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胸筋下部を効果的に鍛える筋トレ10選!自宅・ジムで大胸筋下部を発達させる方法を紹介

胸筋下部を効果的に鍛える筋トレ10選!自宅・ジムで胸筋下部を発達させる方法を紹介

カッコいい胸筋を作るのに必須である胸筋の下部の鍛え方を解説します。

腹部からくっきりと段差がついて盛り上がった胸筋は、人目につきやすく男性からも女性からも大人気。

この記事では、

  • 大胸筋の構造
  • 胸筋の下部を鍛えるメリット
  • 自重のみで胸筋下部を鍛える筋トレメニュー
  • ジムで胸筋下部を鍛える筋トレメニュー

を紹介し、大胸筋下部を効率的に鍛えるための知識と方法について解説します!

この記事を書いた人
村上哲也
健康管理士・サプリメントアドバイザー

人生を豊かにするダイエット指導を行う健康管理士・サプリメントアドバイザー。保有資格は、「日本成人病予防協会健康管理士一般指導員」「日本ニュートリション協会公認サプリメントアドバイザー」「文部科学省後援健康管理能力検定一級」など多岐に渡る。

胸筋の下部とは?大胸筋の構造を解説

大胸筋は鎖骨から胸骨にかけて広がった起始部から、上腕骨の一点にまとまった扇状の筋肉です。

扇状であるため「大胸筋」と一口に言っても上部・中部・下部の3つのブロックに分かれており、それぞれが独立して発達していきます。そのなかでも下部はお腹と胸の間にある筋肉です。

大胸筋を鍛える際にはそれぞれの筋繊維の方向を意識する必要があり、特に大胸筋下部を鍛えたい場合には腕を斜め下に押す方向のトレーニングを集中して行いましょう

胸筋下部を集中的に鍛えるメリット

次に胸筋の下部を集中的に鍛えるメリットについて紹介します。

大胸筋はただ普通に鍛えるだけでなく、下部の筋トレも合わせて行うことで次のようなメリットがあります。

胸筋の下側に綺麗な線ができる

大胸筋は構造的に中部から発達しやすいですが、大胸筋の迫力を際立たせるのは、腹部と胸部の間のラインです。

胸筋の段差は大胸筋下部を鍛えないとくっきり浮かび上がらないので、カッコいい胸板を作りたいのなら下部の筋トレは必須。

加えて大胸筋下部の筋繊維は中部の下に潜っているので、下部を鍛えることで中部を盛り上げて大きく見せる効果もあります。

他の筋トレメニューのパフォーマンス向上

大胸筋は肩の動作に大きく関わる筋肉であり、あらゆるスポーツのパフォーマンス向上に役立ちます。

特に下部は腕を振り下ろす動作で使われるため、野球のピッチングやテニスのサーブには必須。

さらに大胸筋は背中の広背筋の拮抗筋であるため、広背筋の筋トレ効果を高めるのにも役立っているのです

自重で胸筋の下部を鍛える筋トレ4選

胸筋下部を効果的に鍛える筋トレ10選!自宅・ジムで胸筋下部を発達させる方法を紹介

自重のみで胸筋の下部を鍛えるメニューを4種目紹介します。

大胸筋下部は自重でも比較的鍛えやすく肥大しやすい部位ですので、まずはこの4種目をやり込んで基礎を作っていきましょう!

1.プッシュアップ

プッシュアップは基本的な「腕立て伏せ」のこと。

胸・腕・肩と上半身の主要な筋肉をまとめて鍛えられる定番のトレーニングです。

大胸筋下部にも効率よく刺激が入り、胸板を全体的に鍛えられますよ。上半身をかっこよく鍛えたいなら、男女ともに必須のトレーニングです!

プッシュアップの正しいやり方
  • つま先と両腕て身体をまっすぐに保つ
  • 肘を曲げて身体を落とし、肘を伸ばして持ち上げる
プッシュアップを効かせるコツ
  • 肩を下制して脇を開きすぎない
  • 手幅は肩幅よりやや広くする

【参考】腕立て伏せの正しいやり方と10種類のメニュー紹介

2.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは手幅を大きく開いて行うプッシュアップです。

手幅を開く分肘の関与が少なくなり、より大胸筋に効かせやすい方法となります。

大胸筋は下部外側から発達していくことが多いため、下部のラインを際立たせたい方におすすめです。

ワイドプッシュアップの正しいやり方
  • 手幅を肩幅より広く開き床につく
  • 身体を一直線に保って肘を曲げて顎を床につける
  • 肘を内側に絞るように体を持ち上げる
ワイドプッシュアップを効かせるコツ
  • 肩を下制してすくまないようにする
  • 肘は外側ではなく足側に向ける

