「自宅で行えるチューブを使った下半身の筋トレが知りたい」
「お尻、太ももなど部位ごとのチューブで行う筋トレを知りたい」
トレーニングチューブはありきたりな筋トレばかりではなく、使い方次第でバリエーションも無限に増やせる筋トレアイテムです。
今回はチューブで行える下半身の筋トレにフォーカスして、
- チューブで鍛えられる下半身の筋肉
- チューブを使った下半身の筋トレ種目
- 下半身の筋トレにおすすめトレーニングチューブ
自宅でのスキマ時間を活用して利用のカラダを手に入れましょう！
- 鈴木ハルキ
- トレーナー
運動を通して 「挑戦する楽しさ」を伝えるべくパーソナルトレーナーとして7年間従事。uFitでは筋トレ/ダイエットに関する記事を執筆しています。保有資格はNESTA-PFT、NESTAウェイトマネジメントスペシャリストなど。
チューブトレーニングで鍛えやすい下半身の筋肉
筋トレは鍛える筋肉のことを理解しておいた方がより効果を高めることができます。
まずは、今回ご紹介するチューブトレーニングで鍛えられる下半身の筋肉について解説します。
・チューブトレーニングで鍛えやすい下半身の筋肉
1.大臀筋（お尻）
大臀筋はお尻の中で1番大きな筋肉です。
膝を伸ばす（立ち上がる）・脚を後ろに蹴る・太ももを外側に捻る動作に作用します。
チューブを使って大臀筋を鍛える場合は、スクワットやランジの種目がおすすめで、立ち上がる動作の際に自体重以上の負荷が加わります。
チューブが加わることで自重より筋肉の収縮感も増してくれるので、イマイチお尻を鍛えている感覚が無いという方には非常に最適です。
大臀筋を鍛えると太ももとお尻の境い目をスッキリさせることもできるので、ヒップアップしたい方にはトレーニング必須の筋肉です。
2.大腿四頭筋（太もも）
大腿四頭筋は太もも前側に存在する4つの筋肉の集合体です。
「大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋」から構成されており、主に階段の上り下りや歩行速度の調整としての役割を担っています。
チューブを利用することで、ジムにある下半身の筋トレマシンと同じような負荷を与えることができるので、自宅でも太ももを追い込むことが可能です。
大腿四頭筋は非常に大きな筋肉なため、鍛えることで基礎代謝を上がりやすくなります。太りにくい体質を目指す方は積極的に鍛えましょう。
3.ハムストリングス（太ももの裏）
ハムストリングは太もも裏に存在する3つの筋肉の総称です。
「半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋」からなる筋肉で、お尻〜膝裏にかけて付着しています。
歩くときや走るときにかかとをお尻に近づけるように蹴り上げる動作において主に働き、快適な日常生活を送るため重要な役割を担う筋肉です。
ハムストリングスをチューブで鍛える際は、チューブを引っ張る速度を変えることで負荷に強弱をつけることが可能です。
速く引っ張れば、戻す際に急激に引き戻されるような負荷を体感することができます。逆にゆっくり引っ張れば一定の負荷を与えることができるので、ハムストリングスのみを鍛える筋トレのレッグカールを行う際は、試してみてください。
ヒップアップ効果や膝の痛みを予防する効果が期待できますよ。
4.内転筋（内もも）
内転筋は「大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋」の5つからなる筋肉の総称です。脚の開閉、膝の向きの調整、膝の曲げ伸ばしに作用します。
骨盤の腸骨や恥骨～膝の内側に付着しており、鍛えることで内ももの引き締め・内股やO脚の改善・下半身全体の筋力発揮能力を向上させる効果があります。
大腿四頭筋やハムストリングスと同時に働くため補助的な役割を担いますが、日常生活を快適に過ごすためには非常に重要な筋肉です。
内転筋は自重の運動では追い込みこみきれない部位ですが、チューブを下半身の筋トレに使う際に膝の向きを保つために強制的に内転筋を使うことができます。
