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【総集編】上半身を鍛える筋トレ25種目!自重&ジムで効率よく上半身を鍛えるメニューを紹介

カッコいい上半身を作るための筋トレメニューを25種目紹介します。

上半身は鍛えることで変化を感じやすく、周りにも気づいてもらいやすいので、筋トレを楽しく続けられるモチベーションが続く部位です。

この記事では、

  • 上半身の主要な筋肉
  • 上半身を鍛える筋トレメニュー
  • レベル別の筋トレスケジュール例

を紹介。

上半身の筋肉をしっかり鍛えられる効率的な筋トレ方法について解説します!

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

上半身を構成する筋肉の部位

上半身を構成する筋肉は沢山ありますが、筋トレのために覚えておきたい以下の5つの筋肉です。

まずは上半身の主要な筋肉の特徴を解説します。

・上半身を構成する筋肉の部位

胸筋

大胸筋

胸筋は主に大胸筋・小胸筋・前鋸筋などの筋肉に分かれており、ほとんどの場合一緒に動きます。

大胸筋も細かく分けると上部・中部・下部に分かれており、ある程度のレベルになったら部位別に意識したトレーニングが必要。

大胸筋が全体的に発達すると、胸板が分厚くなりスーツやTシャツをカッコよく着こなせる体型になりますよ

【参考】大胸筋の筋トレメニュー14選!分厚い胸板を作る胸筋の鍛え方

背筋

背筋の基礎知識。3つの大きな筋肉について

背筋は非常に多くの筋肉が複雑に重なり合っており、主要な筋肉は「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」などがあります。

僧帽筋も上部。中部・下部に分かれており、広背筋も扇型に広がった筋肉であるため様々なバリエーションのメニューを組み合わせて鍛えることが重要です。

背中を鍛えると逆三角形のたくましい上半身ができたり、背筋が伸びて猫背が治ったり、腰痛の予防効果があります。

【参考】背中の筋肉を鍛えるダンベルトレーニング10選!

腹筋

腹筋

腹筋は男性にも女性にも注目される筋肉。引き締まって割れ目の入った腹筋は憧れの的ですよね。

腹部の筋肉は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋・腸腰筋などがあり、内臓や脊柱を安定して支える働きをしています。

腹部には脂肪がたまりやすいため、引き締めるには腹筋トレーニングとともにダイエットが必要になってきます。

【参考】腹筋をキレイに割る筋トレメニュー15選!シックスパックを作ろう

肩の筋肉

”肩の三角筋“を鍛えるダンベルトレーニング

肩の筋肉は三角筋という大きな筋肉が前から後ろまでを覆っており、その内側にローテーターカフと呼ばれる細かい筋肉が重なり合っています。

三角筋は前部・中部・後部に分かれており、大胸筋などと違って協働しません。

よって三角筋をバランス良く鍛えるには、それぞれの部位を狙ったトレーニングが必要で、鍛えていくと砲丸のような丸い肩が出来上がります。

肩関節は非常にデリケートで怪我をしやすいため、無理な重量を扱わず丁寧に鍛えていくことが重要です

【参考】肩をデカくする筋トレメニュー

腕の筋肉

効果を高めるポイントや怪我をしない注意点も解説 デッドリフトの正しいやり方。メリットだらけの素晴らしいトレーニングで全身を鍛えよう

腕の筋肉は力こぶにあたる上腕二頭筋と、その反対側にある上腕三頭筋がメインです。

2つは拮抗筋であるため協働せず、それぞれ別々のメニューで鍛える必要があります。

腕を太くするには上腕二頭筋と上腕三頭筋のバランスが重要なので、片方を鍛えたら必ずもう片方もしっかり鍛えましょう

【参考】腕を太くするトレーニング方法を紹介

自宅でできる上半身の筋トレメニュー8選

上半身を鍛える筋トレ総集編25種目!自重・ジムで効率よく上半身を鍛えよう。レベル別の鍛え方も解説

それでは自宅で上半身を鍛えられる筋トレメニューを紹介します。

まずは自重のメニューで上半身の筋肉の基礎をつくり、徐々にレベルアップしていきましょう!

