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サイドプランクの効果的なやり方!鍛られる筋肉やメリットも紹介

サイドプランク

横を向いた状態でプランクを行う「サイドプランク(サイドブリッジ)」。

サイドプランクは、脇腹・横腹の腹斜筋や体幹を集中的に鍛えたい方におすすめのトレーニングです

今回は、

  • サイドプランクの効果やメリット
  • サイドプランクの正しいやり方
  • 効果を高めるためのコツ

などを紹介していきます。

サイドプランクで脇腹を引き締めてカッコいいボディラインを手に入れましょう!

*先にトレーニングのやり方が知りたい方は、「サイドプランクの正しいやり方」をご覧ください。
*サイドブリッジと呼ばれることもありますが、この記事ではサイドプランクと呼びます。

サイドプランクで鍛えることができる筋肉

サイドプランクで鍛えることができる筋肉

筋トレの効果を高めるために重要なのは、使う筋肉を意識することです

まずは、サイドプランクで鍛えることができる筋肉について知りましょう

外腹斜筋

腹斜筋(ふくしゃきん)

外腹斜筋は腹の横側(脇腹・横っ腹)についている筋肉で、主に体をひねる動きに関わっています。

外腹斜筋を鍛えることで内臓の位置を安定させ、ポッコリと下腹がでることを防ぐことが可能。(参考:お腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット

また、腹腔内圧を高めることで排便をスムーズにする効果もありますよ。

【参考】外腹斜筋の筋トレメニュー5選

【参考】腹斜筋の筋トレメニュー14選

中殿筋

中殿筋

中殿筋はお尻の筋肉のなかでも腰に近い位置についている筋肉で、主に股関節の外転(足を開く動き)や外旋(膝を外に向ける動き)に関わっています

中殿筋を鍛えることで横方向への動きが俊敏になることや、片足立ちになった時のバランスを保ちやすくなるなど、運動能力の向上が期待できます

腰方形筋

腰方形筋は骨盤から肋骨にかけてついている筋肉で、腰をひねったり左右に動かす動きに関わっています

腰方形筋を鍛えることで、腰の動きが安定して腰痛の予防になります

【参考】腰痛予防のためのストレッチ方法

サイドプランクの3つのメリット

サイドプランクの3つのメリット

具体的なサイドプランクのやり方を見る前に、サイドプランクで得られる3つのメリットについて解説していきます

メリットを理解することで、筋トレに対するモチベーションを高めましょう!

①外腹斜筋を鍛えることでお腹周りが引き締まる

脇腹に位置する外腹斜筋を鍛えることで、たるんだお腹周りをキュッと引き締めることができます

また、外腹斜筋はお腹のくびれを形成する筋肉なので、しっかり鍛えるとかっこいいシックスパックに近づけることが可能です。

以下では、綺麗な腹筋を手に入れるトレーニングを男女別に紹介しているのでそちらも合わせて参考にしてください。

【参考】女性向け「美腹筋」を手に入れる筋トレ
【参考】男性向け!最速でシックスパックを作る方法

②基礎代謝を向上さえ痩せやすい体に

サイドプランクは全身のインナーマッスルを使う種目なので、体全体の筋肉量が増えて基礎代謝の高い痩せやすい体になります

サイドプランクは、筋トレで気軽にダイエットしたいという方にもおすすめの種目です。

③どこでも道具を使わずにできる

サイドプランクは、横になれるスペースさえあれば手軽にできるトレーニングです

ジムに行く時間が無い方や、気軽に筋トレを始めたいという方でも取り組みやすい種目ですね。

サイドプランクの正しいやり方

サイドプランクで鍛えられる筋肉について理解したところで、ここからはいよいよ実践編です。

サイドプランクは単純な動作に見えて、実は間違ったやり方をしている人も多い筋トレです

細かいポイントまで意識して行いましょう。

サイドプランクでもっとも大切なのは、「頭から足まで一直線にする」ことです。

サイドプランク 正しいやり方

以下の画像のように、体がくの字になってしまうのはNG

サイドプランク 正しいやり方

また、正面から見ると以下のように体が一直線ではなく崩れているのがわかりますね。

サイドプランク 正しいやり方

実際に実践している動画を見ながら 、正しいフォームでサイドプランクをできているか確認しましょう。

サイドプランクのやり方
  1. 横向きで寝転ぶ
  2. 床側の肘をついて、上体を持ち上げる。この時肩の真下に肘をつくように注意する。
  3. 足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる
  4. 足と前腕で体を支え、頭から足までが一直線になった状態をキープする
  5. 30秒~1分を3セットを目安に行う

肘が痛くてサイドプランクができない…という方はヨガマットを活用しましょう。

こちら「おすすめのヨガマット10選」の記事で、おすすめを紹介しているので参考にしてくださいね!

【参考】30日間で痩せる「プランクチャレンジ」とは?やり方や効果を紹介!

