【総集編】上半身を鍛える筋トレ30種目！自重＆ジムで効率よく上半身を鍛えるメニューを紹介

「上半身を鍛えたいけどなにをすればいいかわからない…」
「メリハリのある上半身を作る筋トレを知りたい…」

と悩んでいる人におすすめな上半身を作るための筋トレメニューを30種目を紹介します！

上半身は鍛えると変化を感じやすく、周りにも気づいてもらいやすいので、筋トレを楽しく続けられるモチベーションが続く部位です。

メリハリのある引き締まった上半身を作っていきましょう。

上半身を構成する筋肉の部位

上半身を構成する筋肉は沢山ありますが、筋トレのために覚えておきたいのは以下の5つの筋肉です。

胸の筋肉

胸筋は主に「大胸筋・小胸筋・前鋸筋」などの筋肉に分かれており、ほとんどの場合一緒に動きます。

特に大胸筋は細かく分けると上部・中部・下部に分かれており、ある程度のレベルになったら部位別に意識したトレーニングが必要です。

大胸筋が全体的に発達すると、胸板が分厚くなりスーツやTシャツをカッコよく着こなせる体型になりますよ。

【参考】大胸筋の自重トレーニング！
【参考】大胸筋を鍛えるダンベルメニュー！

背中の筋肉

背筋は非常に多くの筋肉が複雑に重なり合っており、主要な筋肉は「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」などがあります。

