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スミスマシンを使ったスクワットのやり方!ハックスクワットやブルガリアンスクワットのフォームも解説

スミスマシン スクワット

スミスマシンを使ったスクワットのやり方を徹底紹介

スミスマシンを使ってスクワットを行えば、怪我のリスクを最小限に抑えて、下半身の筋肉を最後まで追い込むことができます。

とはいえ、スミスマシンとフリーウェイトのスクワットで何が違うの?と疑問に思う方も多いでしょう。

そこでこの記事では、

  • スミスマシンを使うスクワットのメリット・デメリット
  • スミスマシンを使うスクワットの正しいやり方
  • ハックスクワットやブルガリアンスクワットのやり方

を解説していきます。

下半身の筋肉に効果的に効かせるためのポイントも解説していくので、筋肉を効率良く鍛えて強靭な下半身を作りましょう!

*すぐにやり方を知りたいという方は、「スミスマシンを使ったスクワットの正しいやり方」をご覧ください。

スミスマシンを使うスクワットのメリット・デメリット

フリーウエイトのスクワットとここが違う!スミスマシンで行うメリット・デメリット

スミスマシンを使ったスクワットの具体的なやり方を見ていく前に、まずはスミスマシンを使うメリットとデメリットを紹介します

バーベルを使ったスクワットとの違いにもなるので、バーベルとスミスマシンを使い分けるためにもしっかり理解しておきましょう。

スミスマシンを使うメリット・デメリット

メリット1.1人で最後まで追い込める

スミスマシンを使ったスクワットの最大のメリットは、1人で筋トレをするときでも下半身を追い込見やすい点です

トレーニングの効果を最大限に高めるためにも、トレーニングで最後まで筋肉を追い込むことは重要です。

フリーウエイトで行うスクワットの場合、バーベルが固定されていないので、ラックや補助の人がいない限り、最後まで追い込むのは危険です。

一方のスミスマシンを使ったスクワットであれば、スミスマシンの安全装置を固定しておけば、1人の時でも最後まで下半身を追い込むことができますよ

メリット2.軌道が一定でフォームを修正しやすい

バーベルの動きが固定されていることで、バーベルが前後左右にブレずにフォームを修正しやすいです

バーベルが地面に対して垂直に上下する感覚を身体に覚えさせておくと、フリーウエイトでスクワットを行った時にも正しいフォームでできるようになります。

正しいフォームでスクワットができるようになれば、効率良く下半身を鍛えることができますよ。

メリット3.重い重量を上げやすい

スミスマシンを使ったスクワットでは軌道がレールで固定されているため、全ての力を下半身に集中させることができ、普段よりも重い重量を上げることができます

普段よりも重い重量を扱うことで筋肉に通常よりも強い刺激を加えることができ、下半身を鍛えるのに効果的です。

デメリット1.間違ったフォームでもあげれてしまう

スミスマシンを使ったスクワットの最大のデメリットは、間違ったフォームでもバーベルが上がってしまうことです

バーベルはレールに固定されているので、下手なフォームでもバーベルが上がってしまいます。

筋トレ初心者の方がスミスマシンを使ったスクワットをする場合、パーソナルトレーナーなどから指導を受けて行いましょう。(参考:おすすめのパーソナルトレーニングジム一覧

最初に間違ったフォームが染みついてしまうと、怪我のリスクが高まるので、筋トレ初期こそトレーナーから指導を受けるのがおすすめですよ。

デメリット2.体幹を鍛えにくい

メリット3の裏返しですが、フリーウエイトのスクワットと比べて体幹への負荷が低くなりがちです

もちろん、スミスマシンを使ったスクワットでも体幹を鍛えることができますが、フリーウエイトのスクワットと比べて負荷が低くなってしまうので、体幹への刺激という意味ではデメリットになります。

