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腰回りの脂肪を落とす筋トレメニュー10選!ダイエットに効果的なコツ&食事法も解説

腰回りの脂肪を落とす筋トレメニュー10選!ダイエットに効果的なコツ&食事法も解説

腰回りに余分な脂肪がついたけど、ダイエットしても全然落ちない

そんな人は多いのではないでしょうか。

そんな方たちのために今回は

  • 腰回りに脂肪がつく5つの原因
  • 腰回りについた脂肪を落とす筋トレメニュー
  • 腰回りの脂肪対策のストレッチ
  • 腰回りの脂肪を効率よく落とす食事法

を紹介していきます。

この記事を読んで腰回りの脂肪を撃退しましょう。

この記事を書いた人
木村まさみち
パーソナルトレーナー

名古屋でパーソナルトレーナーとして活動。NESTA-PFTNSCA-CPTの資格保有。uFitでは筋トレやダイエットについて執筆しています。「体が変われば人生が変わる」をモットーに、人生を変えたいと思っている方の手助けに少しでもなれば幸いです。

腰回りに脂肪がつく5つの原因

腰回りの脂肪を落とす筋トレメニュー10選!ダイエットに効果的なコツ&食事法も解説

まずは腰回りに脂肪がつく原因をご紹介します。

原因がわかれば対策もできるので、当てはまるものがないかチェックしてみてください。

1.姿勢が悪い

姿勢の悪い人は腰回りに脂肪がつきやすくなります

姿勢が悪いと筋肉がきちんとしたところにつかず、内臓も本来あるべき位置に収まりません。

結果として内臓の機能が低下してしまい、基礎代謝が低下するので脂肪がつきやすくなってしまいます。

2.股関節や骨盤のゆがみ

股関節や骨盤のゆがみによって腰の筋肉のバランスが悪くなり、筋肉の一部が使われなくなります。

使われない部分は脂肪がつきやすくなります

また、股関節や骨盤がゆがんでいると姿勢が悪くなりやすいです

先に紹介したように姿勢の悪さは腰回りに脂肪がつく原因となります。

3.腰回りの冷え

腰周りはあまり動かすことがないので、冷えてしまうことが多いです。

腰が冷えると体温を保つために脂肪がつきやすくなります

特に女性は子供を産むための子宮を守るために脂肪がつきやすいんです。

4.運動不足、筋肉量低下

運動不足によって筋肉量が低下すると基礎代謝が落ちるので脂肪がつきやすくなります。

全身に脂肪がついていくのですが、特に動かさない腰回りは他の部分に比べて脂肪がつきやすいです

5.炭水化物の摂取をしすぎ

現代の日本人は炭水化物の摂取量が過多になっています。

要するに「食べ過ぎ」なのですが、脂質は注意していても炭水化物は我慢できない人も多いです。

意外なものに炭水化物は多く入っているので、何も考えずに食べていると炭水化物の摂り過ぎで腰回りに脂肪がついていきます。

腰回りのダイエットに効果的な筋トレメニュー10選

腰回りの脂肪を落とす筋トレメニュー10選!ダイエットに効果的なコツ&食事法も解説

まず運動不足による筋肉量低下を防ぐための筋トレを紹介します!

全メニューをやると腰回りの筋肉をまんべんなく鍛えられるようメニューを選びました。

正しいやり方を身につけないと効果は薄いので、一つ一つきちんとやり方を確認して行いましょう。

1.バックエクステンション

「バックエクステンション」は腰の後ろ部分(脊柱起立筋)を鍛える種目です。

脊柱起立筋は姿勢を保持するために使われる筋肉なので、鍛えることで姿勢の改善も期待できます。

フォームも簡単に身につけられるので初心者の方におすすめです。

バックエクステンションの正しいやり方
  • 床にうつ伏せになって寝ころぶ
  • 足は真っすぐ、手は若干曲げた状態で前に出す
  • 上半身を徐々に持ち上げていく
  • 持ち上げきったところで数秒止める
  • ゆっくりと元に戻しす
  • 10回3セット行う
バックエクステンションを効かせるコツ
  • 反動を使うと効果が薄くなるのでゆっくりと行う
  • 背中を反り過ぎると腰を傷めるので注意する
  • 元に戻すときに両手は床につけないようにする

