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スミスマシンデッドリフトの正しいやり方!広背筋に効かせる4つのポイントとは?

スミスマシンを使ったデッドリフトの正しいやり方

レールに沿って上下運動をする「スミスマシン」。

ほとんどのジムに置いてあるので、デッドリフトだけでなく、ベンチプレスやスクワットなどの筋トレに使えるので重宝している人も多いのではないでしょうか。

この記事では、

  • スミスマシンでデッドリフトを行う3つのメリット
  • スミスマシンデッドリフトで鍛えられる筋肉
  • スミスマシンデッドリフトの正しいやり方
  • スミスマシンデッドリフトの効果を高めるコツ

について解説します。

スミスマシンをうまく活用すれば、質の高いトレーニングを行えます。

スミスマシンを使ったデッドリフトで広背筋を徹底的に鍛えて男らしいかっこいい背中を作りましょう!

スミスマシンでデッドリフトを行う3つのメリット

スミスマシンでデッドリフトを行う3つのメリット

まずは、スミスマシンでデッドリフトを行う3つのメリットから紹介します。

スミスマシンを使って行うことで、通常のデッドリフトとは違った効果を得ることができます

しっかり目的を持ってトレーニングを行うことで、一段階上のトレーニーになりましょう!

1.動作が単純化して、広背筋を集中的に鍛えられる

スミスマシンは、バーベルがレール上に固定されているので軌道が安定しています

そのため、自分が持っている全ての力をバーベルを上下させる「単純な動き」に集中させることが可能。

通常のデッドリフトよりも、メインのターゲットである広背筋を効果的に鍛えることができます

また、通常のデッドリフトを行なった後に、追い込みの種目としてスミスマシンを使うのも効果的です。

追い込みをする時にはフォームが崩れがちですが、スミスマシンを使えば最後までフォームを崩さずに広背筋に効かせることができます。

2.普段よりも重い重量を扱って、MAX値アップに繋げる

通常のデッドリフトの場合、身体のバランスを取るために無意識にメインで鍛える筋肉以外に力が分散してしまっています

一方、スミスマシンを使えば身体が安定し、全ての筋肉を一方向にまとめることで普段よりも重い重量を上げることができるのです。

重い重量を使って鍛えることで、今までよりも強い負荷が筋肉にかかり、より効率的に筋肉を大きくすることが可能になります。

また、続けていれば通常のデッドリフトのMAX値を更新することができますよ

特に筋トレの停滞期に入っている人には効果的。筋トレの停滞期に入っている人は、通常の負荷に筋肉が慣れている可能性があります。

なので、スミスマシンなどの補助器具を使って、いつもよりも強い負荷を筋肉にかけていきましょう。

3.軌道を覚えて、正しいフォームに改善

スミスマシンを使ってデッドリフトを行うと、フォームの改善にも繋がります

垂直方向の正しいバーベルの軌道を知ることで、今まで間違ったフォームでやっていたことに気づくことも、、、

スミスマシンなどの補助器具を使って鍛えていると、フリーウエイトの時にも正しいフォームで行えるようになりますよ。

注意点として、初心者の方が最初にスミスマシンを使ってデッドリフトを行うのはおすすめしません。

なぜなら、正しいフォームを身に付けるためにはフリーウエイトで行うのが最適だからです。

最初からスミスマシンでデッドリフトをやってしまうと、どんな力の伝え方をしてもバーベルは上に上がってしまうので、変な癖がついてしまいます。

初心者の方はまず、フリーウエイトから始めて正しいフォームで地面に対して垂直にバーベルを上げられるようになりましょう

【参考】デッドリフトのやり方と効果を高めるコツを紹介

効果を高めるポイントや怪我をしない注意点も解説 デッドリフトの正しいやり方。メリットだらけの素晴らしいトレーニングで全身を鍛えようデッドリフトの正しいやり方。効果を高めるポイントや怪我をしない注意点も解説

