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【動画付き】肩こりを解消する簡単ストレッチ&筋トレ9選!肩甲骨周りを動かしてスマホ首や慢性的な肩こりを改善しよう

肩こりは「ストレッチ&筋トレ」で解消!肩甲骨周りを動かしてスマホ首や慢性的な肩こりを改善しよう

「慢性的な肩こりが治らない…」
「スマホの見すぎて首が痛い…」

現代病の一つとも言われる肩こりですが、適切なストレッチと筋トレをすることで緩和することが可能です!

この記事では、

  • 肩こりにストレッチや筋トレが効果的な理由
  • 肩こりを解消する簡単ストレッチ&筋トレ9選
  • 肩こり解消のために筋トレとストレッチをする際の注意点

を解説していきます。

ストレッチと筋トレを一緒に行える動画を用意したので、文字だけだとやり方が分からない…ということもありませんよ

肩こりにストレッチや筋トレが効果的な理由

「肩こりがひどいのでマッサージを受ける」
「スマホ首なので定期的にマッサージを受ける」

という方も多いですが、マッサージでは肩こりの根本的な解消にはなりません

マッサージにより肩こりは一時的に緩和されますが、根本的に肩こりを治すためには「肩こりの原因」を理解して、原因を改善することが大切です。

肩こりの主な原因

肩こりには様々な原因がありますが、特に僧帽筋という筋肉の衰えが原因です

 

僧帽筋とは↓↓↓

僧帽筋

 

普段、僧帽筋は重い頭を支えていますが、筋肉が衰えることで頭を支えることができなくなり、肩こりとして現れてしまうのです。

 

だからこそ、僧帽筋をマッサージでほぐすだけだでなく、筋トレをして筋肉量を増やすことも重要なのです

 

【参考】僧帽筋の筋トレメニュー総まとめ

ストレッチと筋トレをすることによって、僧帽筋をほぐして鍛えることができるので、肩こりが解消されるのです

【動画付き】肩こりを解消する簡単ストレッチ&筋トレ9選

肩こりを解消するストレッチと筋トレを9つ紹介していきます

今回紹介するストレッチ&筋トレメニューは、特別なストレッチグッズは不要。タオルや椅子、ストレッチポールを用意せずに手軽に行うことができるため、非常に簡単なメニューになっています。

自宅でテレビを見ている時や仕事の休憩時間にオフィスなどスキマ時間を活用して肩こりを解消しましょう。

3分でできる動画を用意したので、動画を見ながら一緒に行ってくださいね。まずは以下の動画をご覧ください。

動画内で出てきたストレッチメニューを1つずつ詳しく解説していきます。

正しいフォームやコツを抑えて、1つずつ丁寧に行うのが肩こりの改善に直結しますよ

各種目の細かい説明を読み飛ばしたい方は、次の「肩こり解消のためにストレッチと筋トレをする際の注意点」をご覧ください。

1.腕回転

肩こり解消ストレッチ&筋トレの最初のメニューは、肩関節の筋肉をほぐすのに効果的な「腕回転」。

プロ野球のピッチャーもウォーミングアップでよく取り入れている肩周りのストレッチです

大きく肩関節を動かして体を温めていきましょう。

腕回転の正しいやり方
  1. 肩幅程度に足をひろげまっすぐ立つ
  2. 肘を約90度に曲げた状態で、腕を肩の高さまであげる
  3. 手のひらが肩の高さにくる位置まで体の前側に腕をひねる
  4. 3と逆の動きで2の体勢にもどる
  5. この動作を繰り返す
腕回転のコツ
  • 腕をひねるときは肩関節から動かすように意識する
  • 背筋は常にまっすぐのばす

2.腕クルクル(横)

