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シシースクワットの正しいやり方!鍛えられる筋肉、回数や負荷の設定方法についても解説

シシースクワット

大腿四頭筋にフォーカスしたトレーニング「シシースクワット」

スクワットなど複数の筋肉を鍛えるトレーニング(多関節種目)と違い、シシースクワットは対象の筋肉をピンポイントで鍛えるトレーニング(単関節種目)になります。

今回は、

  • シシースクワットで鍛えられる筋肉
  • シシースクワットの正しいやり方
  • シシースクワットの効果を高めるコツ
  • シシースクワットと組み合わせるべきトレーニング

について解説。

ぜひシシースクワットを日々のトレーニングに取り入れて、効果的に大腿四頭筋を鍛えましょう!

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

シシースクワットで効果的に鍛えられる筋肉

シシースクワットで効果的に鍛えられる筋肉

筋トレでは、鍛えている部位を意識して動作を行うことで、トレーニングの効果が上がることが分かっています。

まずは、シシースクワットで鍛えられる筋肉を理解しておきましょう。

大腿四頭筋

シシースクワットで鍛えられる筋肉は上図の「大腿四頭筋」です。

「大腿直筋」「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」の4つをまとめた筋肉を大腿四頭筋といい、主に上半身の体重や関節を支えるなど、日常生活を行ううえで欠かせない役割を担っています

また、全身の中でも大腿四頭筋は大きな筋肉群になるので、鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待することができますよ!

なお、シシースクワットは大腿四頭筋にピンポイントで効かせることができるので、前もものデコボコ感を出すことが可能。逞しい下半身を手に入れたい方にもおすすめです。

しかし、シシースクワットのような単一筋肉を鍛えるトレーニングは筋トレの効率が悪いため、初心者の方はまず、スクワットなどの複数の筋肉をターゲットにしたトレーニングから行うようにしましょう

初心者におすすめの下半身トレーニングについては、「下半身を鍛える最強の筋トレ27選!自重&ジムで効果的に太ももを鍛えよう」の記事で紹介しているので参考にしてください。

シシースクワットの正しいやり方

それでは、シシースクワットの正しいやり方を紹介していきます。

普段の筋トレにはない動きなので、しっかりと正しいフォームを身に付けて、効果的に筋肉を鍛えましょう

まずは以下の解説動画をご覧ください。

シシースクワット正しいやり方

  1. バランスが取りやすいように、棒や壁につかまる
  2. 足は肩幅に開き、つま先はやや外に向ける
  3. かかとを上げて、膝を少し前に突き出して構える
  4. 大腿四頭筋が地面と平行になるまで、膝を落とす
  5. 身体が斜めの状態を保ったまま、まっすぐ上に上げる
  6. 10回を1セットとして、3セット行う

シシースクワットの注意点

  • かかとを上げる
  • 足の母指球に体重が乗るようにする
  • 頭が後ろに倒れるようにして、斜めの状態で動作を行う
  • 棒や壁に使っている手は、身体を支える程度に使う

シシースクワットの回数設定

シシースクワットは、10〜15回で限界がくる程度の負荷で行います

負荷が足りない場合は、プレートなどをお腹に抱えて行うといいでしょう。

【参考】スクワットは毎日やっても大丈夫?超回復の基本とおすすめメニュー!

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シシースクワットの効果を高める5つのコツ

シシースクワットの効果を高める5つのコツ

動画やメニューの中で説明しきれなかったシシースクワットのコツを詳しく紹介します。

コツを掴んで、大腿四頭筋にしっかり効かせるフォームを身に付けましょう

1.かかとを浮かせ、母指球に力を入れる

シシースクワットでは、かかとを浮かすのがポイント

初めはバランスをとるのが難しいかもしれませんが、母指球にしっかりと体重を乗せればスムーズに動作を行うことができます。

また、シシースクワットでは足首の可動域を使うので、母指球に重心を乗せたら、かかとを浮かせて動作を行なってください

2.顔を上げないようにする

顔を上げてしまうと、うまく力が出せない状態を作ってしまいます。

顔を上げてしまうと、息が詰まり、身体が仰け反るような姿勢になりやすいです。

顎を引きすぎると正しいフォームで行うことができなくなってしまうので、軽く顎を引いて、前を向くようにしましょう。

3.腰の角度を変えない

シシースクワットでよく起こるエラーは、腰を使って動作を行うことです。

腰を使ってしまうと、大腿四頭筋にかかっている負荷が抜けてしまいます

膝から肩までは、身体が一直線になる角度を保って動作を行いましょう。

4.体幹部に力を入れて行う

シシースクワットを正しいフォームで行うためには、身体を一直線に保ち続けることが重要

コツとしては、体幹部分が緩んでしまわないようにしっかりと力を入れること。呼吸が止まらない程度に、適度な力を入れるのがポイントです。

大腿四頭筋だけでなく体幹も鍛えることができますよ!

