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腕立て伏せができない筋トレ初心者のための筋トレメニュー。腕立て伏せの正しいフォームとコツを徹底解説!

腕立て伏せができない筋トレ初心者のための筋トレメニュー。腕立て伏せの正しいフォームとコツを徹底解説!

「腕立て伏せが数回しかできない…」
「腕を鍛えているのに腕立て伏せの回数が増えない…」

実は、腕立て伏せができないのには大きく分けて4つの理由があります

この記事で紹介する4つの理由を改善すれば、誰でも必ず腕立て伏せができるようになります!

まずは腕立て伏せができない理由を特定して、少しずつステップアップしていきましょう。

この記事では、

  • 腕立て伏せができない4つの理由
  • 腕立て伏せができるようになるステップアップトレーニング
  • 腕立て伏せの正しいやり方

などを紹介します。

少しずつでいいので筋力をつけて、腕立て伏せが何回もできるようになりましょう!

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

腕立て伏せが数回しかできない4つの理由

腕立て伏せが数回しかできない人の4つの理由

腕立て伏せができないのには大きく分けて4つの原因があります

腕立て伏せができない理由を特定して、少しずつ腕立て伏せの回数を伸ばしていきましょう。

1.胸&腕の筋力が不足している

腕立て伏せができない人に共通するのが、そもそもの「筋力不足」

特に「胸」と「腕」の筋肉を使うので、腕立て伏せができない人は負荷の軽い筋トレで胸と腕を鍛えましょう。

また、どんな人でも鍛えていけば筋肉は成長します。日々コツコツとトレーニングを継続しましょう!

2.体重が重い

筋力不足と同様に腕立て伏せができない原因で多いのが「重い体重」

体重が重い分、胸や腕にかかる負荷が強くなるので腕立て伏せの難易度が上がります

腕立て伏せをできるようになるために筋力を増やすことも大切ですが、体重を減らす有酸素運動を取り入れましょう!

特に重い体重が原因で腕立て伏せができない場合は、肥満体質の可能性が高いので有酸素運動は効果的ですよ。

【参考】室内でできる有酸素運動ダイエットのやり方

3.体幹部の筋力が不足している

腕立て伏せができない理由として見落としがちなのが「体幹部の筋力不足」。

体幹部が弱いと身体をまっすぐに保つことができず、フォームが崩れて余計な負荷がかかってしまいます

崩れたフォームでは余計に力を必要とし、腕立て伏せの回数を重ねることができないのです。

まずは体幹部の筋肉を鍛えて、正しい姿勢で腕立て伏せができるようになりましょう。

【参考】おすすめの体幹トレーニングメニュー12選

4.腕立て伏せのフォームが悪い

腕立て伏せができない4つ目の原因としては、腕立て伏せのフォームが悪いことが挙げられます。

特に、回数をこなせない人に多いのが、大胸筋ではなく腕の筋肉(上腕三頭筋)をメインで使ってしまってるケースです

腕立て伏せは大胸筋をメインで使うことで回数を増やしやすいので、正しいフォームでできているか確認しましょう。

すぐに正しいフォームを見たい方は「腕立て伏せの正しいやり方」をクリックしてください。

意図的に大胸筋以外を鍛える腕立て伏せのやり方もありますが、様々なやり方を知りたい方は「腕立て伏せの11種類のやり方(別ページ)」をご覧ください。

腕立て伏せができるようになるためのステップアップトレーニング

腕立て伏せができるようになるためのステップアップトレーニング

腕立て伏せができない原因が分かったところで、ここからは腕立て伏せができるようになるための段階的なトレーニングを4つ紹介します

少しずつでいいので、筋肉をつけながら腕立て伏せができるようにステップアップしていきましょう。

今回紹介するトレーニングを行えば、腕立て伏せができない状態から10回程度は腕立て伏せができるように筋肉がつきますよ。

Step1:プランク

体幹部を鍛えるトレーニングの「プランク」。

まずは体幹部を鍛えて正しいフォームをキープできるようになりましょう

プランクの姿勢は腕立て伏せと同じなので、まずはプランクの姿勢を30秒以上キープできるように取り組みます。

また、筋力が不足している人はお尻が上がって「くの字」になりがちなので、体をまっすぐにすることを意識しましょう

プランクの正しいやり方
  1. うつ伏せの状態になり、肩の真下に肘をおく
  2. 身体を持ち上げて、身体を一直線の状態をキープする
  3. 呼吸を止めないようにしながら、30秒キープする
  4. 1分間の休憩を挟んで2〜3セット行う
プランクのコツ
  • 身体を一直線に保つ
  • 目線は斜め前を向く
  • 肩甲骨の力が抜けないようにする
  • お腹が落ちないようにする
  • お尻を上げないようにする

