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サイドベントで腹斜筋を集中強化!ダンベル・チューブを使った正しいやり方と効果を高めるコツを解説

サイドベント

「お腹周りを引き締めたい…」
「腹斜筋を鍛える筋トレのバリエーションを増やしたい…」

という方におすすめのダンベルを使って腹斜筋を鍛える「サイドベント」

この記事では、

  • サイドベントで鍛えられる筋肉
  • ダンベルサイドベントの正しいやり方
  • ダンベルサイドベントで腹斜筋に効かせるコツ
  • チューブを使ったサイドベントの正しいやり方

などを紹介します。

サイドベントで横っ腹にある腹斜筋を鍛えて、引き締まったシックスパックを目指しましょう!

*すぐにトレーニングのやり方が知りたい方は、「サイドベントの正しいやり方」をご覧ください。

サイドベントで鍛えられる筋肉

腹斜筋(ふくしゃきん)

サイドベントの具体的なトレーニング方法を見ていく前に、まずはサイドベントで鍛えられる筋肉について解説します

サイドベントで鍛えられるのは主に「腹斜筋」

上図の赤い部分の筋肉で、脇腹から横っ腹にかけてお腹全体を包み込むコルセットのような働きをする筋肉です。

「腹斜筋を鍛えるとウエストが太くなる…」と思うかも知れませんが、腹斜筋を鍛えることによって体にくびれができやすくなり、女性であれば美しいボディラインに、男性であればかっこいいボディラインになれますよ

サイドベントで腹斜筋を鍛える3つのメリット

ダンベルサイドベントのメリット

次に、サイドベントで腹斜筋を鍛える3つのメリットを紹介します

メリットを理解して筋トレのモチベーションを上げましょう!

1.腹斜筋を高負荷&ピンポイントで鍛えられる

腹筋トレーニングというと腹筋正面の「腹直筋」ばかりを鍛えがちですが、サイドベントは普段あまり鍛えない腹斜筋をピンポイントで鍛えることができます

また、バイシクルクランチやツイストクランチでも腹斜筋を鍛えることができますが、サイドベントはダンベルを使うことで高負荷トレーニングが可能なのも大きなメリットです

【参考】腹斜筋の筋トレメニュー14選

2.体幹が安定してパフォーマンスレベルが上がる

繰り返しになりますが、腹斜筋はコルセットのような働きをするため、サイドベントで腹斜筋を強化すれば体幹の安定性が飛躍的にアップします

そして、体幹の安定性はあらゆる競技において重要であり、パフォーマンスレベルが上がることは言わずもがな。

体幹トレーニングや他の筋トレの効果をさらに引き出せるのもサイドベントのメリットですよ

【参考】インナーマッスルを鍛える体幹トレーニング15選
【参考】バランスボールを使った体幹トレーニング10選

3.綺麗なくびれ&シックスパックを作れる

腹斜筋はくびれを作るために欠かせない筋肉です

また、くびれだけでなく綺麗なシックスパックを作るためにも欠かせません。

サイドベントで腹斜筋を鍛えれば、横っ腹にメリハリができるので、女性であっても男性であっても鍛えておいて損はありませんよ

【参考】トレーナーが教えるシックスパックの作り方

ダンベルサイドベントの効果的なやり方

サイドベントのやり方は複数ありますが、ここでは最も一般的なダンベルを用いたサイドベントのやり方を紹介します

ダンベルサイドベントは間違ったやり方をしている人が多い種目なので、正しいフォームをチェックしてください。

ダンベルサイドベントの正しいやり方
  1. ダンベルを片方の手に持ち、足を肩幅より少し開いて立つ
  2. ダンベルをもっていない方の手を頭におく
  3. 肘と胸をしっかりと張り、上半身をダンベルを持っている側に倒す
  4. 腹斜筋を使って上半身を持ち上げる
  5. 3と4を繰り返す
  6. 15〜20回を1セットとして、3セットを目安に行う
ダンベルサイドベントのコツ
  • 高重量で行うと腰を痛める原因になるので、5kgから始めて徐々に重さを上げていく
  • ダンベルを持つ腕はまっすぐ伸ばしたままにする
  • 持ち上げるときに腕や肩の力を使わない
  • 足は曲げずに直立不動で行う
  • へそから曲げるイメージを持つと、腹斜筋に負荷がいきやすくなる

【参考】超高負荷腹筋トレーニング総まとめ

超高負荷の腹筋トレーニング10選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方超高負荷の腹筋トレーニング15選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方

