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ガリガリ体型から太るための筋トレメニュー15選!トレーナーが増量の方法を徹底解説

【トレーナー解説】ガリガリ体型から筋肉をつけて増量する筋トレメニュー10選!

「食べても食べてもガリガリで太れない…」
「筋トレで筋肉をつけて太る方法を知りたい…」

ガリガリの痩せ体型から健康的に太るためには、筋トレをすることが大切です!

この記事では、

  • 効率よく太るために筋トレをすべき理由
  • 自宅でできるガリガリ体型から筋肉をつける筋トレメニュー
  • ガリガリ体型から筋肉をつける筋トレメニュー

を紹介します。

ガリガリ体型がコンプレックスの方は、この記事を参考に筋トレをしながら太りましょう!

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

ガリガリ体型から効率よく太るために筋トレをすべき理由

ガリガリ体型から効率よく太るために筋トレをすべき理由

太るために筋トレをすべき最大の理由は、筋トレをすることによって成長ホルモンが分泌されて太りやすくなるからです

太れずにガリガリ体型がコンプレックスの方は、

  • 太るために限界まで食べてる…
  • プロテインを飲んでみたり1日5食にしてる…

という方も多いでしょう。

しかし、生まれながらの体質で筋肉や脂肪がつきにくい方は、食べるだけでは太りにくいです

実は、ガリガリ体型から太るための鍵を握っているのは「ホルモンバランス」

筋トレをすることによって成長ホルモンが分泌され、摂取したものが筋肉へと変わりやすくなるのです。

また、筋トレをすることによって「健康的に太れる」のも大きなメリット。脂肪だけがついてブヨブヨになってしまうことを防ぐ効果もありますよ。

【1日10分】自宅でできるガリガリ体型から太るための筋トレメニュー

ここからはガリガリ体型から太るためにおすすめの筋トレメニューを紹介します

一緒に行える動画を用意したので、動画を見ながらチャレンジしてください。

以下では、動画付きで正しいフォームを解説していくので1つ1つ参考にしてくださいね。

*細かい説明を読み飛ばしたい方は「ガリガリ体型から筋肉をつけるジム筋トレメニュー3選」をご覧ください

足をひきつける動きと腰をひねる動きを同時に行うことで腹筋に強い負荷をかける「ニーインプランク」。

お腹周りに強い負荷をかけることができる種目なので、腹筋だけでなく背筋などの体幹周り全体を鍛えることができます

ニーインプランクのやり方
  1. 両手を肩の下につき、体を一直線にする
  2. 右足の膝を左肘にくっつけるように引きつける
  3. 足をもとの位置に戻す
  4. 左も同様に行う
  5. 左右交互に繰り返す
ニーインプランクのコツ
  • 足を引きつける時にお尻が上がらないように注意する
  • 足を引きつける動作をゆっくりと大きく行う

【参考】腹筋を鍛える体幹トレーニング総まとめ

自転車を漕ぐように足を動かしつつ、上半身をひねる「バイシクルクランチ」。

下腹部に強い負荷をかけることができる種目で、腹筋がガリガリな方におすすめの筋トレメニューです

バイシクルクランチのやり方
  1. 仰向けになり両手を頭につける
  2. 膝が90度になるように右足を持ち上げる
  3. 体を捻り右膝と左肘を引きつけ左膝は真っ直ぐ伸ばす
  4. 右膝を真っ直ぐ伸ばすと同時に、今度は左膝と右肘を引きつける
バイシクルクランチのコツ
  • 足を床につけない
  • 反動をつけない
  • おへそを見ながら行う