内股にならないよう常に膝を外側に開かせるように踏ん張ておくことがポイントです。
下半身を鍛えるチューブトレーニング10種目
実際にチューブを使った下半身のトレーニングをご紹介します。
種目ごとに鍛えられる部位も解説していますので、ぜひ参考にしてください。
・下半身を鍛えるチューブトレーニング10種目
1.ニーアップ
ニーアップは、立った状態で両足にトレーニングチューブを巻いて行う筋トレです。
足先だけの力ではなく、お腹で膝を持ち上げるように行うことで、お腹の奥にある腸腰筋と腹筋を同時に鍛えます。
普段運動をあまりせず、最近トレーニングを始めた初心者の方におすすめです。
- 足を腰幅に開き、両足にトレーニングチューブバンドをセットする
- 両手を腰にあてて、お腹を膨らませるように踏ん張る
- 片方の膝が、床と平行になる高さまで持ち上げる
- 持ち上げた足を床に着く手前まで下ろす
- 3〜4を1回として5〜10回を連続で行う
- 片足で5〜10回終えたら、逆の足も同様行う
- 5~10回✕3セットずつ（30秒休憩）行う
- お尻を常に締めておく
- 背筋は伸ばし胸を張るが、腰は反りすぎないようにする
- 目線は正面を向く
2.スクワット
スクワットは負荷が高い種目のため、下半身の筋力強化をしたい方には必須の筋トレです。
両手にチューブを持ち、下に引っ張られる負荷に抗いながら床を押すように体を立ち上げる動作を行ないます。
代謝の良い体を作って効率的にダイエットしたい方や、下半身の筋力が低下し膝に違和感がある方、最近疲れやすくなったなど、様々な人におすすめです。
- 足を肩幅〜肩幅より拳1つ分大きく広げる
- 両足の下にチューブをセットして踏む
- チューブを引っ張り上げて肩の後ろ〜耳の間にセットする
- 太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- しゃがんだときと同じ軌道で立ち上げる
- 10〜15回✕3セット（30〜60秒休憩）で行う
- 膝とつま先が同じ方向を向くようにする
- 背筋は伸ばして行う
- 目線は正面を向く
- お尻を後ろに突き出すようにしゃがむとお尻に効きやすくなる
【参考】通常のスクワットのやり方はこちら
3.ランジ
ランジは太もも全体の強化に最適な筋トレです。
お尻、太ももの前側と後ろ側の両方を鍛えることができます。
片足ずつ行うのため、実施してみて左右差を感じる方は、弱い方の回数を3~5回多めに行ないましょう。
ハムストリングスを鍛える筋トレと一緒に行うことでヒップアップ効果を高めることもできます。
- 足を前後に開き、前足でチューブを踏む
- チューブを引き上げ、肩にセットする
- 上半身は背筋を伸ばしたまま、会釈するように上半身を前方に倒す
- 前足重心にして、床スレスレまでしゃがむ
- チューブのテンションに逆らうように地面を押して立ち上がる
- 10回✕3セットずつ（30〜60秒休憩）で行う
- 内股にならないよう、つま先と膝を正面に向ける
- 背筋を伸ばして上半身を深く倒すほどお尻に効かせやすい
- 目線は斜め前を向くようにする
- 立ち上がる時に息を吐く
【参考】通常のランジのやり方はこちら
4.ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは大臀筋と、お尻の横にある中臀筋を鍛える筋トレです。
トレーニングチューブを膝にセットし、足を上げることでお尻の横を鍛え、メリハリのあるヒップラインを作ります。
お尻の輪郭を強調したい、お尻の筋肉を使う感覚を養いたい方に最適です。
- 床に横向きで寝転がり、床側の肘を立て上半身を支える
- 膝にトレーニングチューブをセットして、床側の膝は90度に曲げる
- お腹にチカラを入れておヘソ〜太ももを床と平行にする
- 天井側の太ももを斜め上（45度）持ち上げる
- 両膝の隙間が拳1つ分のスペースになるまで持ちあえげた足を下ろす
- 10回✕3セットずつ（30〜60秒休憩）で行う
