【スクワットダイエットのやり方】1日3分で脂肪がみるみる落ちる効果的なダイエット方法を紹介

「スクワットダイエットのやり方を知りたい…」

「スクワットで痩せられるって本当？」

ダイエット向けの筋トレメニューで最強のスクワット。

自重でスクワットを行うことで、足が細くなるのはもちろんのこと、基礎代謝がアップしてリバウンドしにくい身体になれます。

この記事では、

• スクワットがダイエットに効果的な理由
• 【動画付き】スクワットダイエットのやり方

を紹介します。

ヒップアップにも効果的なスクワットダイエットを継続すれば、モデルのような美尻も作れますよ。

スクワットがダイエットに効果的な3つの理由

スクワットダイエットのやり方を見て行く前に、まずはスクワットがダイエットに効果的な理由を解説します。

「スクワット＝足が太くなる…」と思っている方は、この章でスクワットがダイエットに効果的な理由を理解しましょう。

1.脂肪燃焼効果が高い

スクワットダイエットで痩せる最大の理由は、スクワットは脂肪燃焼効果が非常に高いからです。

下半身には全身の筋肉の7割があり、スクワットを行うことで、

• 大臀筋（お尻の筋肉）
• ハムストリング（太ももの裏）
• 大腿四頭筋（太ももの前）

を同時に鍛えることができるので、他の筋トレと比べても脂肪燃焼効果が高いのです。

2.基礎代謝がアップして痩せやすくなる

スクワットを行うことで下半身の筋肉量が増え、基礎代謝がアップして痩せやすくなります。

そもそも、体重を減らすためには「消費カロリー＞摂取カロリー」になることが必須です。

そして、消費カロリーの中で最も大きな割合を占めているのが基礎代謝。

スクワットによって基礎代謝を150kcal増やすことができれば、毎日何もしなくてもおにぎり1個分のカロリーを消費することができるのです。

3.引き締まった筋肉は細く見える

「筋トレをすると太くなる…」と思っている方も多いですが、

自重で行うスクワットでは、筋肉がついて太くなるよりも引き締まって細く見える効果の方が大きいです。

スクワットダイエットを継続すれば、たるんだ贅肉がなくなって、引き締まってスレンダーな足になりますよ。

【動画付き】スクワットダイエットのやり方

ここからは、スクワットダイエットのやり方を動画付きで紹介していきます。

一緒に行える動画を用意したので、動画を見ながらスクワットを行ってくださいね。

以下では、それぞれのスクワットダイエットのメニューを詳しく解説していきます。

正しいフォームでスクワットを行うことで、ダイエット効果がアップしますよ。

説明を読み飛ばしたい方は、次の「スクワットと一緒にやると効果抜群のダイエットメニュー」をご覧ください。

1.ノーマルスクワット

スクワットダイエットの最初のメニューは「ノーマルスクワット」。

もっとも基本となるスクワットですが、正しいフォームでできていない方も多いです。

鏡の前でフォームを確認しながら行ってください。

2.ワイドスタンススクワット

スクワットダイエットの2種目目は「ワイドスタンススクワット」。

ノーマルスクワットから足を大きく開いて行うことで、内ももを効果的に鍛えることができます。

内ももを細くして三角の隙間を作りたい女性にオススメです。

【参考】ワイドスタンススクワットの詳しいやり方

3.サイドスクワット

スクワットダイエットの3種目目は「サイドスクワット」。

左右に重心を移動させることで、お尻と太ももの裏を重点的に鍛えることができます。

普通のスクワットとは違う負荷が加わるので、下半身全体をまんべんなく鍛えることができますよ。

4.スクワット3ステイ

スクワットダイエットの4種目目は「スクワット3ステイ」。

ノーマルスクワットでしゃがんだ際に、3つ細かく上下動するスクワットです。

ノーマルスクワットよりもお尻を重点的に鍛えることができます。リズミカルに回数を重ねましょう。

5.スクワットスタンドアブズ

スクワットダイエットの5種目目は「スクワットスタンドアブズ」。

