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上腕三頭筋の筋トレメニュー20選。ダンベル&自重でメリハリのある腕を作ろう

上腕三頭筋の筋トレメニュー20選。ダンベル&自重でメリハリのある腕を作ろう

「上腕三頭筋の鍛え方を知りたい…」
「腕を太くする上腕三頭筋の筋トレメニューを知りたい…」

メリハリのある太い腕に欠かせない上腕三頭筋

この記事では、

  • 【動画付き】上腕三頭筋を鍛えるジムで行うダンベル ・マシン筋トレ10選
  • 【動画付き】上腕三頭筋を鍛える自重筋トレ10選
  • 上腕三頭筋を効率よく太くする3つのコツ

を紹介します。

二の腕の後ろ側を鍛えて、太くメリハリのある腕を作りましょう!

*すぐに上腕三頭筋の鍛え方を見たい方は「上腕三頭筋を鍛えるダンベル ・マシン筋トレ10選」「上腕三頭筋を鍛える自重筋トレ10選」をご覧ください。

そもそも上腕三頭筋とは

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、”三頭筋”という名前の通り3つの筋肉から構成されている二の腕の後ろ側にある筋肉のこと

腕の中で最も大きな筋肉なので、太くたくましい腕を手に入れるためには必ず鍛えなければいけない部位です。

また、上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューはダンベルや自重を問わず豊富にあるので、鍛えやすいというのも特徴ですよ

さらに、下半身や背筋などと異なり筋トレの成果を目で確認しやすいので、太くなっていく腕を見て筋トレのモチベーションをあげることができますよ。

【動画付き】上腕三頭筋を鍛えるダンベル ・マシン筋トレ10選

【動画付き】上腕三頭筋を鍛えるダンベル ・マシン筋トレ10選

ここからはジムで行うダンベルやマシンを使った上腕三頭筋の筋トレメニューを紹介します

上腕三頭筋は比較的鍛えやすい筋肉ですが、正しいフォームでトレーニングを行わにと肘や肩を壊してしまうので、1つ1つのメニューを正しく行いましょう。

1.トライセプスキックバック

上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレの1つ目は、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられる「トライセプスキックバック」。

軽いダンベルでも十分に上腕三頭筋へ負荷を加えることができますが、肘が動いてしまうと効果的に負荷がかかりません。

肘の位置を固定して、上腕三頭筋だけを使うイメージでトレーニングを行ってください

また、自宅で行う場合はペットボトルを活用するのもおすすめですよ。

トライセプスキックバックのやり方
  1. ダンベルを右手で持って、左手をトレーニングベンチの上におく
  2. 上体を30度にして、二の腕は床と平行にする
  3. 肘を固定して肘から先を上下動させる
  4. 10回1セットとして、3セット行う
トライセプスキックバックのコツ
  • ダンベルが弧を描くようにあげる
  • 肘を動かさない

2.フレンチプレス

上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレの2つ目は、筋トレ初心者でも取り組みやすい「フレンチプレス」。

頭上でダンベルを持ち、肘を支点に上下動させることで上腕三頭筋を鍛えます

フレンチプレスのやり方
  1. 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして構える
  2. 腰が反らないように、肘を身体の後ろ側に90度曲げる
  3. 肘の位置を固定したまま、真上にダンベルを引きあげる
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
フレンチプレスのコツ
  • 重すぎると肘を痛めるので、適度な重さで行う
  • 腰を反らない

3.ライイングトライセプスエクステンション

上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレの3つ目は、フレンチプレスの負荷を上げたトレーニングの「ライイングトライセプスエクステンション」。

フレンチプレスよりも上腕三頭筋の伸びる範囲が広がるので、その分強い負荷が加わります

トライセプスエクステンションのやり方
  1. ダンベルを持ってトレーニングベンチに仰向けになる
  2. 両手をまっすぐに伸ばし、肘を固定して曲げていく
  3. ダンベルを頭の横まで下ろしたら、肘を伸ばしていく
  4. 10回1セットとして、3セット行う
トライセプスエクステンションのコツ
  • 弧を描くようにダンベルを上下動させる
  • 肘を支点にして、肘は固定する

