『uFit完全栄養食』はこちら

筋トレの効果を最大にするインターバルのおすすめ時間を現役トレーナーが解説

筋トレの効果を最大にするインターバルのおすすめ時間を現役トレーナーが解説

筋トレをやっているとセット間のインターバルをどれくらい取れば良いのか気になる人も多いでしょう。

実はインターバルの長さによって効果は変わってくるのです。

そこで今回は、

  • 筋トレ中の最適なインターバルの長さ
  • 筋トレのインターバルの時間の決め方
  • インターバル中の過ごし方

について解説をしていきます。

あなたにとって最適なインターバルの時間や過ごし方を見つけて、筋トレの効果を最大限に高めましょう!

この記事を書いた人

木村まさみち
パーソナルトレーナー

名古屋でパーソナルトレーナーとして活動。NESTA-PFTNSCA-CPTの資格保有。uFitでは筋トレやダイエットについて執筆しています。「体が変われば人生が変わる」をモットーに、人生を変えたいと思っている方の手助けに少しでもなれば幸いです。

筋トレのインターバルはどれくらいが最適?

筋トレのインターバルはどれくらいが最適?

最初に言っておくと、筋トレのインターバルは一言で何分が最適だということはできません。

なぜなら筋トレの目的によって最適なインターバルが異なるからです。

痩せたい人もいれば、筋肥大をしたい人もいるため、まずは自分の筋トレを行う目的がどのようなものであるのかを明確にしましょう。

まずは、インターバルタイムの決め方についてよくある誤解を解いていきます。

インターバルは短すぎると効果が薄まる

インターバルは短い方が効率的で、効果も高いと思っている方も多いかもしれませんが、実は短すぎると筋トレの効果が薄まってしまうんです。

理由は、インターバルが短いと疲労が抜けないうちに次のセットを行うことになるので、同じ重さのウエイトを上げるにしても、回数が減ってしまいます。

回数が減るということはトレーニング強度は低くなるので、筋肉への刺激が弱くなり、その結果筋肉の発達を望めなくなってしまうんです。

せっかく筋トレをしているのにこれでは意味がありませんので、インターバルは短ければ短いほどいいという訳ではないと覚えておきましょう。

「筋トレのインターバルは1分」は誤り

以前は筋トレのインターバルは1分が最も効果的と言われていましたが、最近の研究によると1分が必ずしも最適とは言えないことが分かってきました。

インターバルは1分が最も良いと言われた理由は、1分にすると成長ホルモンの分泌が最大になり、その結果として筋肥大が最も効率的に行われるからと思われていたからです。

しかし、最近の研究結果によると成長ホルモンと筋肥大に相関関係はなく、成長ホルモンが多く出るからと言って筋肥大に最も効果があるとは言えないことが分かってきました。

「インターバル1分最強説」は最近の研究により間違いとされています。

【参考】成長ホルモンと筋肥大の関連性について(NCBIのページ)

筋トレのインターバルの時間はどう決めればいいの?

筋トレのインターバルの時間はどう決めればいいの?

では、筋トレのインターバルはどれくらいが適切なのでしょうか。

インターバルが短い場合と長い場合の効果を紹介しますので、ご自身の目的に合わせてインターバルを設定してみましょう。

短いインターバルの
特徴
脂肪燃焼効果が期待できる。忙しくてあまり時間が取れない人向け。
長いインターバルの
特徴
筋肥大効果が期待できる。ボディメイクをしたい人向け。

短い時間のインターバルの効果・向いている人

短い時間(1〜2分)のインターバルでは、脂肪燃焼効果が期待できます。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)に代表されるインターバルが短いトレーニングは、まさに脂肪燃焼効果を狙ったトレーニングです。

また、短いインターバルでテンポよく筋トレをこなせば時間の節約にもなりますので、時間がない方や長い時間トレーニングをすると飽きてしまう方も、こちらが向いているでしょう。

