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リアレイズで効果的に肩を鍛える。正しいやり方や重量、効く部位を紹介!

リアレイズで効果的に肩を鍛える。正しいやり方や重量、効く部位を紹介!

肩の後ろを鍛えるリアレイズの正しいやり方について解説します。

肩の後ろは基本的な筋トレをしているだけでは疎かになりがち。だからこそ鍛えているかいないかで大きな差がでる部位です。

この記事では、

  • リアレイズの効果
  • リアレイズの正しいやり方
  • リアレイズのバリエーション

について解説。

肩の盛り上がりを際立たせるリアレイズをマスターする方法を紹介します!

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

リアレイズで鍛えられる部位

リアレイズで効果的に肩を鍛える。正しいやり方や重量、効く部位を紹介!

リアレイズで鍛えられる主な部位について解説します。

肩関節だけを動かす単関節種目ですが、主に鍛えられる筋肉は以下の3つです。

・リアレイズで鍛えられる部位

  1. 三角筋後部
  2. 広背筋
  3. 僧帽筋

1.三角筋後部

三角筋

三角筋は肩関節を覆っている大きな筋肉で、前部・中部・後部の3つに分かれています。

複数のブロックに分かれている筋肉は多いですが、特に三角筋は肩関節を前後左右に動かすためにブロックごとに全く違った動きをしており、三角筋前部と後部は別の筋肉と言っても過言ではありません

三角筋前部は腕立て伏せやショルダープレスなどで鍛えられますが、三角筋後部はリアレイズなど専用の種目がより重要になりますよ。

【参考】三角筋を大きくする筋トレメニュー10選

2.広背筋

広背筋

広背筋は脇の下から背中の中央にかけて広がる大きな筋肉で、肩甲骨を寄せて肩を後ろに引く役割をしています。

リアレイズではむしろ広背筋に頼りすぎないことが重要になりますが、付随的に鍛えられる筋肉として覚えておきましょう。

【参考】広背筋の筋トレメニュー20選

3.僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋は首筋から両肩、そして背中の中央に十字状に広がる大きな筋肉で、両腕を吊橋のように支える役割をしています。

リアレイズでは三角筋後部とともに僧帽筋が強く働き、肩から首筋にかけてのたくましいラインを形作っています。

肩こり予防のためにも、僧帽筋は重要な役割をしていますよ!

【参考】僧帽筋の筋トレメニュー10選

リアレイズの正しいやり方

リアレイズの正しいやり方について解説していきます。

広背筋や僧帽筋をメインで鍛えるベントオーバーロウなどと近い動きになりますが、リアレイズはあくまでも「三角筋後部」を狙う筋トレです。

三角筋後部を集中的に狙うには、ダンベルを身体から離すように持ち上げるのがポイントですよ!

リアレイズの正しいフォーム

  1. ダンベルを両手に持って前かがみになる
  2. 肘を軽く伸ばしたまま両手を斜め前に広げる
  3. 水平まで持ち上げて止める
  4. ゆっくりと下ろす

最適な重量・回数

リアレイズは単関節種目であるため、軽い重量からはじめるのが適しています

しっかりと三角筋後部に効いていることを確認しながら、ゆっくり行いましょう。

まず回数を決め、その回数がギリギリできる重量を選択するのがベストです。

・回数の目安

  • 初心者:20回
  • 中級者:15回
  • 上級者:10回

リアレイズをするときの注意点

  • 反動をつけて振り上げない
  • 肩甲骨を寄せすぎない
  • 上半身は水平にする

リアレイズのトレーニング効果を高めるポイント

リアレイズで効果的に肩を鍛える。正しいやり方や重量、効く部位を紹介!

