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バキバキに割れた腹直筋を作る筋トレメニュー15選!シックスパックを作る効果的な鍛え方を解説

バキバキに割れた腹直筋を作る筋トレメニュー15選!シックスパックを作る効果的な鍛え方を解説

シックスパックに割れた腹筋ってカッコイイですよね。

腹筋の割れている部分は「腹直筋」という筋肉で、実は正しく鍛えれば誰もが割ることができます

しかし、やり方を知らないといつまで経っても割れないので諦めてしまう人がほとんどでしょう。

そこで今回は、

  • 腹直筋を割るための体脂肪率の目安
  • 腹直筋とはどのような筋肉か
  • 腹直筋を鍛えるメリット
  • 腹直筋を割るためのトレーニングメニュー
  • 鍛えた腹直筋をキレイに見せるコツ

について解説をしていきます。

この記事を読めば腹筋を割るための手順が明確になります。

読んだ後は、やるだけです!

この記事を書いた人

木村まさみち
パーソナルトレーナー

名古屋でパーソナルトレーナーとして活動。NESTA-PFTNSCA-CPTの資格保有。uFitでは筋トレやダイエットについて執筆しています。「体が変われば人生が変わる」をモットーに、人生を変えたいと思っている方の手助けに少しでもなれば幸いです。

そもそも腹直筋とは

腹直筋

腹直筋は腹筋のど真ん中ある筋肉で、恥骨から肋骨にかけて拡がっています。

腹筋と聞いてほとんどの人がイメージする部位といえばわかりやすいでしょう。

体を前に曲げるときに使ったり、ポッコリお腹を押さえる役目があります。

腹筋には他にもインナーマッスルである「腹横筋」やわき腹にある「外腹斜筋・内腹斜筋」がありますが、「お腹が割れている」という状態は腹直筋のことを指します

バキバキに割れた腹直筋を作るには体脂肪率10%を目指そう!

バキバキに割れた腹直筋を作る筋トレメニュー15選!シックスパックを作る効果的な鍛え方を解説

バキバキに割れた腹直筋を手に入れるなら、まず体脂肪率を落とす必要があります。

腹直筋が割れて見えるようにするには、

  • お腹の脂肪がついていない
  • 腹直筋が発達している
の2つの条件が必要です。

脂肪は筋肉の上に覆うようにつくので、体脂肪率が高いとどんなに鍛えても腹直筋は割れて見えません

皮下脂肪 腹筋

体脂肪と腹直筋の割れ具合は以下のようになります。

・腹筋が割れる体脂肪率目安

  • 体脂肪15%以上・・腹直筋が脂肪に隠れている状態
  • 体脂肪10〜15%・・腹直筋がうっすらと割れた状態
  • 体脂肪10%以下・・腹直筋がくっきり割れた状態

