「筋トレを始めたけど、思った以上につらくて続けられない…」
「ジムに入会したけどモチベーションが続かない…」
筋トレは様々な理由で挫折してしまう方が多いのも事実。「継続は力なり」という言葉の通り、筋トレは続けてこそ意味があります。
そこでこの記事では、
- 筋トレが続かない理由
- 筋トレを続けるためのコツ
を紹介。
筋トレは習慣化してしまうまでが勝負です。筋トレを継続して理想の体を手に入れましょう！
- 林ケイスケ
- パーソナルトレーナー
パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。
筋トレが続かないのは当たり前！？
筋トレがなかなか継続できなくても「自分はなんて意思の弱い人間なんだ…」と落ち込む必要はまったくありません。
実は、多くの方が筋トレを始めても継続することができていないんです。
一般的なフィットネスジムにおいては、新規会員の約70％が半年以内に退会していると言われています。
つまり、筋トレを継続して行っている人のほうが少数派で、筋トレが続かないのは当たり前ということ。
そして、人間が筋トレを継続できない理由は「生物学的にも説明されている」のです。
そもそも人間の体は筋トレをするようにできていない
ハーバード大学の進化生物学者であるダニエル・リーバーマンは、
「多くの人間が筋トレを継続できないのは、そもそも人間は筋トレをするようにデザインされてないからだ」
と主張しています。
その理由は、人間は生きるために必要不可欠な活動以外は、できるだけ体力を温存する本能があるからです。
人間は、食料が不足していた石器時代を生き延びるために、できるだけ無駄な体力を消耗しないような生体機能を有しているのです。
もし、本能レベルで筋トレを拒んでいるのだとしたら、人間が筋トレを継続できないのはごく自然なことと言えますね。
「筋トレが続かない俺（私）はなんてダメなやつなんだ…」と落ち込む必要はないのです！
筋トレが続かない7つの理由
人間は筋トレが続かないのは当たり前だと説明しましたが、実際は筋トレを続けることができている人もいますよね。
筋トレを続けられる人と続けられない人の違いは何なのでしょうか？
ここからは、筋トレが続かない理由を1つずつ分析していきます。
筋トレが継続できない理由を「意思が弱いから」で終わらせず、具体的にどんな要因があるか理解して的確な解決策を取り入れましょう。
筋トレが続かない7つの理由
①最初の目標設定が高い
筋トレが続かない人によくあるのは目標設定が高すぎること。
たとえば、筋トレを始めるときに「ベンチプレスで100kg挙げる！」「3ヶ月で10kg痩せる！」と目標を立てたとします。
しかし、目標達成のハードルが高すぎる場合、なかなか目標を達成できず徐々にやりたくない気持ちに…。
目標設定が高い人は、筋トレが続かずに習慣化する前に辞めてしまうのです。
一方で、筋トレが続いている人は「まずは3日続けよう」「3日継続は達成したから、次は7日間続けてみよう」と、達成可能な目標を段階的に設定することで、上手にモチベーションアップしていますよ。
②必ず限界まで追いこもうとする（筋肉痛がなければ筋トレの意味がないと思ってる）
今日も限界までやらなきゃ…と思うと、筋トレが辛いものになって続かなくなります。
余力が残る程度でも十分に筋トレの効果はあるので、「もう限界！一回もできない！」というところまで筋肉を追い込む必要はありません。
一回の筋トレでとことん追い込むよりも、継続して通った方が筋トレの効果は高いので、無理せずできる回数で筋トレを行いましょう。
ちなみに、運動時間の違いによるストレスへの影響という論文で、
「運動習慣がない人にとって1回30分以上のトレーニングはストレスを感じ、ウォームアップを含めて20分以内の運動時間ならストレスを感じにくい」ということが分かっています。
運動習慣がない方は、20分以内の運動から始めるのがおすすめです。
③筋トレをする上での目標や期限がない
筋トレは基本的に辛いもの。なんとなく筋トレをしてみようという好奇心だけではなかなか続けることはできません。
まずは目標や期限を明確にすることが必要です。
- 筋トレをする上での目標はなんですか？
- それをいつまでに達成したいですか？
上記の質問に明確に答えられるようになると、筋トレを習慣化できる可能性がグッと高まります。
また、筋トレをする上での目標は、「夏までに女性にモテるカッコいい体になりたい」などの抽象的な目標でも構いません。
目指すゴールはなんでもいいので、とにかく目標を決めましょう。
その後で、
- まずは〇日継続する
- とりあえず1kg減量する
など、小さな目標に落とし込むのがおすすめです。
「筋トレが続かない…」という方は一度立ち止まって、目標設定をしましょう。
④予定があいまい
ジムは時間がある時に行く…のように予定をあいまいに決めていると、筋トレが続きません。
筋トレが億劫なのは、実はジムに行くまで。
プロのトレーナーであっても、ジムに行くのが億劫になる日もあります。ただ、ジムに行ってしまえばやる気が出るのも事実です。
筋トレを習慣化するためには、とにかくジムに行くこと。そして、筋トレするために予定を明けるつもりで行動することが大切です。
⑤完璧主義者になってしまう
筋トレを続けられない人に多いのが、「完璧主義者」。
ここまで説明した「筋トレが続かない理由」と矛盾しているようですが、自分が決めたルールに拘りすぎると、ルールを守れなかった時にやる気が落ちて筋トレを続けられなくなります。
今日は筋トレをする日と決めていても、体調が悪かったり急用が入ったりして、筋トレができないことは誰にでもあります。
一日筋トレができなかったとしても、筋肉が落ちることはありません。