【参考】バイシクルクランチのさらに詳しいやり方

プッシュアップ(腕立て伏せ)に肩をタッチする動作を加えた「ショルダータッププッシュアップ」。

ガリガリ体型の方は胸や肩の筋肉(胸筋や三角筋)が弱いことが多いので、この筋トレで集中的に鍛えましょう

プッシュアップができない方は、膝をついて行うのがおすすめです。最初は1〜3回でもいいので、徐々に行う回数を増やしていきましょう

また、胸や肩周りは非常に大きな筋肉なので、鍛えることで効率よく太ることができますよ。

ショルダータッププッシュアップのやり方
  1. プッシュアップの姿勢になる
  2. 肘を曲げて顎が床につくすれすれまでゆっくりと胸を落とす
  3. 肘を伸ばしながら右手で左肩をタッチする
  4. 同様に左手も繰り返す
ショルダータッププッシュアップのコツ
  • 両手は肩の真下ではなく、肩が45度になるようにつく
  • 体幹に力を入れ、体がブレないようにする

【参考】腕立て伏せの正しいやり方と10種類のメニュー
【参考】腕立て伏せができない初心者におすすめのステップアップトレーニング

下半身を鍛える筋トレ「スクワット」。

下半身には7割の筋肉があるので、ガリガリ体型から太るためには下半身を鍛えるのが効果的です

また、スクワットは筋トレの王道種目なのでやったことがある方も多いと思いますが、フォームが間違っている方も多いです。鏡の前で正しいフォームできているか確認しましょう。

スクワットのやり方
  1. 肩幅より拳1〜2個分広く立つ
  2. つま先と膝が同じ方向を向くように膝を曲げていく
  3. 膝が90度になるまで腰を落とす
  4. 膝を前に出さないように腰を上げていき元の姿勢に戻る
スクワットのコツ
  • 膝を前に出しすぎない
  • 腰は丸めたり反ったりせず、まっすぐ背筋を伸ばす
  • 呼吸を止めずに行う

【参考】スクワットの正しいやり方を動画付きで徹底解説

つま先で軽くジャンプをしてふくらはぎを鍛える「トゥージャンプ」。

膝を使ってジャンプをするのではなく、つま先だけを使うイメージで軽く浮く程度のジャンプを行います

マンションなどの室内で行う場合は、全く飛ばずにつま先立ちになる程度でもOKです。

トゥージャンプのやり方
  1. 体をまっすぐに伸ばし、つま先立ちをする
  2. その場でつま先だけを使ってジャンプする
  3. 着地すると同時に連続でジャンプする
トゥージャンプのコツ
  • 足の裏全体をつけない
  • 母指球に全体重を乗せるイメージで行う

全身を鍛えるのに最適な「バービー」。

ガリガリ体型の方はそもそも体を動かす習慣がない人も多いので、バービーで体全体を使う筋トレをしましょう

バービーのやり方
  1. しゃがんで床に手を付く
  2. 両足を後方に蹴りだす
  3. 両足を胸に引き付け、しゃがんだ姿勢になる
  4. しゃがんだ状態から上に高く飛ぶ
  5. 同時に腕を上に伸ばし、手を叩く
バービーのコツ
  • 足や腕はしっかり伸ばしきる
  • リズム良く行う

大胸筋だけでなく肩周りも鍛えることができる「ヒンズープッシュアップ」。

ヒンズープッシュアップは通常のプッシュアップでは鍛えにくい筋肉に刺激を加えることができます。

胸・肩の筋肉をつけてガリガリ体型から脱却しましょう

ヒンズープッシュアップのやり方
  1. うつ伏せにねる
  2. 肩幅から拳一つ分程離したところに手をおく
  3. つま先を立てて、両手とつま先で体を支える、この時頭からお尻までが一直線になるようにする
  4. お尻の位置が一番高くなるように、腰をあげ、膝を伸ばしたまま足を近づける
  5. 体全体を床に近づけるようにして、少し体を前に移動させながら、体をおろす
  6. 円を描くようにして5の姿勢にもどる
ヒンズープッシュアップのコツ
  • 肘を曲げて体を下げるのではなく、体全体を床に近づけるイメージ
  • 身体を上げたときはお尻が一番高くなるようにする

