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【シックスパックの作り方】トレーナーが最速で腹筋を割るトレーニング方法

【シックスパックの作り方】トレーナーが教える最短で腹筋を割るトレーニング方法

「シックスパックの作り方を知りたい…」
「中年太りのポッコリお腹を卒業したい…」

誰しも一度は憧れる腹筋が6つに割れたシックスパック

実は、腹筋だけ鍛えていてもシックスパックを作ることはできません!

そこでこの記事では、

  • 腹筋運動だけでシックスパックが作れない理由
  • シックスパックを作るのに必要な体脂肪率や時間
  • 【動画付き】シックスパックを作るトレーニング方法

など、効率的にシックスパックを作る方法を解説します!

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

シックスパックは”腹筋運動だけ”では作れない!

シックスパックは"腹筋運動だけ"では作れない!

シックスパックを作るために毎日腹筋をしているという方も多いですが、シックスパックを作るためにもっとも必要なのは「体脂肪を落とすこと」

というのも、腹筋は「誰でも」もともと6つに割れていますが、割れた腹筋の上に脂肪が付くことでシックスパックが見えなくなっているからです

シックスパックを最短で作りたいのであれば、腹筋運動だけでなく、脂肪を落とすための有酸素運動を組み合わせるのが有効です

もちろん、腹筋を鍛えることでよりくっきりと目立つシックスパックになります

まとめると、

  • お腹周りの脂肪を落とす→シックスパックが露わになる
  • 腹筋を鍛える→シックスパックがくっきりと目立つようになる

【参考】腹筋をキレイに割る筋トレメニュー15選

シックスパックを作るのにかかる期間や体脂肪率は?

シックスパックを作るのにかかる期間や体脂肪率について

先述したように、シックスパックを作るためには筋トレだけでなく、脂肪を落とすことも大切です。

ここでは、具体的なトレーニングを紹介する前に、シックスパックを作るための基礎知識をご紹介します。

1.シックスパックを作るのに必要な体脂肪率

シックスパックを作るのには体脂肪を落とすのが大切とお伝えしましたが、具体的な目標としては、

  • 男性であれば10〜15%
  • 女性であれば13〜18%

です。

また、男性は10%・女性は13%を切ると、かなりくっきりと目立つシックスパックになります

ただし、体脂肪率というのは正確に測るのが非常に難しいので(体重計で出てくる数値はかなりズレてます)、体脂肪率自体は1つの目安程度に考えておきましょう

お腹周りの脂肪を落とす方法については、「お腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット」で解説しているので参考にしてください。

ガリガリ体型の方はまずは脂肪を増やそう!

誰でももともと腹筋は割れていますが、ガリガリ体型だと厚みがなくて割れて見えません(シックスパックが目立ちません)。

 

腹筋を鍛えることはもちろん大切ですが、摂取カロリーを増やして体重を増やすことが綺麗なシックスパックを作る近道ですよ

 

【参考】健康的に太りたい男性におすすめのプロテイン

2.シックスパックを作るのにかかる時間(期間)

シックスパックを作るのにかかる時間は、本気で取り組めば2〜3ヶ月で達成可能です

ただし、もともとの体型によって必要な期間は変わります。例えば、体脂肪率が30%以上ある男性が、3ヶ月で腹筋を割るのは現実的ではありません。

もともと太っている方は、急激に痩せるのは健康的ではないため、半年〜1年かけて体を絞っていくのがおすすめです

3.シックスパックを最短で作るなら下半身の筋トレが重要

シックスパックを作るために上半身の筋トレばかりしがちですが、実は下半身の筋トレをした方がシックスパックを早く作ることができます

特に、高重量のスクワットは腹圧がかかってお腹周りの脂肪を落としつつ腹筋を鍛えることができるのでおすすめです

そのほかにも、自重でできる下半身系の有酸素運動&筋トレを行うことで、シックスパックに近くことができますよ。

【参考】スクワットで腹筋は割れる?お腹の脂肪を減らす効果的なスクワットメニューを紹介

スクワットで腹筋は割れる?お腹周りを鍛える効果的なスクワットメニューを紹介スクワットで腹筋は割れる?お腹の脂肪を減らす効果的なスクワットメニューを紹介
鍛え方に男女の違いはない!

