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リバースプッシュアップの正しいやり方!上腕三頭筋に効かせる3つのコツとは

リバースプッシュアップの正しいやり方!上腕三頭筋に効かせる3つのコツとは

リバースプッシュアップは自重で上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目です。

器具を使わずに上腕三頭筋をここまで追い込める種目はなかなかありません。

今回の記事では、

  • リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉
  • リバースプッシュアップの正しいやり方
  • リバースプッシュアップを効かせる3つのコツ
  • リバースプッシュアップと合わせて行うと効果的な自宅トレーニング

を解説していきます。

きちんと正しいやり方を覚えて、太くてかっこいい腕を目指しましょう

リバースプッシュアップは女性も二の腕を引き締めることができるので、二の腕たるみが気になる女性にもおすすめです。

この記事を書いた人
木村まさみち
パーソナルトレーナー

名古屋でパーソナルトレーナーとして活動。NESTA-PFTNSCA-CPTの資格保有。uFitでは筋トレやダイエットについて執筆しています。「体が変われば人生が変わる」をモットーに、人生を変えたいと思っている方の手助けに少しでもなれば幸いです。

リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉

リバースプッシュアップの正しいやり方!上腕三頭筋に効かせる3つのコツとは

まずはリバースプッシュアップを行うと、どこの筋肉を鍛えられるかを解説します。

メインに鍛えるのは上腕三頭筋ですが、他の筋肉にも効果があります。

・リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉

上腕三頭筋(腕の筋肉)

上腕三頭筋

リバースプッシュアップでメインで鍛えられるのは「上腕三頭筋」です。

上腕三頭筋とは二の腕外側にある筋肉のことで、肘を曲げると力こぶが出ますがその裏側の筋肉です。

上腕三頭筋は、長頭・内側頭・外側頭の3つに分かれています。(3つの頭があるから三頭筋と呼ばれています)

リバースプッシュアップでは、この3つをまとめて鍛えることができます。

腕の中ではもっとも体積がある筋肉なので、上腕三頭筋を鍛えると、たくましくて太い腕を手に入れることができます

三角筋(肩の筋肉)

”肩の三角筋“を鍛えるダンベルトレーニング

リバースプッシュアップは、肩の筋肉「三角筋」も鍛えることができます。

三角筋を鍛えると肩が大きく丸くなり、上半身の逆三角形が強調されて、体のシルエットが非常にかっこよくなります

広背筋(背中の筋肉)