Step2:壁腕立て伏せ

腕立て伏せの負荷をかなり低くしたトレーニングの「壁腕立て伏せ』。

壁腕立て伏せは負荷が軽いトレーニングなので、少しずつ筋力をつけながら腕立て伏せの形に近づけていけます

また、腰を沿ってしまいがちなトレーニングなので、体幹に力をいれて体をまっすぐに保ちながら行いましょう。

壁腕立て伏せの正しいやり方
  1. 足を肩幅に開き、壁から少し離れた位置に立つ
  2. 肩の高さよりも「手のひら一枚分」下に手をつく
  3. 肩幅よりも少し広い手幅で壁につく
  4. 身体をまっすぐにしたまま、肘を曲げて壁に近づいていく
  5. 肘が90度になったら、壁を押して元に戻る
  6. 10回を1セットとして、2〜3セット行う
壁腕立て伏せのコツ
  • 身体をまっすぐ保ったまま、身体を倒す
  • 脇が外に開かないようにする
  • 顎を上げないようにする

Step3:リバースプッシュアップ

身体の後ろ側にある上腕三頭筋や肩周りの筋肉を鍛える「リバースプッシュアップ」。

腕立て伏せで使う上腕三頭筋を低負荷で鍛えることができるので、腕立て伏せができない方にはおすすめのトレーニングです

腕立て伏せに必要な筋肉を様々なメニューを活用して鍛えていきましょう。

また、椅子の上で行うのが難しい方は、床の上で行うのもおすすめですよ

リバースプッシュアップの正しいやり方
  1. ベンチ台に手をのせて、足を少し曲げて前に伸ばす
  2. 肘を曲げてお尻を下ろしていく
  3. 上腕三頭筋を使って肘を伸ばし、元の状態に戻る
  4. 10回を1セットとして、2〜3セット行う
リバースプッシュアップのコツ
  • 動作がきつい場合は床の上で行う
  • 肩に力が入らないように行う

Step4:膝付き腕立て伏せ

腕立て伏せと同じ動作で負荷を軽くしたトレーニングの「膝付き腕立て伏せ」。

腕立て伏せとほとんど同じ筋肉を使うので、腕立て伏せをできるようになるための最終ステップとしておすすめのトレーニングです。

膝付き腕立て伏せが20回できるようになれば、腕立て伏せも10回はできるようになりますよ

また、胸の筋肉である「大胸筋」に負荷がかかっていることを感じながら行いましょう。

膝付き腕立て伏せの正しいやり方
  1. 四つん這いになり、肩幅よりも少し広い位置に両手をつく
  2. 頭から膝までを真っ直ぐにして、視線は床の斜め前を見る
  3. 脇が開かないように注意して、胸を地面から「拳1つ分」の所まで下げる
  4. 素早く上半身を上げる
  5. 10回を1セットとして、2〜3セット行う
膝付き腕立て伏せのコツ
  • 頭から膝までをまっすぐの状態を保つ
  • 肘が開かないように注意する

腕立て伏せの正しいやり方

段階的なトレーニングを行なったら、いよいよ腕立て伏せのトレーニングに移りましょう

腕立て伏せができない状態から10回以上連続してできるようになるためには、正しいフォームを身に付けることがとても大切です

以下の動画とやり方を見ながら、なんども実践してくださいね!

腕立て伏せの正しいやり方
  1. うつ伏せの状態から肩の真下に両手をつき、肩幅より少し狭いくらいの足幅で構える
  2. 頭から足まで真っ直ぐの状態をキープし、目線は斜め前を見る
  3. 肘が外に開かないように注意して、身体を下げていく
  4. 身体を下げきったら、一気に元の状態に戻る
  5. 10回を1セットとして、2〜3セット行う
腕立て伏せのコツ
  • 肘が開かないように動作を行う
  • 地面から「拳1つ分」の高さまで胸を落とす
  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は一気に動作を行う

【参考】腕立て伏せができるようになったら様々なプッシュアップにチャレンジしよう!