短い時間のインターバルがおすすめな人

  • 長い間トレーニングをすると飽きてしまう、短いトレーニングなら続く人
  • 忙しくて筋トレの時間をあまり取れない人

長い時間のインターバルの効果・向いている人

一方、長い時間のインターバル(2〜5分)では、トレーニング強度を保てるため、筋肥大効果が期待できます。

インターバルを長く取ると前セットの疲れが取れやすいので、次のセットも集中して筋トレを行うことができます。

筋トレの負荷を維持できるので、筋肉に強い負荷を入れやすく、結果として筋肥大をすることができるんです。

筋肥大をすると体が変わっていくのがわかるので、目に見えて結果を求める人にとってはこちらの方がおすすめです。

長い時間のインターバルがおすすめな人

  • 筋トレの負荷レベルの維持してトレーニングを行いたい人
  • 短期間で筋肉をつけて体の変化を感じたい人

筋トレ中のインターバルのおすすめタイムをレベル別に紹介

筋トレ中のインターバルのおすすめタイムをレベル別に紹介

おすすめのインターバルの長さは筋トレの熟練度によっても異なります。

レベル別におすすめのインターバルの長さを紹介しましょう。

初めて筋トレに取り組む方60秒~90秒程度
筋トレを週1・2回通ってる方2・3分程度
筋トレを週3回以上通ってる方1〜5分程度

初めて筋トレに取り組む方

筋トレ経験がなく、はじめて筋トレをやる人は60秒~90秒程度のインターバルをおすすめします。

初心者の方は重いウエイトを扱うことがない(というより扱えない)ので、インターバルをそれほど取る必要はないです。

このレベルの方はまずは運動不足解消や筋トレ自体に慣れることが目的なので、軽めのウエイトでテンポよく数種目の筋トレをこなして、体を動かす楽しさを知ってください。

筋トレにハマってきて習慣にしたい方

ジムに週1・2回通っている方におすすめのインターバルは2・3分です。

筋トレが習慣になっている方はある程度の負荷で筋トレができているはずです。

ある程度の負荷で筋トレを行っていると2・3分くらいはインターバルを取らないと複数セットをきちんとこなせないため、短いインターバルはおすすめできません。

長すぎるとやる気がなくなってしまうので、2・3分が丁度いい長さでしょう。

筋トレが必要不可欠になったプロの方

週に3日以上ジムに通っている方におすすめのインターバルは1分~5分です。

これほど幅があるのは上級者になると毎回同じインターバルを取っているとマンネリ化して筋肉が成長しなくなってくるからです。

筋肉はいつも同じ刺激を与えていると発達しなくなります。

時にはインターバルを長めにとって高重量を挙げる、時にはインターバルを短めにして低重量で追い込むなど変化をつけると良いでしょう。

筋肉は毎回のように同じ筋トレをすると発達しにくくなることは覚えておきましょう。

筋トレのインターバル中におすすめの過ごし方

筋トレのインターバル中におすすめの過ごし方

次に筋トレのインターバル最中に何をしたら良いのかおすすめの方法を紹介します。

インターバルは長いと5分もあるのです。どうせなら有意義な時間をすごしたいものです。

YouTubeで筋トレ動画を見る

筋トレの時にスマホを持っているのであれば、YouTubeで筋トレ動画を見るのはおすすめです。

自分のやっている種目を検索してフォームが正しいか確認してみましょう。

筋トレはフォームによってかなり効果が変わるので、インターバルの時に上級者フォームを見るのは良い選択です。

BCAAを飲んで休息する

インターバル中にBCAAを飲むのもおすすめです。

ハードなトレーニングをすると筋肉は分解してしまう恐れがあります。

その分解を抑制してくれるのが、BCAAなのです。

BCAAはトレーニング中のエネルギー源にもなりますし、集中力を高める効果もあります。

トレーニング上級者には特におすすめの過ごし方と言えます。

【参考】BCAAサプリのおすすめランキング!運動前に飲んで筋トレ&ダイエットの効率を上げよう

理想の体を見てテンションを上げる

筋トレをしている人の多くは、目指す体があるのではないでしょうか。

その理想の体をインターバル中にスマホで見て、やる気をアップするのも良い過ごし方の一つでしょう。

テンションを上げて次のセットを頑張ることができます。

まとめ:最適なインターバルタイムを知って、筋トレ効果を最大にしよう!

今回は筋トレのインターバルについて詳しく紹介させていただきました。

筋トレのインターバルは目的やレベルによって変わります。

自分の目的が何なのか、現在はどの程度のレベルなのかを自覚して適切なインターバルを取りましょう。

少しの違いで効果が出るのであれば、こんな嬉しいことはありません。

是非実践してみてください。

【参考】大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選!ダンベルトレーニングで胸をパンプアップさせよう

現役トレーナーがベンチプレスの正しいフォームを解説!重量や回数、効果を高めるコツも紹介大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選!ダンベルトレーニングで胸をパンプアップさせよう

【参考】【総集編】下半身を鍛える最強の筋トレ27選!自重&ジムで効果的に太ももを鍛えよう

【総集編】下半身の筋トレメニュー27選。自重・ダンベル・マシンを使って下半身を鍛えよう【総集編】下半身を鍛える最強の筋トレ27選!自重&ジムで効果的に太ももを鍛えよう

【参考】タンパク質(プロテイン)摂りすぎるとどうなる?管理栄養士が過剰摂取のデメリットについて解説

タンパク質(プロテイン)摂りすぎるとどうなる?管理栄養士が過剰摂取のデメリットについて解説タンパク質摂りすぎるとどうなる?過剰摂取(飲み過ぎ)のデメリットを管理栄養士が解説

 

コメントを残す