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【動画つき】腹筋を鍛えるチューブトレーニング8種目。自宅トレで腹筋を効率よく鍛えるコツも紹介

広背筋を鍛えるチューブトレーニング6選

「自宅でハードに腹筋を追い込みたい」
「でも、自体重では限界を感じている」
「チューブを使って行える腹筋の筋トレを知りたい」

トレーニング用のチューブを使うことで、普段行っている腹筋の筋トレに負荷を加えることができます。

また、腹筋の筋力が弱い方でもチューブがあることで補助として機能してくれるので、高強度の筋トレを行うことも可能です。

今回はチューブで行える腹筋の筋トレにフォーカスして、

  • チューブで鍛えられる腹筋の筋肉
  • お腹の真ん中・下っ腹・脇腹の筋トレ種目
  • 腹筋をチューブで鍛える際のコツと注意点
をご紹介します。

正しいやり方を知って、人生史上最高の腹筋を手に入れましょう

この記事を書いた人
鈴木ハルキ
トレーナー

運動を通して 「挑戦する楽しさ」を伝えるべくパーソナルトレーナーとして7年間従事。uFitでは筋トレ/ダイエットに関する記事を執筆しています。保有資格はNESTA-PFTNESTAウェイトマネジメントスペシャリストなど。

チューブで腹筋を鍛える際に意識すべき筋肉

【動画つき】腹筋を鍛えるチューブトレーニング8種目。自宅トレで腹筋を効率よく鍛えるコツも紹介

チューブで腹筋を鍛える際に意識すべき筋肉をご紹介します。

鍛える部位を意識することは、効果を高めるためにも非常に重要です。

鍛える筋肉の位置を理解して筋トレに励みましょう。

・チューブで腹筋を鍛える際に意識すべき筋肉

  1. 腹直筋
  2. 腹横筋
  3. 腹斜筋

1.腹直筋

腹直筋

腹直筋はシックスパックの代名詞と言える筋肉です。

みぞおち〜骨盤にかけて付着しており、背中を丸めるときに収縮します。

上部・中部・下部の3パートに分かれており、腹直筋全体を効かせるには腰を丸めるように骨盤を後傾させることが重要です。

チューブトレーニング中は常に体を引っ張られる負荷が加わるため、お腹の踏ん張り(腹直筋の収縮)を保つことを意識して実施しましょう。

【参考】腹直筋を鍛える最強の筋トレメニュー15選!

2.腹横筋

腹横筋

腹横筋は胸椎から骨盤にかけて付着しているお腹全体を覆う膜のような筋肉です。

別名「筋肉のコルセット」とも呼ばれており、背骨を保護する役割や、左右のバランスを保つセンサーとしての役割を担っています。

筋力の低下によりバランス能力の低下やカラダの歪みを誘発する場合があるので、将来のためにもシッカリ鍛えておきましょう。

チューブトレーニングにおいては、フォームを維持するために常に腹筋に力を入れていれば動員されます

チューブに引っ張られる負荷が強いほど鍛えることができるので、フォームが維持できる無理の無い範囲で筋トレを行ないましょう

【参考】腹横筋の筋トレメニュー10選!

3.腹斜筋

腹斜筋

腹斜筋は脇腹を鍛えるための鍵となる筋肉です。

内腹斜筋と外腹斜筋からなる筋肉の総称で、腹直筋と腹横筋の間に存在しています。

カラダをねじる・横に倒す・肘と膝を近づける動作で働き、クビレを作りたい方や逆三角形ボディを作りたい方には重要な部位です。

チューブをセットする方向により、腹斜筋を引き伸ばすことも、収縮の補助をすることもできるので目的に応じた負荷の調整ができます

また、ダンベルで腹斜筋を鍛える場合は、腰回りの柔軟性も必要ですが、チューブであればカラダが硬い方でも追い込みやすい点も大きな魅力です。

【参考】腹斜筋の鍛える自重&マシン筋トレ14選!