3.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは椅子や台などを利用して、上半身に角度をつけて行うプッシュアップです。

足が下で頭が上にくる体勢となることで、プッシュアップの押す方向が斜め下となり、大胸筋下部に効かせやすいトレーニング。

上半身が上側になることで負荷を減らせるため、プッシュアップができない方のステップアップにもおすすめです。

インクラインプッシュアップの正しいやり方
  • 台や机に両手を付き身体が斜めになるようにする
  • 肘を曲げてみぞおちを台に付ける
  • 肘を伸ばして身体を持ち上げる
インクラインプッシュアップを効かせるコツ
  • 肩を下制してすくまないようにする
  • 肘は外側ではなく足側に向ける

4.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは椅子や台などを使い、脚の位置を高くして行うプッシュアップです。

主に鍛えられる筋肉は大胸筋上部ですが、単純に足を上げて重力の負荷を高めるため、大胸筋下部にも強い刺激が入ります。

特別な道具は何もいらず、自重のみで大胸筋を鍛えられるため初心者の方にもおすすめのトレーニングです。

デクラインプッシュアップの正しいやり方
  • 椅子の上に脚をのせ両手を床につく
  • 身体を一直線に保ちながら顎が床につくまで下ろす
  • 肘を伸ばして床を押すように持ち上げる
デクラインプッシュアップを効かせるコツ
  • 脇を開きすぎず肩がすくまないように
  • 身体を一直線に保ち顎を床につける

ジムで胸筋の下部を鍛える筋トレ6選

デクラインダンベルプレス

ジムにある器具を使って、胸筋の下部を鍛えるメニューを6種目紹介します。

まずは大胸筋の基本となるベンチプレスなどを行ってから、下部を狙った特化トレーニングとしてこれらの筋トレをやると一層効果的です!

1.デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは頭が下になるように、身体を斜めにして行うベンチプレスです。

押す方向が斜め下になるため、自然と大胸筋下部を使いやすくボコッと膨らんだ胸板を作るのには最適なトレーニング

なおフラットベンチやインクラインベンチに比べて、力尽きて潰れると非常に危険なので、必ずパワーラックの中でセーフティバーを使って行うようにしてください。

デクラインベンチプレスの正しいやり方
  • デクラインベンチプレスを20度にセットしセーフティバーは首より高い位置にセット
  • 肩幅より広めにバーベルを持ち、足側に向かった持ち上げる
  • バーベルを垂直に動かしてゆっくり戻す
デクラインベンチプレスを効かせるコツ
  • ベンチの角度は20度ほどで傾斜がキツすぎると効きにくい
  • 肩を下制してすくまないようにする

【参考】デクラインベンチプレスの正しいフォーム解説

2.デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、ベンチプレスと同じくデクラインベンチを使ってダンベルで行うプレスです。

バーベルと比べてダンベルの方が動作の自由度が高く、自分の効くポイントを見つけやすいのがメリット

デクラインベンチが無くてもフラットベンチの上で膝を立てれば同じようにできるので、初心者の方にも特におすすめです。

デクラインダンベルプレスのやり方
  • ダンベルを両手に持ち、ベンチの上で膝を立てて仰向けになる
  • お尻を持ち上げて身体を一直線にする
  • ベンチプレスの要領でダンベルを持ち上げる
デクラインベンチプレスを効かせるコツ
  • 肩を下制してすくまないようにする
  • 肘が外側ではなく足側を向くよう意識する

【参考】デクラインダンベルプレスの正しいやり方を紹介

3.デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライはデクラインベンチを使用し、腕を伸ばしたままダンベルを持ち上げるトレーニングです。

肘関節の関与が少ないため、上腕三頭筋が力尽きた後でも行うことができ、プレス系の種目をやった後の最後の追い込みに適しています。

大胸筋下部の内側を使えるため、新鮮な刺激を与えられますよ。

デクラインダンベルフライの正しいやり方
  • ダンベルを両手に持ち、ベンチの上で膝を立てて仰向けになる
  • お尻を持ち上げて身体を一直線にする
  • 腕を伸ばしたまま羽ばたくようにダンベルを持ち上げる
デクラインダンベルフライを効かせるコツ
  • 肘は完全に伸ばさずやや曲げる
  • 肩を下制してすくまないようにする

