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【スクワットダイエットのやり方】1日3分で脂肪がみるみる落ちる効果的なダイエット方法を紹介

スクワットダイエットのやり方

「スクワットダイエットのやり方を知りたい…」
「スクワットで痩せられるって本当?」

ダイエット向けの筋トレメニューで最強のスクワット

自重でスクワットを行うことで、足が細くなるのはもちろんのこと、基礎代謝がアップしてリバウンドしにくい身体になれます

この記事では、

  • スクワットがダイエットに効果的な理由
  • 【動画付き】スクワットダイエットのやり方
  • スクワットと一緒にやると効果抜群のダイエットメニュー

を紹介します。

ヒップアップにも効果的なスクワットダイエットを継続すれば、モデルのような美尻も作れますよ。

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

スクワットがダイエットに効果的な3つの理由

スクワットがダイエットに効果的な3つの理由

スクワットダイエットのやり方を見て行く前に、まずはスクワットがダイエットに効果的な理由を解説します

「スクワット=足が太くなる…」と思っている方は、この章でスクワットがダイエットに効果的な理由を理解しましょう。

1.脂肪燃焼効果が高い

スクワットダイエットで痩せる最大の理由は、スクワットは脂肪燃焼効果が非常に高いからです

下半身には全身の筋肉の7割があり、スクワットを行うことで、

  • 大臀筋(お尻の筋肉)
  • ハムストリング(太ももの裏)
  • 大腿四頭筋(太ももの前)

を同時に鍛えることができるので、他の筋トレと比べても脂肪燃焼効果が高いのです

【参考】筋トレの消費カロリーの計算方法を解説

2.基礎代謝がアップして痩せやすくなる

スクワットを行うことで下半身の筋肉量が増え、基礎代謝がアップして痩せやすくなります

そもそも、体重を減らすためには「消費カロリー>摂取カロリー」になることが必須です。

そして、消費カロリーの中で最も大きな割合を占めているのが基礎代謝。スクワットによって基礎代謝を150kcal増やすことができれば、毎日何もしなくてもおにぎり1個分のカロリーを消費することができるのです。

3.引き締まった筋肉は細く見える

「筋トレをすると太くなる…」と思っている方も多いですが、

自重で行うスクワットでは、筋肉がついて太くなるよりも引き締まって細く見える効果の方が大きいです

スクワットダイエットを継続すれば、たるんだ贅肉がなくなって、引き締まってスレンダーな足になりますよ。

美尻作りにも最適!

スクワットダイエットは痩せるだけでなく、モデルのような引き締まったお尻を作るのにも最適です

 

さらに、お尻が引き締まると足が長く見える効果もありますよ

 

【参考】ヒップアップに効果抜群の筋トレメニュー

【動画付き】スクワットダイエットのやり方

ここからは、スクワットダイエットのやり方を動画付きで紹介していきます

一緒に行える動画を用意したので、動画を見ながらスクワットを行ってくださいね。

以下では、それぞれのスクワットダイエットのメニューを詳しく解説していきます

正しいフォームでスクワットを行うことで、ダイエット効果がアップしますよ。

説明を読み飛ばしたい方は、次の「スクワットと一緒にやると効果抜群のダイエットメニュー」をご覧ください。

スクワットダイエットの最初のメニューは「ノーマルスクワット」。

もっとも基本となるスクワットですが、正しいフォームでできていない方も多いです

鏡の前でフォームを確認しながら行ってください。

ノーマルスクワットのやり方
  1. 足を肩幅に開いて背筋を伸ばして立つ
  2. 膝がつま先より前に出ないようにゆっくりと腰を落とす
  3. 太ももと床が平行になるまで重心を下げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻る
ノーマルスクワットのコツ
  • 膝が前に出過ぎないようにする
  • 腰を丸めたり反りすぎない
  • 呼吸を止めずにリラックスして行う