腹筋を鍛えるチューブトレーニング8種目

【全部位網羅】チューブトレーニングの効果的なメニュー全30種目!おすすめチューブも紹介

チューブを使った腹筋の筋トレメニューを紹介します。

鍛えられる部位・手順・注意点も解説しているので、ぜひ参考になさってください。

1.クランチ

クランチは床に膝を着いた状態で腹直筋を鍛える筋トレです。

寝た状態で上半身を起こすクランチで腹直筋よりも首が疲れてしまう方や、腹筋の上の部分にしか効かせられない方も多くいます。

しかし、チューブを用いることでカラダを起こした状態で行えるので筋力に自信が無い方でも腹直筋の収縮感を十分に得ることができます

クランチでいまいち効果を実感できない方、より強い収縮感を得たい方におすすめです。

クランチのやり方
  1. ドアアンカーを使用し、扉の上にチューブをセットする
  2. 扉に背を向けて、両膝を床につける
  3. チューブは顔〜肩の高さの位置を握る
  4. 両手は肩、足を一歩を前に出して腹筋に力を入れる
  5. 背骨全体を丸くして腹筋を収縮させる
  6. 腹筋に力を入れたまま、ゆっくり4の位置まで戻す
  7. 10〜20回×3~5セット(休憩30秒)で行う
クランチのコツ
  • 首から腰にかけて背骨1本ずつをしならせるように背中を丸める
  • 背中を丸める時に息を吐く
  • 反動は使わない

2.ベリーブラスター

ベリーブラスターは腹直筋の下部を鍛える筋トレです。

足を上下させて腹直筋を伸縮させることで刺激を与えます。

チューブを足先に巻きつけて持ち上げて行うので、足の負荷を軽減されるため、床に寝転がって行うレッグレイズが行えない方におすすめです

腹筋をしていて下腹部に刺激を感じられない方は、ベリーブラスターから始めてみましょう。

ベリーブラスターのやり方
  1. 床に座り、足先にチューブをセットする
  2. 膝を軽く曲げた状態でチューブを引っ張り、尾てい骨が床に当たる位置まで上半身を後ろに倒す
  3. 胸と膝を近づけるように上半身と足を持ち上げ、腹筋を縮める
  4. 腹筋に力を入れたまま、2の位置まで戻す
  5. 10〜15回×3セット(休憩30秒)で行う
ベリーブラスターのコツ
  • お尻が床に当たっていたい場合は、厚めのタオルを敷いて行う
  • 足の付け根に力みが出てしまう方は、より膝を曲げて行う
  • 胸と膝を近づける時に息を吐く

3.スタンディングクランチ

スタンディングクランチはドアの上にチューブをセットして、斜め下方向に引っ張ることで腹直筋を鍛える筋トレです。

床に膝をつけて行うクランチとは違い、立ったまま行えるので、筋トレ初心者の方や腰痛持ちの方でもお腹を十分に鍛えることができます

腹筋をハードに追い込んだあとの総仕上げにも非常に最適です。

床に寝たクランチが行えない方、腹筋の溝を深くして引き締めたい方におすすめします。

スタンディングクランチのやり方
  1. ドアアンカーを使用し、扉の上にチューブをセットする
  2. 扉に背を向けて、チューブの根元付近を持ち短く握る
  3. 両手は頭、腰はドア側の壁に付け、足は一歩前にセットする
  4. 背骨全体を丸くして腹筋を収縮させる
  5. 腹筋に力を入れたまま、ゆっくり3の位置まで戻す
  6. 10〜20回✕3~5セット(休憩30秒)で行う
スタンディングクランチのコツ
  • 腕の力でチューブを引かないように行う
  • 背骨1本ずつを丸めるようにカラダを上下させる
  • 目線は斜め下に向ける

4.サイドベント

サイドベントは脇腹を鍛えるトレーニングです。

低負荷な分、回数を多く行うことが効果を出すためのポイントとなります。

キレイなくびれを作りたい、シックスパックの溝を深くしたい方におすすめです。

サイドベントのやり方
  1. 足を肩幅に開き、両足でチューブを踏む
  2. 片方のチューブストラップを持ち、反対の手は耳の後ろにセットする
  3. チューブを持っている手の反対側にカラダを倒し、脇腹を縮める
  4. 倒したときと同じ軌道で戻す
  5. 20〜30回×3〜5セット(休憩30秒)で行う
サイドベントのコツ
  • 脇腹は高回数で行う
  • お尻の位置は一定を保ち、ブレないように行う
  • 腰が反らさず、背筋を伸ばしたまま行う

【参考】サイドベントの正しいやり方と効果を高めるコツ

5.レッグレイズ

レッグレイズは下っ腹(腹直筋の下部)を鍛えるトレーニングです。

正確なフォームで行うには中上級レベルの筋力が求められますが、チューブがあることで補助としてアシストしてくれるので、初心者の方でも下腹部に十分な刺激を与えることができます

