『uFit完全栄養食』はこちら

筋トレでダイエットを成功させる食事方法!健康的に痩せる食事メニューを徹底解説

筋トレでダイエットを成功させるには食事が重要!健康的に痩せる食事とトレーニングを解説

「ダイエットのために筋トレをしているけど、食事をどうしたらいいかわからない…」
「もっと効率よく体重を落としたい!」

ダイエット用の筋トレの効果を最大限に高めるためには、食事の栄養バランスが非常に重要です

ダイエットは「食事が8割、トレーニングが2割」と言われることもあるほど、効率良く痩せるためには食事を見直すことが欠かせません

しかし、完璧な栄養バランスを実現することは難しいため、何を食べたらいいのかわからなくなってしまいますよね。

そこでこの記事では、

  • 筋トレダイエットで効率良く痩せる食事の基本
  • 筋トレダイエット中のおすすめ食材やレシピ例
  • 筋トレダイエット中に避けるべき食事習慣

について解説します。

筋トレダイエット中の食事について、正しい知識をつけて効率良く痩せましょう!

※ダイエット目的の筋トレのやり方を知りたい方は「プロトレーナーが教える筋トレダイエットのやり方」をクリック。

筋トレダイエットで効率良く痩せる食事の基本

筋肉をつけて基礎代謝を高める!ダイエットを効率よくするための食事とは

ダイエットを成功させるためには、「野菜中心にすればいい」「できるだけ食事の量を減らせばいい」と簡単に考えていませんか?

ダイエットというと体重を落としていくことばかりに目がいきがちですが、実は筋肉量を増やすことが大切

そして、筋肉量を増やすためには十分なタンパク質を摂取する必要があります。

そのため、何も考えずに食事量を減らしてしまうと、筋肉がつかず思うように体重が落ちなくなってしまいます

まずは、筋トレダイエットで効率良く痩せる食事の基本を知りましょう

PFCバランスを考えた食事をとる

①高たんぱく低脂質の食材をとる

食事における、タンパク質(Protein)・炭水化物(Carb)・脂質(Fat)の3大栄養素のバランスをPFCバランスと言います。

厚生労働省の発表しているPFCバランスはこちら。

  • P:13~20%
  • F:20~30%
  • C:50~65%

そして、筋トレの場合は筋肉の材料であるタンパク質と体を動かすエネルギーになる炭水化物を多めに、脂肪のもとになる脂質は少なめに設定した下記のバランスが最適です。

  • P:23~25%
  • F:15~20%
  • C:55~70%

肉や魚などタンパク質が多く含まれる食材の中でも、脂質が多いものと少ないものがあります。

摂取カロリーを抑えるためには、タンパク質を多く含む食材のなかでも低脂質のものを選びましょう。

栄養バランスについては、下記の記事でも詳しく解説しています。献立作成に役立つ計算方法も紹介しているので参考にして下さい。

【参考】PFCバランスが整った食事をとるならミールプレップがおすすめ

②食事制限の有無で選ぶ筋トレと相性抜群の食事「ミールプレップ」とは?時短で筋肉を増やす食事術を紹介!

筋肉をつけるためにはどれくらいのタンパク質が必要?

筋肉をつけるためにはどれくらいのタンパク質が必要?

筋トレをして筋肉を増やすためには、体重1kgあたり1.4~2gのタンパク質量が必要です。

例えば、体重60㎏の人が筋トレダイエットで取るべきPFCバランスの例は、次の通り。

  • P:120g(25%)
  • F:72g(15%)
  • C:288g(60%)

ただし、この量は目安量なので多少ズレても全く問題ありません。

重要なのは、タンパク質と炭水化物を少し多めに取り、脂質を抑えた食事をとるということです。

【参考】筋トレに必要なタンパク質量は何グラム?

筋トレ中に必要なタンパク質の量は何グラム?管理栄養士がタンパク質の多い食べ物や効果的な摂取方法を紹介筋トレ中に必要なタンパク質の量は何グラム?管理栄養士がタンパク質の多い食べ物や効果的な摂取方法を紹介

