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くびれを作る自重筋トレ8選!器具なしでしなやかなウエストラインを作る方法

くびれを作る自重筋トレ8選!器具なしでしなやかなウエストラインになる方法

「筋トレでしなやかなウエストラインを作りたい…」
「筋トレ初心者だから何をしていいか分からない…」

短期間でくびれを手に入れるためには、正しい知識のもとで正しい筋トレを行うことが大切です

そこでこの記事では、

  • くびれを作るのに鍛えるべき筋肉とは(基礎知識)
  • 【動画付き】くびれを作る自重筋トレ8選(道具不要!)
  • くびれ筋トレの効果をあげるコツ

を解説していきます。

自宅でできる筋トレを動画付きで紹介していくので、すっきりとしたお腹周りを手に入れましょう!

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

くびれを作るのに鍛えるべき筋肉は「腹斜筋」

くびれを作る筋トレを見ていく前に、まずは鍛えるべき筋肉について理解しておきましょう。

引き締まったくびれを作るために欠かせないのは「腹斜筋」という脇腹から骨盤にかけて斜めにある筋肉です。

以下の図の赤色の部分が腹斜筋。くびれを作るために重要な筋肉であることが一目瞭然ですね。

腹斜筋 くびれ 筋トレ

また、腹斜筋はコルセットのような働きをします

腹斜筋を鍛えれば、キュッと引き締まったくびれができるだけでなく、体幹が安定されて歩き姿が綺麗になる効果もありますよ!

くびれを作る自重筋トレ8選

ここからは、自重でできるくびれを作る筋トレを8つ紹介していきます

まずは8つの筋トレをまとめた以下の動画をご覧ください。

細いしなやかなくびれを作るためには、筋トレを正しいフォームで行うことが大切です

以下で1つ1つ解説していくので、正しいフォームとコツを理解してくださいね。

各種目の細かい説明を読み飛ばしたい方は、次の「くびれを作る筋トレのコツ。横っ腹を引き締める3つのポイント」をご覧ください。

1.サイドブリッジ(右)

くびれを作る自重筋トレの最初の種目は、簡単な動作で腹斜筋と体幹を鍛えることができる「サイドブリッジ(サイドプランク)」。

腹斜筋を鍛えてくびれができるだけでなく、基礎代謝があがり痩せやすい体になる効果もあります

とにかく頭から足までが一直線になることを意識しましょう。(参考:サイドプランクの効果とやり方を解説

サイドブリッジの正しいやり方
  1. 横向きにねる
  2. 床側の肘をついて、上体を持ち上げる。この時肩の真下に肘をつくように注意する
  3. 足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる
  4. 足と前腕で体を支え、頭から足までが一直線になった状態をキープする
サイドブリッジのコツ
  • 視線を一点に定める
  • 肘は肩の真下につく
  • 体を一直線にキープする
  • 左手は腰に奥かまっすぐ伸ばす

2.サイドブリッジ(左)

右と同じです。

3.プランクヒップローテーション

くびれを作る自重筋トレの3つ目は、プランクの状態から身体を左右に振る動きで効果的に腹斜筋を引き締める「プランクヒップローテーション」。

脇腹を引き締めるだけでなくヒップアップ効果もあるので、よりくびれが際立つボディーラインになります。(参考:脇腹を鍛える筋トレメニュー

身体を左右に振った時に腰が地面につかないように注意しましょう。

プランクヒップローテーションの正しいやり方
  1. うつ伏せの姿勢になる
  2. 床に手から肘までをつけて、上体を起こす
  3. 足を伸ばした状態で、つま先をたてる
  4. 体幹に力をいれ、膝と腰を床から浮かせる
  5. 腰を地面に近づけるようにして片側に体を傾ける
  6. 腰が地面につかない位置で止めて、元の位置に戻る
  7. 反対側に体を傾け、同様にする
  8. 5~7の動作を繰り返す
プランクヒップローテーションのコツ
  • 頭から足までが一直線の上体を維持する
  • 身体を左右に振ったときに腰を地面につけない
  • 身体を左右に振った時に肘が浮かないようにする

4.メイソンツイスト(ロシアンツイスト)

くびれを作る自重筋トレの4つ目は、腹筋全体の引き締めに効果的な「メイソンツイスト」。

腹斜筋が大きくひねられているのを感じながら動作することがポイントです。

慣れてきたら手に重り(ペットボトルでもOK)をもって動作すると、さらに負荷を高めることができます

また、足を浮かせて行うのが難しい場合は、足を地面について行っても問題ありません。

メイソンツイストの正しいやり方
  1. 床に座る
  2. 少し上体を後ろに倒しながら、両足を少し浮かせる
  3. 足を浮かせた状態をキープしながら体を左右に交互にひねる
  4. この動作を繰り返す
メイソンツイストのコツ
  • 動作中に足を地面につかない
  • 足は少しだけ浮かせる
  • できるだけ大きく上体をひねる