1.プッシュアップ

プッシュアップは基本的な「腕立て伏せ」のこと。

胸・腕・肩と上半身の主要な筋肉をまとめて鍛えられる定番のトレーニングです。

大胸筋全体に効率よく刺激が入り、胸板を全体的に鍛えられますよ。

上半身をかっこいいシルエットにしたいなら、男女ともに必須のトレーニングです!

プッシュアップの正しいやり方
  • つま先と両腕を地面につき身体をまっすぐに保つ
  • 足は肩幅より少し狭いくらいで構える
  • 肘を曲げて身体を落とし、肘を伸ばして持ち上げる
プッシュアップを効かせるコツ
  • 肩を下制して脇を開きすぎない
  • 手幅は肩幅よりやや広くする

【参考】腕立て伏せの正しいやり方を解説。10種類のバリエーションも!

2.パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップはプッシュアップの体勢からお尻を大きく上に突き出し、上半身に角度を付けたプッシュアップです。

ショルダープレスを自力で行うのに近く、肩の筋肉である三角筋も一緒に鍛えられます

大胸筋上部と三角筋は協働して動くため、一緒に鍛えることで上半身のトレーニング効果が高まりますよ。

パイクプッシュアップの正しいやり方
  • プッシュアップの体勢から腰を大きく上に突き出す
  • 上半身の角度を保ったまま顎を床につける
  • 肘を内側に絞りながら持ち上げる
パイクプッシュアップを効かせるコツ
  • プッシュアップバーを使うとさらに効かせやすい
  • 脚を椅子に乗せて角度を増しても良い

3.ショルダータップ・プッシュアップ

ショルダータッププッシュアップはプッシュアップのトップポジションで片手をあげて反対側の肩をタップするメニューです。

トップポジションの直前では片腕だけで身体を支えるため、非常に強度が高くなります。

また片腕だけで身体を支えるときにバランスが悪くなり、それを安定させるために体幹も鍛えられる上級者向けのトレーニングといえますね。

ショルダータッププッシュアップの正しいやり方
  • 両腕をついてプッシュアップの姿勢になる
  • 肘を曲げて身体を下ろし、持ち上げる
  • トップポジションで片手をあげて反対側の肩をタップする
ショルダータッププッシュアップを効かせるコツ
  • 持ち上げる際は勢いよく上げる
  • 下ろす際はゆっくりと下ろす

4.プランク

プランクは、お腹周りの細かい筋肉を全てまとめて鍛えられるトレーニングです。

肘立ちになってひたすら耐えるだけの地味な運動ですが、体幹部の細かいインナーマッスルまですべて鍛える非常に効率的なトレーニング

体幹トレーニングとしては一番にやるべきメニューで、女性でもまずは30秒を目標にすれば難易度は高くありません!

プランクの正しいやり方
  • 肘とつま先で身体を支えて一直線になる
  • お尻が浮いたり沈んだりしないように耐える
  • 初心者は30秒、慣れてきたら1分を目標にする
プランクを効かせるコツ
  • 視線はおへそに向ける
  • 腰を反らさずまっすぐに保つ

【参考】プランクでお腹周りのインナーマッスルを効果的に鍛えよう!

5.レッグレイズ

レッグレイズは仰向けで両足を揃えて持ち上げるトレーニングです。

リバースクランチとの違いは膝を伸ばし気味にすることで、上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋が鍛えられ、下腹部のインナーマッスルがよく使われます。

足を伸ばすことでテコの原理により負荷が増し、リバースクランチよりも高強度のトレーニングとして下腹部のポッコリに悩む方にもおすすめです!

