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筋トレの効率を最大化する15のコツ。効果的に筋肥大する筋トレメニューも紹介!

筋トレの効率を最大化する15のコツ。効果的に筋肥大する筋トレメニューも紹介!

筋トレの効率を高めるコツを専門家が解説します。

効率の悪い筋トレは効果が出ないだけでなく、怪我の危険や筋肉が減ってしまう可能性もあります。

この記事では、

  • 筋肉がつく仕組み
  • 筋トレの効率を高める15のコツ
  • 筋トレについてよくある質問と回答

について紹介。

少しでも効率的に筋肉を成長させ、より安全で楽しく筋トレを続けられるコツについて解説します!

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

そもそも筋肉がつく仕組みとは

筋トレの効率を最大化する15のコツ。効果的に筋肥大する筋トレメニューも紹介!

筋トレによって筋肉がつく仕組みは、ざっくり言うと以下の順番になります。

・筋肉がつく仕組み

  1. 筋トレで筋繊維が損傷する
  2. 損傷した箇所に細胞が集まってくる
  3. 血液中から栄養を取り込んで修復する
  4. 修復された際に前より大きく強くなる

筋トレによって筋繊維が傷ついたり、栄養不足で筋肉が落ちることを「分解(異化)」と言い、逆に筋肉が栄養を取り込んで大きくなっていくことを「合成(同化)」と言います。

人間の身体は何もしなくても常に合成と分解を繰り返しており、合成が分解を上回ることで筋肉は大きくなります

つまり筋肉を大きく成長させるには、合成を促すと同時にできるだけ分解を抑えることが重要

これを踏まえて、筋トレの効率を高める15のコツを見ていきましょう!

筋トレの効率を最大化する15のコツ

バルクアップを効率よく行う筋トレ&食事法を解説!正しい知識で体を大きく成長させよう

筋トレの効率を高めるために、覚えておきたい15のコツを紹介します。

キツい筋トレを少しでも身のあるものにするために、この15のコツを常に意識した生活を心がけましょう!

1.大きな筋肉から鍛える

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大きな筋肉とは具体的には、以下の筋肉です。

  • 大腿四頭筋(太もも)
  • 大臀筋(お尻)
  • ハムストリングス(もも裏)
  • 大胸筋(胸)
  • 広背筋(背中)
  • 三角筋(肩)

大きな筋肉をさらに大きくする方が筋肉の増える量が多いため、筋肉の合成を促す成長ホルモンや男性ホルモンなどの分泌が増えます

これによって、全身の筋肉が増えやすく、体脂肪も落ちやすくなるのです

大きな筋肉を鍛えるにはBIG3と呼ばれるベンチプレス ・スクワット・デッドリフトがおすすめです!

【参考】高負荷の最強筋トレメニュー「BIG3」のやり方。

2.正しいやり方・フォームで行う

筋トレの効率を最大化する15のコツ。効果的に筋肥大する筋トレメニューも紹介!

筋トレはガムシャラに行うよりも、正しいフォームでゆっくりやったほうが効率が良くなります

スクワットでは背筋をしっかり伸ばしてお尻を後ろに突き出すようにしゃがむなど、少しのポイントを押さえるだけで効き方が断然違いますし、怪我のリスクも低くなります。

特にウェイトトレーニングではつい重量を追求したくなりますが、安全な重量で確実に効かせるほうが効率的であることを覚えておきましょう。

3.8〜10回を上げられる重量を目安にした高負荷のトレーニングをする

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筋肉を増やすにはある程度強い負荷をかけることが重要で、統計的に筋肥大にも最も有効なのは1セットで8~10回が限界になる重さと言われています。

これは全世界の数万件に及ぶトレーニングの実績から導き出された数値で、効率的な筋肥大を目指すならまずは8~10RMで筋トレを行いましょう。

「◯RM」とは、◯回が限界になる重量のこと。「10RM」であれば、1セット10回がギリギリできる重さに設定します。

4.オールアウトまで(限界まで)追い込む

スミスマシンベンチプレス

筋肉を成長させるためには、身体が「成長しなければ!」と感じるような強い負荷をかけることが必要です。

そのためには簡単な筋トレをしていてもダメで、筋トレのたびに限界まで追い込むような厳しさも大事

メインセットを終えた後に少しづつ重量を下げて、軽いウェイトでも挙げられなくなるまで追い込んだり、サポートを付けて「ゆっくり下ろす」動作だけを繰り返すネガティブレップ法などを試してみましょう。

5.重量・回数・メニューを変えてマンネリしないようにする

筋トレの効率を最大化する15のコツ。効果的に筋肥大する筋トレメニューも紹介!