4.トライセプスプッシュダウン(ケーブルプレスダウン)

上腕三頭筋を鍛える筋トレの4つ目は、ケーブルマシンを使って上腕三頭筋をピンポイントで鍛える「トライセプスプッシュダウン」。

重量を簡単に調整できるので、上腕三頭筋を限界まで追い込みやすいのがトライセプスプッシュダウンのメリットです

ジムに通っていてカーブルマシンがあるなら必ず取り入れましょう。

トライセプスプッシュダウンのやり方
  1. 前腕が床とほぼ並行になる位置にケーブルをセットする
  2. 少しだけ膝を曲げて立ち、プロネイティッドグリップでバーを握る
  3. 肘が完全に伸びるまでバーを押し下げる
  4. ゆっくりと肘を曲げて戻す
  5. 10回を1セットとして、3セット行う
トライセプスプッシュダウンのコツ
  • 体幹や膝のポジションを固定して行う
  • 両肘を身体から離さない
  • 下すときに両肘を強く固定しない(ロックしない)

5.テイトプレス

上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレの5つ目は、トライセプスエクステンションの応用種目「テイトプレス」。

トレーニングベンチに寝転がって頭の真上でダンベルを上下動させることで上腕三頭筋を鍛えます

ただし、顔の真上で行うので、ダンベルを落とさないように細心の注意を払いましょう。

テイトプレスのやり方
  1. ダンベルを1つだけ持ってトレーニングベンチに仰向けになる
  2. 右手をまっすぐに伸ばし、肘を固定して内側へ曲げていく
  3. ダンベルを頭の真上まで下ろしたら、肘を伸ばしていく
  4. 左手も同様に行う
  5. 10回1セットとして、3セット行う
テイトプレスのコツ
  • ダンベルを落とさないように気を付ける
  • 高重量で行うときは、他の人に補助に入ってもらう

6.トライセプスプレス

上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレの6つ目は、逆手でダンベルベンチプレスを行う「トライセプスプレス」。

通常のベンチプレスは大胸筋の関与が一番大きくなりますが、トライセプスプレスでは上腕三頭筋の関与が大きくなります

あまりメジャーな筋トレ種目ではありませんが、上腕三頭筋を太くするのに効果的なメニューなので、ぜひ取り入れてみてください。

トライセプスプレスのやり方
  1. ダンベルを持ってトレーニングベンチに仰向けになる
  2. 肘を伸ばし、逆手にする
  3. 肘を曲げていき、肘が体の横に来るまで下げる
  4. ゆっくりと上げる
  5. 10回を1セットとして、3セット行う
トライセプスプレスのコツ
  • 慣れるまでは軽い重量で行う
  • 肘の角度を調整しながら、様々な負荷を加える

7.ベンチプレス

上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレの7つ目は、筋トレBIG3の1つ「ベンチプレス」。

ベンチプレスと言えば大胸筋を鍛える筋トレメニューですが、実は上腕三頭筋も使っています

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の主要な3つの筋肉を鍛えることができるので、確実に正しいフォームでできるようになりましょう。

ベンチプレスのやり方(フォーム)
  1. 肩幅よりも少し広めにバーベルを握る
  2. 腰を少し浮かせてアーチを作る
  3. 肩甲骨を寄せながら、剣状突起から乳首のラインの間にバーベルを下ろす
  4. 息を吐きながら大胸筋を使って一気に腕を伸ばす
  5. 8〜10回を1セットとして、3セット行う
ベンチプレスのコツ
  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 肩に力が入らないようにする
  • バーベルの軌道は地面に対して垂直に上下させる
  • 肘を伸ばしきらない

【参考】ベンチプレスを含む筋トレBIG3のやり方

筋トレBIG3のやり方決定版筋トレBIG3のやり方。バーベル・ダンベルを使った高負荷トレーニングの最強メニューを紹介

8.ナローベンチプレス

上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレの8つ目は、手幅を狭くして上腕三頭筋の関与を強める「ナローベンチプレス」。