例えば、僧帽筋や広背筋は働きが異なるため、以下のように様々なバリエーションのメニューを組み合わせて鍛えるのが重要。

• 前から後ろに引く種目（シーテッドロウなど）
• 上から下に引く種目（ラットプルダウンなど）

背中を鍛えると逆三角形のたくましい上半身ができたり、背筋が伸びて猫背が治ったり、腰痛の予防効果があります。

【参考】背筋の自重トレーニングをまとめ
【参考】背筋を鍛える筋トレ全メニューまとめ

お腹の筋肉

 腹筋は男性にも女性にも注目される筋肉。引き締まって割れ目の入った腹筋は憧れの的ですよね。

お腹の筋肉は表面に見えている腹直筋・外腹斜筋と覆いかぶさっている内腹斜筋・腹横筋・腸腰筋があり、内臓や脊柱を安定して支える働きをしています。

腹部には脂肪がたまりやすいため、引き締めるには腹筋トレーニングとともにダイエットが必要です。

【参考】腹斜筋を鍛えてシュッとした横っ腹を作ろう！
【参考】ぽっこりお腹が気になる人は腹筋の下腹部を鍛えよう！

肩の筋肉

肩の筋肉は三角筋という大きな筋肉が前から後ろまでを覆っており、その内側に「ローテーターカフ」と呼ばれる細かい筋肉が重なり合っています。

三角筋は前部・中部・後部に分かれており、バランス良く鍛えるにはそれぞれの部位を狙ったトレーニングが必要です。

肩関節は非常にデリケートで怪我をしやすいため、無理な重量を扱わず丁寧に鍛えていくことが重要です。

腕の筋肉

 腕の筋肉は力こぶを作る上腕二頭筋とその反対側にある上腕三頭筋がメインです。

他にも前腕の筋肉の集まりである前腕筋群があり、鍛えると前腕全体をたくまし腕になります。

腕を太くしたい方は特に筋肉量の多い上腕三頭筋を重点的に鍛えると腕の太さが目立ちますよ！

上腕二頭筋や前腕筋群も腕を太くするには欠かせないので、忘れずにトレーニングしましょう。

【参考】前腕を鍛える筋トレメニュー！
【参考】腕を太くする筋トレメニューまとめ！

自宅でできる上半身の筋トレメニュー10選

 まずは自重のメニューで上半身の筋肉の基礎をつくり、徐々にレベルアップしていきましょう！

1.プッシュアップ

プッシュアップは基本的な「腕立て伏せ」

胸・腕・肩と上半身の主要な筋肉をまとめて鍛えられる定番のトレーニング。

大胸筋全体に効率よく刺激が入り、胸板を全体的に鍛えられますよ。

上半身をかっこいいシルエットにしたいなら、男女ともに必須です！

【参考】腕立て伏せの正しいやり方を解説。10種類のバリエーションも！

2.フロアーバタフライ

自宅にあるタオルを使って胸の中心部分を鍛えるメニューです。

肘を開いたり、閉じたりしながら行うトレーニングなので、姿勢をキープするために体幹も同時に鍛えることができますよ！

タオルが滑りやすいフローリングなどで行いましょう。

【参考】ほかのタオルを使った筋トレはこちら！

3.ショルダータップ・プッシュアップ

ショルダータッププッシュアップはプッシュアップのトップポジションで片手をあげて反対側の肩をタップするメニューです。

トップポジションの直前では片腕だけで身体を支えるため、非常に強度が高くなります。

また片腕だけで身体を支えるときにバランスが悪くなり、それを安定させるために体幹も鍛えられる上級者向けのトレーニングといえますね。

4.スーパーマン

スーパーマンはバックエクステンションとも呼ばれ、背筋の自重トレーニングの基本的なメニューです。

うつ伏せの状態から足と頭を同時に持ち上げ、腰を大きく反らせる際に脊柱起立筋が強く負荷がかかります。

足を固定して頭だけを持ち上げる方法よりも、腰を痛めにくく安心と言えるでしょう。

強い体幹と背筋を作り、腰痛の予防にもなるため初心者にもおすすめのトレーニングです。

5.リバースプランク

リバースプランクはその名の通り裏返って行うプランク。

通常のプランクは腹筋を伸ばす（伸展）負荷に耐えるトレーニングですが、リバースプランクでは腹筋を曲げる（屈曲）負荷に耐えることで脊柱起立筋群をまとめて鍛えます。

身体の前面と背面をバランス良く鍛えられるため、セットで行うと良いでしょう。

【参考】リバースプランクの正しいやり方。背中のインナーマッスルを鍛えよう

6.プランク

プランクは、お腹周りの細かい筋肉を全てまとめて鍛えられるトレーニングです。

肘立ちになってひたすら耐えるだけの地味な運動ですが、体幹部の細かいインナーマッスルまですべて鍛える非常に効率的なトレーニング。

体幹トレーニングとしては一番にやるべきメニューで、女性でもまずは30秒を目標にすれば難易度は高くありません！

【参考】プランクの全32種類のやり方！

7.レッグレイズ

レッグレイズは仰向けで両足を揃えて持ち上げるトレーニングです。

リバースクランチとの違いは膝を伸ばし気味にすることで、上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋が鍛えられ、下腹部のインナーマッスルがよく使われます。

足を伸ばすことでテコの原理により負荷が増し、リバースクランチよりも高強度のトレーニングとして下腹部のポッコリに悩む方にもおすすめです！

【参考】レッグレイズの正しいやり方。効果や回数の設定方法も紹介

8.腹筋ローラー

腹筋ローラーは、自宅で腹筋を鍛える筋トレアイテムとしてはトップクラスの有用性を持っています。

初心者には膝をついて行う「膝コロ」から、上級者になれば立って行う「立ちコロ」まで、体幹の伸展負荷に対するトレーニングとして最強レベルの筋トレができます。

単に腹直筋のトレーニングではなく、体重全体を支えるために体幹の筋力が総動員されるため、体幹を強く鍛えたい方にはぜひおすすめです。

【参考】腹筋ローラーの効果的な使い方！正しいフォームと回数を解説
【参考】おすすめの腹筋ローラー10選！特徴や料金を比較

9.パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップはプッシュアップの体勢からお尻を大きく上に突き出し、上半身に角度を付けたプッシュアップ。