レッグレイズの正しいやり方
  • 仰向けで寝る
  • 上半身を少しだけ起こした状態で、足をゆっくり持ち上げる
  • 床に足がつくギリギリのところまで下げる(足は床につけない)
レッグレイズを効かせるコツ
  • 反動をつけない
  • 下ろす際に腰を反らさない

【参考】「レッグレイズ」の正しいやり方。効果や回数の設定方法も紹介

6.リバースプランク

リバースプランクはその名の通り裏返って行うプランクです。

通常のプランクは腹筋を「伸展」させる負荷に耐えるトレーニングですが、リバースプランクでは腹筋を「屈曲」させる負荷に耐えることで脊柱起立筋群をまとめて鍛えます

身体の前面と背面をバランス良く鍛えられるため、セットで行うと良いでしょう。

リバースプランクのやり方
  • 仰向けの姿勢になる
  • 肘をついて、上体をもちあげる
  • 足を伸ばし、かかとを立てて、下半身を持ち上げる
  • 足から頭までを一直線にして耐える
リバースプランクのポイント
  • 視線はおへそに向ける
  • 腰を反らさずまっすぐに保つ

【参考】リバースプランクの正しいやり方。背中のインナーマッスルを鍛えよう

7.スーパーマン

スーパーマンはバックエクステンションとも呼ばれ、背筋の自重トレーニングの基本的なメニューです。

うつ伏せの状態から足と頭を同時に持ち上げ、腰を大きく反らせる際に脊柱起立筋が強く負荷がかかります

足を固定して頭だけを持ち上げる方法よりも、腰を痛めにくく安心と言えるでしょう。

強い体幹と背筋を作り、腰痛の予防にもなるため初心者にもおすすめのトレーニングです。

スーパーマンのやり方
  • うつ伏せになって両手は前に出す
  • 腰を反らせて足と両手を同時に持ち上げる
スーパーマンを効かせるコツ
  • 目線は下ではなく前を見る
  • 腰は反動で反らせすぎない

8.腹筋ローラー

腹筋ローラーは、自宅で腹筋を鍛える筋トレアイテムとしてはトップクラスの有用性を持っています

初心者には膝をついて行う「膝コロ」から、上級者になれば立って行う「立ちコロ」まで、体幹の伸展負荷に対するトレーニングとして最強レベルの筋トレができます。

単に腹直筋のトレーニングではなく、体重全体を支えるために体幹の筋力が総動員されるため、体幹を強く鍛えたい方にはぜひおすすめです。

腹筋ローラーの正しいやり方
  • 膝をついてローラーを両手で持つ
  • ゆっくりと身体を伸ばしてローラーを転がす
  • 腹筋を丸め込むようにローラーを引き戻す
腹筋ローラーを効かせるコツ
  • 目線は常におへそを見る
  • 腰が反るまでは伸ばしきらない
  • レベルに応じてやり方を変える(動画参照)

【参考】腹筋ローラーの効果的な使い方!正しいフォームと回数を解説
【参考】おすすめの腹筋ローラー10選!特徴や料金を比較

ダンベル&バーベルで上半身を鍛える筋トレ8選

上半身を鍛える筋トレ総集編25種目!自重・ジムで効率よく上半身を鍛えよう。レベル別の鍛え方も解説

それではダンベルやバーベルを使って上半身を鍛える筋トレメニューを紹介します。

フリーウェイトはマシンに比べてバランスが難しく、安定させるために細かい筋肉まで鍛えられるというメリットがあります。

実用的で使える筋肉を鍛えられるため、フリーウェイトのトレーニングは欠かさないようにしましょう!

1.ベンチプレス

ベンチプレスは、胸筋を鍛えるのに最適なメニューです。

バーベルの基本を覚えるためにも、まず最初にやるべき種目で、全ての人におすすめできます。

最も重量を上げやすいトレーニングでもありますので、まずは高重量のベンチプレスに挑戦して筋肉の基礎を作りましょう!

