「プロテインの正しい飲み方が分からない…」
「プロテインを飲むベストタイミングはいつ？」
筋トレやダイエットのためにタンパク質を効率よく摂取できるプロテイン。
プロテインの効果をあげるためには、飲むタイミングや飲み方にこだわるのが理想です。
そこでこの記事では、
- プロテインを飲むベストタイミング
- プロテインの効果的な飲み方
を解説します。
プロテインを活用して、筋トレやダイエットの効率を上げましょう！
- 林ケイスケ
- パーソナルトレーナー
パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。
プロテインを飲むベストタイミング
まずはプロテインを飲むタイミングについて解説していきます。
プロテインを摂取するタイミングによって得られる効果が変わるので、目的に合わせて飲むタイミングを変えてくださいね。
・プロテインを飲むタイミング
1.筋力&筋肉量アップをしたいなら「筋トレ後」がゴールデンタイム
筋力&筋肉量アップを目的に筋トレをしている場合、筋肉は損傷と修復を絶えず繰り返して大きくなっていきますが、
- トレーニング
- 栄養補給
- 休養
という3ステップを通して筋肉は大きくなります。どれか1つでも欠けていると筋肉は大きくなりません。
トレーニングをしても栄養補給をしなければ、傷ついた筋繊維が修復されず筋力アップではなく筋力ダウンしてしまいます。
特に、激しいトレーニングをするほど筋繊維の損傷は激しくなり、栄養補給をすれば筋力アップの効果が大きいですが、栄養補給をしなければ筋力ダウンの影響も大きいです。
筋力アップさせるために重要な栄養補給。実はトレーニング後30分（30〜45分と言われることも）は筋肉が栄養（アミノ酸など）を吸収する効率が良いゴールデンタイムです。
トレーニング後すぐに食事が取れない場合も多いので、手軽に栄養を取れるプロテインが重宝されます。
トレーニング後に飲むプロテインとしては、吸収スピードがプロテインの中で最も速いホエイプロテインがおすすめです。
2.食後のプロテインでタンパク質摂取量を増やす
体重を増やしたいと言って単純に食事量を増やしてしまうと、糖分や脂肪分が多いため体に余計な脂肪がついてしまいます。
さらに、食事バランスの崩れから生活習慣病を発症してしまう可能性もあります。
その点、高タンパク質、低カロリーのプロテインは余分な脂肪分を取らずに筋肉作りのサポートをしてくれます。
例えば食事で取るお肉の量を200gから300gに増やすのではなく、200g＋プロテインとして必要なタンパク質を満たすというイメージです。
また、食事と一緒にプロテインを飲む場合は、食前よりも食後の方が好ましいです。理由は、食事をすることで分泌されるインシュリンがタンパク質の吸収をサポートしてくれるためです。
3.筋肉の修復を助ける就寝前
寝ている間に成長ホルモンが分泌されるという話を一度は聞いたことがあると思いますが、人間の身体が筋肉の修復を最も行うのは寝ている間です。
しかし、成長ホルモンなどの体を修復/回復させるためのホルモンがどれだけ出ていても、身体を実際に作る材料がなければ筋肉はつきません。
そして、身体を作る材料こそがタンパク質なのです。実は、筋肉をはじめ、内臓や髪の毛なども体のほとんどがタンパク質からできていると言っても過言ではないほど、タンパク質は人体に欠かせません。
そのタンパク質を寝る前に補給することで、寝ている間の体の回復活動を助けることができます。
特に日中に激しいトレーニングをして筋肉が壊されている場合には、多くのタンパク質が必要になりますので、食事だけで補えないタンパク質を寝る前に補充するのは大切です。
注意点としては、寝る直前にプロテインを飲むと胃が活動して睡眠の質が落ちてしまうので、就寝の1時間程前に飲むのがいいでしょう。
就寝前に飲むプロテインとしては、吸収に時間のかかるカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめ。就寝中、長い時間にわたって栄養を体に供給してくれます。もちろん、ホエイプロテインでも問題ありません。
4.エネルギーが枯渇した朝の体にエネルギー補充