【参考】バーベルスクワットの効果的なやり方
【参考】ダンベルスクワットの効果的なやり方

スミスマシンを使ったスクワットの正しいやり方

ここからは、スミスマシンを使ったスクワットの正しいやり方について紹介します

正しいフォームを身に付けて、効率的良く下半身を鍛えていきましょう。

以下の動画と箇条書きをよく読んで、鏡越しにフォームを確認しながら行いましょう。

スミスマシンを使ったスクワットのやり方

  1. バーの真下にかかとが来るように、また肩幅より少し広めに足をセットする
  2. バーをラックから外して肩で担ぐ
  3. 膝の角度が90度になるまで曲げたら、地面をプッシュして元の状態に戻る
  4. 上半身を垂直にキープしたまま上げ下げする
  5. 10回を1セットとして3セット行う

スミスマシンを使ったスクワットのコツ

  • バーベルの真下に足が来るようにする
  • 膝がつま先よりも前に出過ぎないようにする
  • 体幹に力を入れながら行い、上半身をまっすぐにキープする
  • 肩甲骨を寄せて胸を張りながら行う

【参考】下半身を徹底的に鍛える27種目を紹介

スミスマシンのスクワットで下半身に効かせるための3つのポイント

スミスマシンのスクワットで下半身に効かせるための3つのポイント

スミスマシンを使ったスクワットで、下半身を効果的に鍛えるために大切な3つのポイントを紹介します

通常のフリーウエイトのスクワットとは少し違ったことを意識する必要があるので、筋トレ初心者の方はしっかりチェックしておきましょう。

1.背中を丸めずに上半身を真っ直ぐ保つ

通常のスクワットの場合も同じですが、特にスミスマシンを使ったスクワットでは「上半身を真っ直ぐに保つこと」を意識しましょう。

上半身が丸まったり反ってしまうと下半身に負荷がかかりにくいだけでなく、腰痛の原因になります。

上半身をまっすぐ保つためのコツは、肩甲骨を寄せて胸を張ることです。

「どうしても背中が丸くなってしまう」という方は、バーベルとの距離を確認しましょう。バーベルから離れてしまうと、背中が丸まったフォームになりがちなので、しっかりとバーベルの真下に足がきているかチェックしてください。

2.お尻を突き出すように股関節を曲げる

きれいにレールに沿ってバーベルを上下させるためには、お尻を突き出して股関節を曲げることが重要なポイントです

股関節を曲げずに、膝が前に出るフォームになると、膝関節を痛めてしまいます。鍛えたい筋肉を効果的な刺激を与えるためにも、股関節を曲げてお尻の筋肉を使ってスクワットを行いましょう。

お尻を突き出して行う感覚がわからない方は、下の動画で紹介している「ヒップヒンジ」ができるまでしっかりと練習しましょう。

3.左右のバランスを意識しながら行う

スミスマシンはバーベルがレールに固定されているので、左右のバランスが悪くてもバーベルが動いてしまいます。

バランスが悪いまま続けてしまうと左右の筋力のバランスが悪くなってしまいます

両足で同じだけ踏ん張れているか、意識しながら行いましょう。

【応用編】スミスマシンを使ったスクワットメニュー4選

【応用編】スミスマシンを使ったスクワットメニュー4選

ここからは、通常のスクワット以外にスミスマシンを使った下半身強化トレーニングを4つ紹介します

スクワットを行った後に下のトレーニングを組み合わせることで、効率的に下半身の筋肉を鍛えることができますよ。

1.ハックスクワット

ハックスクワットは、大腿四頭筋をメインに鍛えるスクワット種目。

スクワットと似ているトレーニングですが、

  • スクワット:体の後側にある大臀筋やハムストリングを鍛える
  • ハックスクワット:体の前側にある大臀筋を鍛える

という違いがあります。

本来は専用のマシンを使って行う種目ですが、スミスマシンを使ってもできるのでやり方を覚えておきましょう。

ハックスクワットのやり方
  1. スミスマシンのバーベルを肩で担ぐ
  2. 足を垂直に立った状態より「2足分」前に出す
  3. 膝の角度が90度になるまで腰を落とす
  4. 地面をプッシュして元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして3セット行う
ハックスクワットのコツ
  • 上半身をまっすぐに保つ
  • 膝は90度までしか曲げない