ベンチプレスよりも上腕三頭筋への負荷が大きくなる筋トレメニューです

高重量で行うと肘を壊しやすいので、MAXに挑戦するというよりは上腕三頭筋を鍛える種目として取り組みましょう。

ナローベンチプレスのやり方
  1. 肩幅よりやや狭めでバーベルを握る
  2. 剣状突起から乳首のラインの間にバーベルを下ろす
  3. 息を吐きながら大胸筋を使って一気に腕を伸ばす
  4. 8〜10回を1セットとして、3セット行う
ナローベンチプレスのコツ
  • 胸を張って、肩を引いた状態で行う

【参考】ナローベンチプレスの詳しいやり方はこちら

ナローベンチプレス上腕三頭筋を鍛える「ナローベンチプレス」の正しいやり方。重量設定決め方や注意点を紹介!

9.チェストプレス

上腕三頭筋を鍛える筋トレの9つ目は、ベンチプレスとほぼ同じ効果が得られるマシントレーニングの「チェストプレス」。

ベンチプレスと同様に、メインで鍛える筋肉は大胸筋ですが、上腕三頭筋のも関与するので鍛えることができます

また、手幅の狭い持ち手(だいたい下側についてる)をもって行えば、上腕三頭筋への負荷が上がります。

チェストプレスのやり方
  1. 持ち手が胸の高さになるように椅子を調整する
  2. 大胸筋を収縮させるイメージで押し出す
  3. 戻すときはゆっくり戻す
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
チェストプレスのコツ
  • 手幅の狭い持ち手(だいたい下側についてる)で行う

【参考】チェストプレスの効果的なやり方を解説

チェストプレスチェストプレスの正しいやり方。大胸筋に効かせるコツや重量・回数設定の方法も紹介

10.ショルダープレス

上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレの10個目は、ダンベルを肩の上から真上にあげる「ショルダープレス」。

メインで鍛えるのは三角筋ですが、正しいフォームで行えば上腕三頭筋も鍛えることができます

ダンベルショルダープレスのやり方
  1. 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして肩の上でダンベルを構える
  2. 少し弧を描くようにして、肘を伸ばしてダンベルを真上にあげる
  3. ゆっくりと下ろす
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
ダンベルショルダープレスのコツ
  • 上腕三頭筋の収縮を感じながら行う

【参考】三角筋を鍛える10個の筋トレメニュー

三角筋を大きくする筋トレメニュー10選。自重&ダンベルでメロン肩を作る鍛え方をトレーナーが解説三角筋を大きくする筋トレメニュー10選。前部&後部を鍛えてメロン肩を作る方法
自宅で使えるダンベルを買おう!

自宅でもダンベルトレーニングをしたい方は、重量を変えられる可変式のダンベルがおすすめです。

 

1万円程度で買えて、重量を変更しながら様々なトレーニングを行うことができますよ

 

【参考】おすすめのダンベルを徹底比較

ダンベル おすすめ ランキング初心者向けダンベルおすすめ10選!自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介

【参考】ダンベルを使った体をデカくする筋トレメニュー

ダンベル 筋トレ アイキャッチダンベル筋トレメニュー総集編!22種類のトレーニングメニューで1週間の計画を立てよう

【動画付き】上腕三頭筋を鍛える自重筋トレ10選

【動画付き】上腕三頭筋を鍛える自重筋トレ10選

ここからは器具なしの自重でできる上腕三頭筋の筋トレメニューを紹介します

上腕二頭筋と異なり、上腕三頭筋は自重でできるメニューが豊富です

ジムに行けない日は自宅で上腕三頭筋を追い込みましょう!