腹直筋はすべての人が元々割れていますが、人によって溝の深さが異なりますので、おおよその数値ですが、参考にしてみてください。

腹直筋の筋トレで筋肥大させつつ、有酸素運動や食事の改善で体脂肪を徐々に落として体脂肪率10%前後になれば、ほとんどの人の腹筋は割れます

腹直筋を鍛えることで得られる3つの変化・メリット

バキバキに割れた腹直筋を作る筋トレメニュー15選!シックスパックを作る効果的な鍛え方を解説

腹直筋を鍛えることで得られるメリットは以下の3つです。

メリットが理解できれば、やる気も増しますので、是非筋トレ前に頭に入れておきましょう。

1.ウエイトトレーニングが安定する

体幹はウエイトトレーニングをする上ですべての種目で重要です

体幹が弱いとフォームがぶれて力が入らないので、ウエイトトレーニングの質が低下します。

腹直筋を鍛えることで他の部位のトレーニング時に最大の力を発揮できるようになります。

また、正しいフォームで行うことで怪我のリスクも低下します。

2.姿勢が綺麗になる

腹直筋を鍛えると同時に背中の筋肉も鍛えると姿勢が良くなります

同じ体重や身長でも姿勢が綺麗だと格好良く見えますよね。

また、腹直筋は下腹が出てくるのを防いでくれるので、横から見るとお腹がへこんでいて、シルエットが綺麗になります

3.鏡を見たときにテンションが上がる

割れた腹筋を見るのは、筋トレをする最大のモチベーションになります。

自分自身で腹筋の成長を感じられますし、それを人から褒められたらさらに嬉しいですよね。

鏡を見て自分の割れた腹筋を格好いいと思えたら、さらに筋トレを頑張る理由になるでしょう。

バキバキの腹直筋を作る13の筋トレメニュー

バキバキに割れた腹直筋を作る筋トレメニュー15選!シックスパックを作る効果的な鍛え方を解説

腹直筋を割るための筋トレメニューを13個一気に紹介していきます。

一部器具を使う種目もありますが、ほとんどが簡単に揃えれるものです。

これを機会に購入をおすすめします。

1.クランチ

「クランチ」は、腹直筋を鍛える最もポピュラーな種目です。

腹直筋の上部を主に鍛えることができます。

腰を痛める可能性が低いので、特に初心者におすすめです。

腹直筋を割りたいのであれば、週に2,3回の頻度でやるといいでしょう。

クランチの正しいやり方
  • 床に仰向けに寝ころび、膝を立てる
  • 頭の後ろで手を組んで、腰は浮かさずに上半身を持ち上げる
  • 腹筋が強く収縮したところで1秒程度止める
  • ゆっくり戻す
  • この動作を20回3セット行う
クランチの効果を高めるポイント
  • 腰は床につけておく
  • おへそを覗き込むように行う
  • 上半身を起こすときに息を吐く

2.シットアップ

「シットアップ」は一般に腹筋運動と呼ばれる筋トレ種目です。

クランチとは違い、足が動かないように支えて上半身全部で起き上がります。

腹直筋だけでなく、腸腰筋(股関節周りの筋肉)も鍛えることができるので、一石二鳥です。

ただし腰を痛めやすい種目でもあるので、腰に不安のある方はやらない方がいいでしょう

上級者向けの種目ではありませんが、クランチより少し難易度は高い種目です。

週に1回の頻度で行いましょう。

シットアップの正しいやり方
  • 床に仰向けに寝ころび、膝を立てる
  • 頭の後ろに手を軽く組み、上半身を持ち上げる
  • 肘が立てている膝に当たるくらいまで起き上がる
  • ゆっくり戻す
  • この動作を20回3セット行う
シットアップの効果を高めるポイント
  • 腕の力で上半身を持ち上げないようにすること
  • 完全に起き上がって休憩をしないこと
  • できる限りゆっくりと戻るようにする
  • プレートなどを胸の前で抱えて行うと負荷がさらに強くなります

3.プランク

「プランク」は体幹トレーニングの代表です。

語源は「plank(厚板)」で、文字通り一枚の板のように体を真っすぐにして動かないトレーニング種目です。

腹直筋を中心にお腹周り全体、腕や背中も鍛えることができます

時間の設定次第で初級者から中級者まで幅広いレベルにおすすめの種目です。

週に2,3回くらいやるといいでしょう。

プランクの正しいやり方
  • 床にうつ伏せになって前腕部分を床に着ける
  • 頭からかかとまでを一直線にする
  • そのままの状態で30秒間動かないようにする
  • 30秒を1セットとして3セット行う
プランクの効果を高めるポイント
  • プランクをしている間は体はずっと一直線
  • お尻が上がったり、下がったりすることが多いので注意
  • 時間はレベルによって長くしたり、短くしたりする
  • 片手、片足を宙に伸ばすことで負荷を強くできる

【参考】プランクの32種類のやり方!お腹周りのインナーマッスルを効果的に鍛えよう!

4.レッグレイズ

「レッグレイズ」は腹直筋の下部に効果のある種目です。

クランチは腹筋の上部を鍛える種目なので、セットで行うと効果的です

クランチとともに週に2・3回の頻度でやりましょう。

ただし足を伸ばして行うので若干初心者にはきついかもしれません。

きつい方は次に紹介するニーレイズを代わりに行いましょう。

レッグレイズの正しいやり方
  • 足を伸ばして仰向けで床に寝る
  • 両足を揃えて真っすぐにした状態で90度まで持ち上げる
  • 真っすぐのままゆっくり下す
  • この動作を20回3セット行う
レッグレイズの効果を高めるポイント
  • 足を下すときには床には着けないようにする
  • 足は常に真っすぐの状態をキープ
  • ベンチを使うと足をさらに下せるので負荷を増すことができる