ベンチプレスのやり方
  • フラットベンチで仰向けになる
  • 手幅は肩幅より広めにバーベルを握る
  • バーベルを胸まで下ろし、脚を踏ん張って持ち上げる
ベンチプレスを効かせるコツ
  • バーが顎の上に来る位置でセットする
  • 肩甲骨を寄せて肩を固定する
  • 脚を踏ん張って背中をベンチに押し付ける

【参考】ベンチプレスの正しいフォームを解説!重量・回数・効果を高めるコツも

2.ダンベルベンチプレス

ダンベルプレスはベンチプレスと同じくフラットベンチを使って、ダンベルで行うプレスです。

バーベルと比べてダンベルの方が動作の自由度が高く、自分の効くポイントを見つけやすいのがメリット。

肩を痛めるリスクも少なく大胸筋に効かせやすいので、初心者の方にも特におすすめです。

ベンチプレスをやった後に二種目目として取り組む人も多いですね。

ダンベルベンチプレスのやり方
  • ダンベルを両手に持ち、ベンチの上で仰向けになる
  • 胸を張ってブリッジをかける
  • ベンチプレスの要領でダンベルを持ち上げる
ダンベルベンチプレスを効かせるコツ
  • 肩を下制してすくまないようにする
  • 肘が外側ではなく足側を向くよう意識する

【参考】ダンベルプレスの正しいやり方。重量・回数設定の方法も解説

3.ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋の内側を狙いやすいトレーニングです。

ダンベルプレスとの違いは肘関節を使わないこと。上腕三頭筋が力尽きた後の最後の追い込みに適しています。

プレス系とは別の動作で大胸筋を刺激できるため、立体的な大胸筋を作る上では不可欠な筋トレです!

ダンベルフライの正しいやり方
  • フラットベンチに仰向けになる
  • 両手にダンベルを持ち手を広げてみぞおちの横に下ろす
  • 両手を顔の上で閉じるように持ち上げる
ダンベルフライを効かせるコツ
  • 脇を開くと大胸筋中部に効いてしまうので閉じ気味にする
  • 肘は伸ばすのではなくやや曲げる

【参考】ダンベルフライのやり方。効果を高めるコツや重量・回数設定の方法も

4.デッドリフト

デッドリフトはバーベルを使った最強の背筋トレーニングです。

背筋群すべてと大臀筋、ハムストリングスなどをまとめて鍛えられ、全身に大きな負荷をかけて細かい筋肉まで刺激されます

バーベルで背筋を鍛えるなら最優先に覚えたい種目ですね!

フォームが難しいので、怪我をしないよう注意して取り組んでみてください。

デッドリフトの正しいやり方
  • バーベルを床に置きバーの下に足を入れて立つ
  • 両手でバーを握り足で床を押し込むように持ち上げる
  • バーが膝まで上がったら股関節を使って上半身を持ち上げる
  • 逆の順番でゆっくりと下ろす
デッドリフトを効かせるコツ
  • 腹筋に力を入れて絶対腰を丸めない
  • バーは身体に沿うように持ち上げていく

【参考】デッドリフトの正しいやり方。効果を高めるポイントも解説

5.ベントオーバーロウイング

ベントオーバーローイングはバーベルを使った背筋トレーニングの定番です。

バーベルを引き寄せる広背筋や僧帽筋はもちろん、前傾姿勢を安定させるため脊柱起立筋や大臀筋にも負荷がかかる効果的なトレーニング。

背中の厚みを増し、迫力のある後ろ姿を作りたい方にはぜひおすすめです。

ベントオーバーローイングのやり方
  • ラックにバーベルを置き順手でバーベルを持つ
  • 前傾姿勢となったままバーベルをみぞおちに引き寄せる
  • 戻すときはゆっくりと戻す
ベントオーバーローイングのポイント
  • 脇を開きすぎず肩がすくまないよう注意する
  • 上半身の角度を保ち反動を使わないようにする

【参考】ベントオーバーロウの効果的なやり方を徹底解説!重量設定・グリップの違いも

6.アップライトロウ

アップライトローイングは、三角筋と僧帽筋の上部から中部を鍛えるトレーニングです。

肩の筋肉である三角筋をメインで鍛えるられる種目ですが、やり方次第では僧帽筋にも強く効かせられます。

バーベルでもできますが関節の自由度が低く肩を痛めやすいため、基本的にダンベルで行うのがオススメです。

ダンベルアップライトローイングのやり方
  • 直立して両手にダンベルを持つ
  • 若干前かがみになり、肘を大きく曲げてダンベルを持ち上げる
  • 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
ダンベルアップライトロウを効かせるコツ
  • 三角筋に効かせるには身体の横に持ち上げる
  • 僧帽筋に効かせるには、胸の前に持ち上げる
  • 肩を痛めやすいため重量は無理をしない

【参考】アップライトロウで三角筋&僧帽筋を鍛えるやり方!