スミスマシンデッドリフトで鍛えられる筋肉

スミスマシンを使ったデッドリフトで鍛えられる筋肉

スミスマシンを使ったデッドリフトで鍛えられる筋肉は主に以下の3つ。

トレーニングを行う際は、これらの筋肉を意識しながら行うようにしましょう。

1.広背筋

広背筋

広背筋は背中の側面にある筋肉

スミスマシンデッドリフトで鍛えるメインの筋肉です。

広背筋は面積が広く、背中をそらしたり腕を上から引き下げる動作など、様々な作用があります。

また、鍛えることで背中が引き締まり、逆三角形の綺麗な背中を作ることができますよ

広背筋を効果的に鍛えるトレーニングについては「広背筋の筋トレメニュー20選」の記事で解説しているので合わせて参考にしてください。

2.大臀筋

大臀筋

大臀筋はお尻の大きな筋肉

広背筋と同様に、スミスマシンデッドリフトで鍛えるメインの筋肉です。

高重量を扱うスミスマシンデッドリフトでは体の後ろ側の筋肉を一気に鍛えることができます

大臀筋を効果的に鍛える方法については「大臀筋を鍛える最強の筋トレ22選」の記事で解説しているので合わせて参考にしてください。

3.ハムストリング

ハムストリング

ハムストリングは太ももの後ろ側の筋肉

ジャンプ力やスプリント力に直結する筋肉なので、鍛えておいて損はありません。

ハムストリングを効果的に鍛える方法については「ハムストリングスを鍛える筋トレ15選」の記事で解説しているので合わせて参考にしてください。

スミスマシンデッドリフトの正しいやり方

ここでは、スミスマシンを使ったデッドリフトの方法について詳しく解説していきます。

デッドリフトは重い重量を扱うので、間違ったフォームで行うと怪我をしてしまうので気を付けましょう!

 

スミスマシンデッドリフトの正しいフォーム
  1. 肩幅よりやや狭く足を開き、バーベルの真下に立つ
  2. 手幅は肩幅と同じくらいで握り、胸を張って構える
  3. 背中を丸めずに、息を吐いて持ち上げる
  4. ゆっくりとバーベルを下ろす
  5. 10回1セットとして、3〜4セット行う
スミスマシンデッドリフトの注意点
  • バーベルから身体が離れすぎないように、バーベルの真下に足を置く
  • 反動をつけずに行う

◆スミスマシンを使ったトレーニングを更に知りたい方は以下を参考に!

