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スクワットで腹筋は割れる?お腹の脂肪を減らす効果的なスクワットメニューを紹介

スクワットで腹筋は割れる?お腹周りを鍛える効果的なスクワットメニューを紹介

「スクワット=脚のトレーニング」と思っている方は多いでしょう。

スクワットのメインターゲットは下半身ですが、実は「腹筋」も同時に鍛えられているんです!

この記事では、現役のパーソナルトレーナーが、

  • スクワットが腹筋を割るために効果的な理由
  • 腹筋を割るためのスクワットメニュー5選

について解説をしていきます。

腹筋メニューだけではなかなか腹筋は割れないので、スクワットなどの違うメニューを組み合わせて効率よくシックスパックを目指しましょう!

この記事を書いた人
木村まさみち
パーソナルトレーナー

名古屋でパーソナルトレーナーとして活動。NESTA-PFTNSCA-CPTの資格保有。uFitでは筋トレやダイエットについて執筆しています。「体が変われば人生が変わる」をモットーに、人生を変えたいと思っている方の手助けに少しでもなれば幸いです。

スクワットが腹筋を割るために効果的な理由

スクワットで腹筋が割れる理由

スクワットで鍛えられるのは下半身だけではなく、「腹筋」も同時に鍛えることができます

以下では、スクワットを行うことで腹筋が割れていく理由について見ていきましょう!

1.上半身をキープするために腹筋(体幹)が鍛えられる

スクワットでは、正しい姿勢をキープするために腹筋や背筋などの体幹に大きな負荷がかかります。

特にバーベルやダンベルを使った高負荷のスクワットの場合、姿勢をキープするために腹筋にかなりの負荷がかかるので、効率よく腹筋を鍛えることができるのです。

ただし、通常の腹筋とスクワットを比較して

  • 腹筋500回=スクワット15回
  • 腹筋100回=スクワット10回

などと説明されることもありますが、これは間違い。

体重によって腹筋にかかる負荷が変わりますし、一概に腹筋とスクワットを比較することはできません。

とはいえ、スクワットが腹筋に効くのは紛れもない事実ですよ

【参考】インナーマッスルを鍛える「体幹トレーニング」15選!

2.脂肪燃焼に効果的なので、腹筋を割るために欠かせない皮下脂肪を落とせる

腹筋を割るためにはひたすら腹筋を鍛えればよいと考えがちですが、実はお腹周りについている皮下脂肪を落とすことがなによりも重要です

というのも、腹筋は元々割れていて、割れた腹筋の上に皮下脂肪がつくことで割れ目が見えなくなるからです

そして、皮下脂肪を落とすのに最適なトレーニングが「スクワット」。

スクワットは全身の筋肉を使うので消費カロリーが多く、下半身の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝も向上するので痩せやすい体を手に入れることができます。

また、先述したように腹筋も同時に鍛えることができるので、スクワットは腹筋を割るための効率的なトレーニングと言えます

【参考】皮下脂肪を落とす筋トレ&食事方法を紹介!ランニングで痩せない理由とは!?

腹筋を割るためのスクワットメニュー5選

腹筋を割るためのスクワットメニュー5選

ここからは腹筋を割るのに効果的なスクワットメニューを5つ紹介します

まずはこの中から1種目選んでやってみましょう。

1.ノーマルスクワット

「ノーマルスクワット」は、みなさんがスクワットと聞いて一番最初に思い浮かべる一番スタンダードなスクワットです。

スクワットをやったことがない人や、初心者の方はまずはノーマルスクワットからはじめましょう

腹筋を割るためにやりたい第一歩目の種目です。

ノーマルスクワットのやり方
  • 足を肩幅くらいに広げて立ち、背中を曲げずに膝を曲げてお尻を下げます
  • 太ももが床と平行くらいになったら立ち上がります
  • 膝が完全に伸びきる一歩手前で再度しゃがみます
ノーマルスクワットの注意点
  • 背中は真っすぐで丸めないこと
  • 膝を曲げるイメージではなく、お尻を突き出して下げるイメージで行う
  • 腹筋を割るためには腹筋にも力を入れるように意識すること

2.ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)

「ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)」は、足を広げて行うタイプのスクワット。

足幅を広げることで、太ももの内側に刺激が強く入るようになります

腹筋を割るためだけでなく、内ももも鍛えたいという方にはぜひやっていただきた種目です。

ワイドスクワットのやり方
  • 足を広めに開けて(肩幅の1.5倍くらい)つま先を外に向けて立つ
  • 背中を真っすぐのままでお尻を下していく
  • 太ももが床と平行になるくらいにお尻を下したら立ち上がります
  • 膝が完全に伸びきる前に再度しゃがみます
ワイドスクワットの注意点
  • ずっと背中は真っすぐなままでキープすること
  • 膝を曲げる方向はつま先の方向(膝が内側に入らないようにする)
  • 太ももの内側に刺激が入っているのを感じるようにする

