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ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方!重量や回数設定の方法や鍛えられる部位を詳しく紹介

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは足幅を狭くして行うデッドリフトの応用編の種目

「足が速くなりたい」「足を引き締めたい」「綺麗な姿勢になりたい」という方にはおすすめのトレーニングです。

今回は、

  • ルーマニアンデッドリフトとデットリフトの違い
  • ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方
  • 効果を高めるための3つのポイント

について紹介します。

すぐにルーマニアンデッドリフトのやり方を知りたいという方は、「ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方」をご覧ください。

ルーマニアンデッドリフトとは?デットリフトとの違いって?

ルーマニアンデッドリフトとは?デットリフトとの違いって?

ルーマニアンデッドリフトは、バーベルを持ってお辞儀のような動作を行うトレーニング。

ハムストリングや大臀筋など、スポーツのパフォーマンス向上に欠かせない筋肉を鍛えることができます

デッドリフトとフォームが似ていますが、以下2つの違いがあります。

まずは通常のデッドリフトとの違いを知って、正しいフォームでルーマニアンデッドリフトができるようになりましょう

デットリフトとの違い

  1. 膝を伸ばし気味で行う
  2. 足幅が狭い

デットリフトとの違い1.膝を伸ばし気味で行う

ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトの違い

ルーマニアンデッドリフトは通常のデッドリフトとは違い、膝を伸ばし気味にして行います。

完全に膝をロックしてしまうと、膝の関節を痛めてしまうので、少しだけ膝に余裕を持たせるようにしましょう。

膝を伸ばし気味に行うのは、脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングに負荷を集中させるためです。

一方で、通常のデッドリフトは膝を大きく曲げるので、大腿四頭筋がメインに鍛えられます

デットリフトとの違い2.足幅が狭い

ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトの違い

通常のデッドリフトと比べて、足幅を狭くして行うのがルーマニアンデッドリフトの特徴

膝を伸ばして行うので、足幅が広いと膝の関節が膝の角度に対して、効率的な動作を行うことができません。

ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリング・大臀筋・脊柱起立筋を集中的に鍛えたいトレーニングなので、できるだけ足幅を狭くして、動作の可動域を広く取りましょう。

【参考】デッドリフトの効果や正しいフォームを紹介

効果を高めるポイントや怪我をしない注意点も解説 デッドリフトの正しいやり方。メリットだらけの素晴らしいトレーニングで全身を鍛えようデッドリフトの正しいやり方。効果を高めるポイントや怪我をしない注意点も解説

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる3つの筋肉を紹介します。

トレーニング後に、この下の3つの筋肉がしっかり鍛えられているかチェックしましょう!

鍛える筋肉を意識すると、トレーニング効果を上げることができます

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉

  1. ハムストリング
  2. 大臀筋
  3. 脊柱起立筋

1.ハムストリング

ハムストリング

「ハムストリング」は太ももの裏側にある筋肉。

「大腿二頭筋(長頭・短頭)」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つの筋肉で構成されています。

主に、

股関節の伸展:足を後ろに伸ばす動作
股関節の屈曲:足を上に持ち上げる動作

などの働きがあり、大臀筋と連動してダッシュやジャンプをする際に使われます

そのため、ルーマニアンデッドリフトで鍛えれば、走力やジャンプ力が向上するなどスポーツのパフォーマンスアップに繋がりますよ!