途中で投げ出さずに、筋トレを継続することの方が重要です。
⑥効果を感じる前に挫折する
筋トレの効果をすぐに求めると、「こんなにやってるのに、なんで結果が出ないんだろう…」と思って、途中で筋トレを辞めてしまいがちです。
筋トレの効果をはっきりと実感するまでには、約3〜6か月かかります。
どれだけ一回の筋トレで追い込んでも、筋肉が増える量には限界があるため、体が変わり始めるのに最低3ヶ月はかかるのです。
⑦ジムの選び方が悪い
ジムを適当に選んでしまうのも、筋トレが続かない大きな理由です。
- あっちのジムの方が安いから
- こっちのジムの方が器具がそろっている
などの理由で遠いジムを選んでいませんか？
ジムはとにかく通いやすいことが第一条件。自宅の近くや通勤途中で寄れる場所など、とにかく通いやすい場所にしましょう。
筋トレを続けやすくする7つのポイント
自分の筋トレが続かない理由は見えてきたでしょうか。
次は、続きやすくなるコツを紹介します。すぐに取り入れられるものが多いと思うので、ぜひ試してみてください。
筋トレを続けやすくする7つのポイント
①確実にクリアできる目標から始める
筋トレを始めた最初は、
- とりあえず週に1回ジムへ行く
- 5分だけでいいから腹筋運動をする
など、確実にできる内容から筋トレをスタートするのがおすすめです。
これなら確実にクリアできるという目標を設定して、達成できたという充実感を感じることが、筋トレを継続する上での原動力になります。
【参考】筋トレが続かない人におすすめの1日たった4分でできるHIITトレーニングとは
HIITトレーニングの効果とやり方。たった4分で脂肪が燃える筋トレメニューを紹介②1日サボっても筋肉は減らないと知る
1日筋トレを頑張っただけでは筋肉はつきませんが、逆に1日さぼってもたいして筋肉は減りません。
- 仕事が忙しくて筋トレができない
- 疲れがたまっていて体を動かしたくない
- どうしてもやりたくない
という日は、筋トレを休んでも構いません。
「筋トレが続かない…」とくよくよ悩む必要はなく、筋トレを辞めてしまわなければ筋トレの効果は必ず現れますよ。
【参考】ジムに行けない時は自宅でトレーニングしよう
家でできる自宅筋トレ15選！器具なしの自重トレーニングで体を引き締めよう 
室内でできる有酸素運動！器具なし自宅ダイエットで効果的に痩せよう（マンションOK）③なりたい姿をイメージする
筋トレ初心者の方は、数値目標を置くよりも、目標とする体のイメージを描くことが筋トレを続ける秘訣です。
「◯◯さんみたいな体になりたい」のように、芸能人や有名人などの人物で設定すると分かりやすいですよ。
例えば、
- なかやまきんに君のようなゴリゴリマッチョを目指す
- 武田真治さんのような健康的な筋肉質の体を目指す
など、目標を人物像において明確にすることで、目標に近づいている実感が湧いて筋トレを続けやすくなります。
また、期限を決めることも効果的。漠然と「夏までに」とするよりも、海に行く予定を決めて「〇月〇日までに」と決めることで、少なくともその日までは頑張れます。
【参考】1週間のスケジュールを作って自重筋トレをしよう
【1週間メニュー付き】本気で結果を出す自重トレーニング14選！器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介④成長を可視化する
自分の成長を目で見て確認することで、モチベーションアップに繋がります。
おすすめは、毎回筋トレ後に鏡の前で自分の体の写真をとることです。写真が溜まるほど、少しずつ自分の体の変化を感じられるはずです。
他にも、ジムにいった日をカレンダーに記録するのもおすすめ。ジムに行って筋トレをしたという行動そのものを評価することで、筋トレの成果を感じられなくても達成感を得られます。
とにかく、目に見える形で筋トレの記録を残すことが重要です。
⑤YouTubeやSNSで気持ちを高める
筋トレをしている動画を見ると気分が高まるだけでなく、筋トレに関する新しい知識が得られるので、筋トレの質も自然に向上します。
uFitではパーソナルトレーナーの林ケイスケによるトレーニング動画をYoutube・Twitter・Instagramに投稿しています。再生しながら一緒にトレーニングできるようになっているので、ぜひ活用してくださいね！
⑥仲間と一緒に筋トレする
誰と、いつ、どこで筋トレするか決めるのも、筋トレを継続するおすすめの方法です。
誰かと一緒にやる約束をすることで、約束を守らなきゃという気持ちからサボりづらくなります。
また、一緒にやる人に補助をしてもらうことで、普段よりも追い込んだ筋トレをすることもできますよ。
「筋トレを続けられない…」と悩んでいる方は、筋トレ仲間を作りましょう。
⑦パーソナルジムに入る
「一人で筋トレを続けるのが無理…」という方は、パーソナルジムへの入会がおすすめです。
専門のトレーナーの方があなたにあった筋トレメニューを考えてくれたり、ジムによっては栄養士に食事のサポートをもらえるところもあります。
何より、高いお金を払っているということ自体が、自然と筋トレに向かわせてくれますよ。
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筋トレが続かない理由や続けるためのコツについて紹介してきました。
筋トレはそもそも続けることがすごく難しいものです。筋トレを続けられるようになるために、まずは続かない理由をしっかりと理解しましょう。
続けることさえできれば、必ず成果がでますよ。筋トレで理想の体を手に入れて、より自信のもてる自分になりましょう！
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