休憩:足をつけてツイスト

休憩時間を使って行う簡易的なくびれトレーニングの「足をつけてツイスト」。

ここまでのトレーニングで腹斜筋に乳酸がたまっているはずなので、しっかり伸ばしておきましょう。

足をつけてツイストの正しいやり方
  1. 仰向けにねる
  2. 両足をそろえた状態で膝をたてる
  3. 両膝を合わせた状態で、膝を地面に近づけるように、足を左側に倒す
  4. 反対にも同じように倒す
  5. 左右交互に繰り返す
足をつけてツイストのコツ
  • 常に膝を合わせておく
  • 腹斜筋が伸ばされているのを感じながら動作する

5.寝てサイドキック(右)

くびれを作る自重筋トレの5つ目は、腰回りの引き締めと脚やせに効果的な「寝てサイドキック」。

見た目以上にきつい筋トレですが、その分脚やせ効果も高いです。(参考:脚やせに特化したスクワットトレーニングのやり方はこちら

上げた足の膝を曲げずに、まっすぐに伸ばして行いましょう。

寝てサイドキック(右)の正しいやり方
  1. 横向きにねる
  2. 床側の肘をついて、上体を持ち上げる
  3. 床と反対側の足をまっすぐに伸ばした状態で、少し浮かせる
  4. 浮かせた足を前後に振る
  5. この動作を繰り返す
寝てサイドキックのコツ
  • 浮かせた足をまっすぐに保つ
  • 常に腹斜筋に負荷がかかっていることを意識して行う

6.寝てサイドキック(左)

右と同じです。

7.足を曲げたツイスト

くびれを作る自重筋トレの7つ目は、休憩中に行った足をつけたツイストの強化版が「足を曲げたツイスト」。

足を下したときに足が地面についてしまわないように、常に体幹に力を入れるようにしましょう。

余裕がある方は足をおろした位置で少しキープするとさらに効果が高まりますよ

足を曲げたツイストの正しいやり方
  1. 仰向けにねる
  2. 膝を90度に曲げた状態で、膝から下が地面と平行になるように足をあげる
  3. 膝を合わせたまま、左側に足を倒す
  4. 反対側に足を倒す
  5. この動作を繰り返す
足を曲げたツイストのコツ
  • 足を倒したときに地面につかないようにする
  • 膝はできるだけ合わせたまま動作する
  • 足を倒したときに背中が床から離れないようにする

8.上体を起こして足ツイスト

くびれを作る自重筋トレの最後の種目は、腹筋全体にかなり強い負荷をかけることができる「上体を起こして足ツイスト」。

くびれを作る筋トレの最後の種目なので、疲れが溜まってきている方も最後まで正しいフォームでやりきりましょう!

足を伸ばした状態をしっかりキープすることで、効果的に刺激を入れることができますよ。

上体を起こして足ツイストの正しいやり方
  1. 仰向けにねる
  2. 腕を少し曲げた状態で床に手をつき、上体と床の角度が30度程度になるように上体をもちあげる
  3. 足をまっすぐに伸ばして両足を合わせた状態で、上体と脚の角度が90度になるように足を浮かせる
  4. 足を合わせたまま、足を左側に倒していく
  5. 反対側に倒す
  6. この動作を繰り返す
上体を起こして足ツイストのコツ
  • 足はまっすぐに伸ばしたまま動作する
  • できるだけ床につかないぎりぎりのところまで足を倒す

【参考】自重トレでは物足りない方におすすめの腹斜筋の筋トレメニュー

腹斜筋の鍛え方。自重筋トレ&マシン筋トレ14選で横っ腹を鍛えよう腹斜筋の鍛え方。自重筋トレ&マシン筋トレ14選で横っ腹を鍛えよう

【参考】脇腹&横腹をさらに鍛えるなら以下!

脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレ!今すぐ実践できる自宅筋トレ8種目でウエストを細くしよう脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレメニュー15選!今日から実践できる自宅筋トレでウエストを細くしよう

くびれを作る筋トレのコツ。横っ腹を引き締める3つのポイント

30日間プランクチャレンジでは痩せにくい!意外なデメリットと効果的なプランクダイエットの方法を紹介!

くびれを作るためには、やみくもに筋トレをするのではなく、「コツ」を理解して取り組むことが大切です

具体的な筋トレメニューを見ていく前に、まずはくびれを作る筋トレのコツを確認しましょう。

1.反動をつけずに1回1回丁寧に行う

筋トレ初心者にありがちなミスが「反動を使ってしまうこと」

反動を使って筋トレをすると、鍛えたい部位以外の筋肉も使ってしまい、効率よく鍛えることができません

1回1回の動作を丁寧に行い、反動を使わないようにしましょう。

2.呼吸を意識しながら行う

脇腹・横っ腹の筋トレをする際には、常に呼吸にも意識を向けましょう。

ポイントは、「息を吐きながら筋肉を収縮させて、息を吸いながら筋肉を伸ばす」です。

体を上げる時に息を吐き、体を戻す時に息を吸うイメージで行いましょう

3.週2~3回継続して行う

くびれを作るためには、筋トレを継続することが全てです!