- 腰が反りすぎないように常にお腹にチカラを入れる
- お尻に刺激が入りにくい方は持ち上げる方の太もも全体を外側に捻ると良い
- 上半身を支える肘や肩に力みが入ってしまう方は、カラダ全体を真横に寝かせて頭〜足先までを1直線にするように寝転がっても良い
5.レッグプレス
レッグプレスは片足ずつ行う太もも全体を鍛えるトレーニングです。
足を宙に浮かせた不安定な状態で行うため、筋力だけでなく体幹強化にもなります。
スポーツ競技をされている方、下半身を全体的に鍛えたい方、他の筋トレメニューのパフォーマンスを高めたい方におすすめです。
- 両手でチューブを短く持ち、仰向けに寝て、膝を立てる
- 片足を床から浮かせて、足裏にチューブをセットする
- 浮かせた足の太ももが床に対して垂直90度になるようにセットする
- 浮かせた足の膝を伸ばして斜め方向へと蹴り上げる
- 膝を90度に曲がる位置まで戻す
- 10回✕3セットずつ（30〜60秒休憩）で行う
- 1本よりも複数のチューブを使用する方が押しやすく、行いやすい
- 真下は太もも前側、斜め上はお尻に効きやすい
- 膝が内側に向きやすいので、つま先と膝の向きを同じにする
6.デッドリフト
デッドリフトはチューブトレーニング種目の中で1番重い負荷を扱うことができます。
ハムストリングス、大臀筋だけでなく、背中の脊柱起立筋も同時に鍛えることができる筋トレです。
高負荷で行う場合は、質の高いトレーニングをするためにもトレーニングメニューの前半に行いましょう。
姿勢改善したい、太もも裏側を強化したい方におすすめです。
- 足を腰幅に開き、両足でチューブを踏む
- チューブを握り、カラダを起こし立ち上がる
- 背筋を伸ばしたら、お尻を引いてお辞儀するように上半身を倒す
- 手が膝のお皿まできたらカラダを起こす
- 腰を丸めず、背筋を伸ばして行う
- 肩甲骨を下げて内側に寄せたまま行う
- 膝が内側に向かないよう正面に向ける
7.ヒップリフト
ヒップリフトは大臀筋を鍛える筋トレです。
トレーニングチューブを使用することで、筋トレ中は常にお尻に刺激が与えられた状態を維持できるため、筋トレ初心者でもお尻を十分に追い込むことができます。
下半身の筋トレでお尻の筋肉に刺激が入りにくい方、お尻をよりハードに追い込みたい方に最適です。
8.レッグカール
レッグカールは太もも裏のハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
太もも裏が強化されることで、階段の昇り降りが楽になるだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。
走る際の蹴り上げが強化されるので、スポーツをやられている方で走力を向上したい方にもおすすめです。
- ドアアンカーを使用し、ドアの下にチューブをセットする
- 足をドア側に向けて、床にうつ伏せで寝る
- 太ももは床に着けたまま、膝を曲げてカカトを持ち上げる
- 太もも裏の力みを保ったままカカトを下ろしていく
- 10〜15回✕3セットずつ（30~60秒休憩）行う
- 腰が反らないよう、お尻とお腹にも力を入れる
- 腰が痛くなりやすい場合はお腹にクッションを挟む
- トレーニング中は脱力をせず、常に太もも裏の力みを保つ
9.レッグエクステンション
レッグエクステンションは太もも前側の大腿四頭筋の筋トレです。
立った状態で手すりに捕まり、膝の曲げ伸ばしを行ないながら鍛えます。
負荷レベルが高すぎると片足を浮かせた状態の保持ができなくなるため、低負荷高回数を意識して行ないましょう。
大腿四頭筋のカット（筋肉のスジ）をよくしたい方、バランス能力も同時に鍛えたい方におすすめです。
- ドアアンカーを使用し、ドアの下にチューブをセットする
- ドア側に背を向けて、チューブが突っ張り始める位置まで離れる
- 鍛える方のつま先か足首にチューブをセットする
- 手すり、もしくはイスの背もたれに捕まる
- 鍛える方の足を床から拳3つ分以上の高さまで持ち上げる
- 軸足でバランスを取りながら、膝を可能な範囲まで伸ばす