【参考】スクワットで腹筋は割れる?お腹の脂肪を減らす効果的なスクワットメニューを紹介

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5.下半身の高負荷トレーニングの後に行う

シシースクワットは、主に大腿四頭筋を鍛える種目です。

シシースクワットのトレーニンング効果を上げるためには、下半身の高負荷トレーニングと組み合わせるのが効果的。

バーバルスクワットやレッグエクステンションなどで下半身を鍛えた後に、シシースクワットをすると、大腿四頭筋を最後まで追い込むことができます。

この記事の最後で、2つの高負荷トレーニングを紹介しているので参考にしてください。

また、下半身の高負荷トレーニングを行なって、脂肪燃焼効果を狙いたい人には「ダンベルスクワット」が最適です。

ダンベルさえあれば、自宅でも高負荷なトレーニングを行うことができますよ!

【参考】ダンベルスクワットの正しいやり方と意識すべきポイント

ダンベルスクワットダンベルスクワットで下半身の筋肥大を狙う!効果や重量回数設定のコツも解説

◆筋トレの効率を高めるにはサプリも活用しよう!

筋トレの効率をアップさせるために、サプリも活用しましょう。

サプリの中でもHMBという成分は、筋肉の合成を促進する働きがあり、多くのトレーニーが使用しています。

HMBの効果について詳しく知りたい方は「HMBのおすすめランキング」でサプリメントアドバイザーの方に解説してもらっているので参考にしてください。

シシースクワットと組み合わせるべき下半身トレーニング

シシースクワットの効果を高める5つのコツ

シシースクワットだけでも十分強度の高いトレーニングだと言えますが、さらに筋トレの効果を上げるためには、他の下半身トレーニングと組み合わせるのが効果的。

これから紹介する2つの筋トレメニューを行なってから、シシースクワットで大腿四頭筋を追い込んでいきましょう。

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、1つの種目で多くの筋肉を鍛えることができ、高重量の重りを扱うことができます

バーベルスクワットで下半身をしっかりと追い込んでから、シシースクワットを行うと筋肉に強い刺激を与えることができますよ。

バーベルスクワットの正しいやり方
  1. 足を肩幅に開く。バーベルが足の真上にくるように立つ
  2. 肩幅よりも少し開いてバーバベルを持ち、肩に乗せる
  3. 胸を張り、つま先と同じ方向に膝を曲げる
  4. 太ももと地面が並行に位置まで下げる
  5. お尻の筋肉を使う意識で元の位置に戻す
バーベルスクワットのコツ
  • 肩甲骨を寄せるバーベルが安定します
  • つま先は少し外に向ける

以上のやり方をふまえて、10回を1セットとして3セット行いましょう。

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉やバリエーションについて「バーベルスクワットの効果的なやり方!重量や回数設定の方法も解説」の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。

レッグエクステンション

レッグエクステンションはマシンを使って行う種目。

足を伸ばしたり曲げたりして、大腿四頭筋を集中的に鍛えます。シシースクワットと組み合わせて行うと、大腿四頭筋を集中的に追い込むことができます。

レッグエクステンションの正しいやり方
  1. 重量を設定して、椅子に座る
  2. 膝の角度が90度になるくらいまで、バーを調整する
  3. 椅子の横にあるグリップを握りながら、足を前に伸ばす
  4. つま先が上を向いて、足の裏が正面を向くところまで足を上げる
  5. ゆっくりと元の場所に戻す
  6. 10回を1セットとして、3セット行う
レッグエクステンションのコツ
  • 反動をつけすぎない
  • 腕の筋肉を使わない

まとめ

今回は、シシースクワットの基本的なやり方について紹介しました。他のトレーニングと組み合わせながら行うと、早く大腿四頭筋を大きくすることができます。

シシースクワットでは、身体の角度と重心位置が重要なポイントです。まずはしっかりと正しいフォームでできるように、鏡を見ながら練習しましょう。

シシースクワットで大腿四頭筋を鍛えて、強靭な下半身を目指して頑張ってください!

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