脇腹から横っ腹にかけて集中的に鍛える「アンクルタップ」。

たくましい体つきになるためには、腹筋の正面だけでなく横側にある腹斜筋という筋肉を鍛える必要があります

通常の腹筋では鍛えにくい腹斜筋をアンクルタップで鍛えましょう。

アンクルタップのやり方
  1. 仰向けに寝る
  2. 腰が浮かないように頭を持ち上げる
  3. 上体を浮かせた状態をキープしながら左右に体を曲げ、左右の足首を交互に触る
アンクルタップのコツ
  • 腹筋に力をいれた状態をキープする

【参考】腹斜筋を鍛えるトレーニング総まとめ

背筋を中心に体幹を鍛える「リバースプランク」。

背中を鍛える自重トレは数が少ないですが、リバースプランクであれば効果的に背中を鍛えることができます

背中は大きな筋肉が多いので、ガリガリ体型から太るためにも鍛えるのは必須ですよ。

最初は15秒程度を目安に、慣れてきたら30〜45秒連続でできるようになりましょう。

リバースプランクのやり方
  1. 仰向けになり手(or肘)をついて構える
  2. 膝を伸ばして足から頭まで一直線にする
  3. この体制をキープする
リバースプランクのコツ
  • 視線は天井へ向ける
  • 体が曲がらないように体幹に力を入れる

【参考】リバースプランクの正しいやり方を紹介

腹筋や背筋などの体幹をまんべんなく鍛える「ヒップアッププランク」。

全身を大きく使う筋トレなので、ガリガリ体型から筋肉をつけるのにうってつけのトレーニングです

ヒップアッププランクのやり方
  1. 通常のプランクの姿勢をとる
  2. お尻を持ち上げて、体がくの字になるようにする
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻す
ヒップアッププランクのコツ
  • 1回1回の動作を丁寧に行う
  • くの字になったときにおへそを見る

【参考】プランクの32種類のやり方

床に手をついて走る動作を行う「マウンテンクライマー」。

脂肪燃焼効果が高くて痩せるためのトレーニングとして行われることが多いですが、全身に強い負荷をかけることができるので筋肉を増やすためのトレーニングとしても最適です

マウンテンクライマーのやり方
  1. 肩幅より少し外側に手をついて構える
  2. 走るように片足を胸に引きつける
  3. 足を戻すと同時に逆足を胸に引きつける
マウンテンクライマーのコツ
  • 全力でリズム良く行う
  • 動作を大きく行う
  • お尻が高く上がらないようにする

足を前方に踏み込んでお尻(大臀筋)から太もも裏(ハムストリングス)の筋肉を鍛える「ランジ」。

大臀筋やハムストリングスは体の中でも大きな筋肉なので、ここを鍛えれば筋肉量を増やすことに直結しますよ

ランジのやり方
  1. 片足を前方に大きく踏み込む
  2. 膝の角度が90度になるように腰を落とす
  3. 元に戻り逆足も同じ動作を繰り返す
ランジのコツ
  • 猫背にならないようにする
  • 体幹に力を入れてバランスをとる

【参考】ランジのさらに詳しいやり方

背筋を集中的に鍛える「スーパーマン」。

筋肉量を増やすだけでなく、姿勢をよくするために重要な筋肉も鍛えることができます

ガリガリ体型の方は猫背の方も多いので、この筋トレで姿勢も正せるように意識しましょう。

スーパーマンのやり方
  1. うつぶせで床に寝る
  2. 両手と両足をまっすぐに伸ばす
  3. お尻に力を入れ、両手と両足をできるだけ高くあげる
  4. 床に手と足がつかないぎりぎりの高さまでゆっくりと下げる
  5. 3と4を繰り返す
スーパーマンのコツ
  • 途中で手や足を床につけない
  • 手足は可能な限りまっすぐ伸ばす
  • 無理のない範囲で行う