【参考】レッグレイズの正しいやり方!効果や回数の設定方法も紹介

5.ニーレイズ

「ニーレイズ」は90度に曲げた足を上げ下げして腹直筋下部に刺激を入れる種目です。

レッグレイズは両足を伸ばした状態で上げ下げしますが、ニーレイズは曲げた状態で上げ下げをします。

鍛える部位は同じですが、曲げているのでレッグレイズより負荷は弱いです。

レッグレイズができない初心者の方はニーレイズをやりましょう

レッグレイズと同様にクランチとセットでやりたいので、週に2・3回を目標に行ってください。

ニーレイズの正しいやり方
  • 床に仰向けに寝て、足を90度に曲げて持ち上げる
  • 頭と肩を少し床から持ち上げる
  • 足を曲げたままで胸に引き寄せる
  • ゆっくりと元に戻す
  • この動作を20回3セット行う
ニーレイズの効果を高めるポイント
  • 肩と頭は床につかないようにする
  • 足を戻すときに床につかないようにする
  • 最後まで膝をきちんと胸に引き寄せる

6.V字シットアップ

「V字シットアップ」は両手と両足を持ち上げて体をV字にする種目です。

シットアップと同様に腹直筋と腸腰筋を同時に鍛えられます

バランスを取らないといけないためシットアップに比べてハードルが高く、中級者以上の方におすすめです。

週に2回程度行えば十分腹直筋を鍛えることができます。

V字シットアップの正しいやり方
  • 床に寝て、両手と両足を伸ばす
  • 伸ばした手足を同時に持ち上げる
  • お腹を中心に手と足を近づける
  • 手と足が限界まで近づいたらゆっくりと戻す
  • この動作を10回3セット行う
V字シットアップの効果を高めるポイント
  • レッグリフトやクランチが余裕を持って行えるようになってから行うようにする
  • できれば指先とつま先が触れるくらいまで体を曲げる
  • バランスを取る必要があるのでリズムよく行う
  • 手足に重りを巻けば負荷を強くできる

7.マシンアブドミナルクランチ

「マシンアブドミナルクランチ」はジムでマシンを使って行う種目です。

自宅ではできない欠点はありますが、初心者でも腹直筋にピンポイントで刺激を入れられるので、ジムに通いの方で腹直筋を割りたい方は絶対にやるべき種目です。

動きはクランチに似ていますが、簡単に正しいフォームでできるので初心者におすすめです。

重量の調整が簡単にできて、慣れてきたら重い重量でもできるので初心者から上級者までおすすめのマシンです。

マシンアブドミナルクランチの正しいやり方
  • シートの位置を調整します
  • 重量を調整します
  • ハンドルを握って体を曲げます
  • 腹筋に収縮を感じたらゆっくり戻します
  • この動作を20回3セット行う
マシンアブドミナルクランチの効果を高めるポイント
  • マシンの形状はメーカーによって異なるので説明をよく見て行う
  • 腕に力を入れ過ぎないようにする
  • 体を曲げたときの目線をおへそあたりに持って行く
  • 20回ギリギリできる重量で常に行うこと

8.ケーブルクランチ

「ケーブルクランチ」はケーブルマシンで腹直筋を徹底的に鍛えることができます。

ケーブルマシンがないとやることができませんが、かなり強く腹直筋に刺激が入るので設備があるなら是非やりたい種目です。

ケーブルクランチはフォームを覚えるのが少し難しいので、中級者以上に特におすすめです。

ケーブルクランチの正しいやり方
  • ケーブルマシンにロープ型アタッチメントを装着
  • ケーブルマシンの高さを調整
  • マシンを背に両膝を立ててしゃがむ
  • ロープを頭の後ろで持ち、脇を締める
  • 体を丸めてロープを引っ張る
  • この動作を20回3セット行う
ケーブルクランチの効果を高めるポイント
  • ケーブルを手で引っ張る意識を持たない
  • 背中を丸めることで自然とケーブルが引っ張られるように行う
  • 戻すときはゆっくり
  • 重量にこだわりすぎないようにする