下半身だけでなく腹筋も鍛えることができるダイエット種目です。

スタンドアブズでは横っ腹にある腹斜筋を鍛えることができるので、女性らしいくびれを作るのに欠かせないメニューですよ。

6.スクワットサークル

スクワットダイエットの6種目目は「スクワットサークル」。

円を描くようにスクワットを行うことで、太ももを効果的に鍛えることができます。

バランスを崩しやすいスクワットなので、1回1回丁寧に行いましょう。

7.スキースクワット

スクワットダイエットの7種目目は「スキースクワット」。

足幅を極端に狭くしてスクワットを行うことで、お尻を効果的に鍛えることができます。

8.ランジスクワット

スクワットダイエットの8種目目は「ランジスクワット」。

足を前後に開いて、その場で上下動するダイエット種目です。

お尻から太ももの裏を鍛えることができるので、脚やせ＆ヒップアップができますよ。

【参考】スクワットは毎日やってもいいの？

スクワットダイエットに関するQ&A

最後に、スクワットダイエットに関する疑問を、Q&A形式で解説していきます。

これ以外に気になる質問があれば、コメント欄にお寄せください。

Q1：スクワットダイエットで痩せるまでの期間はどのくらい？

A：目標次第です。

目標をどの程度に設定するかで痩せるまでの期間は変わってきますが、「早ければ1ヶ月、遅くとも3ヶ月程度」でスクワットダイエットによる効果を実感できます。

また、

• 体重は変わらないけど足が細くなった
• 1ヶ月で2kg体重が落ちた

など、スクワットダイエットを継続すれば確実に効果が出ますよ。

Q2：スクワットダイエットの最適なトレーニング頻度は週何回？

A：週3回程度がおすすめです。

スクワットは筋肉への負荷が大きいので、筋トレをしたら1〜2日あけましょう。

ただし、自宅で行う軽いスクワットであれば毎日行っても問題ありませんよ。

【参考】筋トレに最適な時間帯と頻度を徹底解説

Q3：スクワットダイエットで痩せるためには食事制限をした方がいいの？

A：すぐに結果を出したいなら多少の食事制限をした方がいいです。

ダイエットで体重を減らすためには「消費カロリー＞摂取カロリー」になる必要があります。

スクワットは消費カロリーを増やしますが、より効率よく体重を落としたいのであれば摂取カロリーの方を減らすのが効果的です。

ただし、闇雲に摂取カロリーを減らすと、リバウンドしやすい体になってしまうので、摂取カロリーを減らす場合はきちんと栄養面を考えながら実践しましょう。

【参考】糖質制限ダイエットの効果とやり方

スクワットダイエットの効果を高める筋トレグッズ

ここからはスクワットダイエットの効果を高める筋トレグッズを紹介します。

自宅で使えるグッズなので1つ持っておくと重宝しますよ。

トレーニングチューブ

スクワットの負荷を簡単に上げることができる「トレーニングチューブ」。

使い方は、以下の写真のように太ももにまくだけ。1,000円程度で購入できるのもオススメの理由です。

トレーニングチューブを使えば、スクワットの負荷がグンっと上がるので、1つ持っておくと重宝しますよ。

【参考】人気のトレーニングチューブを比較する

ヨガマット

自宅の床に敷くだけでトレーニングスペースを作れる「ヨガマット」。

特に床がフローリングの場合は滑って危ないので、ヨガマットを敷いてスクワットダイエットを行いましょう。

【参考】人気のヨガマットを比較する

バランスディスク

スクワットの負荷を一気に上げる「バランスディスク」。

床の上にを置いて、その上に乗ってスクワットをする筋トレグッズです。

不安定になるので、体幹を鍛えることができます。

【参考】バランスディスクのおすすめを紹介

まとめ

スクワットダイエットのやり方をはじめ、なぜスクワットダイエットが効果的なのか解説してきました。

スクワットはダイエット効率の高い筋トレ種目です。

定期的にこの記事を見直して、動画と一緒にスクワットダイエットに取り組んでくださいね。