ハムストリングを集中的に鍛えたい方は、「ハムストリングスを鍛える筋トレ15選!」で紹介しているので参考にしてくださいね。

また、疲れが溜まりやすい筋肉でもあり、トレーニング後には入念なストレッチを行うようにしましょう。

ストレッチ方法は「ハムストリングを柔らかくするストレッチ8選!」で紹介しているので、筋トレとセットで行ってください。

2.大臀筋

大臀筋

「大臀筋」はお尻の筋肉のことで、人間の身体の中で一番大きな部類の筋肉になります。

主に、

股関節を伸展:足を後ろに伸ばす動作
股関節の外旋:膝を外側にひねる動作

などの働きがあり、ハムストリングと同様に走る動作やジャンプする動作に使われます。

ルーマニアンデッドリフトで鍛えることで、運動能力が向上はもちろん、大きな筋肉になので代謝が向上して痩せやすい体質になる効果も期待できますよ

大臀筋を集中的に鍛える筋トレを知りたい方は「大臀筋を鍛える最強の筋トレ22選!」で紹介しているので、そちらも合わせて参考にしてくださいね。

3.脊柱起立筋

脊柱起立筋

「脊柱起立筋」は背中の中で最も長く大きな筋肉で、脊柱の両側を支えるように縦にまっすぐ伸びています。

「腸肋筋」「最長筋」「棘筋」の3つの筋肉で構成されており、立った姿勢を維持するなど生活の中では欠かせない筋肉で、

脊柱の伸展:後ろに背中を反らす動作
脊柱の側屈:横腹を収縮して体を左右に曲げる動作
骨盤の前屈:前かがみになる動作

などの働きがあります。

鍛えることで、姿勢が良くなって体が安定するなどの効果を期待することができますよ。

脊柱起立筋を集中的に鍛える筋トレについて「脊柱起立筋を鍛える筋トレまとめ」の記事で紹介しているので参考にしてください。

ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方

それでは、ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方を紹介します。

ルーマニアンデッドリフトは、腰を動かす可動域が広いため、正しいフォームで行わないと怪我をするリスクが高まります

しっかりと筋肉に負荷をかけるためにも、正しいフォームを身に付けましょう!

ルーマニアンデッドリフトの正しいフォーム

  1. バーベルを持ち、肩幅よりも少し狭いくらいに足を開く
  2. 胸を張り、身体に沿うようにして、バーベルを身体に引きつける
  3. 上半身を真っ直ぐに保ちながら、身体を前傾させる
  4. 息を吐きながら、上半身を持ち上げる

ルーマニアンデッドリフトの注意点

  • 腰が曲がらないように、肩甲骨を寄せて、上半身を真っ直ぐにする
  • バーベルの軌道は、地面に対して垂直になるようにする
  • バーベルを身体の近くに引きつける

ルーマニアンデッドリフトの回数・重量設定の目安

  • 15回を1セットとして、3セット行う
  • 正しいフォームで行える重量に設定しましょう

ルーマニアンデッドリフトでは、重すぎる重量を扱ってしまうと、腰を痛めるリスクが高まるので、正しいフォームで行える重量で行うことに注意してください。

特に初心者の方は正しいフォームを覚えるまでは、軽めの重量で行うようにしましょう!

【参考】強靭な下半身を作るバーベルスクワットのやり方

【バーベルスクワット】の効果的なやり方!セット数や重量設定も解説バーベルスクワットの効果的なやり方!重量や回数設定の方法も解説

ダンベルを使ったルーマニアンデッドリフト

バーベルが使えない時は、ダンベルを使ってルーマニアンデッドリフトを行うことができます

両手にダンベルを持ち、同じ重量になるようにしましょう。

やり方は、バーベルのルーマニアンデッドリフトの時と同じです。詳しくは、下の動画で説明しています。

【参考】ダンベルの選び方やおすすめの商品を紹介!

ダンベル おすすめ ランキング初心者向けダンベルおすすめ10選!自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介

ルーマニアンデッドリフトの効果を高める3つのポイント

ルーマニアンデッドリフトの効果を高める3つのポイント

ルーマニアンデッドリフトで効果を高めるためには、正しいフォームで行うことが重要です。

下の3つのポイントを押さえて、効果の高いトレーニングを行いましょう。

1.上半身は真っ直ぐのまま、背中を丸めない

通常のデッドリフトでも同じですが、上半身を真っ直ぐに保って、背中を丸めないように意識しましょう。

普段からデッドリフトをやっている方でも、足幅が狭くなるルーマニアンデッドリフトでは背中が丸まってしまいがちです。

肩甲骨を寄せて、大胸筋下部を前に出すようにすると上半身を真っ直ぐに保ったまま行うことができます。

大臀筋にテンションがかかるように行いましょう!

2.膝の角度を変えずに、お尻を突き出して行う

ルーマニアンデッドリフトは、出来るだけ膝を伸ばして行います。

膝の角度ができるだけ変わらないように意識しましょう

股関節を中心としてお尻を突き出すように股関節を畳む(ヒップリンジ)のがポイントです。

3.バーベルを下ろし過ぎずに、ハムストリングを伸ばす

膝を伸ばしている分、通常のデッドリフトと比べて可動域が広くなります。

しかし、バーベルを下ろしすぎると、背中が丸まったフォームになってしまうので、股関節の可動域の中で動作を行うようにしましょう。

股関節を動かす範囲は、ハムストリングが伸びているかどうかが1つの基準です。

しっかりハムストリングにテンションがかかっていれば、それ以上バーベルを下ろす必要はありません。

まとめ:太ももの裏側を集中的に鍛えよう!

今回は、ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方を紹介しました。通常のデッドリフトとの違いを理解していただけたと思います。

ルーマニアンデッドリフトは、「足が速くなりたい」「足を引き締めたい」「美しい立ち姿になりたい」という方には、とても有効なトレーニング。

効率的に筋肉を鍛えるために、紹介した3つのポイントを意識して行うことが大切です。

ルーマニアンデッドリフトで、太ももの裏側の筋肉をしっかり強化していきましょう!

【参考】「総集編」下半身の筋トレメニュー27選

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