肩こり解消ストレッチ&筋トレの2つ目は、両腕を横に伸ばしてひねる「腕クルクル(横)」。

肩回りの筋肉をストレッチするだけでなく、腕全体のインナーマッスルを強化する効果もあります。(参考:インナーマッスルを鍛えるメリットとは

動作中に腕が下がってこないように注意しましょう。

腕クルクル(横)の正しいやり方
  1. 胸を張って立つ
  2. 両手を地面と平行になるように体の真横に伸ばす
  3. 手のひらを外側に向けるように肩関節から腕をねじる
  4. 3と逆の位動きで肩関節から内側に腕をねじる
  5. この動作を繰り返す
腕クルクル(横)のコツ
  • 常に胸を張る
  • 目線は遠くを見る
  • 手が地面に平行になっているか、気にし過ぎない

3.肩甲骨寄せと剥がし

肩こり解消ストレッチ&筋トレの3つ目は、肩こり解消ストレッチの代表格としてもしられる「肩甲骨寄せとはがし」。

肩甲骨まわりの筋肉をストレッチできるのはもちろんのこと、姿勢矯正の効果もあります

慣れないうちはうまく動作できないこともありますが、繰り返し行って感覚をつかんでいきましょう。

肩甲骨寄せと剥がしの正しいやり方
  1. 肩幅程度に足を開き、胸を張って立つ
  2. 腕を伸ばした状態で両手を胸の前で合わせる
  3. 腕を前方に差し出しながら、上体をやや前傾させ、胸をすぼめていく
  4. 肩甲骨が開ききったら、ゆっくりと元の体勢にもどる
  5. 胸を張って肩甲骨を最大限寄せる
  6. この動作を繰り返す
肩甲骨寄せと剥がしのコツ
  • 上体を動かし過ぎず、常に肩甲骨の開閉を意識する
  • 腕を伸ばすのではなく、肩甲骨を伸ばすイメージで行う
  • 身体を起こしたときにしっかり胸を張る

4.肘を入れるストレッチ(右)

肩こり解消ストレッチ&筋トレの4つ目は、肩回りの柔軟性を高めることができる「肘を入れるストレッチ」。

単純なストレッチですが、効果は抜群。柔軟性を高めることでそもそも肩こりになりづらくなります。

肩関節が硬い方は無理をせず、痛みが出ない範囲で行いましょう。

肘を入れるストレッチ(右)の正しいやり方
  1. 肩幅程度に足を開き立つ
  2. 右手の甲を、右腰の少し上、体側のやや後方の位置につける
  3. 肘が体の正面を向く位置まで、左手で右手の肘を引っ張る
  4. この体勢をキープする
肘を入れるストレッチ(右)のコツ
  • 右手の手の甲を動かさない
  • 痛みのでない範囲で行う
  • 身体は常に正面を向く

5.肘を入れるストレッチ(左)

右の逆です。

6.腕クルクル(上)

肩こり解消ストレッチ&筋トレの6つ目は、両腕を真上に伸ばしてひねる「腕クルクル(上)」。

肩こりの解消だけでなく、二の腕の引き締め効果も期待できるエクササイズです。

腕が真上に上がらない方は、上がる範囲で無理なくやりましょう。

腕クルクル(上)の正しいやり方
  1. 胸を張って立つ
  2. 両手を体の真上に向かって伸ばす
  3. 手のひらを外側に向けるように肩関節から腕をねじる
  4. 肩関節を使って、内側に肩関節から腕をねじる
  5. この動作を繰り返す
腕クルクル(上)のコツ
  • 常に胸を張る
  • 目線は遠くを見る
  • 腕は可能な範囲であげる

7.ワインドアップ

肩こり解消ストレッチ&筋トレの7つ目は、肩回りと肩甲骨を同時にストレッチしていく「ワインドアップ」。

野球のピッチャーが行う動作ですが、ゆっくり丁寧に行うことで肩甲骨周辺を伸ばすことができます

腕の上下に合わせてしっかり肩甲骨を動かしましょう。

ワインドアップの正しいやり方
  1. 肩幅程度に足を開き立つ
  2. 顔を隠すように顔の前で手の側面を合わせる
  3. 肘の間から顔が見えるように手を上にあげていく
  4. 腕が伸びきる前に止め、手をもとの位置に戻していく
  5. この動作を繰り返す
ワインドアップのコツ
  • 手を上にあげるときに上体がそらないようにする
  • 肩甲骨や肩関節が動いているのを感じる