シックスパックの作り方に男女の違いはありません

 

お腹周りの脂肪を落として腹筋を鍛えれば、男性でも女性でも綺麗なシックスパックを手に入れることができますよ。

 

もちろん、女性の方が脂肪が落ちにくい…という違いはあります。

【動画付き】シックスパックを作る腹筋トレーニング

【動画付き】シックスパックを作る腹筋トレーニング

順番は「筋トレ→有酸素運動」がおすすめ

 

負荷の高い筋トレを行ってから有酸素運動をした方が脂肪燃焼効果が高いです

 

というのも、筋トレによって成長ホルモンやアドレナリンが分泌され、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まるからです。

まずは、シックスパックを際立たせるために欠かせない腹筋トレーニングから紹介します
(*有酸素運動をやりたい方はこちら)

一緒に行える動画を作ったので、以下の動画を見ながら腹筋トレーニングに取り組んでください。

また、動画ではシックスパックになる「腹直筋」だけでなく、下っ腹や横っ腹を鍛えるトレーニング内容も含まれています。腹筋全体を鍛えて総合的にきれいなシックスパックを作りましょう!

トレーニングを行う上でのポイントは、常に腹筋の収縮を感じながら行うことです

シックスパックを作る筋トレメニュー

  • レッグレイズ
  • メイソンツイスト
  • シザースキック
  • ダイナミックプランク
  • アンクルタップ&クランチ
  • イン・アウトクランチ
  • バイシクルクランチ
  • ドローイング

また、以下の動画は

  • 同じトレーニングだけでは飽きてしまう…
  • もっと長時間できる腹筋トレーニングを知りたい…

という方におすすめの10分間の腹筋トレーニングです。

腹筋トレーニングのメニュー

  1. レッグレイズ
  2. シザースキック
  3. ダイナミックプランク
  4. スパイダープランク
  5. バイシクルクランチ
  6. レッグクロス
  7. サイドプランクレイズ(右)
  8. サイドプランクレイズ(左)
  9. メイソンツイスト
  10. ニートゥーチェスト
  11. ドローイング
  12. アンクルタップ&クランチ
  13. Vシットホールド
  14. プランクヒップローテーション
  15. マウンテンクライム

また、ジムで行う高負荷の腹筋メニューを知りたい方は、以下の記事をご覧ください

【参考】自宅&ジムでシックスパックを作る超高負荷の腹筋トレーニング15選!

超高負荷の腹筋トレーニング10選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方超高負荷の腹筋トレーニング15選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方
楽をしてシックスパックを手に入れる方法はない!

世の中には「1分でシックスパックを作る方法」のような情報が数多くありますが、楽をしてシックスパックを手に入れる方法はありません

 

また、筋肉は自分を裏切らないので、鍛えれば鍛えるほど肉体が強くなるだけでなく精神面でも強くなることができますよ。

 

参考:筋トレでメンタルが強化される理由とは

【動画付き】シックスパックを作る有酸素運動

次に、お腹周りの脂肪を落とすための有酸素運動を動画付きで紹介します

動画は、

  1. 全身の脂肪を落とす有酸素運動
  2. 下半身を徹底的に鍛えて痩せるためのスクワットトレーニング

の2つです。

どちらもシックスパックを作る上で欠かせないトレーニングなので、ぜひ取り組んでみてください。

有酸素運動のメニュー

  1. ニーアップ
  2. バットキック(butt kicksお尻を蹴る)
  3. ジャンプジャック
  4. スクワット
  5. プッシュアップ
  6. プランクアップダウン
  7. ヒップリフト
  8. スタンディングアブズ
  9. 前方ランジ
  10. ショルダータッププッシュアップ
  11. ニーインプランク
  12. スパイダープランク
  13. バイシクルクランチ
  14. ワンレッグヒップリフト
  15. バービー
  16. インチワーム
  17. カートシーランジ
  18. パイクプッシュアップ
  19. マウンテンクライム
  20. リバースプランク

詳しいやり方は「内臓脂肪は有酸素運動&筋トレで減らす!(別ページ)」をご覧ください。

痩せるスクワットのメニュー

  1. スクワット
  2. ワイドスクワット
  3. ナロウスクワット
  4. サイドtoサイドスクワット
  5. ジャンプスクワット
  6. 股割りストレッチ
  7. スモウスクワット
  8. サイドスクワット
  9. スクワット3ステイ
  10. インアウトスクワット
  11. スクワットジャックス
  12. 股割りストレッチ
  13. スクワットサークル
  14. スクワットスタンドアブズ
  15. スクワットレッグリフト(横に足あげる)

詳しいやり方は「スクワットダイエットのやり方(別ページ)」をご覧ください。

シックスパックの作り方に関するQ&A

シックスパックの作り方に関するQ&A

最後に、シックスパックを作る上でよくある疑問について、Q&A形式で回答していきます。

Q1:EMS腹筋ベルトでシックスパックになれますか?

A:EMS腹筋ベルト”だけ”では難しいです。

EMS腹筋ベルトには腹筋を鍛える効果がありますが、市販されている腹筋ベルトは効果が弱く(法律で出力の範囲が定められており、医療用になると強力なものもあります)、腹筋ベルトだけでシックスパックを手に入れることはできません

もちろん、この記事で紹介した腹筋トレーニングや有酸素運動と一緒に使えば、より早くシックスパックを手に入れる補助になりますよ。

【参考】EMS腹筋ベルトのおすすめランキング

EMS腹筋ベルト おすすめEMS腹筋ベルトのおすすめ人気ランキング!効率よく腹筋を割るアイテムを徹底比較

Q2:HMBサプリに腹筋を割る効果はありますか?

