『uFit完全栄養食』はこちら

即効で二の腕を引き締める筋トレ&ストレッチ9選!ノースリーブが似合う細い二の腕を作ろう

【3分】即効で二の腕を引き締める筋トレ&ストレッチ9選!短期間で腕が痩せる効果を実感!

「ノースリーブを着たいけどたるんだ二の腕が気になる…」
「二の腕だけ部分痩せする方法を知りたい…」

二の腕の筋肉は日常生活であまり使わないため、放っておくと脂肪が付きやすい部分です

この記事では、

  • 細い二の腕を作るために鍛えるべき筋肉とは
  • 即効で二の腕を引き締める筋トレ&ストレッチ
  • 筋トレと一緒に行いたい有酸素運動

を解説していきます。

たるんだ二の腕を引き締めて、すらっとした細くてしなやかな腕を手に入れましょう!

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

細い二の腕を作るために鍛えるべき筋肉とは

二の腕がぽっちゃりと太くなる理由

二の腕がたるんでしまうのは、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」の周辺にお肉(脂肪)がついてしまうから

実は、現代の生活習慣では上腕三頭筋をあまり使わないため、放っておくと二の腕の周辺にお肉がついてぼっちゃりとした腕になってしまいます

上腕三頭筋の位置

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の裏側に位置しており、肘を伸ばす動作をするときに使われます

ジョギングなどの有酸素運動も二の腕痩せに効果はありますが、肘を伸ばす動作を行わないため筋トレの方が効率が良いんです。

また、二の腕が太く見える原因に「むくみ」もあります。

即効で二の腕のたるみを解消するなら、

  • 筋トレ→上腕三頭筋を鍛える
  • ストレッチ→むくみの解消

という2つの組み合わせが二の腕を細くする近道

筋トレとストレッチをして上腕三頭筋を引き締めましょう!

Q:筋トレをすると筋肉がついてマッチョになってしまわないの?

今回紹介する自重筋トレでは、ジムで筋トレをしている方のように筋肉がつく心配はありません

 

自重筋トレは二の腕の引き締め(脂肪が落ちて筋肉がつくと細く見える!)に効果的なので、ぜひ実践してその効果を実感してください。

【3分】二の腕を引き締める自重筋トレ&ストレッチ9選

ここからは二の腕を引き締める筋トレとストレッチを9つ紹介していきます

1日3分でできる動画を用意したので、一緒に行ってくださいね。まずは以下の動画をご覧ください。

動画内で出てきた筋トレとストレッチメニューを1つずつ詳しく解説していきます。

正しいフォームやコツを紹介するので1つずつ確認してください

細かい種目の紹介を飛ばしたい方は「二の腕の筋トレとあわせて行いたい有酸素運動3選」をご覧ください。

1.腕クルクル(横)

二の腕を引き締める筋トレ&ストレッチの最初の種目は、両腕を横に伸ばしてひねる「腕クルクル(横)」。

単純な動作ですが、二の腕周辺の筋肉をストレッチして普段使っていない筋肉を呼び起こします。

また、血行が良くなることで二の腕周辺のむくみを取る事もできますよ

準備運動も兼ねているので、体を動かし始める合図にしましょう。

腕クルクル(横)のやり方
  1. 胸を張って立つ
  2. 両手を地面と平行になるように体の真横に伸ばす
  3. 肩関節を使って、手のひらを外側に向けるように腕をねじる
  4. 肩関節を使って、内側に腕をねじる
  5. この動作を繰り返す
腕クルクル(横)のコツ
  • 常に胸を張る
  • 目線は遠くを見る
  • 手が地面に平行になっているか、気にし過ぎない

2.腕クルクル(上)

二の腕を引き締める筋トレ&ストレッチの2つ目は、両腕を真上に伸ばしてひねる「腕クルクル(上)」。

二の腕の引き締め効果だけでなく、肩こりの解消も期待できるエクササイズです

上側で行う腕クルクルにも、むくみ解消効果が期待できますよ。

腕が真上に上がらない方は、上がる範囲で無理なくやりましょう。

腕クルクル(上)のやり方
  1. 胸を張って立つ
  2. 両手を体の真上に向かって伸ばす
  3. 肩関節を使って、手のひらを外側に向けるように腕をねじる
  4. 肩関節を使って、内側に腕をねじる
  5. この動作を繰り返す
腕クルクル(上)のコツ
  • 常に胸を張る
  • 目線は遠くを見る
  • 腕は可能な範囲であげる

3.ショルダープレス

二の腕を引き締める筋トレ&ストレッチの3つ目は、二の腕の裏側の引き締めに最適な「ショルダープレス」。

肩回りを少し鍛えることで二の腕がスッキリと引き締まって見える効果があります

負荷に慣れてきたら、500mlのペットボトルを使ってエクササイズするのもオススメですよ。

ショルダープレスのやり方
  1. 肩幅程度に足を開いて立ち、胸を張る
  2. 肘を外側に開き、手のひらが顔の高さにくるように肘の高さを調整する
  3. 肘から上げることを意識しながら、腕を体の真上に向かって伸ばし切る
  4. 腕を元の位置に戻す
  5. この動作を繰り返す
ショルダープレスのコツ
  • 腕を体の真上で伸ばし切る
  • 目線は遠くを見る
  • 背筋を常に伸ばす