スクワットダイエットの2種目目は「ワイドスタンススクワット」。

ノーマルスクワットから足を大きく開いて行うことで、内ももを効果的に鍛えることができます

内ももを細くして三角の隙間を作りたい女性にオススメです

ワイドスタンススクワットのやり方
  1. 足を肩幅から拳2〜3個分開いて背筋を伸ばして立つ
  2. つま先の向きは正面ではなく、30〜45度にする
  3. 膝がつま先より前に出ないようにゆっくりと腰を落とす
  4. 太ももと床が平行になるまで重心を下げる
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
ワイドスタンススクワットのコツ
  • 膝が前に出過ぎないようにする
  • 平行まで腰を落とすのが難しい場合は、可能な範囲でOK
  • 腰を丸めたり反りすぎない
  • 呼吸を止めずにリラックスして行う

【参考】ワイドスタンススクワットの詳しいやり方

ワイドスタンススクワットで内もも&大臀筋を鍛える!正しいやり方と筋肉を効果的に鍛える3つのポイントとは?ワイドスタンススクワットのやり方。内転筋&大臀筋を鍛える3つのポイントを解説

スクワットダイエットの3種目目は「サイドスクワット」。

左右に重心を移動させることで、お尻と太ももの裏を重点的に鍛えることができます

普通のスクワットとは違う負荷が加わるので、下半身全体をまんべんなく鍛えることができますよ。

サイドスクワットのやり方
  1. ワイドスタンススクワットと同じ姿勢をとる
  2. 右足を曲げていき、腰を落として行く
  3. 右足の太ももと床が平行になるまで腰を下げる
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 左足も同様に行う
サイドスクワットのコツ
  • 正面を見ながら行う
  • つま先が前に出ないように気をつける

スクワットダイエットの4種目目は「スクワット3ステイ」。

ノーマルスクワットでしゃがんだ際に、3つ細かく上下動するスクワットです。

ノーマルスクワットよりもお尻を重点的に鍛えることができます。リズミカルに回数を重ねましょう。

スクワット3ステイのやり方
  1. 足を肩幅に開いて、背筋を伸ばして立つ
  2. 膝がつま先より前に出ないようにゆっくりと腰を落とす
  3. 太ももと床が平行になるまで重心を下げる
  4. リズミカルに3つ細かく上下動する
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
スクワット3ステイのコツ
  • リズミカルに行う
  • 膝が前に出過ぎないようにする
  • 腰を丸めたり反りすぎない
  • 呼吸を止めずにリラックスして行う

スクワットダイエットの5種目目は「スクワットスタンドアブズ」。

下半身だけでなく腹筋も鍛えることができるダイエット種目です

スタンドアブズでは横っ腹にある腹斜筋を鍛えることができるので、女性らしいくびれを作るのに欠かせないメニューですよ。

スクワットスタンドアブズのやり方
  1. ノーマルスクワットと同様にスクワットを行う
  2. しゃがんでから戻ってくる時に、右足をあげて左肘とくっつける(腹筋を収縮させる)
  3. 元の姿勢に戻る
  4. スクワットから逆側も行う
スクワットスタンドアブズのコツ
  • 足をあげる時はおへそを見ながら行う

スクワットダイエットの6種目目は「スクワットサークル」。

円を描くようにスクワットを行うことで、太ももを効果的に鍛えることができます

バランスを崩しやすいスクワットなので、1回1回丁寧に行いましょう。

スクワットサークルのやり方
  1. ノーマルスクワットと同じ姿勢をとる
  2. 円を描くように腰を落として行く
  3. 円を描くように元の姿勢に戻る
  4. 逆回りも同様に行う
スクワットサークルのコツ
  • 膝を前に出しすぎない
  • ゆっくりでいいので丁寧に行う

スクワットダイエットの7種目目は「スキースクワット」。

足幅を極端に狭くしてスクワットを行うことで、お尻を効果的に鍛えることができます

スキースクワットのやり方
  1. 足を拳1つ分開いて、背筋を伸ばして立つ
  2. 膝がつま先よりも前に出ないようにゆっくりと腰を落として行く
  3. 太ももが床と平行になるまで落とす
  4. 元の姿勢に戻る
スキースクワットのコツ
  • 呼吸を止めずに行う
  • 慣れてきたら足幅を変えながらやる