人間の体は、どんな動作も繰り返していれば適応します。

辛い筋トレでも繰り返すうちに身体が適応してしまい、筋肉の成長が止まってくることがあるため、定期的に重量・回数・メニューを変えましょう

とはいえ頻繁に変えすぎても効率が悪いので、目安としては3ヶ月ごとにメニューを組み直すのがおすすめです。

6.動作をゆっくり行う

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筋トレの動作は、基本的にゆっくり行うようにしましょう。

素早く動作すると反動を使ったり、筋肉への負荷が抜けてしまいます

できれば持ち上げきったポイントと下げきったポイントで1テンポ静止すると、筋肉の負荷が抜けず効率的にトレーニングできます。

7.拮抗筋を同時に鍛える

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拮抗筋とは、人体の中で全く逆の動きをする筋肉のことを指します。

たとえば上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングス、大胸筋と広背筋がありますね。

拮抗筋の筋力バランスが崩れると姿勢が乱れたり怪我をしやすくなるだけでなく、狙った筋肉のトレーニング効率も落ちてきます。

身体は本能的に筋力バランスが乱れすぎないように調整しており、例えば広背筋が弱いまま大胸筋だけが発達しすぎないようブレーキをかけてしまうのです。

効率的に身体を鍛えたいなら、拮抗筋の筋力バランスを常に意識しておきましょう

8.インターバルは1分〜1分半に設定

筋トレの効率を最大化する15のコツ。効果的に筋肥大する筋トレメニューも紹介!

初心者の場合、筋肥大に効果的なのは1分~1分半のインターバルで、これより短いと回復が間に合わず大幅に筋力が落ちてしまいます。

逆にこれより長いと休みすぎてダレてしまうので、しっかりタイマーを使ってインターバルを管理するようにしましょう。

筋トレをある程度やっている熟練者であれば、2〜3分休んで負荷を落とさずにトレーニングする人もいますが、まずは1分半を目安にすれば良いでしょう。

【参考】筋トレの効果を最大にするインターバルのおすすめ時間

9.友人とペアトレーニングをする

筋トレの効率を最大化する15のコツ。効果的に筋肥大する筋トレメニューも紹介!

一人で黙々と筋トレしたい方も多いと思いますが、特に初心者のうちはペアを見つけるのが有効

お互いにフォームを確認し合ったり、サポートを付けることで限界重量にも安全に挑戦できるようになります。

励まし合ったり行く日を約束することで、トレーニングを続けるモチベーションになることも重要ですね。

10.トレーニング頻度は週2〜3回はマスト

筋トレの効率を最大化する15のコツ。効果的に筋肥大する筋トレメニューも紹介!

トレーニングを行う頻度は、最低でも週に2~3回が必須です。

筋トレ後に筋肉が修復され、筋トレ前より成長する現象を「超回復」と言い、筋トレ後は24~48時間の休養が必要と言われています

週に1回では少なくて、効率的な筋肥大ができません。

逆に週4回以上筋トレするのであれば、回復が間に合わないので部位ごとの分割メニューなどを取り入れましょう

この休養時間をしっかり取らなければ、筋肉は増えるどころか萎縮してしまうこともあるので注意が必要です。

【参考】筋トレの効果が上がる理想的な頻度を解説

11.高たんぱく質・低脂質の食事を心がける

リーンバルクの食事管理&トレーニング法を解説!無駄な脂肪をつけずバルクアップしよう

タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素は全て必要で大事なものですが、筋肉をつけるには特にタンパク質が重要です。

壊れた筋肉が修復するときに体内に栄養素がないと筋肉は増えないので、日頃から高タンパクな食事を心がけましょう。

現代人は脂質過多・糖質過多になりがちなので、この三大栄養素のバランスを調整することが効率よく筋肥大させるポイントになります。

三大栄養素のバランスを「PFCバランス」と呼びますが、PFCバランスの計算方法については以下の記事で詳しく解説しています!

【参考】バルクアップを効率よく行う筋トレ&食事法を解説!

12.プロテインを効果的に摂取する

有酸素運動にプロテインは必要?不要?ダイエット効果を高めるプロテインの飲み方を解説

プロテインは筋肉の材料になるたんぱく質を効率的に摂取できるサプリメントです。

筋肥大させるのに1日に必要なタンパク質は150g前後で、食事のみから摂取するのは難しいです。

原材料によってホエイ・ソイ・カゼインなどの種類があり、主に吸収速度の差で使い分けるのが一般的。

筋トレ直後であれば吸収の早いホエイプロテイン、置き換えダイエットには吸収の緩やかなソイプロテイン、寝る前はカゼインプロテインというように使い分けていきましょう。

【参考】プロテインの種類による効果の違いは?おすすめプロテインを紹介

13.トレーニング30分前にBCAAを摂取

筋トレの効率を最大化する15のコツ。効果的に筋肥大する筋トレメニューも紹介!

BCAAとは、筋肉の発達に不可欠な3つのアミノ酸である、

  1. バリン
  2. ロイシン
  3. イソロイシン

の総称です。

筋トレの30分前にBCAAを摂取しておくことで、筋トレ中のエネルギー不足や筋肉の分解を防ぐ作用があることがわかっており、筋分解を防ぐ優秀なサプリメントです。

【参考】BCAAサプリのおすすめランキング!