7.サイドレイズ

サイドレイズはダンベルを使った肩のトレーニングです。

三角筋中部を鍛えるのに適したメニューで、肩幅を広くし丸い肩を作るのには定番と言えるでしょう。

比較的軽いダンベルでも効かせやすく、自宅でも行いやすい種目と言えます。

サイドレイズの正しいやり方
  • 直立して両手にダンベルを持つ
  • 「T」の字になるように両手を広げる
  • 両腕が水平になったらゆっくり下ろす
サイドレイズを効かせるコツ
  • 肩をすくめず腕を外側に開くように上げる
  • 反動をつけずゆっくり動かす

8.アームカール

アームカールはダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニングです。

いわゆる「力こぶ」を大きくするため、わかりやすい筋肉アピールができて大人気のメニューですね。

ベンチプレスなどでは上腕三頭筋が鍛えられるため、上腕二頭筋もしっかり鍛えてバランスを取りましょう。

アームカールの正しいやり方
  • 直立して両手にダンベルを持つ
  • 肘を少し前に出し肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  • 顔の前にダンベルを上げたらゆっくり下ろす
アームカールを効かせるコツ
  • 肘は体につけず少し前に出す
  • 反動をつけずゆっくり動かす

ジムのマシンで上半身を鍛える筋トレ9選

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉部位

それではジムのマシンを使って上半身を鍛えるメニューを紹介します。

マシンはフリーウェイトに比べて動作が安定するため、初心者でも安全に筋トレを行えます

フリーウェイはハードルが高いという方はマシンを中心にトレーニングを始めましょう

1.チェストプレス

チェストプレスはベンチプレスと似た動作で、大胸筋を鍛えられる筋トレマシンです。

どこのジムにも必ずあり、初心者でも取り組みやすいトレーニング。

自重より強い負荷を掛けられるのはもちろん、負荷を弱くすることもできるので腕立て伏せができない方でも効果的に大胸筋を鍛えられます。

大胸筋は男性にとっては分厚い胸板となりますが、女性にとってもバストアップや垂れ予防に必須の筋肉です!

チェストプレスの正しいやり方
  • マシンのバーを乳首の高さにセットする
  • 背中を椅子に押し付け両手でバーを押す
  • 息を吐きながら押し、吸いながら戻す
チェストプレスを効かせるコツ
  • 脇を開きすぎない、肩がすくまないように
  • 反動を使わずゆっくり行う

2.ラットプルダウン

ラットプルダウンはどこのジムにもある背中トレーニングの定番です。

マシンのバーを顔の前側に下ろす基本的な方法で、肘を背中側に引きやすいため広背筋に良く効きます

肩関節の負担も少ないため、特に初心者にはおすすめの方法です。

ラットプルダウンのやり方
  • ラットマシンに座り両手でバーを持つ
  • 肘を背中側に引くようにバーを顔の前に下ろす
  • 戻すときもゆっくりと戻す
ラットプルダウンのポイント
  • 胸を張って胸に向かってバーを引く
  • 目線は斜め上を見る

【参考】ラットプルダウンの効果やメリット、正しいフォームを解説!

3.懸垂

懸垂はジムで広背筋を鍛えるなら、まず最初にやるべきメニューです。

背筋を構成する広背筋・僧帽筋・三角筋後部などを一度に鍛えることができ、逆三角形の上半身を作るのには最適

体重が重すぎる方には難易度が高いですが、ジムだと補助つきのマシンを置いていることが多いため、補助つきで始めてみましょう!

