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ホエイ・ソイプロテインで腹痛や下痢になる原因。タンパク質の過剰摂取が腸内環境へ与える影響とは

プロテイン 下痢 腹痛

「プロテインを飲むと下痢をしてしまう…」
「ホエイ・ソイプロテインを飲んだら腹痛が…」

これらの悩みを抱えている方も多いですよね。結論を最初に言うと、プロテインで腹痛や下痢になるのは乳糖不耐症という症状の可能性が高いです

ただし、乳糖不耐症でなくてもプロテインで下痢や腹痛になりますし、腹痛や下痢にならないための対策もあります

そこでこの記事では、

  • ホエイプロテインやソイプロテインで腹痛や下痢になる4つの原因
  • 腹痛や下痢にならないための対策

を紹介していきます。対策を知って、プロテインを無駄にせず活用していきましょう!

この記事を書いた人
林ケイスケ
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。

プロテインを飲んで腹痛や下痢になる4つの原因

プロテイン 乳糖不耐症

まずはプロテインを飲んで腹痛や下痢になる原因を解説していきます

当てはまることがないか、1つずつ確認していきましょう。

1.乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう)

ホエイプロテインを飲んで下痢をしてしまう方に比較的多いのが乳糖不耐症です

乳糖不耐症とは、牛乳などの乳製品に含まれる「乳糖」を吸収できない、または少ししか吸収できない病気です。

乳糖不耐症の人が牛乳を原材料とするプロテイン(ホエイプロテインやカゼインプロテイン)を飲むと、乳糖に対する免疫がないため下痢や腹痛になるのです。

【参考】乳糖不耐症とは(MSDマニュアル)

ソイプロテインと乳糖不耐症は関係なし

乳糖不耐症は乳製品に含まれる「乳糖」が原因です。大豆から作られるソイプロテインには「乳糖」は含まれていないので、ソイプロテインと乳糖不耐症は関係ありません

 

ソイプロテインでお腹を下す場合は、他の原因を疑いましょう。

2.冷たい水でプロテインを溶かしている

冷たい水を急に飲むことでお腹が冷え、下痢や腹痛になってしまうのはよくあることです。

プロテインが原因だと思っていたら、単に冷たい水で飲んでいるのが原因だったということもよくあります。

3.プロテインを一気飲みするor過剰摂取している

胃腸が弱い体質の方に多いですが、プロテインを一気に飲むとお腹を下すことがあります。

というのも、一度に摂取できるタンパク質の量には限界があり、摂取しきれなかったタンパク質は腸に送られます。そして、過剰摂取したタンパク質は悪玉菌の餌となり、悪玉菌が腸内で増殖し、腸内環境が乱れて腹痛や下痢を引き起こすのです

また、一気に飲むだけでなく、一度に飲むプロテインの量が多いと腹痛や下痢になりがちです。多少の乳糖では問題なくても、大量に摂ることで反応を起こしてしまうのです。

【参考】腸内細菌と健康(e-ヘルスネット)

4.プロテインの主成分以外で体に合わないものが含まれている

プロテインの種類によっては主成分であるタンパク質以外にも様々な栄養素が含まれています。例えばBCAAHMBクレアチンなどです。

それらの成分が体質に合っていないため、プロテインを飲むと腹痛や下痢になってしまうことがあります。

プロテインに含まれている成分は多岐にわたるので一概には言えませんが、プロテインを飲んで下痢を起こす場合、主成分以外に含まれているものにも意識を向けましょう。

 

プロテインによる下痢や腹痛で、今回紹介した原因で思い当たるものはありましたか?ここからは、上で挙げたそれぞれに対する対処方法を紹介していきます。

 