ぽっこりお腹を解消して、きれいな縦割れラインを作りたい方におすすめです。

レッグレイズのやり方
  1. 床に仰向けで寝転がり、つま先にチューブをセットする
  2. チューブで引っ張り上げながら、両足を天井に突き上げる
  3. 床すれすれの位置まで両足を下ろす
  4. 脚を下ろしてきたときと同じ軌道で3の位置に戻す
  5. 10〜15回×3セット(休憩45~60秒)で行う
レッグレイズのコツ
  • 腰が反らない範囲で足の上下動を行う
  • 太もも裏が硬い方は、膝を曲げて行う
  • 常にお腹の踏ん張りは維持しながら脚を上下させる

【参考】レッグレイズで腹直筋を鍛える正しいやり方

6.ウッドチョップ

ウッドチョップはカラダをひねりながらチューブを斜め上方向に引き上げる動作を行う筋トレです。

主に脇腹の腹斜筋を鍛え、同時に脊柱起立筋にも刺激を与えることができます。

チューブの強度以外にも引っ張る速度により負荷の調整も可能で、

  1. 素早く引っ張る=戻すときの負荷が激増
  2. ゆっくり引っ張る=引く時間が長くなるにつれて疲労が蓄積されきつくなる

という仕組みです。疲労感に合わせて調整してみてください。

自体重では与えられない刺激なので、脇腹を追い込みたい方はぜひトレーニングメニューに組み入れましょう。

ウッドチョップのやり方
  1. ドアアンカーを使用し、扉の下にチューブをセットする
  2. カラダを横に向けて、扉からカラダ3〜5つ分遠くに離れる
  3. 両手でチューブのストラップを握り、脚を肩幅〜肩幅より拳1つ分広く開く
  4. チューブを斜め上(扉の反対側)に引っ張る
  5. 引っ張ってきたときと同じ軌道で3の位置に戻す
  6. 10〜15回×3セットずつ(休憩30~60秒)で行う
ウッドチョップのコツ
  • 手先ではなく、お腹の力でチューブを引っ張る
  • スタートポジションは、チューブのテンションがかかる位置から始める
  • 扉側の膝と股関節もねじりながら行うと引き上げやすい

7.ロシアンツイスト

ロシアンツイストは床に座ったまま上半身を左右に捻る腹斜筋の筋トレです。

チューブが補助として働き、お腹に力を入れた状態を維持しやすいので、腹筋の筋力に自信が無い方でも脇腹を鍛えることができます

腹斜筋を収縮させる感覚を理解したい方、なかなか脇腹を追い込みきれない方におすすめです。

ロシアンツイストのやり方
  1. 床に座り、つま先にチューブをセットする
  2. チューブを握ったら、腰を丸めてお腹に力が入る位置まで上半身を倒す
  3. お腹に力を入れたまま、チューブを握った両手と一緒に上半身を左右にひねる
  4. 10〜15往復×3セットずつ(休憩30〜60秒)で行う
ロシアンツイストのコツ
  • 腕は伸ばしたまま左右にひねる
  • 左右にひねる角度は腹筋の力が抜けない範囲で行う
  • 左右にひねるとき、膝にチューブが引っかからない角度に腕の高さを合わせる

8.チューブマウンテンクライマー

チューブマウンテンクライマーは腕立て伏せのように両手を床についた状態で行う筋トレです。

自体重でも腹直筋・腹斜筋・腹横筋3つ全ての筋肉を鍛えることができますが、チューブの負荷が加わることで足と上半身をつなぐインナーマッスルの1つである腸腰筋の強化にもなります

足先の動きではなく、お腹の力で膝を持ち上げることが効かせるためのポイントです。

全身運動で効率よく鍛えたい方、見た目だけでなく機能的なカラダ作りをしたい方は、ぜひ行ってみましょう。

チューブマウンテンクライマーのやり方
  1. 両足のつま先にチューブをセットして、四つん這いになる
  2. 足を腰幅〜肩幅に開いて、膝を伸ばす
  3. 片方の足は床に着けたまま、逆の足の膝を持ち上げ胸に近づける
  4. 両足を揃える
  5. 3とは逆の足の膝を持ち上げる
  6. 両足を揃える
  7. 10〜15回ずつ×3セット(休憩30〜60秒)で行う
チューブマウンテンクライマーのコツ
  • 常にお腹とお尻に力を入れておく
  • 腕がきつい場合は足は床、両手をイスやテーブルの上に置いて行うと腕の負担が軽減される
  • もっと素早く行ないたい場合は、交互ではなく片足のみ連続して行う