2.プランクサイドtoサイド

「プランクサイドtoサイド」は通常のプランクとサイドプランクを組み合わせた種目です。

腹筋も横腹も鍛えられるので、腰回りの脂肪を落としたい人には最適な種目と言えます。

ただし、プランクのバリエーションの中では比較的難易度が高いので、通常のプランクに余裕が出たら行うようにしましょう。

プランクサイドtoサイドの正しいやり方
  • うつ伏せの状態から床に両肘を立てる
  • 両足は揃えてつま先だけを床につける
  • 体を真っすぐにして、姿勢を5秒保持する
  • 体を横向きにして片手で体を5秒保持する
  • 3の状態に戻り5秒保持する
  • 体を横む気にして5秒保持する(4とは逆方向)
  • 60秒になるまで繰り返し行う
プランクサイドtoサイドを効かせるコツ
  • 常に体は真っすぐの状態を保つようにする
  • 一つ一つの動作を丁寧に行う
  • 慣れてきたら時間を延ばして行う

3.ツイストクランチ

「ツイストクランチ」は、わき腹の筋肉である腹斜筋を鍛える種目です。

ウエストのくびれを作りたい人にとっては必須の種目です。

ツイストクランチの正しいやり方
  • 1.仰向けに寝て、足を垂直に持ち上げる
  • 2.膝を90度に曲げる
  • 3.上体を起こして右肘を左膝に合わせにいく
  • 4.ゆっくりと元に戻す
  • 5.20回行ったら逆の手足で同じことを行う
  • 7.20回3セットを左右で行う
ツイストクランチを効かせるコツ
  • 膝は動かさずに肘を膝に近づけていく
  • わき腹を意識して行う
  • スピードを上げ過ぎずに丁寧に行う

4.スイミング

この「スイミング」は水泳の意味ではなく、体幹トレーニングのスイミングという名称のトレーニング種目を指します。

比較的初心者にもやりやすい体幹種目なので是非やってみてください。

スイミングの正しいやり方
  • うつ伏せに寝転ぶ
  • 両手と両足を伸ばす
  • 右手と左足を床から10センチ程度持ち上げる
  • 元に戻したら逆の手と足を持ち上げる
  • 交互に20回行う
スイミングを効かせるコツ
  • ゆっくりと丁寧に行う
  • 両手両足を常に浮かしたままで片手片足を上げると負荷が強くなる

5.スーパーマン

「スーパーマン」は両手と両足を持ち上げる体幹トレーニングです。

背中・お尻・太ももと大きい筋肉を幅広く鍛えられるので基礎代謝のアップが期待できます。

スーパーマンの正しいやり方
  • うつ伏せに寝転ぶ
  • 両手と両足を伸ばす
  • 両手両足を同時に持ち上げる
  • ゆっくりと元に戻す
  • 20回3セット行う
スーパーマンを効かせるコツ
  • 元に戻したときに完全に床に手足をつかないようにする
  • 両手両足を持ち上げたとき、少し止めるイメージで行う
  • 手足はできる限り伸ばして行う

6.ドローイン

「ドローイン」はお腹をへこませた状態で呼吸をするという非常に簡単な筋トレ種目です。

インナーマッスルと言われる腹筋の奥にある腹横筋を鍛えることができます。

隙間時間に手軽に行えるので初心者の方にもおすすめです。

ドローインの正しいやり方
  • 膝を立てて仰向けに寝る
  • 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
  • 口から息を吐きお腹をどんどんとへこませる
  • これ以上へこまないところまでお腹をへこませたら息を吸う
  • キープした状態で浅い呼吸をして30秒キープする
  • 10回3セット行う
ドローインを効かせるコツ
  • 膝は90度程度に立てておく
  • へそを背中に近づけるイメージをお腹をへこませる
  • うまくお腹がへこまない場合は手を当てる