どれだけ1回の筋トレを頑張ったとしても、継続できなければしなやかなウエストを作ることはできません。

また、毎日行うのもオススメしません。筋肉が回復するための時間が必要なので、週に2~3回を目安に取り組みましょう

【もっと鍛えたい人に!】くびれを作る筋トレ3選

【もっと鍛えたい人に!】くびれを作る筋トレ3選

筋トレは同じ種目ばかり繰り返すよりも、バリエーションを増やして様々な種目を組み合わせる方が効率的です

また、別の種目に変えることでトレーニングのマンネリ化を防ぐこともできます。

最後に、くびれを作る筋トレ動画を3つ紹介するので、できる種目を増やして筋トレ効果を高めましょう!

【1回3分】ウエストを細くするくびれプランク

8種類のプランクでウエストをキュッと引き締めるトレーニングです。

プランクはおなかのインナーマッスルにとても効果的!普通の腹筋では鍛えにくいインナーマッスルを鍛えることで内臓の位置が安定するので、おなかまわりをスッキリと見せることができますよ。

ウエストを細くするくびれプランクメニュー

  1. プランク・ヒップ・ローテーション
  2. スパイダープランク
  3. ニーインプランク
  4. サイドプランク(10秒で反転)
  5. サイドプランクロール(10秒で反転)
  6. サイドプランクレイズ(10秒で反転)
  7. サイドプランクニードライブ(10秒で反転)
  8. サイドプランクバイク(10秒で反転)

詳しいやり方は「プランクダイエットのやり方(別ページ)」をご覧ください。

【1回3分】脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレ

脇腹や横腹についている筋肉を集中的に鍛える8種目の筋トレです。

脇腹はぜい肉がつきやすい部位なので、くっきりしたくびれにならない…という方は、脇腹を集中的に鍛える日を作ってみましょう

脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレメニュー

  1. サイドベント(右)
  2. サイドベント(左)
  3. サイドクランチ(右)
  4. サイドクランチ(左)
  5. サイドヒップリフト(右)
  6. サイドヒップリフト(左)
  7. バイシクルクランチ
  8. アンクルタップ

詳しいやり方は「脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレ!(別ページ)」をご覧ください。

【1回10分】本気で脇腹の脂肪を落とすくびれ作り筋トレ

先ほど紹介した脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレの、負荷を高めたロングバージョンのトレーニングです

最初は週に1回だけでもいいので、10分間追い込むトレーニングをする日も作ってみてくださいね!

本気で脇腹の脂肪を落とすくびれ作り筋トレメニュー

  1. プランクヒップローテーション
  2. サイドヒップリフト(右)
  3. サイドヒップリフト(左)
  4. アンクルタップ
  5. ニーインプランク
  6. サイドプランクロール(右)
  7. サイドプランクロール(左)
  8. クランチリーチ(右)
  9. クランチリーチ(左)
  10. バイシクルクランチ
  11. スパイダープランク
  12. ニートゥーチェスト(右)
  13. ニートゥーチェスト(左)
  14. サイドプランク(右)
  15. サイドプランク(左)

さらに筋トレでウエストを絞りたい方は、「女性におすすめのダイエット用筋トレメニュー(別ページ)」をご覧ください。

【参考】プロテインダイエットで痩せる方法とは

プロテインダイエットで健康的に痩せる!正しいダイエット方法とおすすめのプロテインを紹介プロテインダイエットは本当に痩せる?ダイエット効果や正しいやり方まで徹底解説

【参考】糖質制限ダイエットの本当の効果とは

糖質制限ダイエットは本当に効果的?炭水化物を抜いて痩せる仕組みやデメリットを紹介糖質制限ダイエットの効果とやり方。痩せる理由や知らないと怖いデメリットまで徹底解説

まとめ:筋トレで”しなやかなくびれ”は作れる!

細く引き締まったくびれを作るための自重筋トレとストレッチの方法を紹介してきました。

くびれを作るために大切なのは脇腹から横っ腹にかけてある腹斜筋を鍛えることです。

筋トレやストレッチの際は常に腹斜筋に意識を向けましょう

コツコツと取り組めば、モデルのようなメリハリボディを作ることも可能ですよ。

【参考】お腹を凹ませてくびれも作れるプランクトレーニングを徹底解説

プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!効果的なやり方と17種類のバリエーションを紹介プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!プランクの効果やメリット・32種類のバリエーションを紹介

【参考】二の腕を細くする筋トレ&ストレッチ特集

【3分】即効で二の腕を引き締める筋トレ&ストレッチ9選!短期間で腕が痩せる効果を実感!即効で二の腕を引き締める筋トレ&ストレッチ9選!ノースリーブが似合う細い二の腕を作ろう

【参考】プロトレーナーと一緒に美しいボディラインを作ろう

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