14.筋トレ後は30分以内にタンパク質を摂取する

プロテイン

筋トレをして筋肉を刺激すると、損傷した筋肉が栄養を欲する状態となり、吸収率が上がることがわかっています。

このタイミングでタンパク質を摂取するのが重要で、筋トレ後30分以内のゴールデンタイムにプロテインなどでタンパク質を補給してあげましょう。

さらに筋トレ後の24時間以内は筋タンパク質の合成作用が高まるとの研究結果が出ているため、食事からもしっかりタンパク質を摂取しましょう。(参考:https://www.nsca-japan.or.jp/

【参考】筋トレでプロテインを飲む最適なタイミングを解説

15.睡眠時間をたっぷりとる

筋肉は筋トレをして栄養を摂取し、休んでいる時間に発達します

超回復が起こるのは主に睡眠中であり、筋トレの効率を高めたいなら睡眠時間もしっかりと確保するべき。

最低でも7時間はベッドに入るようにして、身体を休め次の筋トレに備えましょう!

筋トレの効率に関するQ&A

それでは筋トレの効率に関してよくある質問に答えていきます。

少しでも効率を高めたいのは誰でも同じですが、気にし過ぎの場合もあるので難しく考えすぎないことも重要ですよ!

Q1:筋トレを行う時間によって効果は変わるの?

A.一般的に人間の体は午後4~6時の夕方が最も体温が高く、運動に適した時間帯とされています。

筋トレもこの時間に行うのが効果的で、逆に体温の低い起床直後の運動は心臓への負担が大きく、効率も悪くなります

ただし時間帯による効果の違いは些細なもので、実際には「ライフスタイルに合わせて一番続けやすい時間帯」に行うがベストですね。

【参考】筋トレに最適な時間帯と頻度を解説

Q2:筋トレに最適な頻度はある?

A.筋トレの頻度は、自身の「回復力」に合わせて決めていきます。

筋トレを始めたばかりのときは2~3日に1回、筋肉痛が回復しない場合はさらに休養を取りましょう。

運動に慣れてくると中1日程度でも十分続けられるので、自分の身体と相談しながら頻度を決めていくのがベストになります。

熟練者になると1日1部位で毎日取り組む人もいますね。

Q3:筋トレを効率を上げるためにサプリは活用すべき?

A.週2〜3回しっかり筋トレに励むのであればプロテインやBCAA、クレアチンはおすすめです。

プロテインはタンパク質を効率よく補給できますし、BCAAは筋分解を防いでくれます

上記のサプリは筋トレの効率を高めてくれる有効なサプリですが、飲むだけで筋肉がつく訳ではありません

筋トレに役立つサプリについて詳しくは別の記事で解説しているので、それぞれのサプリの特性をしっかり理解しましょう!

【参考】プロテイン・BCAA・HMBの優先順位を解説

筋トレ サプリ おすすめ 優先順位筋トレサプリの優先順位とおすすめランキング!プロテイン・BCAA・HMBの違いを徹底解説

Q4:筋トレは毎日やっていいの?

A.これも「回復力」と「筋トレ強度」によって自分の最適なリズムの調整が必要です。

例えば1日に腕立て伏せ30回しかしないような、軽い筋トレの場合は1晩寝れば回復してしまうので、毎日やっても全然問題ありません。

しかしジムでガッツリ限界まで筋トレする場合は、1日では回復しないので休養日を設けたほうが良いでしょう。

筋トレは常に運動強度と回復力のバランスであることを意識し、自分にとって最適なメニューを組んでいくのが重要ですよ!

まとめ:食事と筋トレどちらもこだわって効率よく筋肥大しよう!

筋トレの効率を高めるコツについて解説してきました。

ボディメイクは自分との戦いであり、あまり知識ばかり仕入れて頭でっかちになるより、とにかく自分の身体と対話しながら色々試してみるのが重要な場合もあります。

この記事でまとめた筋トレのポイントを意識し、自分の身体を効率的にバージョンアップしていきましょう

【参考】トレーニーに必要なタンパク質の量の目安を解説

筋トレ中に必要なタンパク質の量は何グラム?管理栄養士がタンパク質の多い食べ物や効果的な摂取方法を紹介筋トレ中に必要なタンパク質の量の目安は?タンパク質の摂取におすすめの食事を管理栄養士が紹介

【参考】上半身を鍛える筋トレ総まとめ

【総集編】上半身を鍛える筋トレ25種目!自重&ジムで効率よく上半身を鍛えるメニューを紹介

【参考】筋トレの基本「スクワット」に取り組もう

効果的なスクワットのやり方を動画つきで解説!全10種類であなたにあったメニューが見つかる現役トレーナーがスクワットの正しいやり方を動画つきで解説!全10種類であなたにあったメニューが見つかる

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