1.リバースプッシュアップ

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレの1つ目は、上腕三頭筋をピンポイントで鍛える「リバースプッシュアップ」。

椅子やトレーニングベンチなどの段差を利用すると強い負荷をかけることができますが、床で行っても十分に上腕三頭筋へ負荷をかけられます

上腕三頭筋を鍛える自重トレとしては最もおすすめですよ。

リバースプッシュアップのやり方
  1. 仰向けで膝は軽く曲げ手を肩の下につく
  2. 肘を曲げて、お尻が地面につかないギリギリのところまで体を下す
  3. 下しきったら肘を伸ばして体をあげる
  4. 20回1セットとして、3セット行う
リバースプッシュアップのコツ
  • 段差を利用すると負荷がアップする
  • 椅子やトレーニングベンチがないときは「プッシュアップバー」を使う

【参考】リバースプッシュアップの効果を高めるコツとは!?

リバースプッシュアップの正しいやり方!上腕三頭筋に効かせる3つのコツとはリバースプッシュアップの正しいやり方!上腕三頭筋に効かせる3つのコツとは

2.プランクプッシュアップ

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレの2つ目は、プランクの姿勢から腕立て伏せ行う「プランクプッシュアップ」。

難易度が非常に高い自重トレーニングですが、効率よく上腕三頭筋を鍛えることができます

プランクプッシュアップのやり方
  1. プランクの姿勢をとる
  2. 手のひらで床を押して肘を浮かせていく
  3. 肘がまっすぐになるまで伸ばす
  4. 元の体勢にもどる
  5. 10回を1セットとして、3セット行う
プランクプッシュアップのコツ
  • 肘を肩の真下につく
  • できる限り身体を一直線にする

3.プランクアップダウン

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレの3つ目は、プランクに腕立て伏せの要素を組み合わせた「プランクアップダウン」。

左右の腕を交互に立てることで腕立て伏せのような効果が得られ、効率よく腕を太くすることができますよ

プランクアップダウンのやり方
  1. プランクの姿勢をとる
  2. 右の手のひらをつき、続いて左の手のひらをつく
  3. ハイプランクの姿勢をとったら、右の肘をつき、続いて左の肘をつく
  4. 通常のプランク姿勢に戻ったら2〜3の動作を繰り返す(手の順番は変える)
  5. 10回1セットとして、3セット行う
プランクアップダウンのコツ
  • 体を一直線に保つ
  • 手はつくときに体がグラつかないようにする
  • 肘や手のひらは肩の真下につく

4.プランクから前傾

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレの4つ目は、プランクの応用種目の「プランクから前傾」。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛えることができるプランクです

負荷はあまり大きくないので、ダンベルを使った筋トレで上腕三頭筋を追い込んだ後に、腕を太くするために行うのがおすすめですよ。

プランクから前傾のやり方
  1. プランクの姿勢をとる
  2. 体を前方に倒す
  3. 体を後方に倒す
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
プランクから前傾のコツ
  • 肩をすぼめない
  • 体を一直線に保つ
  • 上腕二頭筋と上腕三頭筋に負荷がかかっていることを意識しながら行う

【参考】プランクのバリエーションを増やすなら以下!

プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!効果的なやり方と17種類のバリエーションを紹介プランクの全32種類のやり方を動画付きで解説!種類を増やすメリットや効果も紹介

5.ダイヤモンドプッシュアップ

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレの5つ目は、上腕三頭筋をメインターゲットにした腕立て伏せの「ダイヤモンドプッシュアップ」。

ダイヤモンドプッシュアップでは肘をしっかりと伸ばしきることで、上腕三頭筋を絞り込みましょう

また、腕を絞り出すように動かしていくと、上腕三頭筋を効率的に鍛えることができますよ。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方
  1. 両手の人差し指と親指同士をくっつける
  2. 地面に両手をつき、頭からかかとまで一直線の状態をキープする
  3. 胸を床から「拳1つ分」まで下ろし、元の状態に戻る
  4. 10回を1セットとして、3セット行う
ダイヤモンドプッシュアップのコツ
  • 体を一直線に保つ
  • 頭が下がらないようにする
  • お腹の力が抜けないようにする

