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リバースプランクの正しいやり方。背中のインナーマッスルを効果的に鍛えよう

リバースプランク

背中の筋肉を効果的に鍛えることができる「リバースプランク」

背中のインナーマッスルは姿勢の維持に大きく関わっており、鍛えることで姿勢の改善や、腰痛予防の効果があります

この記事ではパーソナルトレーナーが、

  • リバースプランクの効果や鍛えられる筋肉
  • リバースプランクのやり方
  • リバースプランクの注意点
  • リバースプランクのセット数の目安
  • リバースプランクの効果を高めるコツ

について解説。

リバースプランクを正しく行い、背中の筋肉を効果的に鍛えましょう!

この記事を書いた人
MASAKI
トレーナー

元陸上自衛隊第一空挺団。現在は、オンラインダイエットサービスを運営。自身も現役トレーナーとして多数のクライアントの指導を行う。uFitでは筋トレ/ダイエットに関する記事を執筆しています。

リバースプランクの効果や鍛えられる筋肉

リバースプランク

リバースプランクでは背中のインナーマッスルを中心に、体幹周りや腕の筋肉を効果的に鍛えることができます

背中のインナーマッスルを鍛えることで、得られる具体的な効果は以下の3つ。

  1. 姿勢の維持・改善
  2. スポーツパフォーマンスの向上
  3. ウエストの引き締め

姿勢の維持や改善以外にもインナーマッスルを鍛えることで、下半身と上半身の連動性を高めることができ、スポーツパフォーマンスの向上が期待できます

他にもインナーマッスルには体幹をコルセットのように固定する効果があるので、ウエストを引き締める効果も期待できますよ!

リバースプランクは通常のプランクよりも難易度の高い種目ですが、その分効果も高くなります。

まずは以下のやり方を参考に、正しいリバースプランクをマスターしましょう。

【参考】インナーマッスルを鍛えるメリットや効果的な鍛え方を紹介

リバースプランクのやり方

リバースプランクに限らず、筋トレは正しい方法で行わないと効果が得られません

まずは、以下の動画を参考に正しいリバースプランクのやり方を身につけましょう。

リバースプランクの正しいやり方

  1. 長座体前屈の姿勢から両手を床につく
  2. この時指先は正面に向けておく
  3. 頭から爪先まで一直線になるように身体を持ち上げる
  4. お尻が下がらないようにキープする

リバースプランクの注意点

  • 手首を痛めないように指先を正面に向ける
  • 身体を一直線の状態を維持して、お尻を下げない
  • 呼吸を止めずに行う
  • 体幹から力を抜かない

リバースプランクのセット数の目安

リバースプランクのセット数の目安は、1日に2〜3セット行ってください

1セットの秒数は10秒から始めて、慣れてきたら5秒ずつ増やしていくようにすると良いでしょう。

ただし、しっかりと姿勢をキープできる場合のみ秒数を増やしていきます。

鏡がある場合は、身体が一直線で維持できているかを確認しながら行う方法もおすすめです。

Q:肩が痛い場合はどうすれば良いですか?

 

肩が痛い場合は、床についている腕の角度が悪い場合が多いです。

 

腕は床に対して垂直になるようにしましょう

 

足側によっていたり、体から離れていたりすると肩に負担がかかってしまいます。

 

また、手幅は肩幅でつくようにしてください。

【参考】他の体幹トレーニングも知りたい方はこちら!

おすすめの体幹トレーニングメニュー12選!インナーマッスルを鍛える効果的な筋トレのコツを徹底解説自宅&ジムでおすすめの体幹トレーニング15選!鍛えるメリットや効果を高めるポイントも解説

リバースプランクの効果を高めるコツ

リバースプランクの効果を高めるコツ

最後に、リバースプランクの効果を高めるコツを紹介します。

効率的に鍛えるためにも、以下で紹介するポイントを意識しながら行うようにしましょう!

1.お尻を下げない

リバースプランクで背中のインナーマッスルを効果的に鍛えるには、お尻を下げずに維持することが大切

お尻が下がってしまうと、背中の筋肉を効果的に効かせることができません。

頭から爪先まで一直線になるように、お尻を持ち上げて頑張ってみてください

姿勢がキツければ1セットの時間を短くしても良いので、正しい姿勢で行うことを意識しましょう。

お尻を下げないように注意して行っていれば、背中のインナーマッスルを効果的に刺激できているはずです。

2.腰が反りすぎないように注意する

お尻を下げないようすることも大切ですが、反対にお尻を持ち上げすぎることは良くありません

あくまでも身体を一直線に維持することは忘れないように行ってください。

腰が反るほどお尻を持ち上げてしまうと、背中の筋肉を鍛えることができないばかりか、腰を圧迫してしまい怪我をする可能性もあります

また、身体の角度が変わることで、肩の負担も大きくなってしまいます

体幹をしっかりと鍛えたい方は、気合を入れすぎて腰が反りすぎないように注意してください。

3.呼吸も忘れずに

意識しないと忘れてしまいがちですが、呼吸を止めずに行うことも大切です

通常のプランクを含めて姿勢を維持するような種目では、体幹から力を抜かないために呼吸を止めてしまう方が多いです。

確かに呼吸を止めれば力を入れやすくなるのですが、血圧が急激に高まったり、酸素を供給できないことから筋トレのパフォーマンスが下がってしまいます

呼吸を止めてまで無理に行う必要はないので、呼吸を止めずに行える時間を伸ばして行けるように鍛えてみてください。

【参考】ダイエットに効果的な30日間プランクチャレンジとは!?

30日間プランクチャレンジでは痩せにくい!意外なデメリットと効果的なプランクダイエットの方法を紹介!30日間プランクチャレンジのやり方!プランクがダイエットに効果的な理由も紹介

まとめ

今回は、背中のインナーマッスルや体幹周りの筋肉を鍛えることができるリバースプランクについて解説しました。

リバースプランクは器具なしで鍛えることができるので、自宅で簡単に行うことができ、鍛えるのが難しい背中のインナーマッスルを効率よく鍛えることができます

猫背や巻き肩を改善し姿勢を良くする効果も期待できるので、解説したポイントを参考に行ってみてください。

【参考】バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー10選

バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー10選!不安定なボールでインナーマッスルを刺激しよう体幹を鍛えるバランスボールを使ったトレーニング10選!不安定なボールでインナーマッスルを刺激しよう

【参考】背筋を効果的に鍛えるトレーニング8選

【動画あり】背筋の自重トレーニング8選!器具なしで広背筋や僧帽筋を鍛える方法【動画あり】背筋の自重トレーニング10選!器具なしで背中を鍛える方法を紹介

【参考】筋トレがメンタルに与える5つの影響とは?

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