【参考】ぽっこりお腹解消に効果的な「ドローイン」のやり方!効果や鍛えられる部位を紹介

7.プランク

「プランク」は体幹トレーニングの一つで、腰回り全体を鍛えることができます。

フォームが身につけやすく、手軽にできるので初心者の方はこちらを是非やってみましょう。

プランクの正しいやり方
  • うつ伏せになる
  • 肘を立てて前腕を床につけて、足を伸ばしてつま先をつける
  • 体を浮かせて体を一直線にする
  • この状態を30秒~60秒キープする
プランクを効かせるコツ
  • お尻が浮いたり、下がったりしないようにする
  • 30秒もたない場合は膝をつけて行う
  • 体幹を鍛えている意識を持つ

【参考】プランクの32種類のやり方!お腹周りのインナーマッスルを鍛えよう!

8.サイドプランク

先に紹介したプランクを横向きに行うのが「サイドプランク」です。

主にお腹の横(腹斜筋)を鍛えることができます。

くびれを作りたい方はプランクとセットで行うといいでしょう。

サイドプランクの正しいやり方
  • 横に寝た状態から片方の肘を床について上半身を持ち上げる
  • 足は真っすぐに伸ばして側面を床につけておく
  • 体が一直線になった状態を30秒~60秒キープする
  • 終わったら逆の肘で同じことをする
サイドプランクを効かせるコツ
  • 体の一直線を常に意識する
  • 30秒持たない場合は、つま先ではなく膝を床について行う
  • 肩の真下に肘を置くようにする

【参考】サイドプランクのやり方や効果を解説!脇腹を引き締める3つのコツとは?

9.サイドプランクアップダウン

「サイドプランクアップダウン」は先に紹介したサイドプランクの応用バージョンです。

サイドプランクと同じように腹斜筋を鍛える種目ですが、こちらは腰を動かすので強度は高くなります

サイドプランクにある程度余裕が出たら挑戦してみましょう。

サイドプランクアップダウンの正しいやり方
  • 横に寝た状態から片方の肘を床について上半身を持ち上げる
  • 足は真っすぐに伸ばして側面を床につけておく
  • お尻を上げ下げする
  • 10回3セット行う
サイドプランクアップダウンを効かせるコツ
  • 強度をさらに上げたい場合は肘ではなく手の平で上体を支える
  • 強度が高すぎる場合は上の足を一歩前に出す

10.スクワット

「スクワット」は足を鍛えるトレーニング種目ですが、体幹にも力を入れるため腰回りにも十分効果があります。

また、多くの筋肉を一気に鍛えることができるので、基礎代謝も上がりやすい種目です。

初心者から上級者まですすめたい種目です。

スクワットの正しいやり方
  • 足を肩幅程度に開いて立つ
  • お尻からしゃがむように膝を曲げる
  • 床と太ももが平行になるまでしゃがむ
  • ゆっくりと立ち上がる
  • 10回3セット行う
スクワットを効かせるコツ
  • やっている間は背筋を曲げない
  • 立つときは膝が伸びきる一歩手前までにして再度しゃがむようにする
  • しゃがんだときに膝がつま先より前に出ないようにする

【参考】スクワットのやり方を動画つきで解説!全10種類であなたにあったメニューが見つかる

腰回りのダイエットにはストレッチも効果的!