9.ハンギングニーレイズ

「ハンギングニーレイズ」はぶら下がって膝を持ち上げる種目です。

ぶら下がる場所があればどこでもできるので、自宅や公園の鉄棒でもできます

ニーレイズと同様に腹直筋下部を鍛えることができ、ぶら下がることで握力も鍛えることができます。

少し負荷が高いので中級者向けです。

週に1・2回程度のペースで行いましょう。

ハンギングニーレイズの正しいやり方
  • 鉄棒などにぶら下がる
  • 両足を揃えて膝を曲げる
  • 上げきったところで1秒程度止める
  • ゆっくりと下ろす
  • この動作を10回3セット行う
ハンギングニーレイズの効果を高めるポイント
  • 上半身は動かさない
  • 足を振って上げようとしない
  • 常に腹筋に意識を持って行う
  • 物足りない場合は次に紹介する「ハンギングレッグレイズ」に挑戦

10.ハンギングレッグレイズ

「ハンギングレッグレイズ」はぶら下がりながら足を上げ下げする種目です。

先に紹介したハンギングニーレイズの上級者バージョンです。

足を伸ばして持ち上げるので強烈に負荷が腹直筋下部や腸腰筋にかかります

レッグレイズと鍛える箇所は同じですが、かなり負荷が強いので上級者向けです。

慣れるまでは週に1回やれば十分でしょう。

ハンギングレッグレイズの正しいやり方
  • 鉄棒などにぶら下がる
  • 両足を揃えて伸ばしたまま持ち上げる
  • 持ち上げきったら少し停める
  • ゆっくりと下ろす
  • この動作を10回3セット行う
ハンギングレッグレイズの効果を高めるポイント
  • スピードを上げ過ぎると体が揺れるので上げ過ぎないようにする
  • 背中を少し丸めて足を持ち上げるようにする
  • 尻を後ろに下げるイメージを持ってやると体が揺れにくくなる
  • どうしてもできない場合は、ハンギングニーレイズを行うようにする

【参考】ハンギングレッグレイズの正しいやり方!鍛えられる部位や回数設定の方法も紹介

11.デクライン・リバースクランチ

「デクライン・リバースクランチ」はアジャストベンチ(角度を変えられるベンチ)を使って行う種目です。

斜めになった状態で下半身全体を持ち上げるので、負荷はかなりきついです。

腹直筋の下部に効く上級者向けの種目です。

週に1回やってみましょう。

デクライン・リバースクランチの正しいやり方
  • ベンチを傾けて(30度くらい)仰向けに寝る
  • ベンチを両手で掴む
  • 膝を90度に曲げる
  • 曲げた膝を垂直に持ち上げる
  • ゆっくりと下ろす
  • この動作を10回3セット行う
デクライン・リバースクランチの効果を高めるポイント
  • 足を伸ばさないようにする
  • 足は垂直方向に持ち上げることを意識する
  • 角度をつけることで負荷を増すことができる

12.ドラゴンフラッグ

「ドラゴンフラッグ」は映画スター「ブルース・リー」や「シルベスター・スタローン」がやっていた筋トレです。

腹直筋を強烈にストレッチするので、腹直筋のトレーニングとしては最も上級者向けの種目です。

上半身の力もかなり必要なので、全身鍛えている方でないと1回もできないでしょう。

週に1回もやれば十分です。

ドラゴンフラッグの正しいやり方
  • ベンチに仰向けに寝て、両手でベンチを掴む
  • 両足を揃えて体を垂直一歩手前まで持ち上げる
  • ゆっくりと両足を下す
  • 30度~45度くらいまで足を下げたら一旦止める
  • 再度持ち上げる
  • この動作を10回3セット行う
ドラゴンフラッグの効果を高めるポイント
  • 両手でベンチをしっかりと持ち上半身を安定させる
  • 腰やお尻をベンチにつけないように行う
  • 足を持ち上げるのは90度よりやや手前
  • さらに負荷を高めたい場合は、足に重りをつける