【参考】ダンベルフライのやり方や効果を高めるコツ

4.ダンベルフライ(上げるときに内転させる)

ダンベルフライはフラットベンチで行うと大胸筋中部を鍛える種目になりますが、一工夫することで大胸筋下部にも効かせることができます

腕を広げてダンベルを下ろす際には肘は外側を向きますが、これを持ち上げる際に腕を内転させて肘が胴体にくっつくようにします

トップポジションでは手のひらが顔の方を向いた状態となり、大胸筋下部が強く収縮する感覚を得られるはずです!

下部狙いダンベルフライの正しいやり方
  • 両手にダンベルを持ちフラットベンチに仰向けになる
  • 腕を開いてダンベルを下ろす
  • 肘を内転させながらみぞおち上に持ち上げる
ダンベルフライを効かせるコツ
  • 肘を内側に絞って胸筋下部の収縮を意識する
  • 肘は伸ばしきらずにやや曲げる

【参考】ダンベルフライの効果的なやり方や重量設定のコツ

5.ディップス

ディップスは大胸筋下部の自重トレーニングとしてはベストな種目です。

ジムでは専用のディップスバーを使って行いますが、家でも同じ高さの椅子2つなどで代用が可能。

腕立て伏せと違って足も浮かせるので、完全に腕と胸の力だけで自重を持ち上げ、斜め下に押すので大胸筋下部を強く鍛えることができます!

ディップスの正しいやり方
  • ディップスバーを両手で持ち膝を曲げて身体を浮かせる
  • 上半身を斜めに倒して肘を曲げる
  • 大胸筋下部の収縮を意識しながら身体を持ち上げる
ディップスを効かせるコツ
  • 肩を下制してすくまないようにする
  • 頭を前に出して上半身を斜めに倒す
  • ボトムポジションで肩甲骨を寄せる

【参考】ディップスで大胸筋を鍛える効果的なやり方

6.ハイケーブルクロスオーバー

ハイケーブルクロスオーバーはケーブルマシンを使った大胸筋下部と内側のトレーニングです。

ケーブルマシンがあるジムでは多くの人が行う人気の筋トレです。

デクラインダンベルフライを立位で行うような動作となり、大胸筋下部と内側を肥大させて谷間を作るのに適しています

ハイケーブルクロスオーバーの正しいやり方
  • ケーブルマシンをハイにセットし両手で持つ
  • 両手を広げて肩関節がやや伸展する位置に立つ
  • 目線は斜め下を向いて目線の先で両手を合わせる
ハイケーブルクロスオーバーを効かせるコツ
  • 目線は斜め下を向いて胸を張る
  • マシンから前に出すぎると肩に効くので注意
  • 肩を下制して大胸筋下部を意識する

大胸筋上部と内側を鍛える筋トレを以下の記事で紹介しているので、合わせて参考にしてください。

【参考】大胸筋内側に効かせる鍛える筋トレ
【参考】大胸筋上部を鍛える筋トレ

まとめ:胸筋下部を鍛えて胸筋のラインを作ろう!

大胸筋下部の基礎知識と筋トレメニューについてまとめてきました。

大胸筋下部を鍛えると、腹筋から胸にかけての段差が際立ち、胸板のラインが浮き上がって目につくようになります

胸筋のラインがしっかり出ていれば多少は腹が出ていても目立ちにくい面もあり、特に年齢を重ねてから差がつくようになります。

大胸筋下部をしっかり鍛えて、カッコいい胸板を手に入れましょう!

【参考】胸筋トレーニングの決定版!
大胸筋の筋トレメニュー14選!ダンベル&自重で分厚い胸板を作る効果的な方法【決定版】大胸筋の筋トレメニュー14選!ダンベル&自重で分厚い胸板を作る効果的な方法

【参考】自宅で胸筋を鍛えたい人はこちら!
大胸筋 自重筋トレ大胸筋の自重トレーニング8選!自宅で胸を大きくする効果的な筋トレ方法を紹介

【参考】胸筋下部を鍛えたらプロテインを飲もう!
プロテインのおすすめランキング2019!コスパ最強の人気プロテインを徹底比較プロテインのおすすめ人気ランキング!筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介

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