腰回りの脂肪を落とす筋トレメニュー10選!ダイエットに効果的なコツ&食事法も解説

腰回りのダイエットには筋トレだけでなく、ストレッチも効果的です。

ストレッチをすることで、血行が良くなり冷えやむくみが解消されて脂肪がつきにくくなります

また、姿勢の改善も期待できますので、腰回りに脂肪がつく原因「姿勢が悪い・股関節や骨盤のゆがみ」の対策にもなります。

筋トレはちょっとハードルが高いという方は、まずストレッチからはじめてみましょう。

腰回りを斜め上方向に伸ばすストレッチ

まず1つ目に紹介するのは、腰回りを斜め上方向に引き延ばすストレッチです。

腰回りの脂肪を落とす筋トレメニュー10選!ダイエットに効果的なコツ&食事法も解説

上方向に引き延ばすことによってわき腹の筋肉(腹斜筋)や広背筋に効果があります。

腰回りの脂肪を落とす筋トレメニュー10選!ダイエットに効果的なコツ&食事法も解説

左右様々な方向・角度に伸ばしましょう。

腰回りダイエットの他にも、

  • 姿勢の改善
  • 腰痛の予防

などの効果も期待できます。

腰回りを斜め上に伸ばすストレッチのやり方
  • 床に胡坐をかいて座る
  • 片腕を上に伸ばして、横に体とともに倒す
  • 真横だけでなく、斜め前方など色々な方向へ伸ばす
  • 逆の手でも行う

腰回りをひねるストレッチ

2つ目は腰回りをひねるストレッチです。

腰回りの脂肪を落とす筋トレメニュー10選!ダイエットに効果的なコツ&食事法も解説

腰回りを限界までひねる動作は普段行わないので、老若男女問わずおすすめです。

腰回りの脂肪を落とす筋トレメニュー10選!ダイエットに効果的なコツ&食事法も解説

腹斜筋、腹直筋などのお腹の筋肉の引き締め効果があります。

他にも、

  • 怪我の予防
  • コリの解消
  • 腰痛予防

などの効果も期待できます。

腰回りをひねるストレッチのやり方
  • 床に座って両足を伸ばす
  • 左足を曲げて、右足の外側に置き、右手の肘で左足の膝を押すようにひねる
  • 30秒程度姿勢をキープして逆方向にも同じようにひねる

【参考】腸腰筋をほぐすストレッチ8選!腰痛の改善・予防にも効果的

腰回りの脂肪を効率良く落とす食事法

腰回りの脂肪を落とす筋トレメニュー10選!ダイエットに効果的なコツ&食事法も解説
腰回りの脂肪を効率よく落としたいのであれば、食事内容も見直すことをおすすめします。

いくら筋トレやストレッチを頑張っても食事がいい加減だと効果がなかなか出ません

1日の消費カロリーより摂取カロリーを低くすることがダイエットの基本です。

筋トレを行いつつ、脂肪を落とすためには以下の3点を守ってください。

・脂肪を落とす食事法

  1. 高タンパク・低脂質の食べ物を選ぶ
  2. 食事は野菜を先にゆっくり噛んで食べる
  3. 午後10時以降は食事をしない

以上を守って、筋トレやストレッチに励めば、確実に腰回りの脂肪は落ちていきます。

具体的な食材やレシピは以下の記事で紹介しています!

【参考】管理栄養士がダイエット時の食事法を解説!

栄養士がダイエットにおすすめの食材&レシピを紹介!ダイエット効果を高める食事法も合わせて解説管理栄養士がダイエットにおすすめの食材&レシピを紹介!痩せる食事法も合わせて解説

まとめ:腰回りダイエットを成功させてスッキリした後ろ姿を作ろう!

今回は腰回りのダイエット方法について解説していきました。

筋トレとストレッチををやりつつ正しい食事を心がければ、誰でも必ず腰回りの脂肪は減らすことができます。

すべてを一度にやるのは大変だという方はどれか一つでもはじめてみましょう。

数か月後にはすっきりした腰回りを手に入れることができていますよ。

【参考】しなやかなウエストラインを作る方法
くびれを作る自重筋トレ8選!器具なしでしなやかなウエストラインになる方法くびれを作る筋トレメニュー8選!自宅でしなやかなウエストラインを作る方法を紹介

【参考】腰痛や肩こり・首の痛みに悩む人は姿勢を改善しよう
猫背を治して姿勢を良くする筋トレ8選!自宅で簡単にできる猫背の改善方法を紹介姿勢を良くする筋トレ8選!辛い腰痛や肩こり・首の痛みに悩む人はトレーニングで正しい姿勢を作ろう

【参考】お腹まわりの引き締めは体幹トレーニング!
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