ワイドスクワットで鍛えられる筋肉やメリットについて「ワイドスタンススクワットのやり方。内転筋&大臀筋を鍛える3つのポイントを解説」の記事で解説しているので参考にしてください。

3.ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」は、片足で行うスクワットです。

ノーマルスクワットに比べると負荷が強く、バランスが非常に取りにくいため、体幹(腹筋)も効果的に鍛えることができます

腹筋を割るためには、この種目ができるまでぜひ頑張ってください。

ブルガリアンスクワットのやり方
  • 椅子を用意して、椅子を背にして前に立ちます(立つ位置は椅子の60~90センチ程度前)
  • 片足を甲を椅子に乗せます
  • 椅子に乗せていない方の足を曲げて、片足でスクワットを行います
  • 負荷が足りなくなってきたら、両手にダンベルを持って行う(中級者以上向け)
ブルガリアンスクワットの注意点
  • 椅子との距離は身長によるので、膝を曲げた時に膝がつま先より前に出ない程度の位置に立つようにする
  • 膝は90度程度まで曲げるようにする
  • 最初は体幹が弱いためふらついて倒れる可能性もあるので、周りにモノがないことを確認して行う

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉や行うメリットについて「ブルガリアンスクワットの効果的なやり方。」の記事で解説しているので参考にしてください。

4.ジャンピングスクワット

「ジャンピングスクワット」は、文字通りスクワットで立ち上がる時にジャンプをする種目です。

基本的には瞬発力を高める筋トレ種目なのですが、強度が高く筋肉量が増えるので基礎代謝の向上効果も期待できます

また、消費カロリーも多いので、皮下脂肪を落とす効果も期待できますよ。

基礎代謝の向上とカロリーの消費は、腹筋を割るためにとても重要な要素

瞬発力を高めながら、腹筋も割ってしまいましょう。

ジャンピングスクワットのやり方
  • スクワットを浅く行い、立ち上がる時に一気に真上に飛び上がる
  • 膝をクッションにして柔らかく着地する
  • 素早く次のジャンプを行う
ジャンピングスクワットの注意点
  • 瞬発力を鍛えるスクワットなので、スピードはできる限り早く行う
  • ノーマルスクワットと同じく膝を前に出しすぎないようにする
  • 膝を曲げすぎると膝に負荷がかかり過ぎることがあるので、膝はノーマルスクワットの半分くらいでもOK
  • 膝に痛みが出るような場合は、即中止する

ジャンピングスクワットで鍛えられる筋肉や効果について「ジャンピングスクワットの効果的なやり方。」の記事で紹介しているので参考にしてください。

5.スクワットレッグリフト

「スクワットレッグリフト」は、スクワットで立ち上がる時に横に足を上げる動作を付け加える種目です。

スクワットサイドキックとも言います。

太ももを引き締めて、腹筋を引き締めたい方におすすめの種目です。

スクワットレッグリフトのやり方
  • 足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます
  • お尻を落としてノーマルスクワットをします
  • 立ち上がる時に片足を真横に上げます
  • 足を下して、再度ノーマルスクワットを行います
  • 立ち上がった時に逆の足を真横に上げます
スクワットレッグリフトの注意点
  • 足はお尻の筋肉を使って上げるように意識をする
  • 足を持ち上げる時に体を傾け過ぎないようにする
  • 片足になった時にふらつく場合は、何かに少しだけ捕まるなど安全に配慮して行うこと

【参考】腹筋を毎日鍛えるのはあり?正しい頻度と毎日鍛えるスケジュールを紹介

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まとめ

スクワットが腹筋を割るために効果的な理由をはじめ、おすすめのスクワットメニューを5つ紹介しました。

スクワットは下半身の筋トレ種目ですが、腹筋にも効果があることがわかっていただけたと思います。

もちろん、腹筋メニューを個別にやるのも大切ですが、スクワットも行うことでより効率的にシックスパックを目指すことができます

お家でもできる種目ばかりなので、この記事を読んだ今日からはじめてみましょう!

【参考】スクワットは毎日やっても大丈夫?超回復の基本とおすすめメニュー!

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【参考】トレーナーが教えるシックスパックの作り方!最速で腹筋を割るトレーニング方法とは?

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