プロテインダイエットのやり方を管理栄養士が解説！飲み方や効果を分かりやすく紹介

「流行りのプロテインダイエットが気になる！」

「プロテインダイエットで本当に痩せるの？」

世の中に数多く存在するダイエット方法の中でも、"健康に"痩せることができるプロテインダイエット。

話題になっているため、気になっている方は多いでしょう。

この記事では、

• プロテインダイエットとは何か
• プロテインダイエットでどれくらい痩せるのか
• プロテインダイエットのやり方
• ダイエット中におすすめのプロテイン

について解説していきます。

正しい知識をつけてプロテインダイエットを成功させましょう！

プロテインダイエットとは

プロテインダイエットとは、毎日の食事の一部をプロテインに置き換えることで体重を落とすダイエット方法のこと。

プロテインは、食事と比べてカロリーが少ないため、1日の摂取カロリーを抑えることができます。

それだけでなく、タンパク質やアミノ酸、ミネラルなどの栄養が豊富に含まれているため、栄養バランスが崩れるのを防いでくれることもできるのです。

また、プロテインは腹持ちが良いため、余計な間食や食べ過ぎを防ぐ効果も。

他の置き換えダイエットと比べ、健康的に痩せられるダイエット方法なんですよ。

三大栄養素の1つでもあるタンパク質は、筋肉や内臓・血液など体の材料となるので、ダイエット中には意識的に摂取したい栄養素。

タンパク質は体の中で蓄えておくことができない栄養素でもあるので、毎日の食事からしっかりと摂り入れることが必要です。

また、ダイエットにおいては筋肉が落ちるのを防ぐだけでなく、筋肉が付いて基礎代謝が上がります。代謝が上がることで、脂肪が燃焼されやすくなるのでリバウンドしにくい体作りも役に立ちますよ♬

プロテインダイエットはどれくらい痩せられる？

プロテインダイエットを行う上で、最も気になるのは「実際にどれくらい痩せる効果があるのか」という点ですよね。

ここでは、プロテインダイエットにどれくらいのダイエット効果があるのか解説していきます。

例えば、1日のうち朝食だけプロテインに置き換える場合を見ていきましょう。

	一般的な朝食	プロテイン
イメージ
メニュー	・食パン1枚・スクランブルエッグ・ベーコン2枚・サラダ	・プロテイン1杯
カロリー	約700kcal	83kcal

＊プロテインは「ザバスホエイプロテイン100ココア味」参照

＊食品は「文部科学省の食品成分データベース」参照

＊スクランブルエッグはこちらのレシピを参照

朝食だけをプロテインに置き換えるだけでも、約600kcal減らすことができます。

一般的に、7,200kcal=体重1kgと言われているので、12日間続ければ1kg、3ヶ月なら7kgの減量が期待できます。

普段の食事をプロテインに置き換えて摂取カロリーを抑えることはもちろん大事です。

しかし、ダイエットで体重を減らしたいのであれば、消費カロリーを増やすのもポイント。体重を落とすためには「摂取カロリー消費カロリーを高めることができ、ダイエット成功の近道になりますよ！