【参考】ドラゴンフラッグのやり方!できるようになるためのステップも解説

13.アブローラー

「アブローラー」は腹筋専用器具を床に転がしながら腹筋を鍛える種目です。

アブローラーは腹直筋を含めて腹筋全体に効果があります

中級者以上におすすめです。

週に2回からはじめて、慣れたらさらに回数を増やしていきましょう。

アブローラーの正しいやり方
  • 四つん這いになってアブローラーを床に転がしていきます
  • 体が伸びたら戻ってきます
  • 背中を丸めるように戻る
  • この動作を20回3セット行う
アブローラーの効果を高めるポイント
  • 四つん這いのときに背中を反ると腰を痛めるので注意
  • アゴを引いておへそを覗き込むようにする
  • 立ち姿勢から起こなうと負荷がより強くなる
  • 腕に力を入れ過ぎないようにする

【参考】腹筋ローラーの効果的な使い方!正しいフォームと回数で効率よく腹筋を鍛えよう

鍛えた腹直筋を綺麗に見せるコツ

バキバキに割れた腹直筋を作る筋トレメニュー15選!シックスパックを作る効果的な鍛え方を解説

次に鍛えた腹直筋をより綺麗に見せるコツをご紹介しましょう。

綺麗に見える腹筋とは「くっきりと割れている」腹筋を指します

体脂肪を落とすためのメニューも行う

腹直筋をいくら鍛えても体脂肪を落とさないと綺麗な腹直筋は隠れてしまいます。

筋トレのメニューの中に体脂肪が落ちる種目も加えてください

例としては、有酸素運動やスクワットです。

有酸素運動は体脂肪を燃焼してくれますし、スクワットは下半身の大きい筋肉を鍛えることができますので、基礎代謝がアップします

腹直筋の筋トレだけに目を奪われずにこれらの種目も徐々に取り入れていってください。

【参考】お腹周りの脂肪を落とすHIITトレーニング!

【動画付き】腹回りの脂肪を落とす腹筋ダイエット!HIITや筋トレでお腹を凹ませようお腹周りの脂肪を落とす腹筋ダイエット!話題のHIITトレーニング&自重筋トレでだらしない腹周りを引き締めよう

【参考】腹筋は割る効果的なスクワットメニュー

スクワットで腹筋は割れる?お腹周りを鍛える効果的なスクワットメニューを紹介スクワットで腹筋は割れる?お腹の脂肪を減らす効果的なスクワットメニューを紹介

脂肪をつけない食生活を心がける

体脂肪が落ちて腹直筋が割れても食べ過ぎればお腹に脂肪はすぐについてしまいます。

割れた腹直筋をキープするには普段からの食生活がとても大事です。

タンパク質は筋肉を育ててくれる栄養素ですので、意識して多めに摂るようにして、脂質や炭水化物の摂り過ぎには注意してください

また、一日に摂るトータルカロリーが同じなら、食事は回数を多くした方が体脂肪は増えにくいのです。

プロテインドリンクなどサプリメントを活用して1日の食事回数を4回~6回に増やすと良いです。

体脂肪率は常に15%以下をキープできるよう、上記の食事法をまず取り入れてみましょう

【参考】筋トレでダイエットを成功させる食事法!健康的に痩せる食事メニューを解説

筋トレでダイエットを成功させるには食事が重要!健康的に痩せる食事とトレーニングを解説筋トレでダイエットを成功させる食事方法!健康的に痩せる食事メニューを徹底解説

まとめ:腹直筋を鍛えてかっこいいシックスパックを作ろう!

今回は腹直筋が割れるメニューをご紹介しました。

割れた腹直筋は非常にカッコいいですが、腹直筋だけでなく他の部位も鍛えるとさらに磨きのかかった体になります

全体的にバランスよく筋肉がついている方がよりカッコいいです。

これを機会に理想のボディを目指してみましょう。

【参考】腹斜筋を鍛えてシュッとした横っ腹を作ろう!

腹斜筋の鍛え方。自重筋トレ&マシン筋トレ14選で横っ腹を鍛えよう「腹斜筋」の鍛え方。自重筋トレ&マシン筋トレ14選で脇腹を鍛えよう

【参考】ぽっこりお腹が気になる人は腹筋の下腹部を鍛えよう!

最強の腹筋トレーニング腹筋の下腹部を鍛える最強の筋トレ10選!ジムのマシン&自重で腹直筋下部を鍛えよう

【参考】脂肪を落としたいけどコンビニご飯が多い方はこちら

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