懸垂のやり方
  • 両手で鉄棒にしっかり掴まる
  • 胸を張って身体を持ち上げる
  • 下ろすときもゆっくりと下ろす
懸垂のポイント
  • 肘は下ではなく背中側に引く
  • 胸を張って鉄棒に近づけるように引く
  • 肘は完全には伸ばしきらない

4.シーテッドロウイング

シーテッドロウイングはジムで僧帽筋中部を鍛える定番トレーニングです。

広背筋を鍛えるラットプルダウンが背中の広がりを増すのに対し、シーテッドロウは「背中の厚み」を増すと言われています。

ラットプルダウンと必ずセットで行いたいトレーニングですね。

シーテッドロウイングのやり方
  • マシンに座り膝をやや曲げてパットに足をつく
  • 両手でバーを握り肘を背中側に引く
  • 戻すはゆっくりと戻す
シーテッドロウイングのポイント
  • 腰を丸めず胸を張る
  • 脇を開きすぎず肩がすくまないよう注意する

5.アブドミナル

アブドミナルは腹筋の中央部にあたる腹直筋を鍛えるトレーニングマシンです。

マシンを使うことで自重より強い負荷を掛けられるのはもちろん、自重より負荷を弱められるのもポイント。

自重での腹筋ができない方でも、アブドミナルマシンを使って少しづつ鍛えていけば必ずお腹は引き締まりますよ

アブドミナルの正しいやり方
  • 椅子に座りパットで足を固定する
  • パットをしっかり抱えて身体を倒す
  • 限界まで倒したらゆっくり戻す
アブドミナルを効かせるコツ
  • 身体を倒す際に細く長く息を吐く
  • 反動をつけずゆっくり動かす

6.ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは鉄棒にぶら下がって足を持ち上げる腹筋のトレーニングです。

腹直筋、腹斜筋だけでなく腹横筋や腸腰筋まで鍛えられ、非常に効果的な体幹トレーニング

強度は非常に高いですが、初心者は膝を曲げてニーレイズにすることで、少し強度を下げられますよ。

ハンギングレッグレイズの正しいやり方
  • 鉄棒に両手でぶら下がる
  • 上半身を揺らさないよう足を水平に持ち上げる
  • 足をゆっくりと下ろす
ハンギングレッグレイズを効かせるコツ
  • 身体が揺れないようにゆっくり動かす
  • 腹筋を丸め込むように足を持ち上げる

【参考】「ハンギングレッグレイズ」の正しいやり方!部位や回数設定の方法も解説

7.ショルダープレス

ショルダープレスはマシンを使った肩のトレーニングの定番です。

三角筋の中部と前部に効きやすく、前から見た際の身体のアウトラインを広げて迫力ある上半身を作ります。

マシンならば肩を痛めるリスクも低いので、スーツをカッコよく着こなしたい男性には特におすすめのトレーニングです。

ショルダープレスの正しいやり方
  • マシンに座り耳の横にバーをセットする
  • 肘の角度が90度になるように両手でバーを持つ
  • 足を踏ん張ってバーをゆっくり持ち上げる
ショルダープレスを効かせるコツ
  • 少し胸を張って目線は上を見る
  • バーは耳の高さまで下ろせば十分

8.ディップス

ディップスは大胸筋下部の自重トレーニングとしてはベストな種目です。

ジムでは専用のディップスバーを使って行いますが、家でも同じ高さの椅子2つなどで代用が可能。

腕立て伏せと違って足も浮かせるので、完全に腕と胸の力だけで自重を持ち上げ、斜め下に押すので大胸筋下部を強く鍛えることができます!