マウンテンクライマーについて詳しくは「マウンテンクライマーの効果とやり方」で解説しているので参考にしてください。

チューブトレーニングで腹筋に負荷をかけるコツ

【動画つき】腹筋を鍛えるチューブトレーニング8種目。自宅トレで腹筋を効率よく鍛えるコツも紹介

チューブを使って腹筋を鍛えるときのコツをご紹介します。

このコツは全ての種目に共通するポイントです。

知ることで効果も高まるので、筋トレの質を上げるためにもぜひご一読ください!

1.腹筋を縮めるときに息を吐く

筋トレは基本的に筋肉が縮む(力を入れる)ときに息を吐きます

腹筋の場合は背中を丸める動作のときが息を吐くタイミングです。

いまいち腹筋の収縮を感じられなという方は、アゴを引いて行うと効果を実感しやすいです。

2.体をおろすときにゆっくりおろす

腹筋を強化するためには、筋トレ中に腹筋の収縮を緩めないことが重要です。

収縮を維持するためにもカラダをゆっくり下ろすことで筋トレ中の負荷を高めることができます

逆にカラダの上下動が早いと反動ばかりで腹筋への負荷が軽減されてしまい、効果が実感できない方も多いです。

腹筋を行うときは、ゆっくり丁寧な動きを心がけましょう。

3.拮抗筋の脊柱起立筋も鍛える

他の筋肉を鍛える際も共通して言えますが、鍛えたい部位の反対の筋肉である拮抗筋を鍛えることは有効です。

腹筋の場合は反対側にある脊柱起立筋ですね。脊柱起立筋を鍛えることでバランスよく鍛えることができ、腹筋をするときのフォームの安定に繋がります。

また、腹筋ばかりを鍛えていると、腰椎にストレスがかかります。

ストレスが蓄積すると、カラダ前後の筋力バランスが崩れて、猫背姿勢や腰痛を誘発する可能性があるため大変危険です。

ケガを予防するためにも、背面に存在する脊柱起立筋も鍛えるようにしましょう。

背中を鍛える筋トレとしては、ラットプルダウンデッドリフトバックエクステンションがおすすめです。

【参考】背筋を鍛える筋トレメニュー総まとめ

背筋を鍛える筋トレメニュー全25種目!自重・マシン・ダンベルで背中の効果的な鍛え方を紹介背筋を鍛える筋トレメニュー全25種目!自重・マシン・ダンベルで背中の効果的な鍛え方を紹介

【参考】脊柱起立筋を鍛える筋トレメニュー

脊柱起立筋 筋トレ脊柱起立筋を鍛える筋トレ8選!自重&ダンベルを使ったトレーニングで引き締まった背中を手に入れよう

まとめ:チューブを使って自宅でもしっかり腹筋を鍛えよう!

チューブを使うことで、自体重では追い込みきれない負荷を与えることできます。

設置する位置・角度・チューブの長さにより負荷の調整も非常に簡単なので、筋トレ初心者の方にも最適です。

また、高強度種目の補助としても活用できるので、筋力に自信が無い方にとっても強い味方となってくれます。

慣れてきたらチューブの負荷や本数を増やして強度をあげることで、よりハードに追い込むことも可能です。

チューブを使って、自宅で理想の腹筋を手に入れましょう!

【参考】宅トレで腹筋を鍛えるなら体幹メニュー!

腹筋を鍛える体幹トレーニング10選!プランクの正しいやり方とお腹を引き締めるコツも解説腹筋を鍛える体幹トレーニング11選!プランクの正しいやり方とお腹を引き締めるコツも解説

【参考】腹筋を綺麗に割る種目を紹介

腹筋をキレイに割る筋トレメニュー15選!部位別に効率よく鍛える方法も解説腹筋をキレイに割る筋トレメニュー15選!部位別に効率よく鍛える方法も解説

【参考】腹筋ローラーもおすすめアイテム!

腹筋ローラー 膝コロ【2020年最新】おすすめの腹筋ローラー10選!アブローラーの効果的な使い方も紹介

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