広背筋

リバースプッシュアップは「広背筋(背中の筋肉)」にも刺激が入ります。

広背筋が鍛えられると逆三角形の幅のある上半身になり、体の厚みも増します

年齢は背中に出ると言いますので、背中を鍛えることで若々しい印象を保てますよ。

また、大きい筋肉なので基礎代謝アップ効果もあり、太りにくい体質になることができます。

リバースプッシュアップの正しいやり方

リバースプッシュアップは、主に上腕三頭筋を鍛える種目です。

自重トレーニング種目なので、自宅で手軽に腕を鍛えたいという方にピッタリです。

リバースプッシュアップの正しいフォーム

1.仰向けで四つん這い状態になる
2.肘を曲げてお尻を下げる
3.お尻を床につきそうになるくらいまで下げたら、肘を伸ばして体を上げる
4.以上を繰り返す

回数・セット数・インターバル

  • 回数:20回を1セット
  • セット数:3セット
  • インターバル:2~3分

20回が余裕でできたり、1分も休めば大丈夫という方は負荷が弱すぎるので、椅子などの台を用意してその上に手を置いて行ってみてください。

腕に体重がさらに乗るため負荷が増します。

リバースプッシュアップの注意点

  • お尻の上げ下げ運動にならないようにする
  • 台を使う場合は、深く体を下ろしすぎないようにする

回数をこなすことだけを考えると、お尻だけが動いてしまい肝心の腕にまったく刺激が入らないことがあります。

きちんと肘を曲げて、正しいフォームで行うことを心がけましょう。

台を使って行う場合は、深く体を下ろしすぎると上腕三頭筋から負荷が抜けて肩を傷める可能性があるので、深く下ろしすぎないよう注意しましょう。

リバースプッシュアップを効かせる4つのコツ

リバースプッシュアップの正しいやり方!上腕三頭筋に効かせる3つのコツとは

リバースプッシュアップの効果をさらにアップさせるコツを4つ紹介します。

以下のポイントを意識するかしないかで効果はかなり変わるので、一度見直してみてください。

1.上腕三頭筋を意識する

上腕三頭筋を鍛えていると意識するだけで、トレーニングの効果が格段にアップします。

感覚が掴めない方は、トレーニング中に上腕三頭筋を誰かに触っていてもらうのがおすすめ。

触られると意識がその部分に向くので、筋肉により力が入ります。

2.ゆっくり体を下げて、早く上げる

辛くなってくると下げる時に力を抜いたり早く下げたくなりますが、ゆっくり下げて負荷が抜けないようにしましょう

ゆっくり下げることで、強制的に上腕三頭筋への負荷を与え続けた状態を保つことができます。

体を下げる時は、上げるときの倍くらいの時間をかけて下げられるとベストです。

ゆっくり体を下げて負荷がかかった状態で早く上げるとかなり辛いので、その分うまく筋肥大ができます。

3.台と背中が離れないようにする

台を使って行う際は、なるべく背中を台に近づけて行ってください。

台から背中が離れると上腕三頭筋から刺激が逃げてしまいます

最初のうちは台から近い位置で上げ下げしていても、辛くなると段々と背中が台から離れていきます。

意識して台から背中を離さないようにしてください。

4.視線は真っ直ぐ見て、胸を開く

姿勢を保つために視線は真っすぐにして、胸を開くようにしましょう。

姿勢が悪くなると背中が曲がったり、台から背中が離れたりして上腕三頭筋から負荷が逃げます。

姿勢を綺麗に保つことで上腕三頭筋に負荷が入りやすくなり、効果的に筋肥大させることができます。

リバースプッシュアップと合わせて行うと効果的な自宅トレーニング3種

リバースプッシュアップの正しいやり方!上腕三頭筋に効かせる3つのコツとは

この章ではリバースプッシュアップと合わせて上腕三頭筋を鍛えられる種目を紹介します。

リバースプッシュアップより負荷の高い種目なので、リバースプッシュアップに余裕が出てきたらチャレンジしてみましょう。

・リバースプッシュアップと合わせて行いたい筋トレ3種目

  1. 足を上げてリバースプッシュアップ
  2. ダイヤモンドプッシュアップ
  3. ディップス

1.足を上げてリバースプッシュアップ

台を使ったリバースプッシュアップでも負荷が足りない方は、足を上げて行うと負荷がさらにアップします。

この種目はリバースプッシュアップの中でもっとも負荷の強いトレーニングです。

太ももの上に重りをのせて行うとさらに負荷を強くすることができるので、通常のリバースプッシュアップが物足りない人におすすめです。

やり方はリバースプッシュアップと変わらないので割愛します。

2.ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、腕立て伏せの手幅を狭くして行う筋トレ種目です。

中央に寄せた手の平が、ダイヤモンドのような形になることから名づけられました。

腕立て伏せと言えば大胸筋を主に鍛える種目ですが、ダイヤモンドプッシュアップは手幅が狭いので、上腕三頭筋に刺激が強く入ります

ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方
  • 手の平とつま先を床につき、体を一直線にする(
  • 手の幅は人差し指と親指が触れるくらい近くする
  • 肘を曲げて胸を手の平に近づける
  • 十分に体を下したら、元に戻す
  • 以上の動作を10回1セットで3セット行う

【参考】ダイヤモンドプッシュアップのさらに詳しいやり方とコツ

ダイヤモンドプッシュアップで太くて男らしい二の腕を作ろう!正しいやり方とコツを徹底解説ダイヤモンドプッシュアップで太くて男らしい二の腕を作ろう!正しいやり方とコツを徹底解説

3.ディップス

ディップスは両手でバーを掴み体を浮かせ、全体重を両手で支えながら体を上下することで上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目です。

自宅でやる場合は同じ高さの椅子や机が2つあればできるのですが、ない場合は公園や近くのジムで行いましょう。

上腕三頭筋に強烈に刺激が入るので、リバースプッシュアップと合わせて行うとかなり辛いですが、その分鍛えられるので挑戦してみてください!

ディップスの正しいやり方
  • 両手でバーを持って、肘を伸ばして体を支える(
  • 膝を少し曲げ、体は立てた状態で肘をゆっくり曲げていく
  • 二の腕とバーが平行になるまで下したら、元に持ち上げる
  • 以上の動作を10回1セットで3セット行う

【参考】詳しくディップスの効果的なやり方や正しいフォームを知る

ディップスディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方。筋トレ初心者でもできる正しいフォームを解説

【参考】その他上腕三頭筋の筋トレメニューはこちら!

上腕三頭筋の筋トレメニュー20選。ダンベル&自重でメリハリのある腕を作ろう上腕三頭筋の筋トレメニュー20選。ダンベル&自重でメリハリのある腕を作ろう

まとめ:手軽にできるリバースプッシュアップで上腕を鍛えよう

今回は自宅で手軽に上腕を鍛えられる種目「リバースプッシュアップ」を紹介させていただきました。

上腕を鍛えたいけど、何から始めたらいいんだろうと思っている方は、是非リバースプッシュアップをやってみてください。

慣れてきたら他の種目に移っていけば、半年もすれば立派な上腕をゲットできますよ。

【参考】腕を太くする筋トレの全貌を紹介
腕を太くする筋トレメニュー14選!上腕二頭筋&三頭筋を大きくするコツも解説腕を太くする筋トレメニュー22選!自重・ダンベル・チューブを使ったトレーニング方法を紹介 【参考】プッシュアップバーで自宅トレーニングの幅を広げる
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