腕立て伏せは最強のトレーニング!正しいやり方と11種類のメニューを徹底腕立て伏せの正しいやり方と11種類のメニュー。最強トレーニング「プッシュアップ」の効果や回数を解説

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

最後に、腕立て伏せで鍛えられる筋肉を紹介します

鍛えられる筋肉を知っておくと、トレーニングの質を高めることができますよ。鍛えたい筋肉を意識してトレーニングを行いましょう。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

大胸筋

大胸筋

腕立て伏せで鍛えられるメインの筋肉「大胸筋」。

大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉で、筋トレの成果が出やすい場所です

鍛えれば鍛えるほど胸板が厚くなっていくので、トレーニングのモチベーションを保ちながら筋トレを続けることができますよ。

【参考】家でできる大胸筋を鍛える自重トレーニング

大胸筋 自重筋トレ【動画付き】大胸筋を鍛える自重トレーニング8選!器具なし&自宅でできる効果的な筋トレ方法を紹介

上腕三頭筋

上腕三頭筋

二の腕の後ろ側にある筋肉の「上腕三頭筋」。

腕立て伏せの動作の中であまり意識しない筋肉ですが、腕立て伏せで肘を伸ばすときに上腕三頭筋を使います

また、上腕三頭筋は腕を太くするのに欠かせない筋肉です。腕を太くするために「上腕二頭筋」ばかり鍛えがちですが、上腕三頭筋の方が筋肉が大きいので腕を太くする上では欠かせない筋肉なんです

【参考】上腕三頭筋の筋トレメニュー総集編

上腕三頭筋の筋トレメニュー20選。ダンベル&自重でメリハリのある腕を作ろう上腕三頭筋の筋トレメニュー20選。ダンベル&自重でメリハリのある腕を作ろう

【参考】腕を太くする筋トレメニュー総集編

腕を太くする筋トレメニュー14選!上腕二頭筋&三頭筋を大きくするコツも解説腕を太くする筋トレメニュー14選!上腕二頭筋&三頭筋を大きくするコツも解説

体幹部

体幹部の筋肉

姿勢が安定して綺麗な立ち姿になる「体幹部」。

腕立て伏せを行う上でも体を支えるために使われる筋肉です。

また、体幹部の筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がって痩せやすく太りにくい体になれるというメリットがあります

【参考】体幹を鍛える筋トレメニュー総集編

ディップスの3つのメリット(効果)おすすめの体幹トレーニングメニュー12選!効果や筋トレのコツを徹底解説
最低限の筋肉をつけないと健康に悪い!?

腕立て伏せがほとんどできないという人は、筋力不足の可能性が非常に高いです。

そして、筋力がない人は、

  • 基礎代謝が低く痩せにくい身体になる
  • 老後に苦労をする

などのデメリットが多いです。

健康に過ごすためには最低限の筋肉が必要なのは言うまでもありません。

歳をとってから後悔しないためにも、今のうちからトレーニングを行う習慣をつけておきましょう

まとめ:腕立て伏せができないを克服しよう!

腕立て伏せができない人のために、腕立て伏せができない原因や段階的なトレーニングを紹介しました。

腕立て伏せができない原因を1つ1つクリアしていけば、必ず腕立て伏せができるようになります。

腕立て伏せができるようになるためには日々コツコツとした努力を重ねていきましょう!

【参考】ガリガリ体型から筋肉をつけて増量する筋トレメニュー

【トレーナー解説】ガリガリ体型から筋肉をつけて増量する筋トレメニュー10選!【トレーナー解説】ガリガリ体型から筋肉をつけて増量する筋トレメニュー15選!

【参考】プッシュアップバーを使った腕立て伏せのやり方

プッシュアップバーで大胸筋・上腕三頭筋を鍛える筋トレ10種目!バリエーションを増やそう!プッシュアップバーの筋トレメニュー10種目!バリエーションを増やして大胸筋・上腕三頭筋を効率よく鍛えよう

【参考】家でできる自宅筋トレ総集編

家でできる自宅筋トレ家でできる自宅筋トレ15選!器具なしの自重トレーニングで体を引き締めよう

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