食事におけるタンパク質の増やし方

高たんぱくの食材やプロテインをとる

実は、高タンパク・低脂質の食事を実現するには、少し工夫する必要があります

なぜなら、一般家庭の食卓に並ぶ豚肉・鶏のもも肉・鮭・サバなどは、脂質を多く含むから。

そのため、意識的に肉や魚などのタンパク質を多く含む食材をとることが、タンパク質の摂取量を確保するための基本なんです。

また、トレーニング前後にタンパク質含有量の多いプロテインを飲むことで、無理なくタンパク質の摂取量を増やすことができますよ。(参考:おすすめのプロテインランキング

ちなみに、炭水化物に関しては主食を食べる量で簡単に調整可能なので、気にしすぎなくても大丈夫です。

筋トレダイエット中の食事に取り入れたい高タンパク・低脂質な食材

筋トレでダイエットする際のおすすめの食材

筋トレでダイエットをしているときに、特におすすめしたい食材を3つ紹介します。

普段はあまり食べないという方も、意識的に取り入れることで食事の質がグッとあがりますよ。

*紹介している栄養素は文部科学省のデータベースを参考にしています。

高タンパク・低脂質な食材

  1. ささみ
  2. 納豆

①ささみ

①ささみ

高たんぱく低脂質の食材の代表格がささみです。

淡白な味で調理のしやすいささみは様々な食べ方ができます。

ダイエット中だけどお肉が食べたいという方は、ささみを使った料理をメインのおかずにすることをおすすめします。

ささみ100gの栄養素
  • エネルギー:134kcal
  • タンパク質:29.6g
  • 脂質:1.0g
  • 炭水化物:0g

*ゆでた場合

②卵

②卵

卵はタンパク質・脂質・ミネラル・ビタミンなど様々な栄養をバランスよく含んでいる食材です。

また卵に含まれているタンパク質は人間が体内で作り出すことができない必須アミノ酸を多く含んでおり、良質なたんぱく質として知られています。

ダイエット中の栄養バランスを保つためにも卵はぜひ食事に取り入れたい食材です。

なま卵100gの栄養素
  • エネルギー:151kcal
  • タンパク質:12.3g
  • 脂質:10.3g
  • 炭水化物:0.3g

③納豆

③納豆

納豆もまた高たんぱく低脂質な食品の1つです。また納豆に含まれているビタミンB2には脂肪を燃焼させる効果があります。

食物繊維も豊富で満腹感を与えてくれる納豆の存在はダイエット中の強い味方です。

納豆100gの栄養素
  • エネルギー:151kcal
  • タンパク質:16.5g
  • 脂質:10.0g
  • 炭水化物:12.1g

筋トレダイエット中の食事でおすすめのレシピ

筋トレダイエット中の食事でおすすめのレシピ

筋トレでダイエットをしている間の食事法について、基本は理解できたけどレシピが考えられないという人も多いですよね。

そこで、ここでは筋トレダイエット中におすすめのレシピを4つ紹介します

他にも筋トレに適した料理はたくさんあるので、興味がある方はYoutubeやCOOKPADなどを参考にするのがおすすめです。

納豆オムレツ

先ほど紹介した納豆と卵を使ったおすすめメニューが「納豆オムレツ」。

卵をといて納豆とねぎを混ぜたら、あとはフライパンで焼くだけの簡単レシピです

自炊が苦手な方でも簡単に作ることができますよ。

動画では、ケチャップやマヨネーズをかけていますが、カロリーが気になる方は溶き卵に塩コショウで味付けして、なにもつけずに食べましょう

材料
  • 納豆
  • ネギ

鶏むね肉とブロッコリーの炒め物

肉類の中でも低脂質な鶏むね肉を使ったおすすめのレシピが「鶏むね肉とブロッコリーの炒め物」。

さらに脂質をカットしたい方は、鶏むね肉をささみに変えても美味しいですよ

そして、実はブロッコリーが筋トレと相性抜群!タンパク質が豊富なうえに、ビタミンやミネラルも豊富で筋肉作りをサポートしてくれますよ。(参考:筋トレとブロッコリーが相性良い理由