サイドベントの効果を高める3つのコツ

ダンベルサイドベントの効果を高めるコツ

ダンベルサイドベントの基本的なやり方を理解した所で、ここからはサイドベントを効果的に行うための3つのコツを紹介します

同じ筋トレであっても、コツをおさえているかどうかで効果が変わってきますよ。

1.腹斜筋の収縮を常に意識する

サイドベントを行う際には、ダンベルを持っていない側の腹斜筋を特に意識して、

  • ダンベル側に体を倒したときに腹斜筋が伸ばされる
  • 上半身を起こすときに腹斜筋が収縮する

ことをしっかり感じながら動作を行いましょう。

収縮させることを意識的に行うことでサイドベントの効果がかなりアップしますよ

2.下半身を固定して上半身だけを動かす

サイドベントで効果的に腹斜筋を鍛えるためには、下半身を固定して上半身だけを動かすのが大切です

また、下半身を使わないと持ち上がらないのであれば、重量が重すぎるので軽いダンベルに変更しましょう。

3.鏡の前に立ち、常に前を見る

サイドベントを行なっていると、徐々に前傾した姿勢になりがちです。

前傾姿勢になると腹斜筋に負荷がかかりづらくなってしまいます。

鏡で自分の姿勢をチェックしながら行うことで、前傾することを防ぎ、効率的に腹斜筋に刺激を与えることができますよ

【参考】腹筋を鍛える頻度についてトレーナーが解説

腹筋 毎日腹筋は毎日鍛えてOK!効果的に腹筋を鍛えるポイントやスケジュールも紹介

サイドベントのその他のバリエーション

サイドベントの3つのバリエーション

ここからはダンベルを使ったサイドベント以外のやり方を紹介します

色々な方法を試して、自分に合ったやり方で腹斜筋を鍛えましょう!

1.チューブサイドベント

トレーニングチューブを使ってサイドベントを行うのが「チューブサイドベント」

基本的にはダンベルサイドベントと同じやり方ですが、チューブであれば自宅でもできるのでやり方を知っておくと便利ですよ。

チューブサイドベントの正しいやり方
  1. チューブを右足で踏み、右手でグリップを持って足は肩幅より少し開いて立つ
  2. チューブを持っていない方の手を頭におく
  3. 肘と胸をしっかりと張り、上半身をチューブを持っている側に倒す
  4. 腹斜筋を使って上半身を持ち上げる
  5. 3と4を繰り返す
  6. 15〜20回を1セットとして、3セットを目安に行う

【参考】おすすめのトレーニングチューブ総まとめ

トレーニングチューブのおすすめ人気ランキング!選び方やトレーニング方法も合わせて紹介

2.シーテッドサイドベント

椅子やベンチに腰かけた状態で行うサイドベントの「シーテッドサイドベント」。

座った状態でおこなうことで、骨盤が固定されて腹斜筋に負荷をかけやすくなります

立った状態で行うサイドベントだとどうしても骨盤が動いてしまうという方におすすめです。

シーテッドサイドベントのやり方
  1. ダンベルを片方の手に持ち、ベンチに座る
  2. ダンベルを持っていない方の手を頭におく
  3. 肘と胸をしっかりと張り、上半身をダンベルを持っている側に倒す
  4. 腹斜筋の力を使って上半身を持ち上げる
  5. 3と4を繰り返す

3.ケーブルサイドベント

ケーブルマシンを利用して行うサイドベントの「ケーブルサイドベント」。

ケーブルマシンを使うことによって動作中に一定の負荷をかけ続けることができます

腹斜筋の筋肥大を促したい方におすすめです。

ケーブルサイドベントのやり方
  1. ケーブルマシンのグリップを片方の手に持ち、足を肩幅より少し開いて立つ
  2. グリップをもっていない方の手を頭におく
  3. 肘と胸をしっかりと張り、上半身をマシン側に倒す
  4. 腹斜筋を使って上半身を反対側へ持ち上げる
  5. 3と4を繰り返す

4.オーバーヘッドサイドベント

ダンベルを頭上に掲げた姿勢で行うサイドベントの「オーバーヘッドサイドベント」。

体を左右に交互に倒すことで、左右の腹斜筋を同時にトレーニングすることができます

また、通常のサイドベントよりも負荷が高いので、トレーニングの負荷を高めたい方におすすめです。

オーバーヘッドサイドベントのやり方
  1. ダンベルを両手で持ち、足を肩幅より少し開いて立つ
  2. 手を伸ばした状態でダンベルを頭上にあげる
  3. 胸をしっかりと張った状態で、上半身を右側へ倒す
  4. 腹斜筋を使って上半身を起こしたら、次は左側へ倒す
  5. 3と4を繰り返す

