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太ももの前の張りやコリを解消する「大腿四頭筋」ストレッチ5選

大腿四頭筋 ストレッチ

太ももにある「大腿四頭筋」は、日常の中で使われる機会が非常に多く、特に疲労が溜まりやすい部位です

スポーツやランニングなどを行っていなくても、普通に生活するだけで張りや痛みを感じることも多くあります

そこでこの記事では、健康運動指導士が

  • 太ももの前の張りや痛みの原因
  • 太ももの前の張りを解消する大腿四頭筋ストレッチ
  • 大腿四頭筋を伸ばすフォームローラーの使い方

について解説していきます!

自宅でできる簡単なストレッチをまとめて紹介するので、日常生活のルーティンにしてカラダの不調を解消しましょう!

この記事を書いた人
wami
健康運動指導士

管理栄養士・健康運動指導士・シナプソロジーインストラクターとしてフリーで活動。また、特定保健指導、高齢者向け運動指導を専門としています。趣味はキックボクシング、筋トレです。

太ももの前の張りや痛みの原因

太ももの前の張りや痛みの原因

大腿四頭筋のストレッチを紹介する前に、まずは太ももの張りや痛みの原因について解説します

太ももの張りや痛みの原因は、太ももにある大きな筋肉「大腿四頭筋」が凝り固まっているから。

大腿四頭筋は歩行や軽いジョギングをするだけでも酷使されるため、運動後にストレッチをしないとすぐに凝り固まってしまいます。

他にも、大腿四頭筋が凝る原因には「反り腰」があり、次のように太ももが凝りやすくなっています

太ももの前の張りや痛みの原因

  1. 重心が前に傾く
  2. 真っ直ぐ立つために大腿四頭筋が前に張り出す
  3. 大腿四頭筋が硬くなり、太ももの血流が悪くなる
  4. 老廃物が溜まり、太ももがむくんだり痛みを感じる

ストレッチには、筋肉のこわばりを解消して血液の循環を良くする効果も認められています

大腿四頭筋ストレッチで、太ももに老廃物が溜まるのを防ぎ、張りや痛みを解消するようにしましょう!

太もものコリ解消には日常生活の見直しも重要!

次の内容に当てはまる人は、ストレッチだけで太もものコリを根本的に解消することができません。日常生活を見直すようにしましょう。

 

・反り腰の姿勢になっている人
>>姿勢が悪いのは体を支える筋肉が弱くなっているから。背筋やインナーマッスルなど体の軸となる筋肉を鍛えて、姿勢を良くしましょう。
【参考】姿勢を良くする筋トレを紹介!

 

・長時間デスクワークをしている人
>>座りっぱなしだと太もも周りの血流が悪くなり、張りや痛みの原因になります。1時間に1回は立つなどして動く、ストレッチをするなどしましょう!

 

・足を組むクセがある人
>>足を組むクセがある人も、血流が悪く太ももが張りやすくなっています。座っている時に足を組まないよう意識するようにしましょう。

太ももの前を伸ばす「大腿四頭筋」ストレッチ5選!

太ももの前を伸ばす「大腿四頭筋」ストレッチ5選!

ここでは自宅や仕事の合間にできる大腿四頭筋ストレッチを5種類紹介します

ストレッチで大腿四頭筋を伸ばすことで、

  • 大腿四頭筋の張り・コリ解消
  • 腰痛・膝痛の予防・改善
  • 代謝アップ
  • 姿勢が良くなる

などの効果が期待できます。

大腿四頭筋の柔軟性を高めて、太ももの張りやコリを解消しましょう!

1.立ったまま大腿四頭筋を伸ばすストレッチ

大腿四頭筋の柔軟性を高めるストレッチ、1つ目は「立ったまま太ももの前を伸ばすストレッチ」です。

立ったままできるストレッチは、立ち仕事の最中やランニングの途中におすすめです

体のバランスが崩れていると効果がなくなってしまうので、壁や椅子の背に手をついて真っ直ぐ立つようにしましょう。

立ったまま太ももの前を伸ばすストレッチのやり方

①脚を腰幅に開いて立つ

1.立ったまま大腿四頭筋を伸ばすストレッチ

②右手で脚の甲を持ち、右脚のかかとをお尻に近づけるようにして、太ももの前を伸ばす。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

1.立ったまま大腿四頭筋を伸ばすストレッチ

③左も同様に行う。

立ったまま太ももの前を伸ばすストレッチのコツ
  • 腰が反らないようにする
  • 伸ばしている脚の膝が外側に開かないようにする
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

2.椅子を使った大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋の柔軟性を高めるストレッチ、2つ目は「椅子を使った大腿四頭筋ストレッチ」です。

オフィスでも手軽に実践できるので、デスクワークの休憩として最適。深呼吸しながらストレッチをすることで気持ちもリラックスできますよ。

1時間に1回ほどの頻度で大腿四頭筋を伸ばすようにしましょう!