- 軸足でバランスを取りながら、膝を曲げて5の位置まで戻す
- 15〜20回✕3セットずつ（30~60秒休憩）行う
- 膝の高さを一定に保つ
- 筋トレ宙にドアが開かないよう、カギをかける
- 軸足のお尻は常にチカラを入れておくとバランスが取りやすい
10.ラテラルウォーク
ラテラルウォークは大臀筋と内転筋を鍛えるトレーニングです。
常にチューブの負荷が筋肉にかかるので、足の踏ん張りを緩めないことがお尻と内ももに効かせるポイントとなります。
スクワット・ランジを行って、下半身を疲労させた後の総仕上げに最適な種目。
ヒップアップ、太ももを引き締めたい方におすすめなので、ぜひトレーニングメニューに導入しましょう。
- 膝の正面〜膝のお皿の上にチューブを装着する
- お尻を後ろに引いて上半身を会釈くらいの角度で倒す
- 左右に2歩ずつ移動する
- 8〜10往復✕3セット（60秒休憩）で行う
- 膝が内側を向かないように常に外側に広げるよう踏ん張る
- キツくなると上半身が起きやすいのでスタート時の前かがみの姿勢を保つ
- つま先は正面に向ける
【参考】広背筋を鍛えるチューブトレーニング6選
【参考】全部位網羅！チューブトレーニングの効果的なメニュー全30種目
下半身トレーニングにおすすめのチューブ
筋トレ用のチューブは、普通のゴムとは違い耐久性に優れています。
伸縮性の違いにより強度も異なるため、負荷の調整も可能です。
ここからは筋トレにおすすめなトレーニングチューブをご紹介します。
・下半身トレーニングにおすすめのチューブ
1.Disifen「ヨガ ストラップ」
ヨガストラップは、狭い範囲での開閉運動に適したバンドタイプのトレーニングチューブです。
ストラップタイプ以上にカラダとの接地面積が広く滑りにくくいので、筋トレ初心者の方でも筋肉に刺激を与えることができます。
スクワットやヒップアダクション、ヒップリフトなど、常に膝を開いておく必要がある筋トレに最適なチューブです。
| タイプ | 平らなバンドタイプ |
|---|---|
| 強度 | 約5kg、約7kg、約9kg、約14kg、約23kg |
| グリップの有無 | 無 |
| 価格 | 940円 |
2.PROIRON エクササイズバンド
エクササイズバンドは肌触りが良い、綿製のトレーニングチューブです。
耐久性にも優れており、多少荒く扱っても切れることはありません。
ゴム製のトレーニングチューブの場合、素肌で利用すると食い込みやすく皮膚も引っ張られやすいですが綿製であれば安心して利用できます。
トレーニングウェアにショートパンツを利用している方、ゴム製の肌触りや臭いが苦手な方に最適です。
| タイプ | 平らなバンドタイプ |
|---|---|
| 強度 | 約9kg、約13.5kg、約20kg |
| グリップの有無 | 無 |
| 価格 | 1,999円 |
3.WRei「ループバンド」
ループバンドは長さがあるので強度調整がしやすいトレーニングチューブです。
半分に追ったり、途中で縛ったりすることで長さの調整もできるので様々な筋トレに対応しています。
ドアアンカーも付属されており、レッグカール・レッグエクステンションなど距離やスペースが必要な筋トレも可能です。
下半身だけでなく、お腹や上半身も鍛えたい方におすすめします。
| タイプ | 平らなバンドタイプ |
|---|---|
| 強度 | ー |
| グリップの有無 | 無 |
| 価格 | 1,599円 |
まとめ：チューブを使って自宅で効率よく下半身を鍛えよう！
チューブはやり方次第で下半身を十分に追い込むことができる筋トレアイテムです。
自体重だけでは追い込みきれない、筋肉への刺激を感じられないという方にとっては心強い味方になってくれます。
自宅でもしっかり下半身を鍛えて、人生史上最高のカラダを手に入れましょう！
【参考】トレーニングチューブのおすすめを紹介
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