【参考】背筋を鍛える筋トレメニュー総まとめ
【参考】姿勢を良くする筋トレメニュー総まとめ

プランクに腕の上げ伸ばしを加える「プランクアップダウン」。

体幹だけでなく二の腕を鍛えることができるので、ガリガリの腕がコンプレックスの方におすすめの筋トレです

ガリガリを脱して太い腕を手に入れたい方は必ずやりましょう。

プランクアップダウンのやり方
  1. プランクの姿勢をとる
  2. 右の手のひらをつき、続いて左の手のひらをつく
  3. ハイプランクの姿勢をとったら、右の肘をつき、続いて左の肘をつく
  4. 通常のプランク姿勢に戻ったら2〜3の動作を繰り返す
プランクアップダウンのコツ
  • 手はつくときに体がグラつかないようにする
  • 肘や手のひらは肩の真下につく
  • 体を一直線に保つ

【参考】腕を太くする筋トレメニュー総まとめ

全身を大きく使って下半身を鍛える「後方ランジからもも上げ」。

10分間トレーニングの最後の種目として、全身を使って体全体を追い込みましょう。

繰り返しになりますが、下半身には全身の7割の筋肉があるので、下半身を鍛えることで効率よく筋肉を大きくすることができますよ

後方ランジからもも上げのやり方
  1. 両手をあげてまっすぐ立つ
  2. 右足を後方にさげる(左足の膝が90度になる)
  3. 右足を勢いよく振り上げる。同時に両手を振り下げる
  4. 2の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返す
後方ランジからもも上げのコツ
  • 正面を見ながら行う
  • 足をあげる際は太ももと床が平行になるまであげる

【参考】筋トレの1週間スケジュールが欲しい方は以下を参考に

【1週間スケジュール付き】本気で結果を出す自重トレーニング14選!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介【1週間メニュー付き】本気で結果を出す自重トレーニング総まとめ!器具なしの筋トレで効果をあげるポイントを紹介 1週間スケジュール 全身ワークアウト 自重筋トレ【1週間スケジュール】自重で筋肉をつける全身ワークアウト

太るためにはウェイトゲイナーでカロリーを増やすのが近道!

効率よく筋肉をつけて太るためには、ウェイトゲイナーというプロテインを活用してカロリー摂取量を増やすのがおすすめです。通常の食事にウェイトゲイナーを追加するだけで、1日300~500kcal増やすことができますよ。

 

【参考】ウェイトゲイナーのおすすめ10選
【参考】太りたい男性におすすめのプロテイン7選

ガリガリ体型から筋肉をつけるジム筋トレメニュー3選

ガリガリ体型から筋肉をつけるジム筋トレメニュー3選

ガリガリから太るためには高負荷のトレーニングも欠かせません

ジムで行う筋トレメニューは数えきれないほどありますが、ここからは「筋トレBIG3」と呼ばれる最も基本的であり重要な筋トレメニューを紹介していきます

ガリガリ体型から筋肉をつける筋トレメニュー

  1. 【胸】ベンチプレス
  2. 【下半身】スクワット
  3. 【下半身&背中】デッドリフト

1.【胸】ベンチプレス

大胸筋を集中的に鍛えることができる「ベンチプレス」。

正しいフォームで行えば高い負荷をかけることができるので、ガリガリの胸板から厚くてたくましい胸板を手に入れることができますよ

また、ベンチプレスは大胸筋だけでなく三角筋・上腕二頭筋・前腕筋などの上半身全体を鍛えることができます。上半身をたくましくしたいガリガリの方に特におすすめの筋トレメニューです

ベンチプレスのやり方
  1. 肩幅よりも「拳1〜2個分」広げ、バーベルを握る
  2. 腕を伸ばして構える
  3. 腰が少しアーチになるように腰を浮かす
  4. 足でしっかりと踏ん張りながら乳首のラインにバーベルを下ろす
  5. 大胸筋を使って一気に腕を伸ばす
ベンチプレスのコツ
  • 手首の真下に肘があるようにする
  • 肘を伸ばしきらない
  • バーベルを下げる時は肩甲骨を寄せる