30日間プランクチャレンジでは痩せにくい!意外なデメリットと効果的なプランクダイエットの方法を紹介!30日間プランクチャレンジのやり方!プランクがダイエットに効果的な理由も紹介

サイドプランクの効果を高める3つのコツ

サイドプランクの効果を最大限に得るためのコツを3つ紹介します。

①体を一直線に保つ

①体を一直線に保つ

体を一直線に保つことで、全身のインナーマッスルに負荷をかけることができます。

頭が下がったりお尻が落ちたりすると、腹斜筋以外の部分に負荷がかかり、トレーニングの質が落ちてしまいます

慣れるまでは周りの人にチェックしてもらったり、鏡で自分の姿勢を確認しながらトレーニングしましょう

②視線を一点に定める

②視線を一点に定める

視線を一点に定めることで、重心が安定して体が前後にぶれずらくなります

体が前後にぶれると体幹から負荷が抜けてしまいます。

少し遠くの物に視点を定めて体幹がぶれないように意識しましょう。

③床についていない方の手を上げる

サイドプランクの3つのメリット

床についていない方の手をあげることで、ややバランスが取りづらくなり体幹にかかる負荷を高めることができます

普通のサイドプランクに慣れて物足りなくなってきた方におすすめです。

【応用編】サイドプランクのバリエーション

【応用編】サイドプランクのバリエーション

サイドプランクはやり方を少し変えることで、負荷を調節することができます

いろんなバリエーションを試して、自分にあったやり方を見つけてください。

1.サイドプランクロール

サイドプランクロールは、サイドプランクの姿勢から上半身をひねることで体幹を鍛える種目です

難易度はグッと上がりますが、体幹トレーニングとして非常に効率的なメニューですよ。

サイドプランクロールのやり方
  1. サイドプランクの姿勢になる
  2. あげている手を体の内側に巻き込むようにして上体をひねる
  3. あげている手を体の外側に出すように上体をひらく
  4. 10回3セットを目安に行う

2.サイドプランクレイズ

サイドプランクレイズは、サイドプランクの姿勢からお尻の上下動を繰り返すトレーニングです

腹斜筋の引き締めに効果的で、ウエストをキュッと引き締めてくびれを作ることができるメニューです。

サイドプランクレイズのやり方
  1. サイドプランクの姿勢になる
  2. 腹斜筋(横っ腹の筋肉)を意識しながら上下動を繰り返す
  3. 10回3セットを目安に行う

3.ヘビーサイドプランク

ヘビーサイドプランクは、地面と反対側の足を浮かせた状態で行うサイドプランクです。

普通のサイドプランクでは鍛えられない、大腿筋(だいたいきん)といった太ももの筋肉も鍛えることができます

もちろん、脇腹・横っ腹の腹斜筋への負荷も大きくなります

上げた足を空中でブラさないようにすることがポイントです。

普通のサイドプランクに比べるとかなりきついので、20秒キープできれば十分に負荷をかけることができます

また、地面についている足に負担がかかるので、膝を痛めている方は無理しない程度にやりましょう。

ヘビーサイドプランクのやり方
  1. サイドプランクの姿勢になる
  2. 足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる
  3. 地面と反対側の足を上げ、キープする
  4. 20秒3セットを目安に行う

4.サイドプランクバイク

サイドプランククランチは、地面と反対側の手と足をひきつけながら行うサイドプランクです。

普通のサイドプランクに比べかなりバランスが取りづらく、体幹に大きな負荷をかけることができます

地面と反対側の手と膝をくっつけた時に、地面側の腰が落ちないようにすることがポイントです。

サイドプランクバイクのやり方
  1. サイドプランクの姿勢になる
  2. 足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる
  3. 地面と反対側の手を頭の上に持っていく
  4. 地面と反対側の手を膝をくっつける
  5. 10回3セットを目安に行う

プランクトレーニングには他にも様々なバリエーションがあります

もっとプランクのバリエーションを知りたい方は、「プランクの効果やメリット・32種類のバリエーションを紹介」で解説しているので参考にしてください。

まとめ:サイドプランクでお腹周りを引き締めよう

サイドプランクの正しいやり方や様々なバリエーションを紹介してきました。

サイドプランクは少しのスペースがあれば手軽にできるトレーニング。まずは軽い気持ちで始めてみましょう。

少しのトレーニングでも積み重なれば大きな成果になりますよ。サイドプランクで引き締まったお腹を手に入れましょう!

【参考】脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレ

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【参考】器具なしでできるくびれを作る自重トレ

くびれを作る自重筋トレ8選!器具なしでしなやかなウエストラインになる方法くびれを作る筋トレメニュー8選!自宅でしなやかなウエストラインを作る方法を紹介

【参考】シックスパックを作る腹筋トレーニング

超高負荷の腹筋トレーニング10選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方超高負荷の腹筋トレーニング15選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方

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