プロテインで腹痛や下痢にならないための5つの対策

プロテイン 下痢 対策

腹痛になる原因が分かったところで、それぞれの対策を見ていきましょう。

乳糖不耐症であっても、腹痛にならずにプロテインを飲める方法もありますよ

1.乳糖不耐症の人はWPI製法のプロテインを選ぶ

乳糖不耐症でもホエイプロテインを飲みたい場合は、乳頭が含まれていないホエイプロテインを選ぶのがおすすめです

実は、ホエイプロテインには4種類の製造方法(WPC製法、WPI製法、CFM製法、WPH製法)があり、WPI製法で作られたホエイプロテインには乳糖がほとんど含んでいません

そのため、WPI製法のホエイプロテインであれば、乳糖不耐症の方でも飲むことができます。

*注意点:WPIプロテインには微量ながら乳糖が含まれています。ほぼ完璧に乳頭を取り除いたプロテインを飲みたい方は、CFM製法とWPH製法のプロテインを選びましょう。ただし、2つの製法は価格が高く、種類も少ないというデメリットがあります。

ソイプロテインを選ぶのも◎

大豆を原料として作られるソイプロテインにも乳頭は含まれていません。\乳糖不耐症の方はソイプロテインを選ぶのもおすすめです

2.常温の水に溶かして飲む

シンプルな対応ですが、プロテインを冷水で溶かすのではなく、常温の水で溶かして飲みましょう

ジムには常温が出る水道がない場合も多いですが、トレーニングを始める前に水を入れておけば、トレーニング終了後には常温の水になっているので簡単に試してみることができます。

3.一度に飲む量を見直す

プロテインを一気に飲み干さないように、少しずつ飲むようにしましょう。

プロテインは液体ですが、多少なりとも咀嚼する(噛む)ことで口に含まれる唾液が分泌されて消化促進の効果がありますし、胃に入る前に体温に近い温度になるので胃にも優しいです。

ゆっくり噛みつつ飲むことで、腹痛や下痢を抑えることができますよ

【参考】プロテインを飲むタイミングとは?

プロテインの飲み方と飲むタイミング。筋トレで効果的なプロテイン活用法を解説筋トレでプロテインを飲むタイミングは?飲む回数や効果的なプロテイン活用法を解説

4.今飲んでいるプロテインの成分を見直す

プロテインは含まれている成分が全て記載されているので、あなたにとって腹痛などの体調不良を引き起こす成分がないか調べましょう

また、プロテインは原価が高い商品なので、安さを売りにしているプロテインは注意が必要です。

安かろう悪かろうではありませんが、一定の品質を担保している大手メーカーが販売しているプロテインを選ぶのがおすすめです

5.プロテインバーやプロテインチップスを活用する

プロテインを飲む目的はタンパク質の摂取なので、腹痛や下痢を回避したいのであれば、プロテインバーやプロテインチップスを活用するのもおすすめです

ただし、プロテインバーの中にも乳糖が含まれているものがあるので、大豆を原料としたプロテインバーを選ぶのが無難ですよ。

【参考】プロテインバーのおすすめ一覧

プロテインバーのおすすめランキング10選!毎日食べても飽きない味を徹底比較プロテインバーのおすすめ10選!毎日食べても飽きない味を徹底比較

まとめ:プロテインによる腹痛や下痢は対策次第!

プロテインを飲んで下痢や腹痛になる原因と対策を紹介してきました。

プロテインは高たんぱく低カロリーの栄養補助食品として、筋トレをはじめダイエットや減量にも使える優れものです

一度腹痛になったからと辞めてしまうのではなく、原因を理解してプロテインを飲めるようになりましょう。

【参考】プロテインの副作用について

プロテインに副作用はある?飲み過ぎによる肝臓、腎臓、抜け毛などの副作用を総まとめプロテインの副作用を徹底解説!飲み過ぎによる抜け毛、肝臓・腎臓などへの影響とは

【参考】50以上のプロテインを飲んだプロトレーナーが選ぶオススメのプロテイン

プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較プロテインのおすすめ人気ランキング!筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介

【参考】筋トレサプリの優先順位を徹底解説

筋トレ サプリ おすすめ 優先順位筋トレサプリの優先順位とおすすめランキング!プロテイン・BCAA・HMBの違いを徹底解説

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