4.三頭筋リフト

二の腕を引き締める筋トレ&ストレッチの4つ目は、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えて引き締める「三頭筋リフト」。

直接二の腕を鍛えることができる筋トレですが、負荷が強過ぎないので適度に引き締めができます

二の腕だけでなく背筋も刺激されるので、姿勢を矯正する効果もありますよ。

三頭筋リフトのやり方
  1. うつ伏せにねる
  2. 腕をしっかり伸ばした状態で少し浮かせる
  3. できる限り高く腕を上げる
  4. 腕をもとの高さにもどす
  5. この動作を繰り返す
三頭筋リフトのコツ
  • 腕はしっかり伸ばす
  • 腕を下したときに地面につけない

5.キックバック(右)

二の腕を引き締める筋トレ&ストレッチの5つ目は、上腕三頭筋をひたすら曲げ伸ばしする「キックバック」。

しっかり伸ばし切ることで、上腕三頭筋に負荷がかかっていることを感じられる筋トレです

慣れてきたら500mlのペットボトルを使って負荷を高めていくといいでしょう。

キックバック(右)のやり方
  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 右手を浮かせて、左手で状態を支える
  3. 肘を90度に曲げた状態で、肘から肩までが地面と平行になるようにする
  4. できるだけ肘を動かさずに、腕をまっすぐ伸ばす
  5. 腕をもとの位置に戻す
  6. この動作を繰り返す
キックバック(右)のコツ
  • 腕を曲げ伸ばしするときに、肘や状態ができるだけ動かないようにする
  • 腕をしっかり伸ばし切る

6.キックバック(左)

右と同じです。

7.膝つき腕立て伏せ

二の腕を引き締める筋トレ&ストレッチの7つ目は、トレーニング初心者でも手軽に二の腕を鍛えることができる「膝つき腕立て伏せ」。

普通の腕立て伏せよりも”幅を狭くする”ことで、二の腕に効果的な筋トレになります

また、動作中は常に上腕三頭筋を意識することがポイント。使う筋肉を意識することで、トレーニングの効果は大きくかわりますよ。

膝つき腕立て伏せのやり方
  1. 手を肩の真下につき四つん這いの姿勢になる
  2. 膝を合わせる
  3. 肘をまげ体をおろす
  4. 身体が地面につかない位置でとめ、元の位置まで体をあげる
  5. この動作を繰り返す
膝つき腕立て伏せのコツ
  • 肘を曲げるときに外に開かないようにする
  • 親指と人差し指で地面を押すように意識する
  • 負荷が足りない方は、膝をつかない

8.プランクプッシュアップ(プランクアップダウン)

二の腕を引き締める筋トレ&ストレッチの8つ目は、二の腕の筋肉はもちろん、体幹を含めた全身の強化につながる「プランクプッシュアップ」。

上半身がなるべくぶれないように常に体幹に力を入れ続けましょう

プランクプッシュアップのやり方
  1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 両肘を床につき、つま先を立て、両肘と両足の4点で体を支える
  3. 片方ずつ手のひらをつき、腕立て伏せの姿勢になる
  4. 片方ずつ肘をつき、2の姿勢になる
  5. この動作を繰り返す
プランクプッシュアップのコツ
  • 体幹に力を入れ、常に頭から足までが一直線になるようにする
  • 難しい場合は膝をついて行う

【参考】プッシュアップのバリエーションを増やそう!

腕立て伏せは最強のトレーニング!正しいやり方と11種類のメニューを徹底腕立て伏せの正しいやり方と10種類のメニュー!効果的に鍛えられる筋肉や回数の設定方法も解説

9.三頭筋ディップス

二の腕を引き締める筋トレ&ストレッチの最後の種目は、上腕三頭筋を集中的に鍛えられる筋トレの「三頭筋ディップス」。

普段筋トレをしていない方にはハードな筋トレメニューですが、三頭筋ディップスの二の腕引き締め効果はバツグンです

腕をしっかりと伸ばし切って、最後まで追い込みましょう。

三頭筋ディップスのやり方
  1. 仰向けになる
  2. 手を肩の真下につき、お尻を浮かせて両手と両足のかかとの4点で体を支える
  3. 肘を少し曲げて、お尻がぎりぎり床につかない高さまで体をおろす
  4. おろしきったら、肘を伸ばして体をあげる
  5. この動作を繰り返す
三頭筋ディップスのコツ
  • 体を上げるときは肘をしっかり伸ばしきる
  • 手のひらは足の方向にまっすぐつく
  • 下半身の力を使わない
  • 負荷が足りない方は椅子に手をついて行う

【参考】ディップスの詳しいやり方を徹底解説

ディップスディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方。筋トレ初心者でもできる正しいフォームを解説

ダンベルを使って筋トレ効果を高めよう!