身体は就寝中に回復するために多くのエネルギーを使うので、起きた時というのはエネルギーが枯渇しています。
特に前の日に体を酷使している場合は就寝中に消費されるエネルギーが多いので、朝の栄養補給が大切です。
正直なところ、完璧な栄養バランスの朝食を食べられるのであれば、朝にプロテインは必要ありません。
しかし、シリアルだけ、パンだけ、バナナとヨーグルトなどの簡易的な朝食で済ませている人も多く、十分な量のタンパク質を摂取できていないというのが多くの人にとって現状です。
朝食の栄養バランスを整える意味合いでも朝のタイミングでプロテインをとるのは効果的です。
プロテインの効果的な飲み方
プロテインの基本的な飲み方は以下の通りです。
また、プロテインは基本的に水で溶かして飲むものですが、
- 牛乳
- 豆乳
- コーヒー
などで溶かして飲むのもおすすめです。
様々な味を楽しめるだけでなく、牛乳や豆乳で溶かせばその分栄養もアップしますよ。
プロテインを摂取すべきタイミングについてご紹介してきましたが、肝心のプロテインはどれを選べばいいの？と疑問に思う方は、以下の記事をご覧ください。
uFit編集部でプロテインを飲む目的別におすすめのプロテインを選べるようにまとめています。
トレーナーが選ぶプロテインのおすすめランキング！コスパ最強の人気プロテインを徹底比較プロテインの飲み方に関するQ&A
最後に、プロテインの飲み方に関する疑問を、Q&A形式でまとめたので参考にしてください。
・プロテインの飲み方に関するQ&A
Q1：一度に大量に飲むとその分効果は期待できますか？
Q2：筋トレをしない日もプロテインを飲むべきですか？
Q3：様々なプロテインを使い分けて飲むべきですか？
Q1：一度に大量に飲むとその分効果は期待できますか？
A：多少効果はありますが、あまりおすすめしません。
ほとんどのプロテインは1食あたり20〜30gが基本的な量になっています。
例えば1食で50g飲んだ場合、20gでタンパク質が足りていなければ追加分の効果が見込めますが、不要な分は吸収されずに排出されるだけです。
一度に大量に飲んでも吸収されないことが多く、お金を捨てているだけになってしまうのでおすすめしません。
Q2：筋トレをしない日もプロテインを飲むべきですか？
A：筋トレをしない日にもプロテインを飲むべきです。
筋肉の回復には24時間〜48時間かかります。（筋肉の部位や加えた負荷によって変動します）
傷ついた筋肉が回復することを超回復と言いますが、超回復中は普段よりも多くのタンパク質が必要になります。
そして、トレーニングをしない日にもプロテインでタンパク質を補給することで、より早く回復を促すことができるのです。
Q3：様々なプロテインを使い分けて飲むべきですか？
A：基本的に1種類で問題ありません。
ホエイ・ソイ・カゼイン・ピーなどプロテインには様々な種類があり、それぞれ目的や効果の違いがあります。
「ホエイは筋トレ後に、カゼインは寝る前に飲むべきだ」と説明することもありますが、時間に応じて飲み分けるのは筋トレ上級者がやることです。
飲む種類を増やせばかかるお金も手間も増えるので、筋トレを始めたばかりの方は細かい違いは気にせずに1種類だけ飲むのがおすすめです。
プロテインの種類による違いにこだわるよりも、「続けること」が大切なので続けやすい環境を作りましょう。
まとめ：プロテインは飲み方とタイミングで効果が変わる！
プロテインを効果的に摂る最適な飲むタイミングをまとめると、
- 筋力アップが目的ならトレーニング後30分以内
- 日中に激しいトレーニングをして筋肉の回復をしたいなら就寝前
- エネルギーが枯渇しがちな朝の体に効率的にエネルギー補給をしたいなら朝食と一緒に
- 栄養バランスの改善や体重を増やしたいなら食事後
もちろんこれらのいくつかのタイミングを組み合わせることがベストな場合が多いでしょう。例えばトレーニング後と就寝前に飲むなどです。
プロテインを最適なタイミングで摂って、目指す身体の理想像に近づきましょう！
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