筋トレやダイエットをする上で欠かせない「スクワット」。
スクワットは全身の7割以上の筋肉を鍛えられる非常に優れた筋トレです。
しかし、「毎日やった方がいいの？」「週どれくらいのペースがいい？」といった疑問を抱えている方は多いでしょう。
そこでこの記事では、
- スクワットを毎日やっていい場合といけない場合
- スクワットを毎日やる際の30日スクワットチャレンジのやり方
- スクワットを毎日やる場合の注意点
について解説し、ご自分のトレーニングメニューについてどう考えたら良いか、参考になるようにまとめました！
- 村上哲也
- 健康管理士・サプリメントアドバイザー
人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。
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スクワットは毎日しても大丈夫？
筋トレの王道であるスクワットに励む際、「毎日やっても大丈夫？」という疑問がよくあります。
特に筋肉の超回復の原則が広く知られるようになり、筋肉は休んでいる時に成長するのだから、毎日やってはいけないという理論が独り歩きして広まってしまいました。
ここで改めて「毎日スクワット」の考え方について整理しておきます。
結論！自重スクワットであれば毎日やるのが効果的
結論から言うと、自宅で自重のみで行うスクワットであれば毎日やったほうが効果的です。
筋肉は休んでいる時に成長するのは事実ですが、だからといってどんな筋トレでも24時間以上休まなくてはいけない訳ではありません。
高齢者ではなく健康な人ならば、自重スクワット程度の筋トレが24時間以上の回復時間を必要とするケースは少ないので、一晩の睡眠でも十分なのです。
もちろん自重スクワットでも、ものすごく回数を多くして次の日もまともに歩けないほど追い込むのであれば、毎日はやらない方が良いです。
ウエイトを使ったスクワットであれば2〜3日あけて超回復を待とう
バーベルなどを担いで行うスクワットでは、1回の筋トレで「1日では回復しないほど追い込む」のが基本になるため、2～3日ごとにやった方が効率的です。
筋肉は掛けられた負荷に応じて成長していくため、ウエイトを使ってより強い負荷を掛けたほうが短時間で筋肉を成長させられます。
バーベルスクワットはそれだけでも多くのカロリーを消費しますし、筋肉が増えれば基礎代謝で痩せやすくもなりますよ。
【参考】ジム初心者におすすめの1週間トレーニングメニューを紹介！
【動画付き】正しいスクワットのやり方
スクワットは単純な動きのようで、実はフォームの難しい筋トレです。
やり方を間違えたまま続けると膝や腰を痛めやすく、思うような効果も得られません。
改めてスクワットの正しいフォームについて、動画でも確認しておきましょう。
スクワットのやり方
- 足は肩幅程度に開いてつま先をやや外側に向ける
- お尻を突き出すようにしゃがんでいく
- 足関節、膝関節、股関節を全て動かして立ち上がる
スクワットのコツ
- 胸を張る
- 腰を丸めない
- お尻を後ろに突き出す
- 膝の上で頭が動くようにする
スクワットのコツですが、まず腰を傷めないためには「腰を丸めない」ことが大切です。
そのために「胸を張る」ことが重要なのですが、それは胸を張った状態では腰が丸まらないからです。
また、腰が丸まらないようにしゃがむためには、膝を曲げて座るというよりお尻を後ろに突き出すようにするのがポイント。
よく「つま先より膝を前に出さない」と言いますが、これはお尻を後ろに突き出せば自然に膝は後ろに下がるはずです。
最後に「膝の上で頭が動く」とは、スクワットのフォームを横から見た時に、常に膝の上に頭がある状態であるということです。
人間は直立していれば、膝と頭は地面に垂直な一直線上にあります。
そこから膝と頭が一直線上にある状態を保ちながらしゃがむには、お尻を後ろに突き出すしかないはず。
「膝がつま先より前に出ている」姿勢では、間違いなく頭も膝より前に出ています。
逆に頭が膝より後ろにある状態でしゃがもうとすると、重心が後ろに傾きすぎてひっくり返ります。
この4つのポイントを意識すると、腰が丸まらずに膝も痛めにくい効果的なスクワットができるはずです。
スクワットを毎日するなら30日スクワットチャレンジがおすすめ
スクワットを毎日するのなら、「30日スクワットチャレンジ」に挑戦するのもおすすめです。
30日スクワットチャレンジとは、アメリカでも大流行したスクワットプログラムで、30日間で劇的に身体を変えることを目指します。
やり方は簡単で、初日はスクワット「50回」からスタートし、以後1日毎に5回づつ回数を増やしていくというもの。
3日やったら1日休むプログラムとなっており、30日間でトレーニング日は計23日で、最終日は1日250回となります。
ここでポイントは、1日の回数を一回でやる必要はなく、とにかく1日うちの空き時間でスクワットを積み重ね、合計回数でノルマをクリアすればOKということです。
30日をクリア後にも同じ回数で継続してもいいし、回数を増やし続けてもOK。
まずは「毎日スクワットの習慣をつける」という意味で、チャレンジするのもいいですね！
【参考】30日間プランクチャレンジのやり方を解説！
30日間プランクチャレンジのやり方！プランクがダイエットに効果的な理由も紹介スクワットを毎日する場合の注意点
スクワットを毎日する場合でも、注意点はフォーム以外にいくつかあります。
怪我を予防して肉体改造を成功させるために、以下3つの注意点を必ず確認して下さい！
・スクワットを毎日する場合の注意点
1.筋肉痛がひどい場合は無理せず休む
自重スクワットは負荷が軽いから毎日やっても大丈夫とはいっても、続けていると疲労が蓄積してくる場合があります。
また、自重スクワットであっても連続して回数を多くすると負荷が大きくなるので筋肉痛になります。
筋肉痛がひどかったり、身体にダルさを感じる時は無理をせず休むようにしましょう。
既に述べたように、筋肉は休んでいる間に成長するのです。
2.コツコツ継続が痩せる秘訣。焦らずに毎日取り組む
ダイエットのために一念発起して毎日スクワットをはじめても、中々結果が出ずに焦ることもあります。
しかし、本来人間の身体はそんなに簡単には変わらないので、焦らずじっくり続けることが重要。
また日常生活を送っていれば、急な予定が入ってスクワットができない日があったり、体調不良で何日も休んでしまうこともあります。
1日2日休んだくらいで筋トレ効果に影響はないので、100点の方法を追求するより、50点ずつでもコツコツ積み重ねましょう！
3.マンネリ化してきたらゴムチューブで強度をあげる
毎日おなじスクワットをしていると、飽きてきたりマンネリ化してきます。
停滞を打破するには、普通のスクワットをスプリットスクワットに変えたり、ゴムチューブを使って強度を高めるのが有効です。
ゴムチューブは1本あればスクワット以外にも様々な筋トレに活用できるため、宅トレの方にはおすすめできるアイテム。
チューブを使ってスクワットの強度を上げる方法は、下の動画を参考にしてみて下さい！
【参考】ゴムチューブのおすすめを紹介
トレーニングチューブのおすすめ人気ランキング！選び方やトレーニング方法も合わせて紹介まとめ
スクワットは毎日やっても大丈夫？という疑問へのお答えと、毎日やる際の注意点やプログラムについてまとめてきました。
スクワットは下半身の大きな筋肉や、体幹部のインナーマッスルまで鍛えられる非常に優れた筋トレです。
2本の足さえあればどこでも気軽に鍛えることができ、ダイエットでも肉体改造でもまず最初にやるべき筋トレ。
ぜひ毎日やってスクワットマスターを目指しましょう！
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