リアレイズの効果を高めるポイントについて、簡単にまとめました。

以下の3点を意識すると、リアレイズの効き方が劇的に変わりますよ

1.肘を肩から離すように持ち上げる

リアレイズを三角筋後部に効かせるためには、大きな筋肉である広背筋をなるべく使わないのがポイントです。

広背筋は肘を背中側に引き寄せる筋肉であるため、逆に肘を背中や肩から離すように持ち上げれば、広背筋の関与を減らして三角筋後部を集中的に狙えるのです。

このためリアレイズの姿勢を上から見たとき「T」ではなく「Y」になるように腕を持ち上げると効きやすくなりますよ

2.上げるときに小指で強く握る

ダンベルをもつ手は水平ではなく、小指側をやや上にあげて持つようにします

すると三角筋後部が働きやすく、リアレイズもより効果的になるのです。

親指に力が入るとどうしても三角筋前部の働きが強くなってしまうので、「小指がやや上」を忘れないようにしましょう!

3.下ろすときはゆっくり下ろす

リアレイズではダンベルを持ち上げるときだけでなく、下ろすときにも筋肉はしっかり働いています

重力に任せて下ろすのではなく、重さを受け止めながらゆっくり下ろしていきましょう

ボトムポジションは真下ではなく、筋肉から負荷が抜けないように斜めの状態で止めるようにします

リアレイズのバリエーション

リアレイズで効果的に肩を鍛える。正しいやり方や重量、効く部位を紹介!

通常のリアレイズは立って行いますが、他にもバリエーションがあります。

筋トレの環境に応じて様々な種目を組み合わせることで、筋肉に新鮮な刺激を与えられますよ。

1.シーテッドリアレイズ

シーテッドリアレイズは椅子に座って行うリアレイズです。

椅子に座って上半身を大きく倒すことで、腰が曲がり広背筋がストレッチされた状態になります。

このため広背筋が関与しにくく、より三角筋後部を集中的に狙えるトレーニングになります!

シーテッドリアレイズのやり方
  1. 両手にダンベルを持ち椅子に座る
  2. 上半身を水平に倒して両手を持ち上げる
  3. ゆっくり下ろして繰り返す
シーテッドリアレイズのコツ
  • 上半身を固定して反動をつけない
  • 両腕を斜め前に持ち上げる

2.ライイングリアレイズ

ライイングリアレイズはフラットベンチやインクラインベンチを使い、うつ伏せで行うリアレイズです。

胸をベンチに付けて完全に固定しているため、上半身を振り上げる反動を一切使えません

このためリアレイズのバリエーションの中で最もきつく重量を上げにくいですが、その分効果も高い上級者向けトレーニングです!

ライイングリアレイズのやり方
  1. 両手にダンベルを持ちベンチにうつ伏せになる
  2. ベンチに胸を付けたまま両手を持ち上げる
  3. ゆっくり下ろして繰り返す
ライイングリアレイズのコツ
  • 両腕を斜め前に持ち上げる
  • 肩甲骨を寄せすぎない

3.ケーブルリアフライ

ケーブルリアフライはケーブルマシンを使って行うリアレイズです。

ダンベルと違ってケーブルマシンでは、動作の全行程で一定の負荷がかかるため、非常に効果的なトレーニングです。

上半身を固定しないマシンでは反動を使いがちになるので難しさはありますがが、ジムにマシンがある方はぜひチャレンジして下さい!

ケーブルリアフライのやり方
  • ケーブルマシンを顔の高さにセットする
  • 両手でケーブルを持ち開くように引く
  • ゆっくり戻して繰り返す
ケーブルリアフライのコツ
  • 上半身を固定して反動をつけない
  • 肩甲骨を寄せすぎない

まとめ:リアレイズの正しいやり方をマスターして丸い肩を作ろう!

三角筋後部を鍛えるリアレイズのやり方について紹介してきました。

肩の筋肉は身体のアウトラインに大きく影響し、丸く膨らんだ肩は一目でたくましい印象を与えてくれます。

リアレイズで肩の後ろもしっかり鍛えて、かっこいい逆三角形の上半身を手に入れましょう

【参考】肩を鍛える筋トレメニューまとめ

アップライトロウの効果を高める3つのコツ肩をデカくする筋トレメニュー14選!自重トレ&器具トレでメロン肩を作ろう!

【参考】三角筋を鍛えるおすすめ種目

アップライトロウアップライトロウで肩回りを鍛える!ダンベル・バーベル・ケーブルで三角筋&僧帽筋を鍛えるやり方

【参考】筋トレ後はプロテインを摂取しよう!

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