【参考】マシンを使ったハックスクワットのやり方

ハックスクワットハックスクワットの正しいやり方!効果的なマシントレーニングで大腿四頭筋を追い込もう

2.フロントスクワット

フロントスクワットは、身体の前側でバーベルを担ぐスクワット。

バーベルを前で担ぐことで大腿四頭筋(太ももの前)への負荷が大きくなるという違いがあります。

また、通常のバックスクワットに比べて膝への負担が少なく、体幹部を鍛えるための高負荷トレーニングにもなります。

フロントスクワットのやり方
  1. スミスマシンにプレートをつけて重量を調整する
  2. 足を肩幅に開いて、バーベルの真下に足を置く
  3. 鎖骨と肩の上でバーベルを担ぐ
  4. 股関節を曲げて腰を落とす
  5. 上半身をまっすぐ保ったまま膝を伸ばしていく
  6. 10回を1セットとし、3セット行う
フロントスクワットのコツ
  • 肩甲骨を寄せて、胸を張る
  • 体幹部にしっかりと力を入れて行う
  • 顎を上げすぎないように、前を見る

【参考】バーベルで行うフロントスクワットのやり方

フロントスクワットフロントスクワットの効果的なやり方!重量設定やバックスクワットとの違いを解説

3.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、前後に足を開いて身体を上下することでハムストリングや大臀筋を鍛えるスクワット。

ブルガリアンスクワットを行うと、脚力やバランス力が向上してスポーツのパフォーマンスも上がります

通常のスクワットでは得られにくい刺激を加えることができるおすすめのトレーニングですよ。

ブルガリアンスクワットのやり方
  1. ベンチ台を用意し、ベンチ台に後ろ足を乗せる
  2. スミスマシンのバーベルを担ぐ
  3. 前足に体重がかかるように膝を曲げていく
  4. 前足でプッシュして元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして3セット行う
ブルガリアンスクワットのコツ
  • 膝は90度になるようにする
  • 前足にしっかりと体重を乗せる

【参考】ダンベルやバーベルを使ったブルガリアンスクワットのやり方

きついが効果大のブルガリアンスクワットのやり方ブルガリアンスクワットの効果的なやり方。きついけど最強の自重トレで下半身を鍛えよう!

4.ニーリングスクワット

ニーリングスクワットは、膝立ちで行うスクワット種目。

メジャーなトレーニングではありませんが、お尻周りの筋肉を集中的に鍛えることができるトレーニングです

ニーリングスクワットのやり方
  1. 膝をつきお尻を引いた状態でスミスマシン のバーベルを持ちあげる
  2. お尻を突き出すように膝立ちになる
  3. 15回を1セットとして3セット行う
ニーリングスクワットのコツ
  • 股関節の動きを意識して行う
  • お尻の筋肉を意識して行う

【参考】スミスマシンを使ったデッドリフトのやり方!

スミスマシンを使ったデッドリフトの正しいやり方スミスマシンデッドリフトの正しいやり方!広背筋に効かせる4つのポイントとは?

まとめ:スミスマシンを使ったスクワットで下半身を鍛えよう!

スミスマシンを使ったスクワットの正しいやり方について紹介しました。

バーベルを使ったスクワットと異なり、スミスマシンを使ったスクワットには様々なメリットがあります。もちろんデメリットになる点もあるので、メリット・デメリットを理解した上でスミスマシンのスクワットに取り組みましょう

スミスマシンを使って下半身をガンガン鍛えていきましょう!

【参考】スクワットを行うべき正しい頻度とは?

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【参考】スクワットで体幹・腹筋が鍛えられるって本当?

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【参考】スクワットのあとはふくらはぎも一緒に鍛えよう!

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