スクワットダイエットの8種目目は「ランジスクワット」。

足を前後に開いて、その場で上下動するダイエット種目です

お尻から太ももの裏を鍛えることができるので、脚やせ&ヒップアップができますよ。

ランジスクワットのやり方
  1. 足を前後に開いてまっすぐ立つ
  2. 膝が前に出ないように、腰を落として行く
  3. 前足の太ももが床と平行になるまで落とす
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 逆側も同様に行う
ランジスクワットのコツ
  • 膝を曲げるのではなく、腰を落とすイメージで行う
  • 正面を見ながら行う

スクワットと一緒にやると効果抜群のダイエットメニュー

スクワットと一緒にやると効果抜群のダイエットメニュー

スクワットダイエットのメニューを紹介してきましたが、ここからはスクワットと一緒に行うと効果的なダイエットメニューを紹介していきます

同じ筋トレばかりしていると飽きてしまうので、様々な筋トレを組み合わせながらダイエットに取り組んでくださいね。

スクワットと一緒にやると効果抜群のダイエットメニュー

  1. 1日4分の下半身痩せHIITトレーニング
  2. 1日4分の下半身痩せランジ
  3. 1日3分の脚やせスクワット

1.1日4分の下半身痩せHIITトレーニング

下半身痩せHIITトレーニングのメニュー
  1. スクワットジャックス
  2. サイドtoサイドスクワット
  3. ジャンプスクワット
  4. インアウトスクワット

【参考】HIITトレーニングのやり方はこちら

HIITトレーニングは本当にたった4分で脂肪が燃える!HIITのやり方(メニュー)や効果を動画付きで紹介HIITトレーニングの効果とやり方。たった4分で脂肪が燃える筋トレメニューを紹介

2.1日4分の下半身痩せランジ

下半身痩せランジのメニュー
  1. 前方ランジ
  2. 後方ランジ
  3. その場でランジ
  4. ツイストランジ
  5. 斜め前へランジ
  6. カートシーランジ
  7. サイドランジ
  8. スライドランジ

【参考】下半身の筋トレメニューを増やしたいなら以下!

【総集編】下半身の筋トレメニュー27選。自重・ダンベル・マシンを使って下半身を鍛えよう【総集編】下半身の筋トレメニュー27選。自重・ダンベル・マシンを使って下半身を鍛えよう

3.1日3分の脚やせスクワット

脚やせスクワットのメニュー
  1. スクワット
  2. ワイドスタンススクワット
  3. ウォークスクワット
  4. 前方ランジ(左右)
  5. 後方ランジ(左右)
  6. スクワット
  7. カートシーランジ(左右)
  8. ジャンピングスクワット
  9. スクワットジャックス

【参考】脚やせスクワット9種目の詳しい解説はこちら

脚やせスクワット9種目を動画付きで紹介!有酸素運動になる自重スクワットでダイエットを成功させよう有酸素運動効果もある脚やせスクワット9種目を動画付きで紹介!スクワットで下半身の脂肪をスッキリさせよう