8.ショルダープレス

肩こり解消ストレッチ&筋トレの8つ目は、肩回りの筋肉を大きく動かすことができる「ショルダープレス」。

肘の上げ下げをしっかり行うことで、肩周りをストレッチさせることができます。

リズムよく回数をこなしていきましょう。

ショルダープレスの正しいやり方
  1. 肩幅程度に足を開き立つ
  2. 手のひらが体の真横、肩の高さにくるように肘を曲げる
  3. 手の平を体の真上で合わせるようにして、両腕を伸ばし切る
  4. 元の体勢にもどる
  5. この動作を繰り返す
ショルダープレスのコツ
  • 両手を上げるときに肘を伸ばし切り、おろしたときにしっかり肘を曲げる
  • 大きく動作する

9.ベントオーバー

肩こり解消ストレッチ&筋トレの最後の種目は、肩甲骨の開閉を強く意識できる「ベントオーバー」。

肩こり解消のストレッチの仕上げとして、大きく肩甲骨を動かしていきましょう

しっかりと胸を張るのがポイントです。

ベントオーバーの正しいやり方
  1. 肩幅程度に足を開き立つ
  2. 上体を少し前傾させて、中腰の体勢になる
  3. 肘を伸ばして両手を体の正面で合わせる
  4. 肩甲骨を開きながら、両手を体の真横に開く
  5. 3の体勢に戻る
  6. この動作を繰り返す
ベントオーバーのコツ
  • 手を開くときに肩甲骨も大きく開くようにする
  • できるだけ大きく動作する

【参考】自分でできる肩甲骨はがしストレッチ!

自分でできる肩甲骨はがしストレッチ!肩甲骨ストレッチで肩こりの痛みを解消しよう!自分でできる肩甲骨はがしストレッチ!肩甲骨ストレッチで肩こりの痛みを解消しよう!

【参考】肩のインナーマッスルを鍛えると肩こり解消に役立ちます!

肩 インナーマッスル アイキャッチ肩のインナーマッスルはなぜ重要?器具なしでできる鍛え方とストレッチ方法を解説

肩こり解消のためにストレッチと筋トレをする際の注意点

肩こり解消のためにストレッチと筋トレをする際の注意点

肩こりを解消するためのストレッチ&筋トレを紹介してきましたが、取り組む前に押さえておくべき注意点があります。

1つ1つゆっくり丁寧に行う

肩こりを解消するためのストレッチや筋トレに取り組む際は、1つ1つの動作をゆっくり丁寧に行うことが大切です

動かしている筋肉を意識しながら、時間をかけてストレッチをしていきましょう。

また、いきなりハードな筋トレをするのもNG。筋肉を痛めて肩こりが悪化する原因になります。

呼吸を意識しながら行う

普段運動をしていないと呼吸を止めてしまう方が多いですが、「息を吐きながら押して、吸いながら戻す」のが基本です

呼吸を意識することで、可動域が広がって筋肉もほぐれやすくなりますよ。

ひどい痛みを伴う肩こりの場合は、自己流でやらずに整体や整形外科を受診する

肩こりの痛みがひどい場合は、普通の肩こりではなく筋肉や骨に何かしらの異常がある可能性があります

自己流でストレッチや筋トレをする前に、整形外科などを受診して筋肉や骨の状態をチェックしてもらうのがおすすめです。

まとめ:ストレッチ&筋トレで肩こりは解消できる!

肩こりやスマホ首を改善するためのストレッチ&筋トレを紹介してきました。

1日3分で楽にできる内容なので、肩こりに悩まれている方はぜひ試してくださいね。

【参考】肩こり解消にオススメのアイテムはこちら

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