【参考】サイドベント以外で脇腹&横っ腹を鍛える筋トレメニュー

脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレ!今すぐ実践できる自宅筋トレ8種目でウエストを細くしよう脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレメニュー15選!自宅で簡単にできる筋トレでウエストを細くしよう

【参考】ダンベルを使った高負荷の腹筋トレーニング

ダンベル 腹筋 アイキャッチダンベルを使った腹筋メニュー7選!腹筋下部・上部・腹斜筋・腹横筋を高負荷で鍛える方法

サイドベントと組み合わせる効果的な腹筋トレーニング

サイドベントと組み合わせる効果的な腹筋トレーニング

最後に、サイドベントと一緒に行うと効果的な腹斜筋を鍛える腹筋トレーニングを3つ紹介します

サイドベントと組み合わせて腹筋を追い込みましょう!

自重で腹斜筋を鍛えることができる「バイシクルクランチ」。

重りを使ったダンベルサイドベントと比べると負荷が落ちますが、自重トレの中では最も効率よく腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです

また、バイシクルクランチは脂肪燃焼も高いため、脇腹から横っ腹にかけての贅肉を落としたい方におすすめですよ

バイシクルクランチのやり方
  1. 足を立てた状態で仰向けに寝転がる
  2. 膝を曲げたまま、太ももが床と90度になるところまで上げる
  3. 両足は自転車のペダルを漕ぐイメージで動かす
  4. 両手をあたまの後ろに回し、おへそを見るようにして頭を上げる
  5. 左肘と右膝をくっつけるように、上半身を捻る
  6. 逆側も同様に行う
バイシクルクランチのコツ
  • 呼吸を止めない
  • 毎回大きく腹筋を動かす
  • 可能であれば膝と肘をくっつける

【参考】バイシクルクランチのさらに詳しいやり方

バイシクルクランチで腹筋下部を集中的に強化!3つのポイントを意識して理想の腹筋へバイシクルクランチの効果的なやり方。腹斜筋に効かない人は正しいフォーム・回数・呼吸を意識しよう

バイシクルクランチの簡易版トレーニング「ツイストクランチ」。

腹筋トレーニングに体をひねる動きを加えることで腹斜筋を中心に腹筋全体を鍛えることができます

サイドベントと組み合わせれば腹斜筋を集中的に強化することができますよ。

ツイストクランチのやり方
  1. 仰向けになり、膝が90度になるように曲げる
  2. 両手を頭の後ろに回す
  3. 腹筋を使って頭を持ち上げながら、対角線にある肘と膝を近づける
  4. 左右交互に10回を1セットとして、3セットずつ行う
ツイストクランチのコツ
  • 可能であれば肘と膝をくっつける
  • おへそを見ながら行う

ケーブルマシンを使った腹斜筋のトレーニング「ウッドチョッパー」。

マシンの重量を調整することで高負荷で腹斜筋を追い込めるおすすめのトレーニングです。

体をねじるようにケーブルを引っ張ることで、効果的に腹斜筋を鍛えることができますよ

ウッドチョッパーのやり方
  1. 重量を設定し、ケーブルが腰の高さになるようにする
  2. 両手でケーブルを持ち、ケーブルマシンと平行になるように構える
  3. 腕を伸ばしたまま上体を回転させる
  4. ゆっくりと元の状態まで戻す
  5. 10回3セット行う
ウッドチョッパーのコツ
  • 軽く膝を曲げて行う
  • 常に横腹の筋肉にテンションがかかっている状態にする

まとめ:腹斜筋を鍛えて理想のシックスパックを手に入れよう

ダンベルを使ったサイドベントのやり方をはじめ、サイドベントの効果を高めるコツや一緒に行うべき筋トレメニューについて紹介しました。

サイドベントは鍛えるのをついつい怠りがちな「腹斜筋」をしっかりと鍛えられるので、綺麗なシックスパックを作る上で欠かせないトレーニングですよ

腹斜筋を徹底的に鍛えて、かっこいい腹筋を手に入れましょう!

【参考】筋トレ効率が上がるHMBを徹底比較

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【参考】鍛えにくい腹筋下部の鍛え方とは

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【参考】筋トレ後に毎日飲みたい美味しいプロテイン総まとめ

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