最速で二の腕痩せ効果を得たい方は、紹介したエクササイズをダンベルを持ちながら行ってください。ダンベル以外に、水を入れた500mlペットボトルを用意するのもおすすめですよ。

 

ダンベルの購入を考えている方は、下記の記事でおすすめの商品をまとめているので参考にしてください。

【参考】ダンベルのおすすめ10選

【参考】もう少しハードな二の腕筋トレなら以下!

上腕三頭筋の筋トレメニュー20選。ダンベル&自重でメリハリのある腕を作ろう上腕三頭筋の筋トレメニュー20選。ダンベル&自重でメリハリのある腕を作ろう

【参考】女性におすすめのダイエット用筋トレメニュー

【動画付き】女性が自宅でできるダイエット用筋トレメニュー自宅でできる女性におすすめの筋トレメニュー!ダイエットで効果的に痩せるトレーニングのやり方

二の腕の筋トレとあわせて行いたい有酸素運動3選

二の腕の筋トレとあわせて行いたい有酸素運動3選

「筋トレだけでは物足りない…」
「ウエストや足も細くしたい…」

このような方は、二の腕の筋トレに加えて有酸素運動も取り入れて消費カロリーを増やしましょう

ここでは、自宅で行えて二の腕にも効く有酸素運動を3つピックアップして紹介します。

バービー

全身の脂肪燃焼に効果的な「バービー」。

腕と足をダイナミックに動かす全身運動で、二の腕をはじめ太ももやお尻、お腹のダイエットにも効果バツグンです

20秒間全力で行いましょう。

バービーのやり方
  • 背筋を伸ばして立つ
  • しゃがんで両手を床につく
  • 両足を後方に蹴り出す
  • 両足を体にひきつけ、上に高く飛ぶ
  • 両手を頭の上に真っ直ぐ伸ばす
バービーのコツ
  • 一定のリズムで行う
  • できるだけ高くジャンプする
  • 足を蹴りだす時は、膝を真っ直ぐ伸ばす

ジャンプロープハイニー

エアーで駆け足飛びを行う「ジャンプロープハイニー」。

腕を回す動作があるため、二の腕にも高い負荷をかけることができる有酸素運動です

また、腹筋や太ももの筋肉にも効果的。

1回20秒間、苦しくても全力で膝を高く上げ続けましょう!

ジャンプロープハイニーのやり方
  1. 背筋を伸ばして立ち、縄跳びのように腕を構える
  2. 膝を左右交互に高く上げる
  3. 腕は腰の横あたりで回す
ジャンプロープハイニーのコツ
  • 視線は遠くをみて背筋を伸ばす
  • 腕と足のリズムが合わなくても気にせず全力で動く

ジャンピングジャック

両腕を大きく動かし、両足を開閉しながら飛ぶ「ジャンピングジャック」。

二の腕と太ももに効く有酸素運動です

他の2つの有酸素運動より負荷が小さいので、1回20秒を休憩を挟んで3セット行うのがおすすめです。

可動域いっぱいに体を動かし、効果を高めましょう!

ジャンピングジャックのやり方
  1. 足を閉じて背筋を伸ばして立つ
  2. ジャンプをして足を開く
  3. 肘を伸ばしたまま両腕を頭の上まで上げる
  4. ジャンプをして元の姿勢に戻る
ジャンピングジャックのコツ
  • 膝と肘は曲げない
  • リズム良く繰り返す

【参考】室内でできる有酸素運動を解説!

室内でできる有酸素運動!器具なしダイエットで効果的に痩せよう室内でできる有酸素運動15選!器具なし自宅ダイエットで効果的に痩せよう

まとめ:筋トレで二の腕痩せを成功させよう!

二の腕が太くなってしまう理由をはじめ、二の腕痩せに効果的な筋トレやストレッチ方法を紹介してきました。

1日3分の筋トレで十分に二の腕は細くなりますが、継続しなければ元のたるんだ二の腕に戻ってしまいます。

理想は毎日ですが、毎日が難しい場合は週に2〜3回行ってくださいね

【参考】美しいくびれを作りたい方にオススメのエクササイズはこちら

くびれを作る自重筋トレ8選!器具なしでしなやかなウエストラインになる方法くびれを作る筋トレメニュー8選!自宅でしなやかなウエストラインを作る方法を紹介

【参考】脚やせをしたい方にオススメのスクワットダイエットはこちら

スクワットダイエットのやり方【スクワットダイエットのやり方】1日3分で脂肪がみるみる落ちる効果的なダイエット方法を紹介

【参考】ヒップアップして美脚になりたい方にオススメのエクササイズはこちら

ヒップアップに効果抜群の自重筋トレ8選!大臀筋を鍛えて垂れ尻を美尻に変えよう「ヒップアップ」に効果抜群の筋トレ12選!自宅で簡単に美尻を手に入れるトレーニングを紹介

コメントを残す