ショルダープレスを自力で行うのに近く、肩の筋肉である三角筋を鍛えられます。

大胸筋上部と三角筋は協働して動くため、一緒に鍛えると上半身のトレーニング効果が高まりますよ。

10.ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは両手でひし形を作って行うプッシュアップ。

手幅を狭めて行うことで、胸よりも腕の上腕三頭筋を鍛えることができます。

あごが床につくまで下げるのは難しいと思うので、できるだけ下げる意識で行いましょう。

【参考】ダイヤモンドプッシュアップのやり方や効かせるポイントを紹介！

ダンベル&バーベルで上半身を鍛える筋トレ10選

フリーウェイトはマシンに比べてバランスが難しく、安定させるために細かい筋肉まで鍛えられるというメリットがあります。

実用的で使える筋肉を鍛えられるため、フリーウェイトのトレーニングは欠かさないようにしましょう！

1.ベンチプレス

ベンチプレスは、胸筋を鍛えるのに最適なメニューです。

バーベルの基本を覚えるためにも、まず最初にやるべき種目で、全ての人におすすめできます。

最も重量を上げやすいトレーニングでもありますので、まずは高重量のベンチプレスに挑戦して筋肉の基礎を作りましょう！

【参考】ベンチプレスの正しいフォームを解説！重量・回数・効果を高めるコツとは
【参考】大胸筋に効かせるスミスマシンベンチプレスのやり方！

2.ダンベルベンチプレス

ダンベルプレスはベンチプレスと同じくフラットベンチを使って、ダンベルで行うプレスです。

バーベルと比べてダンベルの方が動作の自由度が高く、自分の効くポイントを見つけやすいのがメリット。

肩を痛めるリスクも少なく大胸筋に効かせやすいので、初心者の方にも特におすすめです。

【参考】ダンベルプレスの正しいやり方。重量・回数設定の方法も解説

3.ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋の内側を狙いやすいトレーニングです。

ダンベルプレスとの違いは肘関節を使わないこと。上腕三頭筋が力尽きた後の最後の追い込みに適しています。

プレス系とは別の動作で大胸筋を刺激できるため、立体的な大胸筋を作る上では不可欠な筋トレです！

【参考】ダンベルフライのやり方。効果を高めるコツや重量・回数設定の方法も紹介

4.デッドリフト

デッドリフトはバーベルを使った最強の背筋トレーニングです。

背筋群すべてと大臀筋、ハムストリングスなどをまとめて鍛えられ、全身に大きな負荷をかけて細かい筋肉まで刺激されます。

フォームが難しいので、怪我をしないよう注意して取り組んでみてください。

【参考】【デッドリフトの正しいやり方や効果を高めるポイントも解説】
【参考】【ハーフデッドリフトが超おすすめな4つの理由】

5.ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウはバーベルを使った背筋トレーニングの定番です。

バーベルを引き寄せる広背筋や僧帽筋はもちろん、前傾姿勢を安定させるため脊柱起立筋や大臀筋にも負荷がかかる効果的なトレーニング。

背中の厚みを増し、迫力のある後ろ姿を作りたい方にはぜひおすすめです。

【参考】ベントオーバーロウの効果的なやり方を徹底解説！重量設定・グリップの違いも解説

6.ダンベルツイスト

ダンベルを使って身体をひねるトレーニングです。

主に「腹直筋・腹斜筋」を鍛えられるので、腹筋の溝を目立ちやすくして、引き締まったくびれを作ることができます。

腹斜筋はコルセットのような役割をしているため、腰痛予防をしたい方や体幹を鍛えたい方におすすめですよ。

【参考】ツイストの詳しい自重やり方などを紹介

7.アップライトロウ

アップライトロウは、三角筋と僧帽筋の上部から中部を鍛えるトレーニングです。

肩の筋肉である三角筋をメインで鍛えられる種目ですが、やり方次第では僧帽筋にも強く効かせられます。

バーベルでもできますが関節の自由度が低く肩を痛めやすいため、基本的にダンベルで行うのがオススメです。

【参考】アップライトロウで三角筋&僧帽筋を鍛えるやり方！

8.サイドレイズ

サイドレイズはダンベルを使った肩のトレーニングです。

三角筋中部を鍛えるのに適したメニューで、肩幅を広くし丸い肩を作るのには定番と言えます。

比較的軽いダンベルでも効かせやすく、自宅でもペットボトルを使って行いやすい種目なのでチャレンジしてみましょう。

【参考】サイドレイズの詳しいやり方はこちら！

9.アームカール

アームカールはダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニングです。

いわゆる力こぶを大きくするため、わかりやすい筋肉アピールができて大人気のメニューですね。

ベンチプレスなどでは上腕三頭筋が鍛えられるため、上腕二頭筋もしっかり鍛えてバランスを取りましょう。

【参考】上腕二頭筋に効かせるダンベルカールのやり方！

10.ナロープレス

ナロープレスは手幅を狭くしたベンチプレス。

二の腕とも呼ばれる上腕三頭筋をメインに鍛えることができ、高重量で行うと効率よく腕を太くすることができます。

しかし、ナロープレスは身体のバランスを崩してしまいがちなので、無理な高重量で行うのはやめましょう。

【参考】ナローベンチプレスで太くたくましい腕を作る！

ジムのマシンで上半身を鍛える筋トレ10選

 マシンはフリーウェイトに比べて動作が安定するため、初心者でも安全に筋トレを行えます。

フリーウェイトはハードルが高いという方はマシンを中心にトレーニングを始めましょう。