【参考】ダイヤモンドプッシュのさらに詳しいやり方

ダイヤモンドプッシュアップで太くて男らしい二の腕を作ろう!正しいやり方とコツを徹底解説ダイヤモンドプッシュアップで太くて男らしい二の腕を作ろう!正しいやり方とコツを徹底解説

6.ヒンズープッシュアップ

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレの6つ目は、全身を使って行う「ヒンズープッシュアップ」。

上腕三頭筋をメインで鍛える筋トレではありませんが、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と男らしい身体に欠かせない筋肉をいっぺんに鍛えることが可能です

ヒンズープッシュアップのやり方
  1. 通常のプッシュアップの位置に両手をつき、お尻を上げて「へ」の字を作る
  2. 棒の下をくぐるように、弧を描きながら身体を床ギリギリまで下げる
  3. 肘を伸ばしながら前方へ起き上がる
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う
ヒンズープッシュアップのコツ
  • できるだけ大きく動く
  • 反動をつけすぎない

7.逆手プッシュアップ

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレの7つ目は、手の向きを変えて行う「逆手プッシュアップ」。

手の向きを変えることで上腕三頭筋への負荷が通常のプッシュアップよりもアップします

また、違う角度から刺激を加えることができるので、立体的なメリハリのある腕を作る手助けになりますよ。

逆手プッシュアップのやり方
  1. 逆手にして手をつく(脇が45度になる位置に)
  2. 肘を曲げて顎が床につくギリギリまで体を下す
  3. ゆっくりと上げる
  4. 15~20回を1セットとして、3セット行う
逆手プッシュアップのコツ
  • 手の付く位置は脇が45度になる位置にする
  • 通常のプッシュアップとセットでやると効果アップ

8.パームエクステンション

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレの8つ目は、どこでも手軽にできるトレーニングの「パームエクステンション」。

上側の手の上腕三頭筋をメインに鍛えますが、下側の手の上腕二頭筋も同時に鍛えられます

パームエクステンションのやり方
  1. 肩幅に立ち、右手を上にして手のひらを合わせる
  2. 左手で右手を持ち上げるようにしながら、右手を下へ押し込む
  3. 逆手も同様に行う
  4. 20回を1セットとして、3セット行う
パームエクステンションのコツ
  • 上側の手の上腕三頭筋を意識する

9.上腕三頭筋リフト

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレの9つ目は、名前の通り”上腕三頭筋”を集中的に鍛える筋トレの「上腕三頭筋リフト」。

上腕三頭筋リフトは低負荷なので二の腕に効いている感覚を得にくいですが、回数を増やしていけば確実に効果ができますよ。

他の種目で上腕三頭筋を追い込んだ後の仕上げ種目としておすすめです

上腕三頭筋リフトのやり方
  1. うつ伏せにねる
  2. 腕をしっかり伸ばした状態で少し浮かせる
  3. できる限り高く腕を上げる
  4. 腕をもとの高さにもどす
  5. 20回1セットとして、3セット行う
上腕三頭筋リフトのコツ
  • 腕はしっかり伸ばす
  • 腕を下したときに地面につけない

10.ディップス

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレの10個目は、大胸筋と上腕三頭筋を鍛える「ディップス」。

ディップスは大胸筋メインに鍛える自重トレですが、上体を少し起こして行うことで上腕三頭筋をメインに鍛えることができます

また、脇をしめて肘を身体に近づけることが上腕三頭筋への負荷を高めるための重要なポイントです

ディップスのやり方
  1. 肘を伸ばし腕だけで体を支える
  2. 上半身を床に垂直に立てて、足は膝を後方へ折り曲げる
  3. ゆっくりと肘を曲げていく
  4. 肩と肘が平行になるまで下げたら止まる
  5. ゆっくりと肘を伸ばしていく(上腕三頭筋を絞り込んでいくイメージ)
  6. 10回を1セットとして、3セット行う
ディップスのコツ
  • 体が振り子にならないようにまっすぐ上下動する
  • 肩をはめないようにする

