうございます。
スクワットのフォームの説明がとても細かくて助かりました。
動画を観ながら出来るのも良かったです。

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uFit編集部

お役に立てたようで何よりです^^
最近はジムを使いにくいですが、自宅でできる筋トレメニューも多いので、ぜひ取り組んだください!

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まな

コロナウイルスの影響でジムになかなか通えないしアパート住まいなので激しい運動は近所迷惑になるので、なかなか出来ずにいましたがスクワットならば家の中で気軽にできるし近所の目も気にせずに、スクワットの嬉しい効果もあって明日からやってみようと思います。

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Pon

O脚な自分にとっては凄くありがたい筋トレです^ – ^
最近年齢のせいか余計な肉もつき始めていたのですが、ワイドスタンススクワットで基礎代謝をアップさせれるのが良いと感じました!

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じろう

道具を使わなくてもできるのがいいなと思いました。
間違ったフォームでやると怪我をしないか心配なので、正しいやり方を知れてよかったです。

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uFit編集部

ご覧いただきありがとうございます!
最初のうちは鏡を見て正しいフォームでできてるか確認しながら行ってください!!

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バズ

ふくらはぎは変わらず
ももからお尻までが太りやすい…ので
参考にさせて頂いておっきい筋肉を鍛えます!

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uFit編集部

筋トレの基本は「大きい筋肉から鍛える」なので、ぜひ大きい筋肉へ刺激になる筋トレをされてください!

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