【参考】現役トレーナーがベンチプレスの正しいフォームを徹底解説

2.【下半身】スクワット

大臀筋やハムストリングスなどの下半身を集中的に鍛えることができる「スクワット」。

高重量で行えばたくましい下半身を手に入れることができるので、ガリガリの足がコンプレックスという方はぜひ取り組んでください

ただし、正しいフォームで行わないと腰を痛める可能性が高いので気をつけてください。

スクワットのやり方
  1. バーベルを肩(僧帽筋)の上部に乗せる
  2. バーベルの真下に足を置いてラックからバーベルを持ち上げる
  3. 肩幅〜少し広いくらいの立ち幅で、つま先と膝が同じ方向を向くように立つ
  4. 膝をゆっくり曲げながら(つま先と膝の向きは同じ)腰を落としていく
  5. 頭を真上から引っ張られているイメージで立ち上がる
スクワットのコツ
  • お腹に力を入れて上半身をまっすぐに保つ
  • 足の中心に常に負荷がかかるように動作を行う
  • バーベルが地面に対して垂直に動くように身体を上下させる
  • 目線はぼんやりと前を見る

【参考】現役トレーナーがスクワットの正しいフォームを徹底解説
【参考】下半身の筋トレメニュー総まとめ

3.【下半身&背中】デッドリフト

筋トレBIG3の最後の種目は背中を重点的に鍛えることができる「デッドリフト」。

「BIG3の中で最も重要な種目」と言うトレーナーも多いほど重要な筋トレメニューです

デッドリフトは正しいフォームで行わないと腰痛の原因になるので、以下で正しいフォームを確認してください。

背中は筋肉量が多いので、鍛えることでガリガリ体型から筋肉質の体に変わることができますよ。

デッドリフトのやり方
  1. 脛(すね)にバーベルをくっつけ、両手でバーベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せて、胸を張った状態で構える
  3. 上半身を真っ直ぐに保ったまま、股関節を伸展させてバーベルを持ち上げる
  4. しっかりと最後まで伸展させたら、ゆっくりとバーベルを下ろす
デッドリフトのコツ
  • 肩に力が入らないようにする
  • 膝が前に出ないように気をつける
  • 呼吸を止めないようにする

【参考】現役トレーナーがデッドリフトの正しいフォームを徹底解説

BIG3のさらに詳しいやり方を知りたい方は「バーベル・ダンベルを使った筋トレBIG3のやり方」をご覧ください。

まとめ:筋トレでガリガリ体型から抜け出そう!

ガリガリ体型から筋肉をつける筋トレメニューを紹介しました。

筋トレをすることによって、ただ太るだけでなく健康的に太ることができますよ

また、筋肉は一朝一夕でつくものではないので、日々コツコツと継続していきましょう。

【参考】体を大きくするバルクアップの効率的な筋トレ&食事法

バルクアップを効率よく行う筋トレ&食事法を解説!正しい知識で体を大きく成長させよう

【参考】一人で筋トレは続かない…という方はパーソナルジムがおすすめ

【2019年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめランキング!口コミから効果・価格を徹底比較【2020年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめ人気ランキング!口コミから効果・価格を徹底比較

【参考】太りたい方におすすめのプロテイン&正しい飲み方とは

筋トレをすると太るのは当たり前!体重ではなく理想のボディを目指してダイエットしよう筋トレで太る間違った3つの習慣とは!?体重ではなく理想のボディを目指すダイエットしよう!

【参考】筋トレ時に時短でできる食事方法を紹介

②食事制限の有無で選ぶ筋トレと相性抜群の食事「ミールプレップ」とは?筋トレへの効果やレシピの作り方を紹介!

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