1.チェストプレス

チェストプレスはベンチプレスと似た動作で、大胸筋を鍛えられる筋トレマシンです。

どこのジムにも必ずあり、初心者でも取り組みやすいトレーニング。

大胸筋は男性にとっては分厚い胸板となりますが、女性にとってもバストアップや垂れ予防に必須の筋肉です！

2.ラットプルダウン

ラットプルダウンはどこのジムにもある背中トレーニングの定番です。

マシンのバーを顔の前側に下ろす基本的な方法で、肘を背中側に引きやすいため広背筋に良く効きます。

肩関節の負担も少ないため、特に初心者にはおすすめの方法です。

【参考】ラットプルダウンの効果やメリット、正しいフォームを解説！

3.懸垂

懸垂はジムで広背筋を鍛えるなら、まず最初にやるべきメニューです。

背筋を構成する広背筋・僧帽筋・大円筋を一度に鍛えられるので、逆三角形の上半身を作るために最適。

体重が重すぎる方には難易度が高いですが、ジムだと補助つきのマシンを置いていることが多いため、補助つきで始めてみましょう！

【参考】懸垂ができない原因やできるようになる方法を紹介！
【参考】斜め懸垂で効果的に広背筋を鍛えるやり方！

4.シーテッドロー

シーテッドローはジムで僧帽筋中部を鍛える定番トレーニングです。

広背筋を鍛えるラットプルダウンが背中の広がりを増すのに対し、シーテッドローは「背中の厚み」が増します。

ラットプルダウンと必ずセットで行いたいトレーニングですね。

5.アブドミナル

アブドミナルは腹筋の中央部にあたる腹直筋を鍛えるトレーニングマシンです。

マシンを使うことで自重より強い負荷を掛けられるのはもちろん、自重より負荷を弱められるのもポイント。

自重での腹筋ができない方でも、アブドミナルマシンを使って少しづつ鍛えていけば必ずお腹は引き締まりますよ。

6.ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは鉄棒にぶら下がって足を持ち上げる腹筋のトレーニングです。

腹直筋、腹斜筋だけでなく腹横筋や腸腰筋まで鍛えられ、非常に効果的な体幹トレーニング。

強度は非常に高いですが、初心者は膝を曲げてニーレイズにすることで、少し強度を下げられますよ。

【参考】ハンギングレッグレイズの正しいやり方！部位や回数設定の方法も解説

7.ショルダープレス

ショルダープレスはマシンを使った肩のトレーニングの定番です。

三角筋の中部と前部に効きやすく、前から見た際の身体のアウトラインを広げて迫力ある上半身を作ります。

マシンならば肩を痛めるリスクも低いので、スーツをカッコよく着こなしたい男性には特におすすめのトレーニングです。

8.ディップス

ディップスは大胸筋下部の自重トレーニングとしてはベストな種目です。

ジムでは専用のディップスバーを使って行いますが、家でも同じ高さの椅子2つなどで代用が可能。

腕立て伏せと違って足も浮かせるので、完全に腕と胸の力だけで自重を持ち上げ、斜め下に押すので大胸筋下部を強く鍛えることができます！

【参考】ディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方や正しいフォームを解説

9.ケーブルカール

ケーブルカールはロープーリーマシンを使って行う上腕二頭筋のトレーニングです。

ダンベルやバーベルでは重力が真下にかかりますが、ケーブルカールでは斜め前からの負荷に対抗するのがポイントですよ。

【参考】ケーブルカール詳しいやり方や注意点などを紹介！

10.ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンはケーブルマシンを使って上から下に押し下げるトレーニングです。

上腕三頭筋を鍛えることができ、特に外側頭と呼ばれる上腕三頭筋の見栄えをよくする部位を鍛えられます。

今回はロープのアタッチメントを使った方法を紹介します！

【参考】ケーブルプレスダウンで腕の見た目をよくする！

レベル別に上半身を鍛える筋トレスケジュール

上記のトレーニングメニューを組み合わせ、現状のレベル別に筋トレスケジュールの一例を紹介します。

このスケジュールを参考に、いつでも脱げるカッコいい上半身を作り上げましょう！

自重メインの運動初心者

筋トレ初心者の方は、何よりも運動習慣をつけることを目標にすると続けられますよ。

最初から無理をすると継続できませんが、楽すぎても成果が出ないのでやる気がおきなくなります。

自分が心地よく続けやすく、成果を感じられるスケジュールを意識しましょう。

ジムトレで筋肥大を目指す人

ジムに通い始めて筋肥大を目指す人は、重量を扱うため正しいフォームで行うようにしましょう。

フォームが間違っていると怪我の原因になったり、筋肉にうまく負荷がかかりません。

かなり体に疲労がたまるため、睡眠をしっかり取ることも意識してください。

ジムトレで本気で鍛えたい人

本気で鍛えたい人は頻度をあげて、1日1部位を徹底して追い込みましょう。

さらに食事管理も行い、高たんぱく質・低脂質な食事を続けられると体の変化を感じやすいです。

体重計を買って、体重や体脂肪率の変化を測りながらトレーニングと食事を努力できたらベストですね。

まとめ：自分にあった種目を見つけてかっこいい上半身を作ろう！

上半身を鍛える筋トレメニューについて紹介してきました。

上半身は下半身に比べて筋肉量は少ないですが最も人目につく部位であり、カッコいい身体を目指すならぜひ鍛えたい部分です。

自分のレベルにあったメニューから筋トレをスタートし、一目置かれる細マッチョボディを手に入れましょう！