A:サプリだけで腹筋が割れることはありません。

HMBサプリに限ったことではありませんが、サプリを飲むだけでシックスパックを作ることはできません。

有酸素運動で脂肪を落とし、筋トレで腹筋を鍛えることで、くっきりと露わになったシックスパックを手に入れることができます

ただし、HMB自体は国際スポーツ栄養学会も表明を出す優秀な成分であり、筋肉の合成を助けることが科学的にも証明されています。

普段の筋トレに活用することで、早くシックスパックを作ることは可能ですよ

【参考】HMBサプリのおすすめ総まとめ

クレアチンをサプリで摂取すべき理由筋肉が増えるHMBサプリおすすめランキング!筋トレ効率が上がるHMBを徹底比較

Q3:シックスパックを作るために最適なトレーニング頻度はどのくらいですか?

A:週3〜4回行うのがおすすめです。

ベンチプレスやスクワットなどと異なり、腹筋トレーニング自体は毎日行っても問題ありませんが、毎日行うことで

  • トレーニングのマンネリ化
  • トレーニングに対するモチベーションの低下
  • できなかった日の後悔

などが多く、トレーニングが続かない原因になります。

継続してこそシックスパックを作ることができるので、無理のない範囲で週3〜4回行うのがおすすめです

もちろん、毎日行えるのであれば毎日行いましょう!

【参考】腹筋を鍛える正しい頻度とスケジュール

腹筋 毎日腹筋は毎日鍛えてOK!効果的に腹筋を鍛えるポイントやスケジュールも紹介

また、筋トレ後には筋肉の元となるタンパク質を意識的に多く摂取するのがおすすめ。傷ついた筋繊維を回復する手助けをしてくれますよ。

【参考】美味しくてコスパの良いおすすめプロテイン

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較プロテインのおすすめ人気ランキング!筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介

Q4:シックスパックと体重に関係はありますか?

A:体重は関係ありません。

シックスパックに関係しているのは「体脂肪(体脂肪率)」であり、体重は関係ありません。

ただし、一般的に体重が重ければその分だけ脂肪も多くなるので(アスリート並に鍛えている人は別です)、シックスパックを手に入れるために体重を落とすのは効果的です

【参考】短期間でとにかく体重を減らす方法

とにかく体重を減らす方法!短期間&自宅で激やせダイエットをする10分間エクササイズとにかく体重を落とす方法!短期間&自宅で激やせダイエットをする10分間エクササイズ

Q5:シックスパックとエイトパックの違いはなんですか?

A:生まれつきの筋肉の違いです。

記事の冒頭で説明しましたが、腹筋はもともと割れています。

基本的には6つに割れている人が多いのですが、生まれつき8つに割れている人もいて、8つに割れている人が鍛えていけばエイトパックになるのです

ちなみに、シックスパックの人がエイトパックになることは不可能です。

そのほか、気になることがあればコメント欄に書き込んでいただければ回答します!

まとめ:筋トレ&有酸素運動が最速のシックスパックの作り方!

腹筋を割ってきれいなシックスパックを手に入れる方法を紹介しました。

繰り返しになりますが、シックスパックを作るためには、

  • 有酸素運動でお腹周りの脂肪を落とす
  • 腹筋を鍛えてシックスパックを目立つようにする

の2つが重要です。

どちらも地道にコツコツと継続することで、憧れのシックスパックを手に入れることができますよ。

また、今回紹介しきれなかった有酸素運動や腹筋のやり方を以下の記事で紹介しているので、参考にしてください。

【参考】

【参考】腹筋の下腹部を鍛える最強トレーニング10選

最強の腹筋トレーニング腹筋の下腹部を鍛える最強の筋トレ10選!ジムのマシン&自重で腹直筋下部を鍛えよう

【参考】お腹回りの脂肪を落とす腹筋ダイエット!

【動画付き】腹回りの脂肪を落とす腹筋ダイエット!HIITや筋トレでお腹を凹ませようお腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット!話題のHIITトレーニング&自重筋トレでだらしない腹周りを引き締めよう

【参考】ダンベルを使った高負荷腹筋トレーニング5選

ダンベル 腹筋 アイキャッチダンベルを使った腹筋メニュー7選!腹筋下部・上部・腹斜筋・腹横筋を高負荷で鍛える方法

【参考】上半身を鍛える筋トレ総集編!

【総集編】上半身を鍛える筋トレ25種目!自重&ジムで効率よく上半身を鍛えるメニューを紹介

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