【参考】短期間＆自宅で体重を落とすダイエットエクササイズ！

プロテインダイエットのメリット

プロテインダイエットの具体的なやり方を見ていく前に、プロテインダイエットのメリットを解説していきます。

プロテインダイエットだからこそ得られるメリットを知り、モチベーションを高めましょう！

1.食事制限よりも健康的に痩せる

ダイエット中に食事制限をすると、必要な栄養素まで失ってしまいます。

ダイエット中に食事制限を行うと、タンパク質の摂取量が不足してしまいがちです。

しかし、タンパク質は体の中に蓄積することができないうえに、私たちの体を作る材料。そのため、タンパク質が不足すると次のようなデメリットが起こりえます。

タンパク質は体の皮膚や筋肉・歯・骨・毛髪・爪など、非常に多くの組織を形成しています。

そのため、食事制限によるタンパク質の不足は健康に大きな影響を与えるんです。

しかし、プロテインダイエットならタンパク質が十分に摂取できるため健康的に痩せられるんです。

また、ダイエット向けのプロテインには、食物繊維やコラーゲンが配合されている商品もあるため美容効果も期待できますよ。

2.リバウンドしにくい体になる

ダイエットにおいて最も怖いのがリバウンドですよね。

せっかく頑張ったのにまた太ってしまった…と悩む方はとても多いです。

食事制限をしてリバウンドが起きてしまう原因は「筋肉量が落ちている」から

筋肉量が落ちると日常生活の基礎代謝が減ってしまい、ダイエット前より太りやすくなるんです。

その点、プロテインを飲めば筋肉量の減少を抑えることができるので、リバウンドしにくくなります。

もちろん、運動をして筋肉を増やしておけば、さらにリバウンドしにくくなるため一石二鳥ですよ！

3.間食を防ぐことができる

ダイエット中は、とってもお腹がすきますよね。

我慢できず間食してしまった経験は誰しもあるでしょう。

実は、ダイエット向けのプロテインは腹持ちが良いことが特徴なんです。

そのため、プロテインダイエットは空腹を軽減することができ、間食の予防にも効果的。

つい、おやつを食べてしまうなんて失敗もなくなりますよ。

ダイエット向けのプロテインは腹持ちはよいものの、ドリンクタイプのプロテインだけではお腹が空いてしまうのも事実。

そこで、満腹感を得やすくするためにも、咀嚼しながら飲んでみましょう。他の食事に関しても、ゆっくりといつも以上に噛む回数を増やすことで、少量でも満腹感を得やすくなりますよ！