【参考】スミスマシンベンチプレスのやり方

スミスマシンベンチプレス大胸筋に効かせるスミスマシンベンチプレスのやり方。通常のベンチプレスとの効果の違いも紹介

【参考】スミスマシンスクワットのやり方

スミスマシン スクワットスミスマシンを使ったスクワットのやり方!ハックスクワットやブルガリアンスクワットのフォームも解説

広背筋に効かせる4つのポイント

スミスマシンを使ったデッドリフトの効果を上げるための4つのポイント

間違ったフォームでもバーベルが上がってしまうのが、スミスマシンで行うデッドリフトの怖い所です。

正しいフォームを意識して、しっかりと広背筋を鍛えていきましょう

ここでは、筋トレ効果を上げるための4つのポイントについて紹介します。

1.バーベルを真上に引き上げる

スミスマシンを使ったデッドリフトになると、後ろに体重をかけてバーベルを上げようとしてしまう人が多くいます。

広背筋にしっかり効かせるためには、バーベルを真上に上げることが大切です。

身体の重心が、常に足裏の真ん中にあることが重要なポイント。かかと側に重心が乗らないように、バーベルを身体に添わせるイメージで動作を行いましょう。

2.バーベルの真下に足を置く

バーベルから遠い位置にセットすると、バーベルを持ち上げる際に背中が丸くなってしまいます。

腰の怪我をする原因にもなるので、バーベルの真下に足を置くように心掛けましょう。

脛がバーベルに触れるくらいのところに立てば、自然と正しい位置に足を置くことができますよ。

3.肩甲骨を寄せて、上半身を真っ直ぐ保つ

正しく広背筋に効かせるためには、肩に力が入らないように、肩甲骨を寄せて胸を張りましょう。

動作の途中で体幹部の力が抜けてしまうと、腰を痛める原因になります。

上半身を「一枚の板」のように固めて、背中側の筋肉を収縮させて行うのが重要なポイント。

その時に、呼吸を止めないようにすることも大切です。

4.ヒップヒンジを作る

ヒップヒンジというのは、股関節を曲げて、お尻やハムストリングを伸ばす動きのこと。

このヒップヒンジができないと、効率よく出力するフォームになりません。

ヒップヒンジは、お尻を突き出して股関節をしっかり曲げましょう。

下の動画を参考に、ヒップヒンジの感覚を掴んでみてください。

 

スミスマシンデッドリフトのバリエーション

スミスマシンを使った、違う種類のデッドリフトを紹介します。

色々なトレーニングを試して、下半身をさらに強化していきましょう。

1.スミスマシンスモウデッドリフト

スミスマシンスモウデッドリフトは、通常のスミスマシンデッドリフトよりも足幅を広くして行う種目。

足幅を広げることで、内転筋や大腿四頭筋を集中的に鍛えることができます。

 

スミスマシンスモウデッドリフトの正しいやり方
  1. 肩幅の2倍の足幅で構える
  2. バーベルの真下に足を置き、胸を張ってバーベルを持つ
  3. 肩甲骨を寄せながら、上半身をまっすぐ保ち、バーベルを持ち上げる
  4. ゆっくりバーベルを下ろす
  5. 10回を1セットとして、3セット行う
スミスマシンスモウデッドリフトのコツ
  • 膝を曲げすぎない
  • 膝はつま先の方向に曲げる
  • 通常のデッドリフトよりも手幅を狭くする

2.スミスマシンルーマニアデッドリフト

スミスマシンルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも足幅を狭くして行うデッドリフトのことです。

足幅を狭くすることで、大臀筋とハムストリングを集中的に鍛えことができますよ。

 

スミスマシンルーマニアンデッドリフトの正しいやり方
  1. 肩幅よりも少し狭いくらいの足幅で構える
  2. バーベルの真下に足を置き、胸を張ってバーベルを持つ
  3. 肩甲骨を寄せて、上半身をまっすぐに保ち、バーベルを持ち上げる
  4. ゆっくりバーベルを下ろし、元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、3セット行う
スミスマシンルーマニアンデッドリフトのコツ
  • 膝はあまり曲げない
  • 常にお尻にテンションがかかるようにする
  • 股関節をしっかりたたんで動作を行う

【参考】ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉や重量設定の方法を紹介

ルーマニアンデッドリフトルーマニアンデッドリフトの正しいやり方!重量や回数設定の方法や鍛えられる部位を詳しく紹介

まとめ:背中を徹底的に鍛え抜こう!

スミスマシンを使ったデッドリフトのやり方や、広背筋を鍛えるためのメニューについて紹介しました。

スミスマシンを使ったデッドリフトは、上半身をまっすぐに保って動作を行うことが重要なポイントです。

筋トレの質を上げるためにも、デッドリフトを行った後に広背筋を鍛えるトレーニングを組み合わせて行いましょう。

背中を徹底的に鍛えて、男らしい厚みのある身体を目指して頑張ってくださいね!

【参考】背中を鍛える筋トレまとめ

背筋を鍛える筋トレメニュー全25種目!自重・マシン・ダンベルで背中の効果的な鍛え方を紹介背筋を鍛える筋トレメニュー全25種目!自重・マシン・ダンベルで背中の効果的な鍛え方を紹介

【参考】「総集編」下半身の筋トレメニュー27選

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