【参考】ディップスのさらに詳しいやり方

ディップスディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方。筋トレ初心者でもできる正しいフォームを解説

【参考】太くキレのある腕を手に入れるなら以下

腕を太くする筋トレメニュー14選!上腕二頭筋&三頭筋を大きくするコツも解説腕を太くする筋トレメニュー22選!自重・ダンベル・チューブを使ったトレーニング方法を紹介

上腕三頭筋を効率よく太くする3つのコツ

上腕三頭筋を効率よく太くする3つのコツ

最後に、上腕三頭筋の筋トレ効率をアップするためのコツを紹介します

同じ筋トレメニューを行っていても、以下のコツを守るかどうかで上腕三頭筋が太くなるスピードが変わりますよ。

1.拮抗筋(きっこうきん)もバランスよく鍛える

人間の体はバランスをとるようにできているので、拮抗筋と呼ばれる”対”になる筋肉を鍛えることが筋肥大の近道。上腕三頭筋の拮抗筋は上腕二頭筋です。

拮抗筋(きっこうきん)をバランスよく鍛える

「上腕三頭筋を鍛えたら上腕二頭筋も同時に鍛える」ように、筋トレメニューをセットで組みましょう

【参考】上腕二頭筋を鍛える高負荷&自重メニュー

上腕二頭筋 筋トレメニュー上腕二頭筋の筋トレメニュー15選!ダンベル&自重でたくましい力こぶを作る方法

2.高強度と低強度の筋トレメニューを組み合わせる

上腕三頭筋を効率よく太くするためには、

  • ダンベルやバーベルを使った高負荷のトレーニング
  • 自重で行う低負荷のトレーニング

を組み合わせて、“限界”まで追い込むことが大切です

高負荷のトレーニングでは限界まで追い込みにくいので、自重トレーニングを組み合わせて腕をパンプアップさせましょう。

3.筋トレだけでなく「栄養補給と休息」も意識する

上腕三頭筋を大きくするためには、筋トレで筋肉を追い込むだけでなく、十分な栄養補給と休息が大切です

筋肉が成長するためには、

  1. トレーニング
  2. 栄養補給
  3. 休息

という3ステップがとても大切です。

栄養補給に関しては、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取を増やすのがおすすめ。

特に、筋トレ直後は栄養補給のゴールデンタイムと呼ばれており、プロテインなどを活用してすぐにたんぱく質を補給しましょう。(参考:プロテインを飲むベストタイミングとは?

日頃の食事で栄養バランスが悪いな…と思っている方は、プロテインではなく完全栄養食を使うのもおすすめですよ。

【参考】おすすめのプロテインを徹底比較

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較プロテインのおすすめ人気ランキング!筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介

また、休息に関しては、超回復を意識して休みの日を作るのがおすすめ。

上腕三頭筋の超回復は48時間程度かかると考えられているので、トレーニングをしたら「中2日以上」あけて次のトレーニングをするようにしましょう

まとめ:上腕三頭筋を鍛えてメリハリある腕を作ろう!

上腕三頭筋を鍛えるためのダンベル 筋トレや自重筋トレを紹介しました。

メリハリのある太い腕にするためには、同じメニューばかりでなく様々なメニューを組み合わせて行うことが大切です

今回紹介した筋トレメニューを参考に、上腕三頭筋を鍛えて太い腕を作ってくださいね!

【参考】筋トレの効率をあげるサプリの優先順位とは

筋トレ サプリ おすすめ 優先順位筋トレサプリの優先順位とおすすめランキング!プロテイン・BCAA・HMBの違いを徹底解説

【参考】バキバキの腹筋を作る超高負荷トレーニング

超高負荷の腹筋トレーニング10選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方超高負荷の腹筋トレーニング15選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方

【参考】握力をあげる前腕の鍛え方

腕を効率よく太くする3つのコツ前腕を鍛える筋トレメニュー14選!バーベル・チューブ・ダンベルを使った効果的な鍛え方

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