スクワットダイエットの効果を高める筋トレグッズ

スクワットダイエット トレーニングチューブ

ここからはスクワットダイエットの効果を高める筋トレグッズを紹介します

自宅で使えるグッズなので1つ持っておくと重宝しますよ。

スクワットダイエットの効果を高める筋トレグッズ

トレーニングチューブ

スクワットの負荷を簡単に上げることができる「トレーニングチューブ」。

使い方は、以下の写真のように太ももにまくだけ1,000円程度で購入できるのもオススメの理由です

トレーニングチューブを使えば、スクワットの負荷がグンっと上がるので、1つ持っておくと重宝しますよ。

平らなバンドタイプ

【参考】人気のトレーニングチューブを比較する

トレーニングチューブのおすすめ人気ランキング!選び方やトレーニング方法も合わせて紹介

ヨガマット

自宅の床に敷くだけでトレーニングスペースを作れる「ヨガマット」。

特に床がフローリングの場合は滑って危ないので、ヨガマットを敷いてスクワットダイエットを行いましょう

【参考】人気のヨガマットを比較する

ヨガマット おすすめおすすめのヨガマット10選!自分にあったヨガマットの選び方を徹底解説

バランスディスク

スクワットの負荷を一気に上げる「バランスディスク」。

床の上にを置いて、その上に乗ってスクワットをする筋トレグッズです

不安定になるので、体幹を鍛えることができます。

スクワットダイエットに関するQ&A

最後に、スクワットダイエットに関する疑問を、Q&A形式で解説していきます

これ以外に気になる質問があれば、コメント欄にお寄せください。

Q1:スクワットダイエットで痩せるまでの期間はどのくらい?

A:目標次第です。

目標をどの程度に設定するかで痩せるまでの期間は変わってきますが、「早ければ1ヶ月、遅くとも3ヶ月程度」でスクワットダイエットによる効果を実感できます

また、

  • 体重は変わらないけど足が細くなった
  • 1ヶ月で2kg体重が落ちた

など、スクワットダイエットを継続すれば確実に効果が出ますよ。

Q2:スクワットダイエットの最適なトレーニング頻度は週何回?

A:週3回程度がおすすめです。

スクワットは筋肉への負荷が大きいので、筋トレをしたら1〜2日あけましょう

ただし、自宅で行う軽いスクワットであれば毎日行っても問題ありませんよ。

【参考】筋トレに最適な時間帯と頻度を徹底解説

筋トレに最適な時間帯&頻度とは?多忙な人でも確実に結果を出せる効率的な方法筋トレに最適な時間帯と頻度。朝・夕方・夜で筋トレの効果が変わるか徹底解説

Q3:スクワットダイエットで痩せるためには食事制限をした方がいいの?

A:すぐに結果を出したいなら多少の食事制限をした方がいいです。

ダイエットで体重を減らすためには「消費カロリー>摂取カロリー」になる必要があります。

スクワットは消費カロリーを増やしますが、より効率よく体重を落としたいのであれば摂取カロリーの方を減らすのが効果的です

ただし、闇雲に摂取カロリーを減らすと、リバウンドしやすい体になってしまうので、摂取カロリーを減らす場合はきちんと栄養面を考えながら実践しましょう。

【参考】糖質制限ダイエットの効果とやり方

糖質制限ダイエットは本当に効果的?炭水化物を抜いて痩せる仕組みやデメリットを紹介糖質制限ダイエットの効果とやり方。痩せる理由や知らないと怖いデメリットまで徹底解説

【参考】栄養バランスを整える完全栄養食とは

完全栄養食とは非公開: 完全栄養食とは?COMP・HUEL・BaseFoodを比べてみた

まとめ:スクワットダイエットで効果的に痩せよう!

スクワットダイエットのやり方をはじめ、なぜスクワットダイエットが効果的なのか解説してきました。

スクワットはダイエット効率の高い筋トレ種目です

定期的にこの記事を見直して、動画と一緒にスクワットダイエットに取り組んでくださいね。

【参考】一人で頑張れない…という方にはパーソナルジムがおすすめ

【2019年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめランキング!口コミから効果・価格を徹底比較【2020年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめ人気ランキング!口コミから効果・価格を徹底比較

【参考】ジョギングより楽な運動不足の解消エクササイズ

ジョギングより楽な運動不足の解消法を紹介!自宅で手軽にできる運動を始めよう超簡単なのに効果的な運動不足解消エクササイズ!自宅でできるジョギングより簡単な運動で体を動かそう

2 COMMENTS

Solohiker

スクワットの動画、かなり参考になりました。
いろんな種類があるんですね。
できれば、最初の3分間の動画を見ながらトレーニングしたいので、この動画に解説のテロップを入れて欲しいと思いました。

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林ケイスケ

コメントありがとうございます!
貴重なご意見をありがとうございます。解説のテロップを入れるべきかどうか、編集部の方で検討させていただきます。

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