椅子を使った大腿四頭筋ストレッチのやり方

①背筋を伸ばして椅子に座る

2.椅子を使った大腿四頭筋ストレッチ

②お尻の右半分を椅子からはみ出るようにして座り、右膝を下げて床につく。

2.椅子を使った大腿四頭筋ストレッチ

③右脚の甲を持ち、かかとをお尻に近づけるようにして、太もも前を伸ばす。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

2.椅子を使った大腿四頭筋ストレッチ

④左も同様に行う。

椅子を使った大腿四頭筋ストレッチのコツ
  • 背筋を伸ばして行う
  • 腰が反らないようにする
  • 伸ばしている脚の膝が外側に開かないようにする
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

3.床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ①

大腿四頭筋の柔軟性を高めるストレッチ、3つ目は「床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ」です。

太ももに加えて股関節までしっかりと伸ばすことができます。

股関節が柔らかくなれば、むくみ解消や疲労回復効果もありますよ

柔軟性を高めやすいお風呂上りに行うのがおすすめです。

床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ①のやり方

①あぐらをかいて座る。

3.床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ①

②右脚を体の横に出し、右脚の甲を右手で持つ。左手は床につき、カラダを支える。

3.床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ①

③右脚のかかとを右のお尻に近づけ、太もも前を伸ばす。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

3.床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ①

④左も同様に行う。

床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ①
  • 背筋を伸ばして行う
  • 腰が反らないようにする
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

4.床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ②

大腿四頭筋の柔軟性を高めるストレッチ、4つ目は「床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ②」です。

他のストレッチと比べて強度が高く、大腿四頭筋を思いっきり伸ばすことができますよ

動作が難しい場合は無理せず他のストレッチを行うようにしてください。

膝が痛くならないようにクッションなどを床に敷いて行いましょう

床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ②のやり方

①マットやクッションの上で行う。左脚を前に出し、左手を太ももの上に置き、背筋を伸ばす。

4.床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ②

②体重を少し前にかけながら、右手で右脚の甲を持ち、右太ももを伸ばす。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

4.床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ②

③左も同様に行う。

床に座って行う大腿四頭筋ストレッチ②のコツ
  • 背筋を伸ばして行う
  • 腰が反らないようにする
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

5.寝たまま行う大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋の柔軟性を高めるストレッチ、5つ目は「寝たまま行う大腿四頭筋ストレッチ」です。

寝る前にできるお手軽ストレッチです。リラックス効果もあるので、夜のルーティンにおすすめです。

疲労により硬くこわばった筋肉を放置しておくと、腰痛や膝痛の原因になることも。日常的に大腿四頭筋をリフレッシュさせるようにしましょう。

寝たまま行う大腿四頭筋ストレッチのやり方

①カラダの左側が下になるように、横になる。左腕は上に伸ばし、膝は軽く曲げて、体の力を抜く。

5.寝たまま行う大腿四頭筋ストレッチ

②左脚の膝を曲げて前に出す。

5.寝たまま行う大腿四頭筋ストレッチ

③右膝を曲げて右手で脚の甲を持ち、右脚のかかとがお尻に近づくようにして伸ばす。このとき、お腹から膝にかけて一直線になるようにする。呼吸をしながら20~30秒間キープ。

5.寝たまま行う大腿四頭筋ストレッチ

④左も同様に行う。

寝たまま行う大腿四頭筋ストレッチのコツ
  • 腰が反らないようにする
  • 首に負担がかからないように、クッションを敷いて行う
  • 痛みがあるときは無理のない範囲で行う

【参考】ハムストリングもストレッチしておこう!

ハムストリングを柔らかくするストレッチ8選!もも裏ストレッチで柔軟性を高めよう「ハムストリング」を柔らかくするストレッチ8選!もも裏ストレッチで柔軟性を高めよう

【番外編】太ももの前の張りには「フォームローラー」も効果的!

最後に、フォームローラーを使った太もものコリを解消する方法を紹介します。

実は筋肉の中にはストレッチで伸ばすことができないパーツがあります。

フォームローラーを使えば、ストレッチで伸ばすことができない筋肉まで柔らかくほぐすことができますよ!

フォームローラーの使い方

①右脚太ももの下にフォームローラーを置く

フォームローラーの使い方

②体全体を前に出し、太ももの付け根から膝にかけてフォームローラーを転がしながら筋肉をほぐす

フォームローラーの使い方

③体全体を後ろに戻し、膝から太ももにかけてフォームローラーを転がしながら筋肉をほぐす

フォームローラーの使い方

④左脚も同様に行う

フォームローラーを使った筋膜リリースのコツ
  • 太ももの外側や内側など多方向をストレッチする
  • ケガや打撲がある部分に当てないようにする
  • フォームローラーを使った後、さらにストレッチをすると筋肉の可動域がアップ

【参考】フォームローラーのおすすめはこちら

フォームローラー フォームローラーのおすすめ8選!筋膜リリースで筋肉痛軽減&体のメンテナンスをしよう

まとめ

自宅や仕事の合間にできる、太ももの前の張りやコリを解消する「大腿四頭筋ストレッチ」を紹介しました。

カラダの土台である脚は酷使しがちです。ぜひ日々のルーティンに取り入れて、毎日を快適に過ごせる体にしましょう。

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