材料
  • 鶏むね肉(またはささみ)
  • 玉ねぎ
  • しいたけ
  • ブロッコリー

鶏肉のカシューナッツ炒め

カシューナッツを使った中華の定番料理が「鶏肉のカシューナッツ炒め」。

鶏むね肉を使って作れば、高タンパク・低脂質な減量飯に変わります。

カシューナッツも筋トレの効果を高める食材の一つ。高タンパクで、賞味期限が長いので自宅に常備しておくと重宝しますよ。(参考:ナッツ類が筋トレ効果を高める理由

材料
  • 鶏むね肉(またはささみ)
  • 玉ねぎ
  • ピーマン
  • 黒きくらげ(なくても可)
  • カシューナッツ

筋トレダイエット中に避けるべき食事習慣

ダイエット中の食事で避けること

ダイエット中の食事でこれだけは避けてほしいことを紹介します

全てを守ることが難しくても、少しずつ習慣を変えていきましょう。

外食ばかり食べる

外食ばかり食べる

飲食店の味付けは基本的に脂質が多いため、外食ばかりしていると理想の体にはなれません。

筋トレダイエット中は外食を我慢しましょう。

完全に禁止してしまうと精神的にも苦しいため、「1週間のうち1日だけ外食をOKにする」など自分のルールを決めるのがおすすめです

むしろ、1週間に1度だけ自由に食事をすることで体重が落ちやすくなることも。

チートデイという食事法で、ダイエットの停滞期を抜け出す効果がある有名な方法なんですよ

【参考】チートデイの効果とやり方を紹介

チートデイ アイキャッチチートデイで停滞期を抜け出せ!ダイエットを効率よく行うためのやり方と頻度を解説

お菓子やデザートを食べる

おやつやデザートを食べる

ダイエットの天敵とも言えるお菓子やデザート。言われるまでもなく、食べない方が良いと理解している人は多いでしょう。

とは言え、痩せたいけど甘いものの誘惑に襲われるときもありますよね。

そこで、筋トレダイエット中の間食にはプロテインバーがおすすめ。味もかなりおいしいので、小腹がすいたときにピッタリですよ。

【参考】おやつにおすすめのプロテインバー

プロテインバーのおすすめランキング10選!毎日食べても飽きない味を徹底比較プロテインバーのおすすめ10選!毎日食べても飽きない味を徹底比較

アルコールを飲む

アルコールの過剰摂取

お酒が大好きという方にとって、アルコールを避けることはとてもつらいことでしょう。

お酒への欲を抑えるためにも、アルコールが及ぼす悪影響を知っておいてください。

アルコールを避けたほうがいい理由
  • アルコールは体内で優先的に分解されるため、脂質や糖質の分解が遅れ脂肪として蓄積されやすくなる
  • 男性ホルモンであるテストステロンの分泌を抑制し筋肉の合成を妨げる
  • 筋肉を分解するコルチゾンというホルモンを分泌させる

どうしてもアルコールが飲みたいという方は、週に1日だけに控えて、飲むものは焼酎やハイボールといった蒸留酒にしましょう

蒸留酒は、ビールや日本酒などの醸造酒と比べ、糖質を含まないため体への悪影響を小さくすることができます。

朝食を抜く

朝食を抜く

ダイエットに関係なく普段から朝食を食べていないという方は多いかもしれません。

しかし、朝食を取らないことは太りやすい体になる要因になります

どうしても時間がない場合は、完全栄養食などの手軽にとれる食事を利用するのがおすすめです

朝食を抜かないほうがいい理由
  • 体が十分に目覚めないため、基礎代謝が低下してしまう
  • 単純に次の食事量が増えてしまう
  • 空腹の時間が長くなることによって、体が栄養を吸収しやすくなってしまう

【参考】完全栄養食を実際に食べてレビュー

完全栄養食とは非公開: 完全栄養食とは?COMP・HUEL・BaseFoodを比べてみた

炭水化物を抜く

炭水化物を抜きすぎる

カロリーを制限するために炭水化物の量を減らすことは手軽にできる方法です。

しかし、炭水化物を極端に抜きすぎることは健康的に痩せるためにはおすすめできません

炭水化物を極端に抜くことは避けるべき理由
  • 糖質が不足すると筋肉を分解してエネルギーを作るようになる
  • 脳のエネルギーである糖質が不足することで、集中力の低下や倦怠感につながる

【参考】糖質制限ダイエットで本当に痩せられるのか解説

糖質制限ダイエットは本当に効果的?炭水化物を抜いて痩せる仕組みやデメリットを紹介糖質制限ダイエットの効果とやり方。痩せる理由や知らないと怖いデメリットまで徹底解説

まとめ:ダイエット×筋トレは食事が鍵!

筋トレダイエットで効率良く痩せるための食事は、高タンパクで低脂質にすることが重要です

「野菜しか食べない」といった闇雲な食事制限は、痩せないどころか体調不良になることも。

筋トレダイエットで結果を出すために、正しい知識をみにつけて無理なく健康的に痩せましょう!

【参考】ダイエットにおすすめのHIITトレーニング

HIITトレーニングは本当にたった4分で脂肪が燃える!HIITのやり方(メニュー)や効果を動画付きで紹介HIITトレーニングの効果とやり方。たった4分で脂肪が燃える筋トレメニューを紹介

【参考】みるみる痩せるスクワットダイエット

スクワットダイエットのやり方【スクワットダイエットのやり方】1日3分で脂肪がみるみる落ちる効果的なダイエット方法を紹介

【参考】内臓脂肪を落とす方法とは

内臓脂肪は「有酸素運動&筋トレ」で減らせる!ビール腹を凹ませてスーツが似合う男になろう内臓脂肪は「有酸素運動&筋トレ」で減らせる!ビール腹を凹ませてスーツが似合う男になろう

コメントを残す