ディップスの正しいやり方
  • ディップスバーを両手で持ち膝を曲げて身体を浮かせる
  • 上半身を斜めに倒して肘を曲げる
  • 大胸筋下部の収縮を意識しながら身体を持ち上げる
ディップスを効かせるコツ
  • 肩を下制してすくまないようにする
  • 頭を前に出して上半身を斜めに倒す
  • ボトムポジションで肩甲骨を寄せる

【参考】ディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方や正しいフォームを解説

9.ケーブルカール

ケーブルカールはロープーリーマシンを使って行う上腕二頭筋のトレーニングです。

ダンベルやバーベルでは重力が真下にかかりますが、ケーブルカールでは斜め前からの負荷に対抗するのがポイント

上腕二頭筋は鎖骨から繋がっているため、肩関節をやや屈曲させて腕を前に出したほうが収縮しやすいです。そのため、より実用的に上腕二頭筋を鍛えられるマシンと言えます。

ケーブルカールの正しいやり方
  • ケーブルマシンをローにセットし両手でバーを持つ
  • 肘を身体の前に出してケーブルを引く
  • バーを鎖骨の方に引いたらゆっくり戻す
ケーブルカールを効かせるコツ
  • 反動をつけずにゆっくり動かす
  • 肘の位置を固定して腕を振らない

レベル別に上半身を鍛える筋トレスケジュール

上半身を鍛える筋トレ総集編25種目!自重・ジムで効率よく上半身を鍛えよう。レベル別の鍛え方も解説

上記のトレーニングメニューを組み合わせ、現状のレベル別に筋トレスケジュールの一例を紹介します。

このスケジュールを参考に、いつでも脱げるカッコいい上半身を作り上げましょう!

自重メインの運動初心者

筋トレ初心者の方は、何よりも運動習慣をつけることを目標にします。

最初から無理をすると継続できませんが、楽すぎても成果が出ないのでやる気がおきなくなります。

自分が心地よく続けやすく、成果を感じられるスケジュールを意識しましょう。

・頻度
⇒週2〜3回

 

・必須種目
⇒プッシュアップ、プランク、スーパーマン

 

・ポイント
⇒正しいフォームを意識して無理をしない。継続することが最大の目標。体の小さな変化に気づいて楽しむ。

ジムトレで筋肥大を目指す人

ジムに通い始めて筋肥大を目指す人は、重量を扱うため正しいフォームで行うようにしましょう

フォームが間違っていると怪我の原因になったり、筋肉にうまく負荷がかかりません。

かなり体に疲労がたまるため、睡眠をしっかり取ることも意識してください。

・頻度
⇒週2〜3

 

・必須種目
⇒ベンチプレス、懸垂、アブドミナル、ショルダープレス

 

・ポイント
⇒1セット10回が限界の重量で行う。安定してできるようになったら重量を増やす。正しいフォームを意識する。

ジムトレで本気で鍛えたい人

本気で鍛えたい人は頻度をあげて、1日1部位を徹底して追い込みましょう

さらに食事管理も行い、高たんぱく質・低脂質な食事を続けられると体の変化を感じやすいです。

体重計を買って、体重や体脂肪率の変化を測りながらトレーニングと食事を努力できたらベストですね。

・頻度
⇒週4〜5

 

・必須種目
⇒ベンチプレス、ダンベルプレス、デッドリフト、懸垂、ショルダープレス、ハンギングレッグレイズ

 

・ポイント
⇒部位を分割し1日1部位に4種目ほど行って妥協せずに追い込む

まとめ:自分にあった種目を見つけてかっこいい上半身を作ろう!

上半身を鍛える筋トレメニューについて紹介してきました。

上半身は下半身に比べて筋肉量は少ないですが最も人目につく部位であり、カッコいい身体を目指すならぜひ鍛えたい部分です。

自分のレベルにあったメニューから筋トレをスタートし、一目置かれる細マッチョボディを手に入れましょう!

【参考】下半身の筋トレ総集編はこちら!

【総集編】下半身の筋トレメニュー27選。自重・ダンベル・マシンを使って下半身を鍛えよう【総集編】下半身を鍛える最強の筋トレ27選!自重&ジムで効果的に太ももを鍛えよう

【参考】食事を気をつけると筋トレ効果大!

筋トレ中に必要なタンパク質の量は何グラム?管理栄養士がタンパク質の多い食べ物や効果的な摂取方法を紹介筋トレ中に必要なタンパク質の量の目安は?タンパク質の摂取におすすめの食事を管理栄養士が紹介

【参考】筋トレ後はプロテインを飲もう

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較プロテインのおすすめ人気ランキング!筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介

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