プロテインダイエットの正しいやり方

ここでは、プロテインダイエットの正しいやり方を解説していきます。

プロテインダイエットでは、基本的にはバランスが取れた食事を食べつつ、その一部をプロテインに変えていきましょう。

具体的に次のような置き換え方がおすすめです。

1.食事の量を2/3に減らしてプロテインを足す

主食とおかずをバランスよく食べ、その食事量を2/3程度に抑えるようにしましょう。

食事を減らした分、プロテインで栄養補給をするイメージです。

また、食事の前にプロテインを飲んでおき、食べ過ぎを防ぐのもおすすめです。

プロテインの飲み過ぎには注意。

タンパク質は体の中に蓄積されないため、過剰に入ってくると外に尿として排出されます。そのため、過剰に摂取すると腎臓に負担がかかってしまうことがあります。

また、タンパク質の過剰摂取は腸内環境の悪化を招き、肌荒れや便秘などを引き起こしてしまうことも。

まずは、体重×1g程度を目安に摂取し、体の状態をみながらタンパク質量を調整するようにしましょう！

【参考】タンパク質（プロテイン）を摂りすぎるとどうなる？管理栄養士が解説

2.間食に食べるおやつをプロテインに変える

夕方ごろに空腹を感じ、ついつい間食をしてしまう方は、おやつに変えてプロテインを飲みましょう。

腹持ちがよいため、1杯飲むだけで夕食まで余計な食事をしなくて済みますよ。

【参考】おやつにプロテインバーもおすすめ

3.朝食の飲み物をプロテインに変える

朝食は、「パン+コーヒー」とか「シリアル+牛乳」など、栄養バランスを考えず簡単に済ませている方も多いでしょう。

このような方は、飲み物をプロテインに変えるだけで、かなり栄養バランスが改善します。

また、プロテインは腹持ちが良いため、ついつい昼食を食べ過ぎてしまうことを防いでくれますよ。

ダイエット中のプロテインの選び方

これからプロテインダイエットをしようと考えている方は、どのプロテインを飲んだらいいかわかりませんよね。

ここでは、プロテインの選び方を簡単に紹介します。

プロテイン初心者の方は、とりあえず次の2種類の名前と飲む目的だけは覚えておきましょう。

また、プロテインは味が美味しく無ければ飲み続けるのがストレスになってしまいます。

あなたの目的に応じて、ホエイプロテインかソイプロテインのどちらかを選び、その中で味が好きなものを選ぶようにしましょう。

ダイエットにおすすめのプロテイン

最後に、ソイプロテインとホエイプロテインのおすすめ商品をそれぞれ2つずつ、ペットボトルで飲めるプロテインを1つ紹介します。

初心者が購入しても後悔しないよう、

• 多くの方に選ばれている
• 安心の国産プロテイン
• 味が美味しい

の基準を満たすプロテインをピックアップしました。

1.ザバスシェイプ&ビューティ

ダイエットを頑張る女性に向けて開発された「ザバスシェイプ&ビューティ」。

主な成分はソイプロテイン（大豆プロテイン）です。

ソイプロテインはとても腹持ちが良いため、ダイエット中の間食や食事の置き換えに最適。

さらに、コラーゲンも配合されているため、まさに痩せて美しくなりたい女性におすすめのプロテインです。

また、ミルクティー風味に仕上がっており、甘すぎずスッキリした飲み口で好評ですよ。

ザバスシェイプ&ビューティは、植物性由来のソイプロテインなので腹持ちが良くダイエットに最適！

また、植物性なので、乳製品のアレルギーを持っている人でも安心して摂取することができます。

原料の種類	ソイ
内容量	700g（約50食分）
価格	4,050円
価格/1食	81円
タンパク質/1食	7.2g
味の種類	ミルクティー

2.明治 ザバス ホエイプロテイン100

プロテインを初めて飲む方に一番おすすめなのが「明治 ザバス ホエイプロテイン100」。

味の種類も豊富で、どれも美味しいと口コミが多いため、何を選んでもハズレが無い点が大きな特徴です。

大手の食品メーカー「明治」が開発していることもあり、品質や安全性はトップクラス。

初めてホエイプロテインを飲むなら「ザバス ホエイプロテイン100」で間違いないですよ。

体作りに欠かせない「7種類のビタミンB群」や体調維持に欠かせない「ビタミンＣ」が配合されており、ダイエット中に不足しがちな栄養素を摂取することができます。

また、6種類の味を楽しめるため、継続のしやすいのもおすすポイントです。

原料の種類	ホエイ
内容量	1,050g（約50食分）
価格	5,994円
価格/1食	119.8円
タンパク質/1食	15g
味の種類	ココア、バニラ、リッチショコラ、香るミルク風味、抹茶風味、ヨーグルト風味

3.Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン

体を絞るコンセプトで開発された「Kentaiウェイトダウンソイプロテイン」。

減量用のプロテインで、ビタミン・ミネラルに加えて食物繊維まで配合されているのが特徴的です。

実はダイエットのために食事を減らすと、食物繊維が不足して便秘になりがちなので、プロテインを飲んで食物繊維を補えるのは嬉しいですね。

また、SAVASのプロテインと比べてコスパが良いので、費用を抑えたい方にもおすすめです。

原料の種類	ソイ
内容量	1000g（約50食分）
価格	3,290円
価格/1食	65.8円
タンパク質/1食	14g
味の種類	ストロベリー、ココア、バナナラテ

4.DNSプロテインホエイ100

SAVASと並んで知名度がある「DNSプロテインホエイ100」。

DNSのプロテインも「美味しさ」に定評があります。

SAVASのプロテインと比べると少々割高ですが、1食あたりのタンパク質量が多いため、本気で筋力アップを目指す方におすすめ。

また、SAVASにはないフレーバーもあるため、好きな味が無かった方はDNSのプロテインから選ぶと良いでしょう。

原料の種類	ホエイ
内容量	1,050g（約30食分）
価格	3,920円
価格/1食	130.6円
タンパク質/1食	24g
味の種類	いちごミルク、カフェオレ、トロピカルマンゴー、バナナオレ、プレミアムチョコレート、リッチバニラ、レモン、抹茶

まとめ：プロテインダイエットで美しく痩せよう！

低カロリーで栄養価が高いプロテインは、ダイエットの強い味方。

しかし、「食事をプロテインに置き換えて痩せる」というプロテインダイエットは間違ったやり方です。

プロテインは食事の一部に賢く取り入れ、同時に筋トレや有酸素運動をこなしてプロテインダイエットを成功させましょう！

プロテインダイエットを正しく実践すれば、必ず引き締まった美しい体になれますよ。

【参考】プロテインを飲む時はプロテインシェイカーを使おう！

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